a Tabata training a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rendkívül népszerű formája, amelyet többféle fitnesz-és sportspecifikus edzési módszertanban használnak. Ha még nem találkozott vele a Crossfitben, biztosíthatom, hogy megteszi. Hamarosan.
“mi is pontosan a Tabata, és miért hívják így?”Hallom, hogy kérdezel. Nos, a történet a japán Olimpiai gyorskorcsolya csapattal kezdődik. 1996-ban Izumi Tabata csapatedző és tudós tanulmányt készített egy speciális HIIT program hatékonyságáról, amelyet a vezetőedző fejlesztett ki sportolói számára. A csapatot különböző csoportokra osztották. Az első csoport mérsékelt intenzitású Ergonómiai ciklusokon edzett egy órán keresztül, heti öt napon keresztül, összesen hat héten keresztül. A második csoport négy perces, nagy intenzitású edzéseket végzett Ergonómiai ciklusokon, heti négy napon keresztül, összesen hat héten keresztül. A program, amelyet a második csoport követett, az úgynevezett Tabata képzés:
nyolc forduló
egy kör: 20 másodperc ‘all-out’ munka, majd 10 másodperc pihenés
a Tabata leírja a kívánt munkaintenzitást a sportoló VO2 max 170%—ánál-a maximális oxigénfogyasztásuk. A hat hetes edzés végén Tabata megállapította, hogy a második csoport 28% – kal növelte anaerob kapacitását, valamint 14% – kal növelte VO2 max-ját. A tanulmány és a HIIT program hatásának összefoglalásakor Tabata azt írja, hogy “a közepes intenzitású aerob edzés, amely javítja a maximális aerob teljesítményt, nem változtatja meg az anaerob kapacitást, és hogy a megfelelő nagy intenzitású szakaszos edzés jelentősen javíthatja mind az anaerob, mind az aerob energiaellátó rendszereket, valószínűleg intenzív ingerek mindkét rendszerre”.
ha Tabata elég jó ahhoz, hogy ilyen eredményeket produkáljon az Olimpikonokon, azt hiszem, egyetérthetünk abban, hogy mindannyian profitálhatunk abból, ha gyakrabban használjuk ezt a fajta edzést. Bár valójában nem maga tervezte meg az edzést, Izumi Tabata, a japán Ritsumeikan Egyetem professzora és kutatója tudta, hogy ez a fajta edzés más típusú sportolók számára is vonzó lesz.
“eredetileg azt hittem, hogy ez a fajta edzés csak a gyorskorcsolyázóknak vagy más erősen motivált sportolóknak szól, mert nagyon fájdalmas és fárasztó. Megállapítottam azonban, hogy vannak olyan emberek csoportjai, akik érdeklődnek az izomépítés iránt, ezért rövid, nagy intenzitású gyakorlatokat végeznek, amelyek edzik az izmaikat, de nem azokat a gyakorlatokat, amelyek javították az aerob edzést. Amikor ez a rend jött, elkezdték felismerni, hogy egyszerre képesek edzeni mindkettőt”
elég érdekes (bár talán nem meglepő módon), a Tabata nem volt a HIIT első használata. Peter Coe a technikát fia, Sebastian edzésére használta a hetvenes években-négy olimpiai érmet nyert középtávfutásban. Valójában a HIIT egy olyan képzési módszertan, amelyet régóta kísérleteztek, és számos módon hatékonynak bizonyult. Például egy tanulmány a Sports Medicine 2002. januári kiadásában kijelentette:”úgy tűnik, hogy a már képzett sportolók számára az állóképességi teljesítmény javulása csak nagy intenzitású intervallum edzéssel érhető el”. 2005-ben az American Journal of Cardiology közzétett egy tanulmányt, amely feltárta, hogy a HIIT segített a szívkoszorúér-betegségben szenvedő betegek rehabilitációjában. Számtalan más tanulmány is dicséri a HIIT beépítésének előnyeit az atlétikai teljesítmény szempontjából, segítve a különféle betegségek kezelésében és az Általános fitneszben.
bár az eredeti Tabata tanulmányt kerékpáron végezték, az edzésformátum rugalmassága azt jelenti, hogy különféle mozgásokat lehet beépíteni—a plyometriától az ellenállóképzésig—, ami annyira vonzóvá tette a CrossFit edzők és sportolók számára mindenhol. Mivel a Tabata sorozat összesen négy perc, az edző három különböző állomást használhat-mondjuk evezés, burpees és fali golyók—, hogy meglehetősen szörnyű 12 perces edzést kapjon. A Tabata azonnal növeli a pulzusszámot és az anyagcserét, valamint az anaerob és aerob állóképességet—nem is beszélve a tejsavas küszöbről és a fájdalom toleranciájáról.
természetesen mindez attól a munkaszinttől függ, amelyet a sportoló hajlandó beilleszteni—vagy inkább képes—, és ebben a tekintetben a Tabata vizsgálat alá került, mert nem alkalmas a sportolók minden szintjére—egy nyilatkozat, amelyet a CrossFit megpróbál betartani. Az American Council on Exercise honlapján közzétett nemrégiben megjelent cikk megvizsgálta a Tabata előnyeit és lehetséges kockázatait. Belül Talisa Emberts, Ms, a Wisconsini Egyetem klinikai gyakorlat-élettani programjának Kutatócsoportjának tagja kijelenti, hogy a Tabata képzés intenzitása azt jelenti, hogy nem lehet előnyös annak, aki még nincs megfelelő formában.
“potenciálisan veszélyes lehet számukra, hogy ilyen keményen dolgoznak” – mondja. “Mielőtt az emberek még a Tabatát is megkísérelnék, valószínűleg elég tisztességes alapszintű fitneszre van szükségük.”
mint ilyen, Emberts csak heti két-három alkalommal javasolja a Tabata stílusú edzések elvégzését, 48-72 órás pihenéssel az egyes munkamenetek között.
bár ez jó tanács, a CrossFit folyamatosan változó jellege azt jelenti, hogy az átlagos sportoló nem látná a Tabata edzéseket gyakran—talán csak hetente vagy havonta egyszer. Ezért minden sportolónak elegendő idővel kell rendelkeznie ahhoz, hogy fitneszét olyan szintre építse fel, ahol elég magabiztosnak érzi magát ahhoz, hogy az edzéssel a határaihoz nyomja magát, anélkül, hogy bármilyen sérülést vagy egyéb problémát okozna. És míg mások panaszkodtak, hogy a Tabata monoton lehet, szerencsére a CrossFit olyan mozdulatok repertoárjával rendelkezik, amelyek ki—be cserélhetők, hogy folyamatosan szórakoztassunk-és élvezzük mindazokat az előnyöket, amelyeket Izumi Tabata fedezett fel a japán gyorskorcsolya csapattal.