a leendő anyák nem töltik teljes 40 hetes terhességüket sugárzó ragyogással; vannak éjféli aggodalmak, végtelen bevásárló listák és duzzadt lábak is. A nők körülbelül 18% – a depressziós a terhesség alatt, 21% – uk pedig súlyos szorongással küzd.
a kutatások azt sugallják, hogy az éberség segíthet. Nem csak ápolása pillanatról pillanatra tudatosság gondolatok és a környezet úgy tűnik, hogy segítsen a terhes nők tartani a stressz le, és a szellemek fel-előnyök, amelyek jól dokumentált között más embercsoportok-ez is vezethet egészségesebb újszülöttek kevesebb fejlődési problémák le a pályáról.
a kutatás még gyerekcipőben jár, de a kutatók reménykednek abban, hogy ez az alacsony költségű, hozzáférhető és pozitív gyakorlat átalakító hatással járhat. Itt van négy előny a terhes nők számára.
az éberség csökkenti a stresszt
Jen, egy vállalkozó barátom, aki nemrég volt az első gyermeke, ágynyugalomra helyezték, és még csak nem is tudott gyakorolni, hogy tartsa a stresszt. “Annyira szorongtam” – emlékszik vissza. “A meditáció segített abban, hogy nyugodt és egészséges maradjak.”
nincs egyedül. Egy 2008-as kis kísérleti tanulmányban 31 nő vett részt a terhesség második felében egy nyolchetes mindfulness programban, az úgynevezett Mindful anyaságban, amely magában foglalta a légzési meditációt, a testvizsgálati meditációt és a hatha jógát. Heti két óra óra alatt a résztvevők megtanulták, hogyan kell ápolni a figyelmet és a tudatosságot, különösen a terhességük szempontjaival kapcsolatban: a hasuk érzésével, a fájdalmakkal és a vajúdással kapcsolatos szorongással.
összehasonlítva a programba való belépésre váró nőkkel, a résztvevők csökkentették a szorongásról és a negatív érzésekről, például a szorongásról, az ellenségességről és a szégyenről szóló jelentéseiket. Ezek mind olyan nők voltak, akik a múltban terápiára vagy tanácsadásra törekedtek a hangulati problémák miatt, de úgy tűnt, hogy a program segít nekik elkerülni a hasonló nehézségeket életük kaotikus és átalakító időszakában.
egy másik nyolchetes éberségi program 2012-es tanulmánya hasonló csökkenést talált a depresszióban, a stresszben és a szorongásban, mint egy kontrollcsoportban, bár csak 19 terhes nő vett részt. Interjúkban a résztvevők arról beszéltek, hogy megtanulják abbahagyni a küzdelmet és elfogadni a dolgokat, ahogy vannak; eszébe jutott, hogy megálljon és lélegezzen, majd tudatosan cselekedjen, ahelyett, hogy dühből vagy frusztrációból cselekedne.
“megtanultam, hogy lépjek hátra, lélegezzek és gondolkodjak azon, mit fogok mondani, mielőtt kinyitom a számat” – mondta egy résztvevő.
ezek a stressz-mellszobor és hangulat-emelő hatások tükrözik azokat, amelyek a nagyközönség számára készült mindfulness programokban találhatók, de segíthet-e a Mindfulness a terhességgel járó speciális szorongásokban és félelmekben? Sok terhes nőnek olyan gondjai vannak, amelyek könnyen kiválthatók: egészséges lesz-e a babám? Félek a szüléstől. Valami nem érzi jól magát—el kell mennem az orvoshoz?
egy 2014-es tanulmány kifejezetten ezeket az érzéseket vizsgálta, az úgynevezett terhességi szorongást. Negyvenhét terhes nők az első vagy a második trimeszterben, akik különösen magas stressz vagy terhességi szorongás, vett egy éberség osztály UCLA Mindful Awareness Research Center. Hat héten keresztül megtanulták, hogyan kell dolgozni a fájdalommal, a negatív érzelmekkel és a nehéz társadalmi helyzetekkel. Összehasonlítva egy terhességi könyvet olvasó kontrollcsoporttal, az osztályba tartozó résztvevők nagyobb csökkenést tapasztaltak a terhességi szorongásról szóló jelentéseikben a kísérlet időtartama alatt.
az éberség talán megadta nekik az eszközöket, hogy eligazodjanak az összetett érzelmekben, amelyek nem mozdulnak, még a legnyugtatóbb olvasmányokkal szemben is.
“inspiráló látni, hogy egy anya, aki rendkívül fél a szüléstől, megszakítja a választott császármetszést, mert most már elég magabiztosnak érzi magát a saját erejében, hogy átmegy a szülési folyamaton” – mondta egy éberségi tanár. “Megalázó hallani, hogy az a pár, akinek az első gyermeke meghalt a vajúdás alatt, képes volt jelen maradni a második születése alatt, megfigyelve félelmüket anélkül, hogy eltévednének benne.”
az éberség növeli a pozitív érzéseket
nem minden éberség magában foglalja a meditációt; tudatosabbá is válhat, ha észreveszi a hangulatok és a testi érzések ingadozását a nap folyamán. Ez a fajta éberség ellensúlyozhatja azt a hajlamunkat, hogy “esztelenek” legyünk, amikor azt feltételezzük, hogy a dolgok úgy lesznek, ahogy elvárjuk tőlük—ahogy a múltban voltak—, és nem veszünk észre új tapasztalatokat. Például a terhes nők elvárhatják, hogy a terhesség fárasztó és fájdalmas legyen, így kevésbé figyelnek a boldog és békés pillanatokra.
egy 2016-os tanulmányban az izraeli nők egy kis csoportja a második és harmadik trimeszterben félórás képzést kapott az ilyen típusú éberségről. Aztán két héten át naponta kétszer naplóbejegyzéseket írtak arról, hogyan érzik magukat fizikailag és mentálisan, így segítve őket abban, hogy rájöjjenek, mennyire változnak a dolgok.
összehasonlítva a nők csoportjaival, akik egyszerűen olvastak más nők pozitív és negatív tapasztalatairól a terhesség alatt, vagy egyáltalán nem tettek semmit, a mindfulness csoportban a nők nagyobb növekedést tapasztaltak a jólétről és a pozitív érzésekről, mint a lelkesedés és az elszántság a gyakorlat időtartama alatt. Továbbá, minél tudatosabbak voltak a kísérlet után (kérdőívvel mérve), annál magasabb a jólétük, az élettel való elégedettségük, az önértékelésük és a pozitív érzéseik egy hónappal a születés után-amikor a nőknek minden erőforrásra szükségük van.
Nancy Bardacke nővér-szülésznő kifejlesztette a mindfulness-Based szülés és szülői (MBCP) programot, miután a Jon Kabat-Zinn által kifejlesztett, széles körben kutatott programot az Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) oktatta és tanította. Az MBCP az MBSR elveit veszi át, és alkalmazza azokat a terhességre, a mindfulness gyakorlatok tanítása mellett a vajúdással és a szoptatással kapcsolatos ismeretek mellett. Ez magában foglalja a heti három órát kilenc héten keresztül, valamint egy napos csendes visszavonulást.
egy kis 2010-es kísérleti tanulmányban 27 nő a terhesség harmadik trimeszterében részt vett az MBCP programban partnereikkel. A terhességi szorongás és a stressz javulása mellett a résztvevők arról is beszámoltak, hogy a program után erősebb és gyakoribb pozitív érzéseket—például élvezetet, hálát és reményt—tapasztaltak.
“határozottan tisztában vagyok azzal, hogy megpróbálok a pillanatban lenni, és hogy minden pillanat, jó vagy rossz, elmúlik” – mondta egy résztvevő. “Amikor nagyon aggódtam a szülés miatt, csak lélegeztem, hogy megakadályozzam az elmémet, hogy mindenféle rossz helyre menjen.”
az éberség segíthet megelőzni a koraszülést
-
További információ a Mindful terhességről
Tudjon meg többet a Mindfulness-alapú szülés és szülői programról.
olvassa el Nancy Bardacke Mindful Birthing című könyvének áttekintését.
fedezze fel, hogy a tudatos étkezés hogyan segíthet a terhes nőknek.
szeretne jobban odafigyelni? Próbálja ki ezeket az éberségi gyakorlatokat.
a terhes nők aggodalmai között nagy a koraszülés lehetősége. A “koraszülöttek” (a 37.hét előtt született csecsemők) veszélyeztetik a légzési problémákat, a látás-és hallásproblémákat, valamint a fejlődési késéseket. A koraszülöttek anyáinak magas a szorongás, a depresszió és a stressz aránya, amelyek gyakran nem ismerik el a baba igényeit.
itt is szerepet játszhat az éberség. Egy 2005-ös vizsgálatban, amelyben 335 terhes nő vett részt Bangalore-ban (India), a fele jógát és meditációt gyakorolt, míg a másik fele napi egy órát sétált, a második trimeszterben kezdve és a szülésig folytatva. A jógacsoport, akik egy hétig jógaórákat tartottak, majd otthon gyakoroltak, kevesebb koraszülést és kevesebb alacsony születési súlyú csecsemőt szültek.
az újszülött egészségének másik mutatója az Apgar-pontszám, amelyet általában a születés után néhány perccel mérnek, amely figyelembe veszi az újszülött arcszínét, pulzusát, reflexeit, aktivitási szintjét és légzését. A fent említett 2016-os izraeli tanulmányban a nők jelentett éberségi szintje a kísérlet után összekapcsolódott csecsemőik Apgar-pontszámával, még a társadalmi-gazdasági státusz ellenőrzése után is.
egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy a mindfulness program csökkentette a koraszüléseket, de nem a születési súlyt vagy az Apgar pontszámokat. Itt egy 199 második trimeszter terhes nőből álló csoport Észak-Thaiföldön vagy tipikus terhesgondozást kapott, vagy részt vett egy éberségi programban. Öt héten át heti két órában a mindfulness csoport különböző meditációkat tanult meg, és hogyan fejlesszék tudatosságukat és gondolataik és érzelmeik elfogadását. Közben és utána arra buzdították őket, hogy naponta több mint egy órán át meditáljanak különböző foglalkozásokon. Végül a meditációs csoportban a nőknek csak hat százaléka szülte meg koraszülött gyermekét, szemben a szokásos gondozási csoport 16 százalékával.
segíthet-e a mindfulness csökkenteni a koraszülést azoknál a nőknél, akik a leginkább veszélyeztetettek, beleértve az alacsony jövedelmű és az idősebb nőket? Ez egy olyan kérdés, amelyet a jövőbeli kutatásoknak meg kell oldaniuk.
az éberség elősegítheti az egészséges fejlődést
a kutatás új hulláma az anyai éberség csecsemőkorra gyakorolt hatását vizsgálja, követve a csecsemőket fejlődésük során.
egy 2015-ös hollandiai tanulmányban azoknak a csecsemőknek, akiknek anyja a második trimeszter elején magas éberséget mért, kevesebb fejlődési problémája volt. A tudatos anyák jelentései szerint a 10 hónapos korban a csecsemőknek kevésbé voltak nehézségeik a letelepedéssel és az új környezethez való alkalmazkodással (“önszabályozás”), vagy a figyelem és a viselkedés ellenőrzésével (“erőfeszítéses ellenőrzés”).
például a csecsemők nagyobb valószínűséggel nyugodnak meg gyorsabban sírás után, vagy távol tartják a kezüket olyan dolgoktól, amelyekhez nem szabadna megérinteniük. Fiú csecsemők esetében az önszabályozás különbsége ahhoz kapcsolódott, hogy figyelmes anyjuk kevésbé szorongott.
egy másik 2015-ös tanulmány az egészséges fejlődés eltérő mutatóját vizsgálta: a csecsemők figyelme a hangra, ami kritikus fontosságú a nyelvtanulás szempontjából. Itt a kutatók 78 terhes nőt toboroztak a második trimeszterben, és megkérdezték őket az éberségi szintjükről. Amikor csecsemőik voltak 10 hónapos, az anyák bevitték őket a laboratóriumba, hogy meghallgassanak néhány hangfelvételt: ismétlődő hangok keveréke, újszerűekkel tarkítva. Az agyi aktivitás alapján azt találták, hogy a tudatosabb mamák csecsemői kevesebb figyelmet fordítottak az ismétlődő, irreleváns hangokra-ami a figyelmi erőforrások hatékony felhasználását jelzi.
természetesen az egészséges fejlődésnek számos mércéje van, és ezek a tanulmányok csak néhányat képviselnek. De az a tény, hogy bármilyen kapcsolatot találtak, arra az érdekes lehetőségre utal, hogy az éberség előnyei nem az anyával vagy a szüléssel érnek véget, hanem kiterjednek a gyermekkorra, sőt talán még azon túl is.
egyelőre azonban a kutatók még mindig a lehetőségekről és az előzetes bizonyítékokról beszélnek. Valójában a 2016. májusi 17 tanulmány áttekintése nem talált bizonyítékot arra, hogy a mindfulness programok javították a terhes nők depresszióját, szorongását és stresszét a kontrollcsoportokhoz képest (bár az előtte-utána pillanatképek jól néztek ki).
miért? Összességében a nők éberségi szintje nem nőtt; a programok valójában nem működtek. Ennek oka lehet, hogy a nők nem gyakorolták otthon a meditációt annyira, mint az ajánlott, vagy azért, mert a kísérletek mindfulness programjai nem voltak olyan átfogóak és lényegesek, mint lehetett volna.
ezenkívül az előnyök nem mindig tartanak fenn. A fent említett Mindful Anyaság tanulmányban a szorongásban és a negatív érzelmekben a programban részt vevő anyák és a kontrollcsoport közötti különbségek nem voltak szignifikánsak a három hónapos követés során. Ugyanez igaz az anyákra a 2014-es tanulmányban, akik órákat vettek a Mindful Awareness Research Center-ben; hat hét után nem jártak jobban a szorongással, mint a terhességi könyvet olvasó csoport.
a végeredmény az, hogy az éberség egy gyakorlat, és ezt gyakorolnod kell—újra és újra és az azt követő napon is. Ilyen módon kicsit olyan, mint a szülői munka: valami, amin nap mint nap dolgozol, még a rossz napokon is, amikor úgy tűnik, hogy semmi sem megy jól. Mindkettőnek sok unalma van—pelenkát cserélni, lélegzetet számolni—, de csak a tiszta szeretet és a béke egyetlen pillanatára van szükség, hogy emlékeztesse Önt, miért akarta ezt megtenni.