ha érdekel, hogyan kezdjünk el futni 50-nél (vagy annál idősebb), ez nem a legőrültebb ötlet. Még akkor is, ha utoljára rendszeresen aktív volt a középiskolában vagy az egyetemen—legyen szó sportolásról vagy csak egy kicsit rendszeresebben edzőterembe járásról—, nem kell veszteségesnek lennie ahhoz, hogy elinduljon a futó útján.
edzőként, aki különböző kiindulási pontokon dolgozik futókkal, tudom, hogy soha nem késő elkezdeni az egészség és a fitnesz javítását. Míg általában az összes alapvető képzési elv mindenkire vonatkozik, az életkorod és a jelenlegi egészségi állapotod fontos szempont, ha 50 év felett akarsz futni. Itt vannak a javaslatok:
van egy teljes fizikai
ütemezzen egy találkozót az egészségügyi szakemberrel a képzés megkezdése előtt. Beszélje meg a futó program elindításának terveit, és kérdezze meg, hogy vannak-e olyan egészségügyi problémák, amelyekkel tisztában kell lennie, mint például a szívbetegség, a cukorbetegség vagy az ortopédiai korlátozások jelei.
a teljes fizikai nyújt Önnek és orvosának fontos egészségügyi információkat, mint a súly, a vérnyomás, a pulzusszám, a koleszterin, a BMI és még sok más. Ezeknek a számoknak az elején való ismerete segít nyomon követni az előrehaladást az idő múlásával, és megjegyzi a fejlesztéseket.
fektessen be a megfelelő felszerelésbe
ebben az esetben a felszerelés cipőt jelent. Keressen egy speciális futóüzletet, és szerezzen be egy professzionális cipőt, hogy meghatározza az Ön számára megfelelő párot a biomechanika alapján. Ha szüksége van egy alapozóra a tökéletes illeszkedés felfedezésének legjobb módjáról, cikkünk Hogyan lehet megvásárolni a megfelelő futócipőt ad némi betekintést arra, hogy mit kell keresni, amikor megpróbálja megtalálni az Ön számára tökéletes párot, és van néhány kedvencünk az alábbiakban.
megfizethető futócipő
ID tag
futtatás közben adja meg a nevét és elérhetőségét, valamint a vonatkozó egészségügyi információkat. Ennek egyszerű módja az, ha megvásárol egy azonosító címkét, amelyet karkötőként (például RoadID) vagy futócipőjén viselhet, így ez az információ mindig elérhető.
ha segítségre van szüksége a futási helyek megtalálásához, az online eszközök, például a Google Maps vagy a MapMyRun segítségével létrehozhat egy futó útvonalat az Ön közelében. Ön is talál egy helyi csoport fut, amely üdvözli az összes lépést, így van néhány cég, mint a start a futás. Ha van egy megbízható csoport veled, van nyugalmat, hogy mindig van valaki körül, ha segítségre van szüksége bármiben.
válassza ki a megfelelő edzési tervet
az edzési tervnek az aktuális edzettségi szinten kell kezdődnie. Azt javaslom, hogy fontolja meg először egy gyalogos program indítását. Ez nagyszerű módja annak, hogy bárki megkezdje az edzést, de különösen hatékony lehet az idősebb futók vagy azok számára, akik hosszú ideig ültek.
a gyaloglás elindítja a futáshoz szükséges alapvető kondicionálási folyamatot, de szelídebb módon. Ugyanazok az izmok, ízületek, inak, szalagok, kötőszövetek és csontok, amelyeket a gyalogláshoz használnak, hasonló mozgásokat végeznek a futásokon. Ahogy lesz kondicionált, akkor fokozatosan könnyebb a futás keverésével rövid távon időközönként a gyaloglás. Az idősebb futóknak hosszabb bemelegítési időszakra van szükségük, ezért mindenképpen vegye be ezt a fázist, mielőtt a tényleges gyakorlatba lépne.
az idősebb futóknak is több helyreállítási időre van szükségük az edzések között, ezért kezdje heti két vagy három napos edzéssel. Növelheti a gyakoriságot, mivel a fitnesz szintje és a kondicionálás javul. De ne feledje, hogy a gyakoriság, az időtartam vagy az intenzitás minden növekedésének kicsinek és fokozatos lépéseknek kell lennie
Add cross-training
az idősebb futók részesülhetnek a cross-trainingből, különösen az erő-és rugalmassági edzésből. Erősítő edzés hetente kétszer segíthet ellensúlyozni izomvesztés és csontvesztés, hogy jön az öregedés. Dolgozzon rugalmasságával a futás/séta után, vagy próbáljon ki egy jógaórát a hét két napján, hogy segítsen fenntartani a közös mozgástartományt és segítse az egyensúlyt. Ha további kardio gyakorlatot szeretne hozzáadni, válasszon olyan ütésmentes gyakorlatot, mint az úszás vagy a fonás, hogy kiegészítse a futást vagy a járást.
a heti három napi gyaloglás/futás, az erősítő edzés és a nyújtás nagyon elfoglalt (de egészséges) életmódhoz vezet. A testmozgás mellett a táplálkozás ugyanolyan fontos az egészség és a fitnesz javításához, ezért nézze meg étrendjét, és egészséges döntéseket hozzon az új aktivitási szint táplálására.
részletes tervre van szüksége? Ezek az átfogó letölthető útmutatók, kezdő, karbantartási és félmaratoni edzéstervekkel kiegészítve, segítenek az életkorral kapcsolatos futási fájdalmak megfékezésében, és a 40 év feletti futás csodálatosnak érzi magát.
