csak 5’8′ állt, mégis 215 Font sziklaszilárd izomot csomagolt a keretére. Különösen a tricepszje hátulról nézve emlékeztette a pólóból lógó két nagy görögdinnye egyikét. A jelentések változtak a karjainak tényleges méretét illetően. Amikor Mike Mentzert megkérdezték, hogy milyen nagyok voltak az egyik szemináriumán, jellegzetes fanyarsággal válaszolt, ‘nagyon nagy.’
egyszer megkérdeztem Mike-ot, hogy mit ragasztottak a karjai a legnagyobbra, és a válasza megdöbbentett: ‘körülbelül 18 1/2 hüvelyk. Hitetlenkedtem. ‘De jól néznek ki 20 hüvelyk felett!- Kiáltottam fel. – Pumpáltak, valószínűleg azok, John-felelte -, de hidegen mértek ‘így kell mérni a karjaidat’ soha nem nyújtották a szalagot 18 1/2-nél magasabbra.’
ezt hallva gyorsan rájöttem, hogy mennyi csalást gyakorolnak a testépítő világban, ahol a Bajnokok, akiknek a karjai nyilvánvalóan sokkal kevésbé voltak jelentősek, mint Mike-é, hangosan hirdették a 21 hüvelyk mérését, vagy bizonyos esetekben a hitelességet a töréspontig, 22 hüvelyk.
a genetika szerepe
kérdés nélkül a genetika hatalmas szerepet játszott abban, hogy megalapozza az izomtömeget, amelyet Mike épített, mivel ő volt az első, aki elismerte. A későbbi években azonban bevallotta, hogy fenntartásai vannak a genetika ilyen erős esetével kapcsolatban. Míg a genetikai jellemzők fontosak voltak, Mike úgy vélte, hogy túlhangsúlyozták őket. Aggódott, hogy az a gondolat, hogy jó genetikával kell rendelkeznie a bajnoki fizikum eléréséhez, valójában bizonyos testépítők motivációjának megsemmisítését szolgálta. Emellett-magyarázta Mike-nagyon nehéz pontosan felmérni a genetikai potenciálját. A legjobb esetben lehet, hogy az izomhas hossza, a csontszerkezet, az anyagcsere és a neuromuszkuláris hatékonyság alapján javaslatot kaphat arra, hogy merre haladjon, de a legfontosabb dolog, azt hiszem, a motiváció, hogy mindenki fejlődjön, és ez fontos. Nem mindenki lesz Mr. Olympia, de mindannyian fejlődhetünk.’
1986-ban Kanadában éltem, és válaszokat kerestem a testépítés ‘végső igazságáról’, és elkezdtem interjút készíteni azokkal, akik becslésem szerint megpróbálták megfejteni ezt a Rosetta-követ. Interjút készítettem többek között Lou Ferrignóval, John Grimekkel, Paul Andersonnal, Doug Hepburnnel, Frank Zane-nel, Lee Haney-vel, Dorian Yatesszel, Lee Labradával, Steve Reevesszel és Mike és Ray Mentzerrel is. Egy kaliforniai utazás során interjút készített Steve Reeves-szel, valójában, hogy Mike meghívott, hogy maradjak vele vendégként a hollywoodi lakásában. Készségesen elfogadtam, mert tudtam, hogy ez lehetőséget ad arra, hogy ne csak a testépítésről, hanem a filozófiáról is beszéljek, ez a szenvedély Mike-kal több mint két évtizede közös.
Mike és én nagyon sok témáról beszélgettünk az utazás során, de elsősorban arra gondoltam, hogy megtudjam, mi volt Mike Mentzer legeredményesebb edzésprogramja. Tudtam, hogy ő volt az egész fórumon szempontjából készletek és ismétlések egész korai karrierje, kezdve egy egész test edzés végzett három nap hetente, amelyen szerzett nem kevesebb, mint 70 font három év alatt, így a testsúly fel 95 font évesen 12 165 font 15. Innentől kezdve Mike folytatta a különféle izommagazinokban szorgalmazott rutinokat, amelyek a testrészenként 20 szett edzést támogatták, még egy időben is kiterjesztve ezt testrészenként 40 szettre. Ez ismét felemelte a testtömegét, de csak kissé.
amikor nyeresége végül teljesen megállt a magas rutinokon, véletlenül megismerkedett Casey Viatorral, aki akkor a legfiatalabb ember volt, aki valaha is birtokolta a Mr.America címet, és megismerte a Nautilus alkotója, Arthur Jones által támogatott nagy intenzitású edzés alapelveit. Miután közvetlenül beszélt Jonesszal, Mike úgy döntött, hogy visszatér a heti három napos teljes test rutinra, testrészenként körülbelül öt szettet hajt végre nagy intenzitású módon. Megnyerte a ‘ 76-os Mr. Amerika verseny a testtömeg 205 font edzés közben egy ilyen program, de ő nem marad vele, váltás végül egy osztott rutin végre négy nap hetente. Aztán, mielőtt a Mr. Olympia látszat 1979 – ben és ’80’, ahol megdöntötte a mérleg egy sziklaszilárd 215 Font ‘ he szét a rutin még tovább, képzés csak egyszer minden két-négy nap.
nem érdekelt annyira az elméletei (nem voltak olyan fejlettek, mint 1993-tól kezdve, amikor csökkentette a készleteket egy osztott rutinra, amely látta az ügyfelek képzését, de négy-hét naponta egyszer), mint én a tanulás, amit valójában tett; azaz, hogyan képzett a hihetetlen izomtömeg felépítésére, amelyről ismert volt, és amit személyesen talált a legtermékenyebb izomépítő rutinnak egész karrierje során. Mike az íróasztalánál ült, én pedig közvetlenül vele szemben voltam a nappali kanapéján, amikor először kérdeztem tőle. Mike elmosolyodott, tudva, hogy ez az a kérdés, amelyre minden törekvő testépítő választ akar, sőt, maga a kérdés, amelyet ő maga tett fel bálványainak, mint a Nagy Bill Pearl, amikor a testépítésben indult.
‘ a rutin, amelyet követtem, az alapvető alapvető nehéz rutin volt, amely testrészenként négy-öt készletből állt, és két edzésre tört. Az első edzés a lábak, a mellkas és a tricepsz, a második a hát, a vállak és a bicepsz volt. A lábhosszabbításokkal kezdeném hat-nyolc ismétléssel a kudarcig, majd tovább folytatnám kényszerített ismétlésekkel és negatív ismétlésekkel, majd azonnal a lábprésekhez mennék, lehetőleg egy Nautilus összetett Lábgépen, mivel ez lehetővé tenné számomra, hogy szünet nélkül menjek egyik gyakorlatról a másikra. Ezt követően csinálnék egy sor guggolás pozitív hiba, általában a környéken 400-500 Font,majd folytassa a láb fürtök két.
‘ akkor borjakat dolgoznék, általában két álló borjúemelést egy gépen, majd egy lábujj-prés egy lábprésgépen meghibásodásig. A lábak után a mellkasra léptem egy-két súlyzó flyes vagy pec deck és lejtős súlyzóprés után. Ezt követném egy-két adag mártogatóssal. Mindig olyan súlyokat választottam a gyakorlataimhoz, amelyek lehetővé tették számomra, hogy legalább hat jó pozitív ismétlést kapjak, majd folytassam a kényszerített és negatív ismétléseket. Bármilyen preexpass készlet, mint a láb kiterjesztések láb prések vagy pec fedélzet lejtős prések, én nem pihen egyáltalán gyakorlatok között, de én pihenni elég hosszú ahhoz, hogy elkapja a lélegzetem, és én csak nem a negatívok hetente egyszer minden gyakorlat. Továbblépve a tricepszre, kevesebb, mint négy készletre korlátoznám magam a tricepsz számára, egy tricepsz pressdowns előtti kipufogási ciklust, amelyet azonnal egy sor mártás követ. Akkor talán befejezem két fekvő tricepsz kiterjesztéssel. Ez lenne az.’
ALL ‘ mi a helyzet a hét második edzésével?- Kérdeztem. Mike alkarjai hullámzottak, miközben óvatosan tollat tett az asztalára, és így válaszolt: – hát, váll és bicepsz. A legnagyobb izomcsoporttal, a háttal kezdeném, és nautilus pulóvereket adnék elő, amelyeket szoros fogású, alul húzott alsóruhákkal egészítenek ki. A két gyakorlat két ciklusát befejezném, majd két hajlított súlyzó sorba lépnék, hogy befejezzem a lat munkámat.
‘innen továbbmegyek a csapdákhoz, és végrehajtok két, egyenes sorokkal felhelyezett univerzális gépből álló pre-kipufogó ciklust. Aztán a vállakra, amelyekre két Nautilus oldalirányú emelést hajtottam végre, majd a Nautilus nyak mögötti préseket, és két hátsó deltasort, amelyeket úgy hajtottam végre, hogy hátrafelé ültem egy pec fedélzeti gépben, és a könyökét addig szorítottam, ameddig csak lehet, vagy két hajlított súlyzó oldalt. És végül, befejeztem a bicepszet, ahol egy sor álló súlyzófürtöt csináltam a kudarcig, majd egy vagy két ülő koncentrációfürtöt vagy prédikátorfürtöt.’
edzés 1 (hétfő)
lábak
Superset
láb hosszabbítók 1 x 6-8
Lábprések 1 x 6-8
guggolás 1 x 6-8
láb fürtök 2 x 6-8
borjú emel 2 x 6-8
lábujj prések 1 x 6-8
mellkas
superset
súlyzó flyes vagy Pec fedélzet 1-2 x 6-8
lejtős prések 1-2 x 6-8
mártogatós 2 x 6-8
tricepsz
superset
pushdown 1 x 6-8
mártogatós 1 x 6-8
fekvő tricepsz kiterjesztések 2 x 6-8
edzés 2 (szerda)
vissza
Superset
Nautilus pulóverek 2 x 6-8
szoros markolat lehúzó 2 x 6-8
hajlított súlyzó sorok 2 x 6-8
csapdák
Superset
univerzális gép vállat von 2 x 6-8
függőleges sorok 2 x 6-8
váll
Superset
Nautilus laterals 2 x 6-8
Nautilus prések 2 x 6-8
hátsó delt sorok 2 x 6-8
bicepsz
álló súlyzó fürtök 1 x 6-8
koncentráció fürtök 2 x 6-8
‘volt valami más, amit másképp csináltál ezzel a rutinnal?- Kérdeztem mohón.
‘ Igen, ezt a fajta rutint használtam a professzionális testépítő karrierem során, de a legnagyobb nyereség, amit kaptam, az volt, amikor ahelyett, hogy a szokásos négy-out-of-hét napos ütemterv szerint követtem volna, elkezdtem elosztani, így minden második nap edzettem egy osztott rutinon.
‘ például ahelyett, hogy hétfőn és kedden egy osztott rutinon edzenél, a test felét hétfőn, a másik felét kedden dolgoznám, hétfőn a test első felét végezném, kihagynám a keddet, hogy felépüljek, majd szerdán edzek, csütörtökön pihenek, és megismételném a ciklust, pénteken kezdve. Ez volt a legtöbb eredménytermelő rutin, amit valaha használtam. Megkérdeztem Mike-ot, miért gondolja, hogy egy ilyen osztott rutin produktívabb, mint az a heti három napos egész test program, amely győzelemre vitte őt a Mr.America versenyen.
‘nos-válaszolta Mike -, 1979-ben volt. Emlékszem, hogy találkoztam a bátyámmal az edzőteremben az egyik szokásos edzésünkön. Azt hiszem, ez volt a második nap egy osztott rutin menetrend, és mindketten elég fáradt, látszólag még mindig nem tért vissza az előző napi edzés. Hirtelen eszembe jutott, hogy haszontalan lenne bármi kevesebbel edzeni, mint a teljes intenzitás, ami a maximális növekedési stimuláció kiváltásához szükséges. És ha valójában nem épültem volna fel, és nyilvánvaló volt számomra és a bátyám számára, hogy nem épültünk fel, mivel mindketten rendkívül fáradtak voltunk, miért is edzünk egyáltalán?
a fellendülés mindig megelőzi a növekedést, és a növekedés volt a végső célunk. Ha nem gyógyultunk volna meg, akkor valójában nem volt mód arra, hogy az első edzéstől növekedjünk. Ebben a fajta esetben a legjobb dolog, ami történhet, az lenne, hogy egyszerűen nem haladna előre; csak megpörgetné a kerekeit. De túl sokáig tartott, ez a fajta erőfeszítés valójában elveszíti az izomtömeget és az erőt, mindig behatol a helyreállítási képességébe, és soha nem engedi magának, hogy helyreálljon, nem is beszélve a növekedésről, ami másodlagos.
‘ meg kell gyógyulnod, mielőtt növekedhetsz, ‘Mike folytatta,’ szóval, kitaláltuk, miért dolgozz újra? Először fel kellett épülnünk. És voltak idők, amikor kihagytunk még két napot az edzések között’72 óra. Hétfőn edzünk, aztán kihagyjuk a keddet, a szerdát és a csütörtöket. Ezt azért tettük, mert szerda reggel találkoztunk, vagy kedd este megvitattuk, és nyilvánvaló volt, hogy még mindig fáradtak vagyunk, hogy a kényszerített ismétlések és a negatívumok, amelyeket hétfőn végeztünk a lábunkkal és a mellkasunkkal, például annyira kimerítőek voltak, hogy nem tudtuk legyőzni az edzés hatásait. Hogy a fenébe fogunk növekedni, ha nem hagyjuk, hogy ez megtörténjen? Tudtuk, hogy a fellendülés fontos az általános vagy szisztémás fellendülés szempontjából. Nem aggódtunk egy adott izom lokalizált helyreállítása miatt. Tudtuk, hogy ez viszonylag gyorsan történt egy edzés után. De nyilvánvaló volt, hogy az Általános kimerültségünk miatt még a teljes rendszerünk energiáit sem sikerült visszanyernünk, és így tovább. És mivel a növekedés volt az elsődleges célunk a meghatározással együtt, ezen a ponton rájöttünk, hogy kontraproduktív ‘talán még káros’ lett volna a fejlődésünkre, ha edzettünk volna, mielőtt megengedtük volna a fellendülést és a növekedést.’
megdöbbentett, hogy Mike volt az egyetlen nagy intenzitású ügyvéd, aki valóban szakított Arthur Jones-szal a megosztott rutin alkalmazásában. Az összes testépítő, aki Jones éber felügyelete alatt edzett, arra készült, hogy az egész testét minden egyes edzésen kiképezze, azzal az érveléssel, hogy a test összekapcsolt egység, és így kell kezelni, amikor gyakorolja. (Ennek a megközelítésnek sok értelme van. Jones azt szokta mondani, hogy nem pihensz minden testrészt különböző napokon, akkor miért edzenéd őket különböző napokon? A testnek időre van szüksége a teljes gyógyuláshoz, nem csak a kiképzett testrészhez. Mike azonban személyes tapasztalatok eredményeként szakított Jones programjával.
‘ ilyen rutinra edzettem; vagyis a teljes testű, heti három napos rutinra, amelyet hétfőn, szerdán és pénteken hajtottak végre, amikor az egyetemen voltam. És miközben folytattam ezt a fajta képzést a teljes egyetemi ütemterv mellett, egy részmunkaidős állást egy orvossal és egy kedves fiatal hölggyel való folyamatos kapcsolat követelményeit, rájöttem, hogy egyszerűen nincs energiám. Ez a heti három napos program annyira kimerített, hogy amikor hétfőn újabb teljes testes programot végeztem, utána annyira lelőttek, hogy csak annyit tehettem, hogy hazamegyek és alszom egy ideig.’
megkérdeztem tőle, hogy úgy gondolja-e, hogy a problémát hatékonyabban lehetne orvosolni azáltal, hogy egyszerűen elhúzódó helyreállítási időszakokat vesz igénybe az edzések között.
‘nem,’ mondta, ‘ez volt az azonnali válasz, az azonnali fáradtság. Nem a hosszú távú helyreállításra volt szükség. Túl sok volt egyszerre. Az akkori életem összes többi követelésével valóban kénytelen voltam tenni valamit. Tudtam, hogy a nagy intenzitású edzés volt a legjobb ‘nem volt kérdés’, de nem tudtam elviselni ezt a fajta kimerítő hatást közvetlenül az edzés után; vagy munkába kellett mennem, vagy vissza az iskolába, és csak annyit tehettem, hogy összeestem egy kupacban és aludtam. Valójában a tejsav felhalmozódása olyan gyors volt, olyan drámai és olyan súlyos, hogy amíg a testem általában két órával később metabolizálódott, majdnem cselekvőképtelen voltam.
‘megállapítottam, hogy amikor felosztottam a rutint, egy nap a test felét csináltam, a fáradtság még kevesebb volt, mint a fele’ sokkal kevesebb volt, mint a fele. Azt gondolnád, hogy csak a fele lenne, de nyilvánvalóan egy bizonyos pont után, a képzés mennyiségét tekintve, a kimerítő hatások geometrikusan nőnek, szemben a számtannal. Megállapítottam, hogy ugyanazokat az előnyöket kaphatom a nagy intenzitású edzésből, miközben elkerülöm a heti három napos rutin elsöprő kimerítő hatásait.’
megkérdeztem tőle, hogy talán a kimerültség, mint amit az egész test rutinja tapasztal, valóban szükséges-e a növekedés stimulálásához, szem előtt tartva Jones mondását, miszerint ha nem hányingert okoz a súlyzó fürtök halmaza, akkor nem tudja, mi a kemény edzés. Mike egy pillanatra elgondolkodott, és felemelte a sonkáját, hogy viszketést vakarjon a szemközti vállán.
‘nem, talán nem-mondta. És talán, ha az ember időbeosztása lehetővé teszi, hogy megtapasztalja ezt a kétórás, cselekvőképtelen, kimerítő hatást, akkor érdemes megtenni. Azt javaslom, hogy bárki, aki nem ismeri a nagy intenzitást, de ki akarja próbálni, elindulhat azzal a heti három napos rutinnal. Ha túl kimerítőnek találják, próbálja ki a négy napot. Végül megkértem Mike-ot, hogy foglalja össze tapasztalatait azoknak a testépítőknek a javára, akik tömegeket akarnak építeni.
‘ a képlet a következő: rövid edzés, intenzív edzés, ritka edzés-mondta. Az ezt olvasó fiatal testépítőket figyelmeztetni kell arra, hogy ne csináljanak túl sok szettet túl sok napon az összes testrész számára. Lelkesedésük gyakran akadályt jelent; annyira hajlandóak és képesek maratoni stílusban edzeni, hogy izomzatot szerezzenek, hogy gyakran túledzenek. Gold ‘ s ‘when I do train’ – ben edzek, és ezt valószínűleg a legelterjedtebb hibának látom a testépítők körében, beleértve a fejlett testépítőket is. Csak azt javasolnám, hogy függetlenül attól, hogy milyen módszereket használ, ne végezzen négy-hat szettnél többet testrészenként, használjon szigorú formát, gyakoroljon kudarcra, alkalmanként kényszerített ismétléseket használjon, és ne erőltesse túl. Ez azt jelenti, hogy ne gyakoroljon olyan gyakran, hogy túllépje testének azon képességét, hogy legyőzze a testmozgás kimerítő hatásait, és ne maradjon elegendő helyreállítási képessége a növekedéshez.’
mint mindig, Mike szavainak tökéletes értelme volt. És ahogy hitetlenkedve bámultam a hatalmas vállakat és karokat, amelyeket aznap sportolt, empirikus bizonyítékom volt a legeredményesebb rutinjának hatékonyságára.’
a szerkesztő megjegyzése: John Little A Mike Mentzer nagy intenzitású edzés a Mike Mentzer Way (New York: McGraw Hill; 2002) társszerzője Mike Mentzerrel. Kevés már elérhető telefonos konzultációkhoz a Mentzer forradalmi nehéz teherbírású képzési rendszerével kapcsolatban. További információkért forduljon Joanne Sharkey-hez a (310) 316-4519 telefonszámon, látogasson el a www.mikementzer. com, vagy rendelje meg a könyveket közvetlenül Home-Gym.com . IM
