A heti négy nap megnyomása hülyeség, igaz? Ez csak túledzéshez vezethet, valamint a mellizmok és a vállak annyira fájnak, hogy távoltartási végzést kérnek.
de mi van, ha csak ezt kellett tennie, hogy felemelje a fekvenyomás? Úgy hangzik, mint az eretnekség programozása, vagy az a fajta edzés, amelyet egy kezdő emelő A Douchebag Fitnesznél követne a látszólag fontosabb munka rovására, mond, a hátsó lánc.
azonban, hogy orvosolja a megrekedt fekvenyomás, padon gyakrabban lehet, amit az orvos rendelt.
High Frequency High Payoff
A frekvencia előtérbe helyezése a koncentrált térfogattal szemben az elmúlt években népszerűvé vált, mert működik, és jól működik. A játék logikája az, hogy a testet gyakrabban stimulálják, gyorsabb alkalmazkodást eredményez, ami nagyobb és erősebb lesz.
nincs meggyőződve? Gondold át. Ön szerint melyik nagyobb valószínűséggel erősebbé tesz: évente 52 ülés a padon, vagy 104 ülés?
az erő végül is egy készség, és a gyakorlat teszi a mestert. A magas frekvenciájú edzés különösen előnyös a nyers emelők számára, akiknek a tényleges felvonón kell tökéletesíteniük és tökéletesíteniük technikájukat.
és gyakrabban, mint nem, a jobb technika lesz a különbség egy nagy PR és egy másik frusztráló sikertelen kísérlet között.
A gyakoribb edzésnek más előnyei is vannak, a legnagyobb az, hogy növeli a neurológiai hatékonyságot – divatos módon azt mondja, hogy megtanítja a testet az izmok hatékonyabb használatára.
minél többet gyakorol az emelés, annál inkább megtanulja a szervezet az izomrostok nagyobb százalékát. Több izomrostok égetés azt jelenti, hogy emelje nehezebb, és emelő nehezebb biztosítja a mechanikai úton, hogy nagyobb, valamint erősebb.
az orosz szörny
A legtöbb fekvenyomás specializáció programok lesz akkor padon kétszer egy héten. Ez egy remek megközelítés, és számtalan emelő bizonyította hatékonyságát. De mint minden hatékony megközelítés, nem működik mindenki számára, és nem működik örökké. És ha elfogy a több szabványos lehetőség, itt az ideje, hogy hívja az oroszokat.
az erőemelésben mindig úgy tűnik, hogy valami oroszhoz tér vissza. Mondj, amit akarsz Oroszország hidegháborús gazdaságáról vagy politikájáról, de szögezték, amikor az erőnléti edzésről volt szó.
lehet, hogy hallottál a Smolov squat programról. Ez a 13 hetes rémálom olyan gyakorisággal, intenzitással és hangerővel fúrja a guggolást, hogy sok törekvő emelő csapása volt. Azok, akiknek sikerült túlélniük, gyakran kiemelkedő eredményekről számoltak be.
adaptálható-e a Smolov program a fekvenyomás számára?
Smolov Jr.
A Smolov squat program kevésbé ismert, de mégis hihetetlenül hatékony változata szeretettel Smolov Jr.ciklus néven ismert. Közel sem olyan brutális, mint az eredeti guggoló program, de mégis óriási kihívást jelent.
A kifizetés azonban megéri az erőfeszítést – nem ritka, hogy egy emelő, hogy több mint 20 fontot tegyen a padra, mindössze 4 hét alatt.
Vigyázat!
4 – igen, négyszer egy héten. Az első két edzés között pihenőnap van, az utolsó kettő pedig back-to-back emelési nap.
van néhány dolog, amit tudnia kell:
ez egy intenzív pad specializációs ciklus. A többi felvonónak hátul kell ülnie. Ez azt jelenti, hogy a guggolást és a felhúzást karbantartásra kell helyezni. Nehogy elkezded érezni a squatter szorongásának jeges hidegét, lazíts, sem a guggolásod, sem a holttehered nem romlik, ha egy hónapra a hátsó égőre teszed őket.
ugyanez vonatkozik a felsőtest segédmunkájára is. Túl néhány alapvető felső hát képzés, ez nem egy jó ötlet, hogy megpróbálja hozzáadni sok.
a padon töltött napok már gyakoriak, nagy volumenűek és intenzívek. Mindent megkapsz tőlük, amire szükséged van. Ha megpróbálsz extra munkát hozzáadni, függetlenül attól, hogy milyen jó szándékú, csak nagyobb sérülési kockázatot jelent, és zavarja az értékes helyreállítási időt, különösen a ciklus vége felé.
végül ez egy fejlett ciklus. Ne is gondolj rá, kivéve, ha legalább 2-3 éves törvényes edzési tapasztalattal rendelkezik a súlyöv alatt.
most menj vissza, és olvasd el újra ezt a részt, mielőtt továbblépsz. Igen, ez nagyon fontos.
a Program
| H | sze | P | Szo | |
|---|---|---|---|---|
| X ismétlések beállítása | 6 x 6 | 7 x 5 | 8 x 4 | 10 x 3 |
| 1. hét | 70% 1RM | 75% 1RM | 80% 1RM | 85% 1RM |
| hét 2 | 70% +5 kg | 75% +5 kg | 80% +5 kg | 85% +5 kg |
| hét 3 | 70% + 10 kg | 75% +10 kg | 80% +10 kg | 85% +10 kg |
| hét 4 | pihenés | teszt Max |
A program nagyon egyszerű. Minden alapja le a one-rep max. Ebből a célból győződjön meg róla, hogy valódi – és nemrégiben – egy rep max-ot használ.
ez egyáltalán nem az idő, hogy pad az ego segítségével egy számot “hiszem”, amit lehetett volna, ha szippantott elég ammónia feltámasztani Jimmy Hoffa ki bármilyen külvárosi Detroit úttestről ő lakik.
ha nem ismeri az 1RM-et a program elindítása előtt, akkor tesztelje ki, és megérkezzen egy őszinte számra. Maga a ciklus brutális, és a vége felé különösen kemény lesz. Ha felfújt számot használ, jegyezze meg a szavaimat, sajnálni fogja.
észre fogod venni, hogy a progressziók kilogrammban vannak felsorolva. Hogy, a százalékokkal kombinálva, azt jelenti, hogy néhány funky kinézetű szám lesz a végén. A könnyű oldalról való indulás szellemében, a legjobb, ha a számokat lefelé kerekíti, nem felfelé. Ha az első vagy két szett után a súly túl könnyűnek érzi magát, akkor kerekítsen fel, de nem azelőtt, hogy eljutna erre a pontra.
ez kritikus ebben a programban, hogy megpróbálja, hogy az összes ismétlést, majd beállítja. Ha kudarcot vall, az azt jelenti, hogy túl magas számokat használ. Ne tegye nehezebbé a programot, mint amilyennek lennie kell. Ettől nem leszel sem nagyobb, sem erősebb. Ez azonban növeli annak valószínűségét, hogy kiég, megsérül, vagy nehezebb kudarcot vall, mint egy Wall Street-i kereskedő az etikai osztályban.
illessze be az alsó test edzését a szabadnapokon, de ne őrüljön meg. Ne feledje, hogy a többi liftnek hátul kell ülnie a fekvenyomás előtt. Az utolsó dolog, amit akarsz, egy rosszul alkalmas kísérlet a “kiegyensúlyozott programozás fenntartására”, hogy zavarja a felsőtest helyreállítását.
ez hihetetlenül fontossá válik a program vége felé, amikor a legnehezebb terheket használja. Ön azonban megengedett, hogy végre néhány könnyű felső hátsó munka után 3 A 4 padon edzések. Csak ne legyen túl bonyolult; illessze be, bárhol is működik az Ön számára, és mentse el a whup-ass-t a padprésekhez.
annak érdekében, hogy az induláshoz, itt van, amit a teljes program néz ki, mint a minta segítségnyújtási munkát is.
1. hét
Hétfő
| gyakorlat | készletek | ismétlések | |
|---|---|---|---|
| a | Szmolov Pad (70% 1RM) | 6 | 6 |
| B | kábel sor | 3 | 10-12 |
| C1 | tricepsz kiterjesztés | 3 | 12-15 |
| C2 | bicepsz göndör | 3 | 12-15 |
kedd
| gyakorlat | készletek | ismétlések | |
|---|---|---|---|
| a | guggolás | 3 | 6 |
| B | román Deadlift | 3 | 8-10 |
| C | Golyó bevezetése | 3 | 10 |
szerda
| gyakorlat | készletek | ismétlések | |
|---|---|---|---|
| a | Szmolov Pad (75% 1RM) | 7 | 5 |
| B | Archúzás | 3 | 10-12 |
csütörtök
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Speed Deadlift (50% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 3 | 15 |
| C | Plank | 3 | max |
Friday
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Bench (80% 1RM) | 8 | 4 |
Saturday
| Exercise | készletek | ismétlések | |
|---|---|---|---|
| a | Szmolov Pad (85% 1RM) | 10 | 3 |
| B | felhúzás (testtömeg) | 3 | max |
2. hét
Hétfő
| gyakorlat | készletek | ismétlések | |
|---|---|---|---|
| a | Szmolov Pad (70% 1RM + 5kg) | 6 | 6 |
| B | kábel sor | 4 | 10-12 |
| C1 | tricepsz kiterjesztés | 2 | 12-15 |
| C2 | Bicepsz Göndör | 2 | 12-15 |
Kedd
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések | |
|---|---|---|---|
| Egy | Guggolás | 4 | 6 |
| B | Román Deadlift | 4 | 8 |
| C | Golyó Bevezetése | 3 | 10 |
Szerda
| Gyakorlat | Készletek | Ismétlések | |
|---|---|---|---|
| a | Szmolov Pad (75% 1RM +5 kg) | 7 | 5 |
| B | Archúzás | 3 | 10-12 |
csütörtök
| gyakorlat | készletek | ismétlések | |
|---|---|---|---|
| a | sebesség Deadlift (55% max) | 5 | 3 |
| B | Bolgár osztott guggolás | 4 | 15 |
| C | deszka | 4 | max |
péntek
| gyakorlat | készletek | ismétlések | |
|---|---|---|---|
| a | Szmolov Pad (80% 1RM + 5kg) | 8 | 4 |
szombat
| gyakorlat | készletek | ismétlések | |
|---|---|---|---|
| a | Szmolov Pad (85% 1RM + 5kg) | 10 | 3 |
| B | felhúzás (testtömeg) | 4 | max |
3. hét
Hétfő
| gyakorlat | készletek | ismétlések | |
|---|---|---|---|
| a | Szmolov Pad (70% 1RM +10 kg) | 6 | 6 |
| B | kábel sor | 3 | 10-12 |
| C | tricepsz kiterjesztés | 2 | 12-15 |
kedd
| gyakorlat | készletek | ismétlések | |
|---|---|---|---|
| egy | guggolás | 4 | 5 |
| B | román Deadlift | 2 | 8 |
| C | Golyó bevezetése | 2 | 10 |
szerda
| gyakorlat | készletek | ismétlések | |
|---|---|---|---|
| a | Szmolov Pad (75% 1RM + 10kg) | 7 | 5 |
| B | Archúzás | 3 | 10-12 |
csütörtök
| gyakorlat | készletek | ismétlések | |
|---|---|---|---|
| a | sebesség Deadlift (60% max) | 5 | 3 |
| B | Bolgár osztott guggolás | 2 | 12 |
| C | deszka | 2 | max |
péntek
| gyakorlat | készletek | ismétlések | |
|---|---|---|---|
| a | Szmolov Pad (80% 1RM + 10kg) | 8 | 4 |
szombat
| gyakorlat | készletek | ismétlések | |
|---|---|---|---|
| a | Szmolov Pad (85% 1RM + 10kg) | 10 | 3 |
| B | felhúzás (testtömeg) | 2 | max |
4. hét
kedd
| gyakorlat | készletek | ismétlések | |
|---|---|---|---|
| egy | guggolás | 2 | 5 |
| B | Golyó bevezetése | 2 | 10 |
csütörtök
| gyakorlat | készletek | ismétlések | |
|---|---|---|---|
| a | sebesség Deadlift (55% max) | 5 | 3 |
| B | deszka | 2 | max |
szombat
| gyakorlat | készletek | ismétlések | |
|---|---|---|---|
| egy | próbapadon |
Megjegyzések
- még mindig hetente egyszer guggol, közepesen nehéz súly, de nem sok mennyiség és minimális segítségnyújtási munka. Maradjon is így.
- mivel a nehéz deadlifting nagyon megterheli az idegrendszert, helyette sebességhúzást fogsz használni. Ez segít fenntartani a holtteher technikáját anélkül, hogy túl sokat adóztatna.
- vegye figyelembe, hogy az első két hét tartalmaz némi könnyű karmunkát, de még ez is leesik a 3.héten, amikor a pad terhelése a legnehezebb. A segédmunka mennyisége szintén csökken a ciklus előrehaladtával, mivel a próbapad is fokozódik.
záró gondolatok
ez a program azzal a potenciállal rendelkezik, hogy a robbanás a padon keresztül még a leginkább frusztráló fennsíkon. Nehéz – magas frekvencia, hangerő és intenzitás – ezért ennek megfelelően nagyon a helyreállításra kell összpontosítania.
győződjön meg róla, hogy az elvégzett munka arányában eszik és alszik. Ha a gyertyát mindkét végén megégeti azzal, hogy megpróbál mind edzőtermi hős, mind bársztár lenni, akkor abszolút sehova sem jut.
azok is, akik hajlamosak a túlzott sérülésekre, érdemes átadni ezt. Egyetlen program sem éri meg kockáztatni a sérülést. Ha minden összhangban van, akkor a jutalma lenyűgöző új PR PR lesz.
félreértés ne essék, a heti 4 alkalommal történő fekvenyomás nem olyan dolog, amit könnyedén kell megközelíteni, és nem is lehet a “go-to” program az év egyenlegére.
használd alkalmanként és intelligensen, és kezdj el építeni egy padot, amely tükrözi az iron játék iránti elkötelezettségedet.