Pilates roll up-hogyan mester tökéletes technika

az eredeti Pilates gyakorlatok magas szintű erőt és atlétikai képességet igényelnek. Emiatt a Pilates edzések gyakran használják az eredeti gyakorlatok módosított változatait. Bár bizonyos szempontból hasonlóak lehetnek az eredeti gyakorlatokhoz, a mai Pilates edzések több mint a testtartás korrekciójának és az alapvető stabilitásnak a keveréke. Nincs semmi baj az ilyen típusú programokkal, de ez nem pontosan Pilates. Mivel a lábakat egyenesen tartják a Pilates tekercsben, az oktatók általában hajlított térd alternatívákat kínálnak. Ennek oka az, hogy az egyenes lábakkal történő göndörítés nagyobb stresszt jelent a hát alsó részén. Bár lehet, hogy egy biztonságos alternatíva, és egy hasonló mozgás, ez nem kihívás az ab izmok annyira. Nem tanít nekünk a mozgás pontosságát és irányítását, a gerinc szegmentációját és az elme-test kapcsolatot, amelyek mind alapvetőek a Pilates számára.

ennek hajlított térd curl up, vagy más alternatívák nem vezet, hogy képes a roll up megfelelően. Ez a poszt épít fel a Pilates roll up lépésről lépésre, más gyakorlatok segítségével először elérni a rugalmasságot és ellenőrzött, áramló mozgás szükséges Pilates.

előnyei a Pilates roll up

• vonatok a rectus abdominis (6-pack) izmok egy nagyobb tartományban, mint egy crunch
• Ab izmok is kell dolgozni excentrikusan (azaz, ahogy meghosszabbodik), hogy ellenőrizzék a curling vissza
• mély mag izmok kell dolgozni, hogy állítsa le a derék ívelő
• javítja a gerinc és a combhajlítás rugalmasságát
• javítja a koordinációt és a mozgásszabályozást

lépésről lépésre Pilates roll up

a munka ezen 4 lépés, hogy elérjék a tökéletes Pilates roll up, és élvezze a fenti előnyöket.

mielőtt elkezdené gyakorolni, kérjük, olvassa el ezeket az irányelveket.

1. lépés / 1. hét & 2-standard crunch és hamstring stretch

Standard crunch

a roll up igényel erőt a “6-pack” izmok és a képesség, hogy göndör át a gerinc egy csigolya egy időben, néha “szegmentális kontroll”. Tehát kezdjük azzal, hogy ropogtatunk, összpontosítva arra, hogy ez egy curling mozgás legyen.

• feküdjön hajlított térdekkel, a lábak laposak a padlón a csípő távolságától
• tegye a kezét a feje mögé. Tartsa a könyökét oldalra.
• kapcsolja be a hasi izmokat, és kezdje felemelni a fejét és a vállát a padlóról. Húzza le a gerincét a padlóról egyenként.
• amikor a lapockák elhagyták a padlót, kezdje el megfordítani a mozgást. Könnyítse meg a gerincét egy-egy csigolyával lefelé.
• Gyakorold heti 3 alkalommal, és törekedj arra, hogy akár 30 ropogást is elérj

Hamstring stretch

a roll-up befejező pozíciónak rugalmasságra van szüksége a hamstringekben, ezért ezen Kell dolgoznunk.

az izmoknak nyújtás előtt mindig melegnek kell lenniük.. Tegye ezt a nyújtást, ha meleg a testmozgás vagy az általános tevékenységek, például a gyaloglás vagy a házimunkák miatt. Alternatív megoldásként olvassa el ezt a bejegyzést néhány jó bemelegítő gyakorlatért.

• feküdjön a padlón, egyik lába hajlított, láb lapos a padlón. Egyenesítse ki a másik lábát, óvatosan húzza maga felé, mindkét kezével a borjún vagy a térd felett tartva.
• tartsa a pozíciót, amikor úgy érzi, hogy a láb hátsó részén nyúlik.
• miután 20-as számot tartott, próbálja meg egy kicsit tovább enyhíteni a lábát. De ne erőltesd.
• tartsa a további száma 20, majd engedje.
• gyakoroljon heti 3 alkalommal.

2.Lépés | 3. hét & 4 – a vállhíd

most a szegmentális vezérlésen fogunk dolgozni. Ez egy fontos része a roll up gyakorlatnak (és számos más Pilates gyakorlatnak). A vállhídot gyakran használják a Pilates-ben kezdőknek, hogy megtanulják a szegmentális irányítást, mert ez egy kényelmes, biztonságos helyzet a hátad számára.

• Kezdje azzal, hogy a hátán fekszik, térd hajlítva, a lábak pedig csípő távolságra vannak egymástól.
• nyomja be a hát alsó részét a padlóba, hogy a farokcsont felemelkedjen.
• most kövesse ezt a mozgást úgy, hogy a hát alsó része elkezd lehúzódni a padlóról. Valószínűleg először ezt nehéznek fogja találni, mivel a gerinc részei kevésbé rugalmasak lesznek.
• folytassa ezt a mozgást, amíg a súlya a vállán nyugszik.
• most fordítsa meg a mozgást, egyszerre leeresztve a gerincet egy csigolyán.
• ismételje meg 5-ször
• gyakoroljon hetente 3-szor, és folytassa a crunches és a combhajlító nyújtást hetente 3-szor.

3.Lépés | 5. hét & 6 – Roll down

mostanra már meg kellett volna tennie az alapokat, és rendelkeznie kell némi ab erővel, rugalmassággal és szegmentális vezérléssel. Ahhoz, hogy elkezdjünk dolgozni a tekercselés felé, ülő helyzetben kezdjük, majd az út egy részét lefelé gördítjük.

• Kezdje azzal, hogy együtt ül a lábával, kinyújtva elöl. A hátadnak egyenesnek kell lennie. Vigye a karját vállmagasságba, előre nyúlva.
• lélegezz ki, amikor bekapcsolod a központi izmokat, és elkezdesz hátrafelé hajolni. Álljon meg, amikor körülbelül félúton van, amint az a fenti képen látható. Vegyen egy lélegzetet és lélegezzen ki, miközben megfordítja a mozgást.
• győződjön meg róla, hogy a sarok ne érjen a padlóhoz
• ismételje meg 10 – szer
• gyakoroljon hetente 3-szor

4.lépés | hét 7 & 8-a teljes Pilates roll up

2 hét gyakorlás után a roll down, akkor készen kell állnia, hogy megpróbálja a teljes roll up. Ha úgy találja, hogy még nem áll készen, és nehéz végig irányítani a mozgást, csak menjen vissza és gyakorolja a 3.lépést egy kicsit tovább. Ne feledje, hogy a helyes technika nagyon fontos a pilatesben a jó eredmények és a biztonság érdekében.

• feküdjön laposan a padlón, lábaival együtt, karjai kinyújtva a feje fölött. Győződjön meg arról, hogy az alsó háta nem ívelt.
• lélegezzen be, amikor karjait a mennyezet felé éri.
• lélegezzen ki, amikor elkezd felfelé gördülni a gerincen. Ne feledje, hogy a szegmentális ellenőrzésre kell összpontosítania. Sima, göndör mozgásnak kell lennie.
• amikor az egész gerinc elhagyta a padlót, nyújtsa előre az egyenes lábát, az alábbiak szerint.
• hagyja abba, ha kinyújtotta, amennyire a combhajlító lehetővé teszi.
• lélegezzen be, majd lélegezzen ki, amikor visszafordul a kiindulási helyzetbe. Ismét összpontosítson a szegmentális vezérlésre-térjen vissza egyszerre egy csigolyára a padlóra.
• ismételje meg 10-szer

miután meg tudod csinálni a roll up, folyamatosan gyakorolja rendszeresen tartani a hasizmok formában.

iratkozzon fel a Fitness Planner frissítéseket, és kap egy ingyenes nyomtatható letölthető a 4 szakaszban e-mailben neked

miután regisztrál, kapsz 3 e-mailt:
az első egy kattintással megerősíti az előfizetését
miután megerősítette, kap egy második e-mailt a letöltési linkkel és egy külön üdvözlő e-mailt

további Pilates és core edzések: