erős lábak, hogy jobb emberek. És ha keres, hogy jelentősen növelje a zömök erejét egy strukturált, jól bevált program, akkor jöttem, hogy jó helyen jár. Fent három fő guggoló programot állítottunk össze-Smolov, Smolov Jr.és az orosz guggoló Program — könnyen használható számológépbe és táblázatba, amely egyedi programokat állít elő a számok alapján.
a guggoló számológép használata
az összes program elindításához írja be az aktuális 1 rep max guggolást az “aktuális 1RM” feliratú mezőbe (a táblázat tetején) fontban vagy kilóban; kerekítse a legközelebbi egész számra. Ha a Smolov programot végzi, akkor a hatodik héten (a 4.bázis végén) újra teszteli a guggolását. Ezt az új értéket be kell írni az “új 1RM teszt.”
ha Smolov Jr. – t csinálod, a “2. alap növelése” és a “3. alap növelése” mezők segítségével eldöntheted a saját bázisnövelésedet.”Ezek alapértelmezés szerint 10 és 5 fontra vannak beállítva.
miután megadta az értékeket, írja be e-mail címét a táblázat alatti mezőbe, és küldje el; küldünk egy dokumentumot a teljes programmal! Smolov számára, az alap után újra meg kell látogatnia ezt az oldalt 4 tesztelés az új értékek megszerzéséhez.
Megjegyzések a programokhoz: Smolov, Smolov Jr. és orosz guggolás
a Smolov és az orosz guggolás programokat eredetileg hátsó guggoláshoz tervezték, de láttuk, hogy az emberek sikeresen adaptálták őket számos más felvonóhoz; ezek általában közé tartozik az első guggolás és a fekvenyomás (nem feltétlenül ajánljuk ezeket a sablonokat a holtághoz). Smolov Jr. eredetileg a fekvenyomás, de már azt is használják, hogy nagy sikert guggolás. Ezen programok bármelyikének elvégzésekor ezeknek az elsődleges (és a legtöbb esetben csak) dedikált erőmunkának kell lenniük az edzésed mozgásmintájához (tehát ha guggolsz, akkor nem lesz szükséged sok vagy bármilyen további munkára a láb erejével kapcsolatban).
Smolov
az egyik leghíresebb guggolás rutinok körül, Smolov is talán a legintenzívebb. A program 13 hét és öt általános szakaszra oszlik: Intro, Base, Switching, Intense és kúpos. Eredetileg Szergej Szmolov orosz edzőnek tulajdonították, bár vannak viták az eredetéről és arról, hogy Szmolov valóban létezik-e vagy sem. Nagy népszerűségre tett szert Nyugaton 2001-ben, amikor Pavel Tsatsouline közzétette a Powerlifting USA-ban.
nem ajánlott kipróbálni a Smolov squat programot, ha még nem ismeri az erősítő edzést. A Smolov számos különböző verziója elérhető online, a legtöbb variáció a kapcsolási szakaszban fordul elő. A fenti verzió (amely magában foglalja a guggolás negatívjait, a power cleans-t és a speed box guggolásokat ezekben a hetekben) az egyik legnagyobb sikerünk volt, bár a felhasználói élmény változhat.
Smolov Jr.
Smolov Jr. a Smolov háromhetes, rövidített változata, amely eredetileg népszerűségre tett szert a fekvenyomás erősségének gyors növelése érdekében. Smolovhoz hasonlóan intenzív, de nem igényli a 13 hetes elkötelezettséget. Még mindig heti négy napot guggol, ezért ne becsülje alá a programot, és azt javasoljuk, hogy ne próbálja meg ezt képzetlen lábakon.
orosz guggoló Program
más néven “szovjet guggoló rutin”, ez az egyik leggyakoribb guggoló program, amelyet az olimpiai emelő edzők használtak az elmúlt évtizedben. Ez magában foglalja a guggolás heti három nap hat hétig, és minden más ülés körül 6 készlet 2 standard súly az egész programot. Az első három hét az építési volumenre összpontosít azzal a kezdő súllyal (80%), míg az utolsó három hét fokozatosan csökkenti a térfogatot és növeli a súlyt/intenzitást. Ez az egyik kedvenc programunk azoknak a sportolóknak, akik valamilyen edzéssel rendelkeznek az övük alatt, és a lábuk erejét a következő szintre kívánják vinni. Általában kevésbé intenzívnek tekintik, mint a fenti két programot, de ez még mindig kihívást jelent a legtöbb sportoló számára.
További információ
ez a guggolás számológép célja, mint egy egyszerű erőforrás, hogy meghatározza a program az Ön számára; annak eldöntése, hogy melyik programot folytatja, további kutatásokat igényelhet. A közeljövőben több erőforrást és személyes történetet fogunk előállítani ezekkel a guggoló programokkal. Időközben kiváló írások vannak olyan webhelyeken, mint a StrongLifts, az All Things Gym, A T Nation és a Dragon Door, amelyeket nagyon ajánlunk megnézni. Az ezekkel a programokkal kapcsolatos egyéni tapasztalatok eltérőek lesznek, és okosak lesznek — bár ezek kihívást jelentenek, néhány ember valószínűleg jobban reagál a lényegesen alacsonyabb képzési volumenre.