ennek a cikknek a célja végső soron a megfelelő gyorsulási mechanika magyarázata. A megfelelő gyorsulás elengedhetetlen az atlétikai sprinterek sikeréhez, de nem érhető el a kezdő blokkokon belüli ideális pozicionálás nélkül. Ezért lefedjük a folyamatot attól az időponttól kezdve, amikor a tisztviselő felhívja a sportolókat a vonalra egészen addig a pontig, amikor a sportoló eléri a maximális sebességet, vagy teljes sebesség. Így lefedjük a blokkokat, a kezdetet és a gyorsulás összes összetevőjét.
mielőtt belemennénk a rajt technikai szempontjaiba, meg kell említeni valamit a blokkindításokról. A fiatal sportolóknak nem kell megtanulniuk, hogyan kell kijönni a blokkokból az első szezonban. Fiatal, fizikailag gyenge és tapasztalatlan, ezek a sportolók nem rendelkeznek fizikai erővel ahhoz, hogy jól induljanak, és csak ártanak maguknak azzal, hogy megpróbálnak tenni valamit, amire még nem állnak készen. A jó kezdés az erő alkalmazásának és a sípcsont szögének közvetlen eredménye a pályán. Ez azt jelenti, hogy minél több vízszintes erőt alkalmazhat a blokkokból, annál jobban képes létrehozni az alacsony sípcsontszögeket a pályán, amely a versenyképes induláshoz szükséges.
amikor a sportolók, akik nem elég erősek ahhoz, hogy létrehozzák ezt az erőt, blokkokba kerülnek, kétféle módon károsítják magukat. Első, egyenesen fel fognak ugrani, amint a fegyver kialszik, mivel képtelenek megfelelő szintű erőt kifejteni. Ezért valószínűbb, hogy azonnal lemaradnak, és a sprint mechanikája azonnal romlik. Másodszor, mivel nem rendelkeznek az erő szintjével ahhoz, hogy megfelelően alkalmazzák az erőt a blokkokra, megtanulják, hogy rossz formával kezdjenek. Amint megerősödnek, el kell felejteniük rossz szokásaikat és újra meg kell tanulniuk a megfelelő mechanikát.
javasoljuk, hogy a fiatal sportolókat álló indulással kezdje, majd haladjon hárompontos pozícióba, miközben fejleszti a sebességet, az erőt és az energiaszintet általános erőgyakorlatokkal, sebesség-és súlyzós edzéssel, valamint alacsony szintű plyometriával. A hárompontos állás megtanulásával az edző taníthat, a sportoló pedig megtanulhatja a megfelelő kezdőmechanikát olyan helyzetből, ahol a meglévő erőszinteket jobban kihasználják.
a verseny előtti lazaság elengedhetetlen, de gyakran figyelmen kívül hagyott kérdés, különösen a gyorsasági edzés előtt. Csinál egy megfelelő bemelegítés egy másik téma teljesen, de itt van néhány dolog, hogy fontolja meg. Először kerülje a statikus nyújtást közvetlenül a verseny előtt. A statikus nyújtást a bemelegítés korai szakaszában, a dinamikus gyakorlatok, a Mach fúrók és a gyorsulások előtt kell elvégezni. A statikus nyújtás egyszerűen csökkenti a teljesítményt, amit el kell kerülni. Is, próbálja meg időzíteni a bemelegítést, hogy hamarosan befejezze a versenyt. Ha nem építettél fel egy könnyű izzadást közvetlenül a verseny előtt, akkor nem melegedtél fel megfelelően, és nem valószínű, hogy a leggyorsabban futsz. Sok fiatal sportoló felmelegedése túl rövid (15-20 perc). Szintén, jóval a verseny kezdete előtt végeznek. Körülbelül 15 perc elteltével a maghőmérséklet csökken, és a bemelegítés hatásai csökkenni kezdenek.
futók, vegye be a jeleket
kritikus fontosságú, hogy létrehozzon egy rutint a blokkokba való belépéshez. Minden alkalommal, amikor dolgozik kezdődik a gyakorlatban, menjen végig a teljes rutinján. Ennek oka egyszerű. Amikor a tisztviselő felhívja Önt a vonalra, itt az ideje, hogy összpontosítson, és menjen be arra, amit Michael Johnson “Veszélyzónának”nevez. Minél rövidebb a verseny távolsága, annál kevesebb hely van a hibára. Minél jobban összpontosít a feladatra, annál valószínűbb, hogy jó teljesítményt nyújt. A sprintelés rendkívül technikai tevékenység, amely magas szintű koncentrációt igényel.
ennek ellenére egy előre beállított rutin segít megtisztítani az elmét, és a testet automatikus pilótára helyezi. Amikor a blokkindításról van szó, sok fiatal sprinter szenved ‘analízis általi bénulástól’. Amikor megpróbálja lefedni a blokkproblémák hosszú mentális ellenőrzőlistáját közvetlenül a verseny előtt, akkor ítélkezik, hogy sok hibát elkövet, amelyet el akar kerülni. A következetesen gyakorolt rutin lehetővé teszi a test számára, hogy izommemóriát használjon, így egy kezdő jelre összpontosíthat.
a rutin létrehozásának nem kell bonyolult folyamatnak lennie. Csak következetesnek kell lennie. Van néhány dolog, amit tehetünk, hogy lazítsa fel, mielőtt a blokkokat. Például akkor rázza ki a karját, vállát, felsőtestét, quadok és/vagy hamstrings. Kisétálhat a blokkok mellett, és gyorsan kiabálhat (enyhíti a feszültséget és megfélemlíti ellenfeleit). Próbálja ki ezeket a dolgokat bármilyen kombinációban, amikor beállítja a rutinját. Végül van egy fúró, amelyet minden sebesség / teljesítmény sportolónak hozzá kell adnia a verseny előtti rutinjához: tuck jumps.
Tuck ugrások fontos csinálni, mint az utolsó fúró hasznosítani, mielőtt hátat a blokkokat. Néhány robbanásveszélyes függőleges ugrás előre beállítja a neuromuszkuláris rendszert. Ezek az ugrások felkészítik a testedet arra, hogy felrobbanjon a blokkokból azáltal, hogy előre betölti az Achilles és a térd rugalmas energiáját, amelyek segítenek az erő megteremtésében és a tehetetlenség leküzdésében az elején. Ha azonban úgy dönt, hogy csak a blokkokba telepedik, amint a parancsot megadják, akkor rossz kezdésre állítja be magát. Amíg a versenytársaid lazák és ritmusba kerülnek, a blokkokban görnyedsz, és egy percig várod, hogy az ellenfelek letelepedjenek. Egész idő alatt a lábad szigorodnak, és a robbanásveszélyes kezdet esélye a másodikra csökken.
miután visszatért a blokkokba, fontos, hogy jó helyzetbe kerüljön, hogy felkészüljön a beállított pozícióra és végül a fegyverre. A lábujjaknak és / vagy a lábgolyónak érintkezniük kell a pályával, és a sarkokat a blokk pedáljaihoz kell ültetni. A hüvelykujjának közvetlenül a válla alatt kell lennie. Ez maximalizálja a vállak távolságát a talajtól. A vállaknak közvetlenül a kezek felett vagy kissé mögött kell lenniük. Ez megakadályozza, hogy a csípő előre-felfelé mozogjon a beállított parancson. A gyors oldalnak, a (hátsó) térdnek érintkeznie kell a talajjal. Mindkét térd letétele a vállakat a kezek elé helyezi, ami növeli az erőigényt, valamint egyensúlyhiányt okoz. (A “gyors” oldal vs.a “hatalom” oldalának meghatározásához hajtsa maga elé a karját. A bicepsz/hónalj alá szorított kéz a gyors oldalsó karod. Ha a bal kezed alá van húzva, akkor a bal lábad a “gyors” lábad, ezért a hátsó blokkba kell helyezni). Ne feledje, hogy a tisztviselőnek nem szabad “SET” – nek hívnia, amíg az összes sportoló nem mozog.
ha nem koncentrál, miközben befejezi a rutinját, ne engedje, hogy mozdulatlanná váljon. Ellenkező esetben a tisztviselő “SET” – nek hívja, teljesen elveszíti a fókuszt, a fegyver kialszik, és a blokkokban marad. Ha még nem áll készen a” SET ” parancsra, akkor balról jobbra mozogj oda-vissza, amíg készen állsz, és megtisztítod az elmédet. Csak akkor hagyja abba a mozgást, és készüljön fel a következő parancsra.
Kész!
mielőtt bemennénk a’ set ‘ pozícióba, ahogy egy versenyhelyzetben lennie kell, vissza kell állnunk, és meg kell beszélnünk a pozíció beállításának folyamatát, hogy ez hasznos legyen. Amint azt korábban megbeszéltük, a helytelen blokkbeállítások és pozícionálás hátrányosan befolyásolhatja a versenyt, csökkentve a maximális sebesség elérését.
Blokkpozícionálás
A kezdő blokkok használatának megtanulásakor fontos, hogy emlékezzen egy alapvető dologra: a blokkokat arra használják, hogy gyorsuljanak, nem pedig arra, hogy az első néhány lépésben teljes sebességet érjenek el. A fiatal sportolók hajlamosak megpróbálni a lehető leggyorsabban elérni a teljes sebességet, amint a fegyver elsül. Elmondhatja, hogy ez akkor történik, amikor egy sportoló egyenesen felugrik, függőlegessé válik a talajjal, az első néhány lépésen belül.
az első dolog, amit meg kell tennie, hogy meghatározza a gyors oldalát a hatalom oldalán. Ezt a folyamatot az előző cikk ismertette. Miután megállapította, hogy, meg kell majd létrehozni blokk térköz. Technikailag az első blokk és a rajtvonal közötti távolságnak a lábhossz körülbelül 55-60% – ának kell lennie. A blokkok közötti távolságnak a lábszár hosszának kell lennie, ami a teljes lábhossz körülbelül 42-45% – a. Egyszerűbb és ugyanolyan hatékony távolság az, ha az első blokkot két lábhosszra helyezzük a rajtvonaltól, a hátsó blokkot pedig egy másik lábhosszra az első és a hátsó blokkok között. A távolság innen állítható a kényelem, a meglévő szilárdsági szintek stb.
testhelyzet beállítás közben
az első térdszögnek 90 és 110 fok között kell lennie, míg a hátsó lábszögnek 120 és 135 fok között kell lennie. A meglévő szilárdsági szintek lesznek az elsődleges tényezők, amelyek meghatározzák, hogy a térd szöge közelebb van-e a 90 és 120 fokhoz, szemben a 110 és 135 fokkal. Ez azt jelenti, hogy a gyengébb sportolók csípője magasabb lesz a levegőben (közelebb 120 és 135). A bizonyítékok arra utalnak, hogy az ebben a tartományban lévő szögek lehetővé teszik a legnagyobb nyújtási reflexet a combhajlítókban, valamint a legnagyobb sebességet a blokkokból való kilépéskor. Fontos, hogy ismerd a korlátaidat. Még a fejlett férfi sportolók is, középiskolai szinten, általában nem rendelkeznek erővel és erővel ahhoz, hogy sikeresen használják az alsó térdszögeket, amikor a beállított helyzetben vannak. A gyenge blokkbeállítások és/vagy testszögek visszajelző jele akkor látható, amikor egy sportoló teljesen felegyenesedik a verseny első néhány lépésében. A gyorsan csökkenő sípcsontszögek a legnyilvánvalóbb bizonyítékai a korlátozott szilárdságnak és teljesítménynek.
beállított helyzetben győződjön meg arról, hogy az első pedál teljesen lefelé van, a lehető legkisebb szöget teremtve a vágányhoz. Ideális esetben a blokkpedáloknak 30 fokban kell lenniük. A 30 fokos szög a legjobban kihasználja a nyújtási rövidítési ciklust, ami azt jelenti, hogy a legtöbb energiát a nyújtási reflexből kapja, de anélkül, hogy növelné a pedálok nyomásának idejét. A probléma az, hogy a legtöbb blokkot csak körülbelül 45 fokra lehet csökkenteni. Ezért fontos, hogy mindkét sarok szorosan nyomja a pedálok hátulját. Ha nem nyomják őket a pedálokhoz, akkor értékes időt pazarol a blokkokba, amikor a sarka visszalő a pedálhoz, erőt hoz létre, átmegy a nyújtási rövidítési cikluson, majd segít a testének kiszorításában a blokkokból. Egy tizedmásodperc elvesztése a blokkokban lehet a különbség a bajnok és a ‘szintén futott’ között.
az erő alkalmazása az elején többnyire a farokból származik. Ezeknek az izmoknak az előfeszítése a blokkokban minimálisra csökkenti a mozgási időt, és megszabadul minden tudatos erőfeszítéstől, hogy a hátsó lábával nyomja a fegyvert. A beállított helyzet nem teljesen nyugodt helyzet. Ezért ne hagyja abba a mozgást, amíg nem koncentrál, és készen áll arra, hogy a beállított helyzetbe LÉPJEN. A blokkok beállítása az utolsó lehetőség arra, hogy összpontosítson és készen álljon arra, hogy maximalizálja az összes erőt és energiát, amelyet a test a súlyteremben, a plyometrics és a speed trainingben töltött időből fejlesztett ki.
a csípőnek a vállak felett kell lennie
a váll feletti magasság mértéke befolyásolja a térd és a csípő szögét, ezáltal befolyásolja az erő alkalmazását és a gyorsulást. A kezeket vállszélességben kell elhelyezni egymástól. A kezeknek is ívesnek kell lenniük, hogy csak az ujjhegyek érintsék meg a pályát. Ez biztosítja, hogy ne helyezzen túl nagy súlyt a karjaira, ami arra kényszeríti a lábát, hogy a test tömegének nagy részét mozgassa.
a vállak helyzete a blokkokban vita tárgyát képezi. Egyes edzők utasítják sportolóikat, hogy kissé húzzák ki a vállukat a kezük mellett, ezáltal közelebb hozva a tömegközéppontot a rajtvonalhoz. Nem értünk egyet ezzel a stratégiával. A kutatások azt mutatják, miután a fegyver elsült, egy sportoló keze KB .15 hogy .20 másodperc. Ezután a karok és a kezek már nem képezik részét a test támaszának, és csak a lábak és a lábak képesek a tömegközéppontot előre hajtani. A legtöbb fiatal sportoló nem elég erős, és nem tanulta meg a megfelelő gyorsulási mechanikát, hogy kompenzálja a tömegközéppont helyzetét, amikor a kezek elhagyják a pályát. Lényegében a vonal felé hajolva a fiatal sprinterek gyakran előreesnek a blokkokból.
ahelyett, hogy vízszintes sebességet hoznának létre a hajtás fázisában, ehelyett megpróbálják a lábukat alatta tartani, hogy elkerüljék az előre esést. Már megbotlott jön ki a blokk elég alkalommal, hogy tudja, hogy ez igaz. Ehelyett sportolóink a vállukat közvetlenül a kezek fölé vagy kissé a kezek mögé sorolják. A cél az, hogy a karok a lehető legkevesebb súlyt hordozzák a beállított helyzetben. Ez megvalósít egy pár dolgot. Leveszi a karok nyomását, amely lehetővé teszi a nagyobb előfeszítést és erőt a blokkpedálokra, valamint kiküszöböli azt az érzést, hogy el fog esni, amikor a fegyver elsül. Elsődleges fontosságú, hogy nagyobb erőt fejtsen ki a blokkokra, ami viszont rugalmasabb energia tárolását és felszabadítását teszi lehetővé, ami nagyobb sebességet tesz lehetővé a blokkokból. Azt is megkönnyíti az Ön számára, hogy megfelelő sprint pozícióba kerüljön a blokkok törlésekor, növelve annak valószínűségét, hogy simán felgyorsul és megkapja a maximális sebességet.
az utolsó kérdés, hogy fedezze, mielőtt a fegyver elsül, hogy mit kell összpontosítani, ha be van állítva, és zárva a blokkokat. Két dolgot tehet itt. Az egyik az, hogy összpontosítson a motor készlet, ami azt jelenti, hogy összpontosítson az első mozgás, nem a fegyvert. Másodszor, szenzoros készlet lenne. Ez azt jelenti, hogy figyelmét az indító fegyverére összpontosítja. Javasoljuk, hogy összpontosítson egy motorkészletre.
a fegyverre való összpontosítás nem szükséges, mert hallani fogja és reagál rá, függetlenül attól, hogy összpontosít-e rá vagy sem. Azáltal, hogy egy érzékszervi készletre összpontosít, szemben a motoros készlettel, valószínűleg lassabb reakcióidőt kap a fegyverre. Ha arra vár, hogy reagáljon a fegyverre, meg kell várnia, hogy meghallja a fegyvert, akkor az agyának tudomásul kell vennie a fegyver hangját, majd jelet kell küldenie az izmainak, hogy reagáljanak a fegyverre. Ez csak eltarthat .10, de itt az ideje, hogy nem engedheti meg magának a pazarlást. Ehelyett arra kell összpontosítania, hogy az erő oldalsó karját (ha a jobb lába előre van, akkor hajtsa fel a jobb karját) felfelé, amint a fegyver elsül. Ez segít, hogy a gyors oldalsó lábát, valamint segít áthajtani a hatalom oldalán lábát. Ez csökkenti a reakcióidőt is, mert az agyadnak nem kell annyi jelet küldenie az egész testben, mielőtt a motoros egységek tüzet kezdenének.