keresse meg a csendet és a nagyobb mélységet azáltal, hogy hosszabb pózokat tart egy Yin Yoga szekvenciában.
ha megszokta, hogy izzad az utat elbűvölő pózok felé, a Yin jóga első pillantásra túl lassúnak, túl egyszerűnek és túl unalmasnak tűnhet. De ez a komplex gyakorlat a hosszú, passzívan tartott padló pózok mélyen tápláló és számtalan előnye van minden jóga gyakorlónak, mondja San Francisco Bay Area jóga és meditációs tanár Sarah Powers.
fizikai szinten a Yin fokozza az ízületek természetes mozgástartományát. Azáltal, hogy az izmok puha, akkor engedje mély réteg kötőszövet, ami több könnyű bármilyen stílusú jóga és ülő meditáció. Energetikai szinten a Yin fokozza a Prána (életerő) áramlását az ízületek körüli szövetekben, ahol az energia gyakran stagnál. Powers hasonlítja a gyakorlatban csinál egy akupunktúrás munkamenet magad: A szekvenciák gyakran bizonyos energiacsatornák megerősítésére irányulnak (a jógában nadis vagy a kínai orvoslásban meridiánok), amelyek végső soron támogatják a szerveket, az immunrendszert és az érzelmi jólétet.
és akkor ott vannak a mentális előnyök: három-öt percig tartó pózok gyakran kényelmetlenséget okoznak. Yin feltételezi, hogy maradjon a felmerülő intenzív érzéseknél, ahelyett, hogy gyorsan áttérne a következő pózra. “Arra tanít, hogy kényelmesebbé váljon a kényelmetlenség, ahelyett, hogy riasztana” – mondja Powers. “A meditációt és az ászanát egy nagyon mély gyakorlattá teszi.”
mindezt, és nem kell kereskednie a dinamikus gyakorlatával, hogy kihasználhassa az előnyöket. Powers, aki Yin-t tanítja Yang-nal (a flow jóga változata), arra ösztönzi a tanulókat, hogy Yin pózokat végezzenek rendszeres rutin előtt vagy után, vagy önálló sorozatként. Hetente legalább két-négy alkalommal javasol egy Yin-foglalkozást. “Kondicionálja a szöveteket, hogy rugalmasabbá váljanak, így a gyakorlásnak kumulatív hatása van” – mondja. “Minél többet csinálod, annál többet akarsz csinálni.”
gyakorlati tippek
három fontos dolog van a Yin gyakorlása során. Először tiszteletteljes módon lépjen be a megfelelő élére. Másodszor, legyetek mozdulatlanok, ahogy a meditáció során tennétek. Harmadszor, maradjon egy ideig, mint egy akupunktúrás ülésen. Kezdetben célozzon három-öt percig, de ha egy perc elég, kezdje ott, és két percre nőjön.
Sequence Focus
a következő sorrend egyensúlyba hozza azt, amit a hagyományos kínai orvoslás a vese meridiánnak nevez—elengedhetetlen az elme-test egészségéhez. “Amikor a vese chi újjáéled, élénknek érzi magát” – mondja Powers. A szekvencia passzív háttámlákat tartalmaz,mivel a vesecsatorna a hát alsó részén áramlik. Az ülő előre kanyarok ellenpozícióként működnek, és stimulálják a húgyhólyag meridiánját, amely keresztezi a test összes többi meridiánját.
pillangó póz
üljön egy takaróra vagy párnára. Súlyával az ülő csontok elülső szélén hajlítsa meg térdét, nyomja össze a talpát, és hagyja, hogy a lábai lehulljanak, mint a pillangószárnyak. Vegye a sarkát legalább egy lábnyira a csípőjétől. A kezét a bokáján hajlítsa előre a csípőtől a megfelelő széléig, majd lazítsa meg a felső gerincét, és hagyja, hogy kerek legyen. Pihentesse a fejét a láb ívében, a halmozott ököllel tetején, vagy a kezébe szorítva, miközben a könyök a lábán nyugszik. Ha teheti, maradjon 3-5 percig ebben a sorrendben az összes pózban. Lélegezz be, ahogy feljössz, majd nyújtsd előre a lábad, és hajolj vissza a kezedre. Szünet néhány pillanatig semleges helyzetben minden póz után.
nyereg póz
üljön a lábszárára, és dőljön hátra a kezére. (Ha ez már túl sok a térdéhez, hagyja ki ezt a pózot.) Lassan engedje le magát a hátára, a hát alsó részét eltúlzott ívben tartva. Ha a quadriceps feszültnek érzi magát, pihentesse a vállát és a fejét egy tartó vagy egy összehajtott takaró tetején. Ellenkező esetben jöjjön le a könyökére vagy a hát felső részére, lehetővé téve a térd szétterjedését, ha szükséges. Ha túl nagy a nyomás a bokáján, tegyen alá hajtogatott törülközőt vagy takarót. Hogy feljöjjön, tegye a kezét oda, ahol a könyöke volt. Kapcsolja be a hasi izmokat, és lélegezze be, ahogy felemeli magát.
Szfinx póz
Feküdj a hasadon kinyújtott lábakkal. Helyezze a könyökét a padlóra váll távolságra egymástól, körülbelül egy hüvelyknyire a vállvonal előtt. Helyezze a kezét egyenesen előre, vagy tartsa a könyökét. Pihenjen itt anélkül, hogy a vállába esne, vagy felemelné őket. Hagyja, hogy a hasa és a szervei a padló felé terüljenek, miközben ellazítja a fenékét és a lábát. Ha a hátad érzékenynek érzi magát, kapcsolja be a külső fenékét és a belső lábait az idő egy részében vagy egy részében, hogy csökkentse az erős érzéseket.
Seal Pose
ez a póz hasonló a Szfinxhez, de inkább ívet hoz létre a hát alsó részén. Kezdje a hasán, a kezére támasztva, egyenes karokkal. Helyezze a kezét körülbelül 4 hüvelykre a vállak elé. Fordítsa kissé ki a kezét, mint a pecsét békaláb. Ossza el egyenletesen a súlyát a kezén, hogy elkerülje a csuklójának megterhelését. Ha elviselhető, lazítsa meg az izmokat a fenékben és a lábakban. Ha nem, időről időre kösse össze őket, hogy enyhítse az intenzív érzéseket. Az a képessége, hogy izmosan puha maradjon, néhány hónapos gyakorlatot igényelhet. Légy türelmes, de ne szenvedjen éles vagy elektromos érzéseket. Maradjon 3-5 percig. Kilégzéskor lassan engedje le magát. Maradjon mozdulatlanul, és lélegezzen be az egész gerincbe, miközben pihen.
Gyermekpóz
amikor helyénvalónak érzi a mozgást, tegye a kezét a mellkasa alá, és belélegezve emelje fel a felsőtestét a padlóról. Kilégzéskor hajlítsa meg térdét, és húzza vissza a csípőjét a lábad felé a gyermek pózában.
fél szitakötő póz
üljön egy takaróra vagy párnára, jobb lábát kinyújtva, bal lábának talpa pedig a jobb comb belső részébe nyomva. Mozgassa a bal térdét néhány centivel hátra. Ha a térd nem nyugszik a padlón, helyezzen egy párnát alá. Kilégzéskor hajlítsa meg a gerincét a jobb lába felett, kezét mindkét oldalára helyezve. Tegye mindkét oldalt, mielőtt továbbmenne.
szitakötő Pose
Hozd a lábad egy terpeszben, kilégzés, és előrehajol a csípő. Helyezze a kezét a padlóra maga előtt, vagy pihenjen a könyökén vagy egy támaszon, mint egy támasz vagy összehajtott takaró. Ha természetesnek érzi magát, jöjjön le egészen a hasára. Ha a térdei instabilak, húzza vissza a pózot, és időről időre kapcsolja be a négyfejűeket. Próbálja meg tartani ezt a pózot legalább 5 percig.
teljes előre hajlítás
óvatosan hozza össze a lábát. Hajoljon előre a csípőnél,a gerincét előre hajlítva. Ha isiásza van, vagy ha a csípője hátrafelé hajlik, szüntesse meg ezt a pózot, és feküdjön a padlón a lábával a falon.
Savasana (holttest póz)
tenyérrel felfelé vagy
kezével a hasán nyugszik. Helyezze a lábakat szélesebbre, mint a csípő, és lazítsa meg a fenékét, a lábát és a lábát. Kérd meg a könnyedséget az elmédben és a testedben, hogy ez legyen a leginkább tápláló testtartás.