szakaszos böjt A Keto-n: mit kell tudni, mielőtt a fogyókúra étrendjét kombinálnánk

a szénhidrátok vágása és a test zsírral való feltöltése csak gőzt nyer. De ha valaki, aki megtalálta a fogyás sikerét ezzel a népszerű megközelítéssel, az úgynevezett ketogén étrenddel (vagy röviden keto-val), akkor arra gondolhat, hogy egy kicsit felveszi a dolgokat, és kombinálja a keto-t az időszakos böjtöléssel, hogy áttörje a fennsíkot, vagy javítsa az eredményeket. Ki kellene próbálnod?

a rövid válasz talán, bár tudnia kell előre, hogy ez a kombinált megközelítés nem vizsgálták, vagy bizonyított, hogy működik a fogyás. A szakértők szerint ennek értelme lehet, bár a kutatás hiánya azt jelenti, hogy érdemes kétszer is meggondolni, mielőtt belemerülne ebbe az étkezési megközelítésbe.

a két étrend kombinálása népszerűségre tett szert, amikor Jason Fung, az elhízási Kód szerzője, a keto használatát javasolta a böjt alapjaként, magyarázza Lori Shemek, PhD, táplálkozási és súlycsökkentő szakértő Dallasban és a Hogyan küzdjünk a FATflammation ellen. A hírességek, mint például Halle Berry, szintén használják az étrendet, mondja Dr. Shemek.

beszéljünk arról, hogy mi az egyes étrend.

melyek a ketogén étrend alapjai?

a tudósok eredetileg egy keto diétát terveztek a 20-as években, hogy segítsék az epilepsziában szenvedő gyermekek rohamainak ellenőrzését, korábbi kutatások azt mutatják. Ez a “klasszikus” ketogén étrendnek vagy a “hosszú láncú triglicerid étrendnek” nevezett változat 3-4 gramm (g) zsírt igényel minden 1 g szénhidrátra és fehérjére, az Epilepszia Alapítvány szerint.

a változat keto sokan használják a fogyás ma egy kicsit más, hogy ez egy magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérje, és nagyon alacsony szénhidráttartalmú terv. A zsír a napi kalóriák körülbelül 80% – át tartalmazza, és minden nap 20-50 g nettó szénhidrátot (szénhidrát mínusz rost) fogyaszt, az Ön személyes igényeitől függően.

egy tipikus keto diétás étellista a legtöbb szénhidrát, még az egészséges ételek, például a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák és a legtöbb gyümölcs elárasztására szólít fel, miközben a zsírokat, például az avokádót, az olívaolajat, a fűvel táplált marhahúst és néha még a szalonnát is előtérbe helyezi.

ennek az étkezési tervnek az az ötlete, hogy átalakítsa testét az egyikből, amely glükózt (vagy szénhidrátot) éget üzemanyagként, az energiára támaszkodó zsírra. Ezt az állapotot ketózisnak vagy keto-adaptációnak nevezik.

a keto diéta kétségtelenül rövid távon gyors fogyáshoz vezethet. Ennek ellenére a kritikusok rámutatnak, hogy hiányzik a hosszú távú kutatás (több mint két év) azokról az emberekről, akik keto-t használnak fogyáshoz.

fontos megjegyezni azt is, hogy sok olyan állítás, miszerint a keto képes kezelni az epilepszián kívüli egészségi állapotokat — például a rákot, a magas vérnyomást, a policisztás petefészek szindrómát (PCOS), a cukorbetegséget és az olyan neurológiai betegségeket, mint az Alzheimer — kór-további kutatásokra van szükség, egy 2013 augusztusában az European Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett áttekintés szerint.

összefüggő: 11 egészségügyi feltételek A Keto segíthet-és 6 nem fog

hogyan működik az időszakos böjt?

az időszakos böjt egy másik étrend-megközelítés, ahol konkrét időpontokat tervez, amikor nem eszik. Számos módja van az időszakos böjtölésnek, amelyet egyesek egyszerűen hívnak, ha.

például néhány ember követheti a népszerű 5: 2 IF-et, ahol öt nap “normális” étkezés, kettő pedig rendkívül alacsony kalóriatartalmú (például körülbelül 500) “gyors” nap. Lehet, hogy mások nem esznek 24 órán keresztül. Míg mások gyakorolhatják az időben korlátozott étkezést, például 8 órás étkezést és 16 órás böjtöt.

amikor az IF-ről van szó, van néhány izgalmas kutatás az emberekről, beleértve azt a szerepet, amelyet a megközelítés játszhat az elhízás és az inzulinrezisztencia kezelésében (a 2-es típusú cukorbetegség jellemzője), a Behavioral Sciences folyóiratban 2017 márciusában közzétett áttekintés szerint. Ennek ellenére a felülvizsgálat szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy “hiányoznak a jó minőségű bizonyítékok” az IF egészségügyi hatásairól, és hogy még mindig nem világos, hogy melyik IF típust érdemes követni.

eddig az IF (fogyás vagy egyéb) vizsgálatainak többsége állatokon, nem embereken történt, vagy rövid távú volt.

összefüggő: válaszok A Keto diétával kapcsolatos 15 égető kérdésre

miért vált népszerűvé az időszakos böjt és a Keto kombinációja a fogyás szempontjából

Keto vagy ha rövid távon segíthet a fogyásban, bár minden étrend nagyon korlátozó, így biztosan nem mindenki számára.

de mi lenne, ha kombinálnánk őket? Lehet, hogy kettő jobb, mint egy?

először is, egyes szakértők véleménye szerint érdemes párosítani a két megközelítést. A keto diéta növeli a ketonok szintjét a szervezetben; böjt idején a ketonok is növekednek. “Az agy kevésbé támaszkodik a glükóz energiájára, amikor táplálkozási ketózisban van. Ezért a nap folyamán éhgyomri (ketogén) állapotba való átmenet végül zökkenőmentessé válik, miután néhány hétig alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén ételt fogyasztott “- mondja Dominic D ‘ Agostino, PhD, a tampai Dél-Floridai Egyetem docense és a KetoNutrition.org.

ez egy olyan stratégia, amelyet a szakemberek a Cleveland Clinic funkcionális Ketogenikai programjában tanácsot adnak a betegeknek. “Az időszakos böjt hozzáadása a következő szintre emelheti a dolgokat” – mondja a klinika Logan Kwasnicka, az Ohio Cleveland Clinic igazolt orvos asszisztense. Ez a következő szint lehet a fogyás fennsíkjának leküzdése, mivel az emberek kevesebb kalóriát fogyaszthatnak, ha ezt teszik. Ez is lehet egy természetes progresszió a keto diéta azok számára, akik úgy érzik, jóllakott eszik annyi zsírt (ketózis is csökkentheti az étvágyat), és nem zavarja csökken az étkezési ablak.

összefüggő: 8 lépés a kezdőknek meg kell tenniük a Keto diéta kipróbálása előtt

kinek kell kipróbálnia az időszakos böjt Keto megközelítést?

bárki, aki már a keto több mint két hétig, és — a rendben az egészségügyi csapat — szeretné felvenni, ha megteheti. De a keto diéta népszerűvé vált azok számára, akik prediabéteszben vagy cukorbetegségben szenvednek, bár “ezeknek a betegeknek a kérése, hogy ne egyenek jelentős ideig, veszélyes lehet” – mondja Kwasnicka. Ha krónikus vesebetegsége van, étkezési rendellenességei vannak, aktív rákkezelésen esnek át, vagy terhes vagy szoptat, nem valószínű, hogy jó jelölt vagy erre a kombinált étrendre. Még az egyéni étrend (keto és IF) nem ajánlott ezeknek a populációknak. Kérdezze meg egészségügyi csapatát.

Továbbá, ha jelenleg a keto diétát követi, és boldog és jól érzi magát az étkezés módjával, akkor nem kell hozzáadnia, ha azt mondja.

összefüggő: melyek a ketogén étrend különböző típusai, és melyik a megfelelő az Ön számára?

az időszakos böjt Keto diéta megkezdésének helyes módja

a clevelandi klinikán a szakemberek nem javasolják az embereknek, hogy mind a keto-t, mind az IF-t egyszerre kezdjék el. “Hatalmas sokk a rendszer számára, hogy a glükózról üzemanyagként ketonokra váltson, és az IF végrehajtása jelentős változás” – mondja Kwasnicka. Ezért az emberek keto-val kezdenék. Miután a diéta egy pár hétig vagy hónapig, lehet, hogy fontolja meg, ha.

fontos a megfelelő időzítés kiválasztása is. A betegek számára Kwasnicka 12-16 órás böjtöt javasol. Sok ember számára a napi 12 órás étkezés (mondjuk éjszaka 7 órától 7 óráig) természetes szokás, és nem igényel étkezést.

a kezdéshez fontolja meg a reggeli késleltetését (egy órával kezdve, majd lassan meghosszabbítva az időt), hogy teste hozzászokjon ahhoz, hogy hosszabb szakaszokat folytasson étkezés nélkül, javasolja Shemek. Ha alkalmazkodott az új étkezési szokásaihoz, állítsa be újra a reggelit a nap elején, és hosszabbítsa meg az éjszakai böjt idejét, mivel a reggeli fogyasztása nemcsak jobb megismeréshez vezet, hanem javítja az anyagcserét és az inzulinérzékenységet is, az American Journal of Physiology-Endocrinology Metabolism 2018 augusztusában közzétett tanulmány szerint. Ami a keto-IF-en való tartózkodás időtartamát illeti, azt javasolja, hogy a keto-IF-et legfeljebb hat hónapig végezze, majd térjen át egy standardabb alacsony szénhidráttartalmú étrendre.

kapcsolódó: 10 népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrend, valamint azok előnyei és hátrányai

a Keto és az időszakos böjt Mintamenüje

ha megkapta a zöld fényt az egészségügyi csapatától, és meg akarja próbálni ezt a kombinált megközelítést, akkor kíváncsi lehet, hogy mit fog enni (és mikor). Az ösztöneid igazak: ez a diéta az időzítésről szól.

az alábbiakban a Shemek azt mondja, hogy a terv három napja úgy néz ki, mint ha időben korlátozott étkezéssel történik egy 16 órás Gyors, 8 órás takarmánymintában. Ez a megközelítés nem az egyetlen módja annak, ha — a böjtnek számos módja van. Például napi 12 vagy 14 órás böjtöt is végezhet.

ebben a tervben látni fogja, hogy a snackek opcionálisak. Ne feledje, hogy a szénhidrát, a fehérje és a zsírnak a ketózisban kell maradnia, az egyéni egészségétől függ. A keto-IF-et ismerő regisztrált dietetikussal való együttműködés segíthet meghatározni ezeket az arányokat.

nap 1

10 A. M. Fekete kávé és rántotta tetején avokádó szeleteket; víz minden reggel

1 délután ebéd nagy leveles zöld saláta tetején 2 evőkanál (evőkanál) olívaolaj, ecet, és 3 uncia (oz) grillezett lazac

3 délután. Snack (választható)! csésze makadámia dió

6 délután. vacsora csirkecomb (bőrrel), szakácskönyv csésze vad rizs, és 2 csésze cukkini főtt olívaolaj

2. nap

10 A. M. sima forró tea, a keto-barát turmix, víz egész reggel

1 délután ebéd 3 oz Grillezett csirkemell, fél tányér töltött szakácskönyv brokkolival és karfiollal, 1 evőkanál olívaolajjal megszórva, 1 egész avokádó

3 délután. snack (opcionális) cukrozatlan kókuszdió chips

6 délután. Vacsora 3 oz sült tonhal olívaolajban főzve egy ágyon Ázsiai káposztasaláta, tetején egy csepp olívaolaj és szezámmag

3. nap

10 A. M. fekete kávé keto chia puding; víz egész reggel

1 délután ebéd 3 tojás omlett töltött paprika (szakácsok) és a spenót (1 csésze) főtt 1 evőkanál olívaolaj, tetején egy avokádó, oldalán a .. \ szakácskönyvek \ \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T \ T csésze szeletelt paradicsom

3 p. m. snack (opcionális) olajbogyó

6 p. m. nagy kelkáposzta saláta (3 csésze) 3 oz garnélarákkal, 2 evőkanál olívaolajjal és ecettel, amelyet választott

kapcsolódó: Melyek a legjobb és legrosszabb zsírok a ketogén étrendben?

a Keto szakaszos éhgyomri étrend lehetséges egészségügyi előnyei

nincs kutatás a keto és az IF együttes egészségügyi hatásairól, de egyértelmű, hogy a ketonszintek növekednek, ha a terveket kombinálják. Ez segíthet felgyorsítani a fogyást, mondja Dr. D ‘ Agostino. Még mindig, mindenki másképp reagál, így ez nem biztos, hogy igaz az egész fórumon, mondja.

Shemek minden ügyfele használja a keto vagy az IF és a keto kombinációt. “Az ügyfeleim általában prediabetikusak és túlsúlyosak. Amint látják és érzik, hogy az ilyen étkezés mit jelent számukra — beleértve a vércukorszint szabályozását is -, képesek maradni egy IF és keto terven. A kombinált megközelítés sikere megerősíti elkötelezettségüket” – mondja.

az egyik érdekes módja annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket a fogyáson kívül tanulmányozzák, a kognitív egészség. Richard Isaacson, MD, a Weill Cornell Medicine és a New York–i NewYork-Presbyterian Alzheimer-megelőzési Klinikájának igazgatója azt mondja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, időben korlátozott, ha előnyös lehet az “inzulin útvonalak megnyugtatására és az agy számára a tisztább égő üzemanyag előnyeinek biztosítására”, ami előnyös lehet az Alzheimer-kórban szenvedők számára.

valójában Dr. Isaacson személyesen 8 órás takarmányt, 16 órás böjtöt végez heti négy-öt napon. Ez a stratégia, mondja, segíthet korlátozni a zsír felhalmozódását a dereka körül. “A nagyobb has kisebb memóriaközpontot jelent az agyban” – mondja. Nem is beszélve arról, hogy a több zsigeri (hasi) zsír a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség nagyobb kockázatával jár, a British Journal of Radiology 2012 januárjában megjelent cikke szerint.

van-e ismert egészségügyi kockázata a Keto és az időszakos böjt együttes elvégzésének?

ami a hosszú távú kockázatokat illeti, “a görcsrohamokkal küzdő emberek (amit a keto kezelésére fejlesztettek ki) évtizedek óta ketogén étrendben vannak, és kiváló egészséget mutatnak” – mondja D ‘ Agostino. Bár, mint minden diéta, minden attól függ, hogy milyen ételeket eszel. A szalonnában és vajban gazdag keto diéta különbözik az avokádóban és olívaolajban gazdag étrendtől, és a rosszul megtervezett keto táplálkozási hiányosságokhoz vezethet. Mivel az IF hozzáadása túlságosan drasztikusan csökkentheti a kalóriákat, túl sok súlyt vagy sovány tömeget (izom) is elveszíthet, ha a korlátozást a végletekig veszi. Az izomtömeg fenntartása érdekében azt javasolja, hogy minden nap fogyasszon 1 g testtömeg-kilogrammonként fehérjét.

összefüggő: mi a Keto kerékpározás, és ez a Keto diéta sikerének kulcsa?

a Keto diéta és az időszakos böjt kombinálásának lényege

a keto diéta korlátozó, magas zsírtartalmú étrend, és az időszakos böjt korlátozza az étkezések számát. Hiányzik a kutatás az egyes étrendekről egyedül, ezzel a kombinált tervvel együtt, így nem világos, hogy pontosan mit kezdesz, ha külön-külön vagy együtt próbálod ki őket.

ha úgy dönt, hogy a diéták egy megy, tudom, hogy ezek rendkívül korlátozó, így nehéz lehet ragaszkodni az alacsony szénhidrát szám és a korlátozott étkezési ablak. (Még azok a gyermekek is, akik követik a keto-t az epilepszia szabályozásában, nehezen tartják be a tervet!)

mielőtt úgy dönt, hogy követi a keto-t, és ha együtt van, győződjön meg róla, hogy konzultál az egészségügyi csapattal. A szolgáltató segít meghatározni, hogy ez a kombinált diéta terv egy jó illeszkedés az Ön számára, és akkor segíthet beállítani minden gyógyszert te vagy, hogy segítsen növelni a siker esélyét a lehető legbiztonságosabb módon.