Tényleg Fájó Izmokat Akarsz? (Ez Izomnövekedést Jelent?)

ha súlyemelő vagy, nagyon megismerkedtél a fájó izmokkal.

sok ismétlést tettél a “félig guggoló-WC-esésről.”

már volt a ” ez csak izomfájdalom, vagy én tényleg haldoklik?”gondolatok.

és talán még teljes Stockholm szindrómát is átéltél, és most a napi gyengülésre vágysz.

nos, ott voltam, megtanultam néhány dolgot, és most átadom ezeket a leckéket.

látod, mint sok ember, én is azt hittem, hogy az izomfájdalom fekete-fehér.

feltételeztem, hogy a fájó izmok annak a jele, hogy valamit jól csinálok, és minél fájóbb voltam, annál hatékonyabb volt az edzésem.

(és ennek következményeként aggódtam, hogy a kis fájdalmat okozó edzések is kevés eredményt hoztak.)

nos, kiderült, hogy ez nem olyan egyszerű.

évekkel ezelőtt olyan edzéseket végeztem, amelyek óriási mennyiségű izomfájdalmat produkáltak…és közepes (legjobb esetben) nyereséget értem el.

miután drasztikusan megváltoztattam az edzés módját, sokkal kevesebb izomfájdalmat tapasztaltam, de sokkal jobb előrehaladást értem el.

ebben a cikkben elmagyarázom, miért van ez, és mit kell tudni a fájó izmokról és a képzésről az eredmények optimalizálása érdekében.

kezdjük.

inkább meghallgatná ezt a cikket? Kattintson az alábbi lejátszás gombra!

szeretne még több ilyen dolgot hallgatni? Nézze meg a podcastomat!

Miért Fájnak Az Izmok?

egyszer azt hitték, hogy az izomfájdalmat a tejsav felhalmozódása okozza.

most már tudjuk, hogy ez nem igaz.

ezután feltételezték, hogy kizárólag az izmok mikroszkopikus könnyei okozták.

ennek mechanikailag több értelme van, de most már tudjuk, hogy a történet több, mint önmagában az izomkárosodás.

az izomkárosodás (“mikrotears”) minden bizonnyal szerepet játszik az izomfájdalom fiziológiájában, de vannak más tényezők is.

a Yokohama Városi Egyetem tudósai által végzett kutatással kezdhetjük, hogy a sérült izmok nem feltétlenül fájnak, és a sérült izmok nem feltétlenül sérültek.

hogyan lehet ez, csodálkozol?

Nos, a Concordia Egyetem tudósai által végzett tanulmány betekintést nyújt.

kimutatta, hogy az izomfájdalom fájdalmának legalább egy része az izomrostokat összetartó kötőszövetből származik, nem pedig magukból a tényleges rostokból.

vagyis az, amit “izomfájdalomnak” gondolsz, legalább részben (ha nem több) “kötőszöveti” fájdalom.

azt is tudjuk, hogy az izomfájdalmat más tényezők is befolyásolják, beleértve a képzési protokollt, az étrendet, a helyreállítási rendet, a genetikát és így tovább.

ez segít megmagyarázni, hogy egyes emberek miért fájnak jobban, mint mások ugyanazon edzésektől.

tehát, mint az izomnövekedésnél, még mindig sokat kell tanulnunk arról, hogy mi történik valójában, amikor úgy érezzük, hogy izmaink fájnak.

szerencsére azonban eleget tudunk arról, hogy a fájdalom hogyan kapcsolódik az izomnövekedéshez, hogy gyakorlati betekintést nyerjünk arról, hogyan lehet jobb nyereséget elérni.

mielőtt beszélünk, hogy, bár, beszéljünk a konkrét típusú izomfájdalom minket súlyemelés népi tapasztalat…

mi a késleltetett izomfájdalom (DOMS)?

késleltetett izomfájdalom (más néven DOMS) pontosan az, aminek hangzik:

az izomfájdalom, amely egy-két nappal az edzés után eltalál.

a legrosszabb az ellenállóképzésben új emberek számára, egyes gyakorlatok több DOMS-t eredményeznek, mint mások, és az “ismétlődő bout hatásnak” köszönhetően enyhítik az azonos típusú gyakorlatok ismételt teljesítménye.

érdekes módon a kutatások azt mutatják, hogy a mozgás excentrikus (hosszabbító) fázisa több izomfájdalmat okoz, mint a koncentrikus (összehúzódási) fázis. Ez természetesen vonatkozik a súlyemelésre (amelyet bárki tanúsíthat, aki sok nehéz “negatív” ismétlést végez), de más tevékenységekre, például a futásra is.

például a tanulmányok azt mutatják, hogy ugyanazon embereknél a sík felületen történő futás nem okozhat izomfájdalmat, de a lefelé futás–amely több excentrikus stresszt jelent a csípő–és lábizmokban-jelentős fájdalmat okozhat.

ismét a pontos mechanizmusok mögött ez nem teljesen tisztázott, de ez ad nekünk ahhoz, hogy a következő kérdés a legtöbb súlyemelő fejében…

vajon izomfájdalom jelent izomnövekedést?

azt hittem, hogy az örök izomfájdalom egyszerűen egy ár volt, amit fizetni kellett az izomépítésért.

idővel majdnem úgy gondoltam rá, mint a becsület jelvényére.

(“átkozottul egyenesen hátrafelé kell sétálnom a lépcsőn! A lábam lesz YUGE!”

nos, tévedtem.

valójában bizonyos értelemben fordított kapcsolat van az izomfájdalom és az izomnövekedés között.

ez azt jelenti, hogy minél több fájdalmat kapsz az edzésedből, annál kevesebb izomot építesz az idő múlásával.

hogy megértsük, miért, nézzük át gyorsan az izomnövekedés három elsődleges mozgatórugóját:

1. Progresszív túlterhelés

ez az izomrostok növekvő feszültségszintjére utal az idő múlásával.

2. Metabolikus stressz

ez arra utal, hogy az izomrostokat metabolikus határaikig tolják az izmok meghibásodásához vezető műveletek megismétlésével.

3. Izomkárosodás

ez az izomrostoknak a magas feszültség által okozott tényleges károsodására utal.

amikor izomfájdalomról beszélünk, leginkább a harmadik ajtó–az izomkárosodás–és a feltételezések érdekelnek, amelyekről sokan teszik:

1. az izomkárosodás létfontosságú az izomnövekedés szempontjából.
2. az izomfájdalom az izomkárosodás megbízható mutatója.
3. ezért az izomfájdalom az izomnövekedéshez kapcsolódik.

nézzük meg közelebbről ezeket a hiedelmeket.

először is, a kutatások azt mutatják, hogy az izomkárosodás hozzájárul az izomnövekedéshez, de nem követelmény.

(vagyis az olyan edzések, amelyek alig vagy egyáltalán nem okoznak izomkárosodást, továbbra is izomnövekedést eredményezhetnek.)

továbbá, bár bizonyos fokú izomkárosodás felgyorsíthatja az izomnövekedést, túl sok veszélyezteti azt.

képzeljük el az izomkárosodás és a növekedés közötti kapcsolatot, mint ez: 6.

mind a túl kevés, mind a túl sok kár rossz, középen pedig optimális “édes pont”.”

(ha képet szeretne kapni arról, hogy hol fekszik a legtöbb ember” édes pontja”, nézze meg ezt a cikket.)

tovább bonyolítja az a tény,hogy az edzés után tapasztalt izomfájdalom mértéke nem megbízható mutatója az izomkárosodás (és az izomnövekedés) mértékének.

más szavakkal, a magas vagy alacsony izomfájdalom nem feltétlenül tükrözi az izomkárosodás vagy az izomnövekedés magas vagy alacsony mennyiségét.

számos más megfigyelés szolgál további bizonyítékként az izomfájdalom és az izomépítés közötti kapcsolat megszakítására:

• azok az emberek, akik ritkán edzenek, sokkal kevesebb izomot építenek, de sokkal több izomfájdalmat tapasztalnak, mint azok, akik gyakrabban edzenek.
• az izomfájdalom általában csökken az edzés gyakoriságának növekedésével, ami felgyorsíthatja az izomnövekedést.
• az izmok, mint a vállak és a borjak általában nem nagyon fájnak az edzéstől, de meglehetősen könnyen növekedhetnek.

tehát a lényeg ez:

egyesek többé-kevésbé izomfájdalmat (DOMS) tapasztalnak, mint mások, de ez nem előfeltétele az izomnövekedés vagy megbízható jele.

az edzés célja a progresszió, nem a fájdalom.

Tudsz Edzeni, Amikor Az Izmok Fájnak?

Igen.

annak ellenére, amit valószínűleg hallottál, a fájó izmok edzése nem feltétlenül akadályozza a gyógyulást és megakadályozza az izomnövekedést.

ennek ellenére emlékeztetünk arra, hogy az izomfájdalom jelenlététől vagy hiányától függetlenül az intenzív edzések izomkárosodást okoznak, amelyet meg kell javítani, mielőtt az izmok készen állnak egy újabb fordulóra.

ezért a túl intenzív, túl gyakori edzés ronthatja a nyereségét.

(ha kíváncsi arra, hogy mi az optimális mind az edzés intenzitása, mind a gyakoriság szempontjából, olvassa el ezt a cikket.)

hogyan lehet megszabadulni a fájó izmok

ha edzés, evés, és talpra megfelelően, akkor valószínűleg nem szenved csont mély, gyötrelmes izomfájdalom.

ez azt jelenti, hogy bizonyos fokú gyengédség elkerülhetetlen, és a tapasztalatod rosszabb lehet, mint másoké.

ezért szeretnék néhány dolgot lefedni, amit megtehetsz az izomfájdalom csökkentése és bizonyos esetekben a helyreállítás felgyorsítása érdekében is.

masszázs

a kutatások azt mutatják, hogy a masszázs hatékony módja a DOMS csökkentésének.

(masszázs terápia biztosítja a különböző egészségügyi ellátások is.)

habhengerlés

a Charles Sturt Egyetem kutatói által végzett tanulmány megállapította, hogy a habhengerlés csökkenti a DOMS súlyosságát és növeli a mozgástartományt.

itt többet megtudhat a habtekercselésről.

aktív helyreállítás

az aktív helyreállítás könnyű edzés, amely sokkal könnyebb, mint a szokásos rutin. Ilyenek például a jóga, a gyaloglás, a kerékpározás és az úszás.

a kutatások azt mutatják, hogy az aktív gyógyulás segíthet csökkenteni az izomfájdalmat az intenzívebb edzés során.

a jógát különösen hasznosnak találtam ebben a tekintetben, amit a tanulmányok is láttak.

Vegyük a megfelelő kiegészítők

a legtöbb kiegészítők kapcsolatos izom hasznosítás és izomépítés értéktelen.

ez azt jelenti, hogy szeretem (és használom) kettőt:

kreatin

a kreatin a legjobban kutatott molekula az összes sporttáplálkozásban.

több száz klinikai vizsgálatot végeztek rajta, és az előnyök egyértelműek:

• segít az izom gyorsabb felépítésében.
• ez segít, hogy erősebb gyorsabb.
• javítja az anaerob állóképességet.
• javítja az izmok helyreállítását.

ami azonban nem olyan világos, hogy melyik formát kell felvennie és miért.

további információkért olvassa el ezt a cikket.

L-karnitin L-tartarát

a karnitin egy olyan vegyület, amelyet a szervezet a lizin és a metionin aminosavakból termel. Létfontosságú szerepet játszik a sejtenergia előállításában.

az L-tartarát egy só, amelyet más tápanyagok felszívódásának növelésére használnak.

a kutatások azt mutatják, hogy az L-karnitin L-tartaráttal történő kiegészítés csökkenti a testmozgás által kiváltott izomkárosodást és izomfájdalmat, és javítja az izomjavítást.

ezért vettem fel az edzés utáni kiegészítő ÚJRATÖLTÉSEMBE.

az alsó sorban fájó izmok

izomfájdalom közel sem olyan fontos, mint sokan gondolják.

ez inkább annak a jele, hogy a testét olyan dolognak vetette alá, amelyhez nem szokott, vagy hogy egyszerűen olyan gyakorlatot végzett, amelyről ismert, hogy több fájdalmat okoz, mint egy “hatékony edzés” jele.”

tehát ne aggódjon, ha az edzések nem okoznak fájdalmat. Ez nem azt jelenti, hogy nem építesz izmot.

ne végezzen edzést csak azért, mert nagyon fáj. Nem feltétlenül segítenek az izom gyorsabb felépítésében (a legtöbb esetben valószínűleg az ellenkezője lesz igaz).

összpontosítson a kemény edzésre, a helyes étkezésre, a teljes gyógyulásra, és elérheti céljait, fáj vagy más módon.