a cukor manapság nagy téma az egészségügyi világban – különösen, ha fogyni vagy fenntartani próbál, vagy egyszerűen csak tisztább, táplálóbb étrendet próbál enni. A dolog az, hogy bár ez egy jól ismert tény, hogy a cukor egészségtelen, még mindig jelen van (még rejtve) olyan sok közös élelmiszerben, hogy gyakran nehéz nyomon követni, hogy mennyi cukrot fogyaszt.
ezen felül, ott van az egész vita a természetes cukor vs. hozzáadott cukor. Bár a hozzáadott cukor (vagy az a fajta, amelyet “hozzáadnak” mindenhez, a fagylalttól a gyümölcsleveken át a BBQ szószig), sokkal inkább egészségügyi problémát jelent, még mindig felmerül a kérdés: “mennyi természetes cukrot kell fogyasztania naponta?”
ebben a cikkben foglalkozunk ezzel az aggodalommal az étrendben lévő természetes cukorral kapcsolatban – különösen, ha fogyni próbál–, és milyen egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek kell kinéznie. Meg lehet kezdeni, hogy megnyerje a csatát a cukor függőség élesítve magát az info meg kell, hogy sikerül… Olvass tovább, és indítsa el most!
természetes cukor vs. hozzáadott cukor
amikor a cukorra gondolsz, valószínűleg sok különböző kép jut eszembe … ott vannak a cukorcsomagok, amelyeket a kávéba ürítesz, a cukor a csokoládéban, a cukor a tejben, sőt az alma cukorja is. Tehát mi teszi egyes elemeket korlátokba, amikor az egészséges táplálkozásról van szó, mások rendben vannak?
a válasz a természetes és a hozzáadott cukrok közötti különbség. A természetes cukrok természetesen megtalálhatók az élelmiszerekben (például gyümölcsökben, zöldségekben, sőt tejtermékekben is). Míg a hozzáadott cukrokat kivonják a természetes élelmiszerekből, majd hozzáadják a feldolgozott élelmiszerekhez.
míg a természetes cukrok nagyon tápláló ételekben vannak, amelyek létfontosságú tápanyagokat hoznak a szervezetbe, a hozzáadott cukrok általában olyan élelmiszerekben vannak, amelyek teljesen tápanyagmentesek és magas kalóriatartalmúak. Ennek köszönhetően a természetes cukrok másképp emészthetők, mint a hozzáadott cukrok. Ha olyan dolgokban fogyasztják, mint a gyümölcs és a cukrozatlan joghurt, a természetes rostok lelassítják az emésztési folyamatot, így állandó energiájuk van, és étkezés után elégedettnek érzik magukat, nem pedig éhesek.
ezen túlmenően, ha természetes formában fogyaszt cukrot (például a gyümölcsben lévő fruktózt), a rost megakadályozza, hogy a cukor közvetlenül a májba kerüljön – ami hozzáadott cukrokkal történik. Ily módon a hozzáadott cukrok magasabb vércukorszinthez vezethetnek, és a máj túlzott fogyasztása esetén a zsírtermelést is okozhatják – így a magas hozzáadott cukortartalmú étrend az elhízás, a cukorbetegség és még a szívbetegségek fő kockázati tényezője.
emiatt a különböző egészségügyi szervezetek most ajánlásokat kínálnak a hozzáadott cukor felső napi határértékeire. Míg az USDA iránymutatást kínál, az American Heart Association (AHA) által megadott szigorúbb. Az AHA ajánlás az, hogy a naponta fogyasztott hozzáadott cukrok felső határa ne legyen több, mint 100 kalória (vagy 6 teáskanál) a nők számára, és 150 kalória (vagy 9 teáskanál) a férfiak számára.
de mi a helyzet azzal, hogy mennyi természetes cukrot kell fogyasztania naponta? Legközelebb erről fogunk beszélni …
hány gramm természetes cukrot fogyaszthat naponta?
míg az USDA nem ad felső határt, hogy hány gramm természetes cukor naponta meg kell, mint ők a hozzáadott cukrok, ők vázolja javaslatokat az egészséges táplálkozás általában a MyPlate.com. ezen az oldalon ajánlott adagokat adnak az egészséges élelmiszercsoportoknak, például a gyümölcsöknek, zöldségeknek és tejtermékeknek, amelyek mind természetes cukrokat tartalmaznak.
ezért, ha megpróbálja fenntartani a súlyát, vagy egyszerűen csak egészségesebb étrendet fogyaszt, amely támogatja az optimális wellness-t, az ajánlás az, hogy kövesse ezeket az irányelveket. Például a legtöbb ember számára ez úgy néz ki, mintha napi 1-2 csésze gyümölcsöt, 2-3 csésze zöldséget és 2-3 csésze tejterméket fogyasztana. Pontos adag ajánlások korcsoportonként megtalálható a MyPlate honlapján.
Szóval, mi van, ha igazán, igazán szereted a gyümölcsöt vagy a tejterméket? Kaphatnék még ezekből?
ha megpróbálja fenntartani a súlyát, vagy egyszerűen egészséges életmódot él, a válasz erre a kérdésre a kiegyensúlyozott étrendre törekszik – mindent mérsékelten, még egészséges dolgokat is. Például, ha túl sok gyümölcsöt vagy tejterméket eszel, akkor nem lesz hely az étrendben más fontos elemek (például fehérje, gabonafélék, hüvelyesek és zöldségek) számára, és hiányolni fogja ezeket a tápanyagokat. Ezért a legfontosabb az egyensúly megtalálása azáltal, hogy minden nap elfogyasztja a különböző élelmiszercsoportokat.
most, ha megpróbálsz fogyni a karbantartás helyett, van néhány további javaslatunk…
mennyi cukrot kell ennem, ha fogyni próbálok?
ha a fogyás a célod, akkor a fő gondod először a személyre szabott napi kalóriakorlátod ismerete lesz annak érdekében, hogy ez a fogyás lehetséges legyen. Igen, még mindig egészséges étrendet szeretne enni, és sok olyan fogyási tervben, amely magában foglalja a gyümölcsöt – de meg kell győződnie arról, hogy a napi kalóriacél határain belül marad.
a személyre szabott kalóriacél eléréséhez használjon egy ingyenes online kalóriakalkulátort, amely az Ön egyedi mutatóit használja (például súly, magasság, aktivitási szint stb.), hogy megtalálja az Ön számára megfelelő összeget. Ezután töltsön le egy nyomkövető alkalmazást a telefonjára, ahol mindent beilleszthet, amit eszik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lépi át ezt a célt.
azt is szem előtt kell tartanod, hogy még akkor is, ha a természetes cukor egészségesebb az Ön számára, akkor is cukor, és még mindig édes lesz! Ezért cukros sóvárgáshoz vezethet, ami megnehezíti a tényleges cukortól való távolmaradást. Azonban a másik oldalon, ha eszik egy kis gyümölcsöt kielégíti a vágy cukorral töltött édességek, mint a cukorka, a cookie-k és a torta, ne feledje, hogy a gyümölcs egy sokkal jobb lehetőség!
tehát, ha van egy édesszájú (és bármilyen cukor, természetes vagy hozzáadott, még mindig lehet, hogy vágysz édességek), érdemes csökkenteni a természetes cukrok is. Tippként az egészséges, cukormentes szerves ételpótló turmixok hozzáadása az étrendhez nagyszerű módja annak, hogy segítsen összetörni ezeket a cukor utáni vágyakat nagyon alacsony mennyiségű kalóriára (és nagyon nagy mennyiségű tápanyagra)!
végül, ha egy speciális fogyás program, mint például az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta, akkor egy teljesen más iránymutatások követni. Alapvetően ebben az esetben, amikor a természetes cukorról van szó, csak alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket és tejtermékeket fogyaszthat, valamint csak nagyon kis mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöt (például bogyókat). Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mit lehet enni a keto-n, olvassa el a Keto teljes útmutatóját
összefoglalva: a természetes cukor és az egészség
Akár fogyni próbál, akár általában egészségesebb, a lényeg az, hogy a természetes cukrok tápláló ételekből származnak, és továbbra is nagyon egészséges részei lehetnek az Általános étrendnek. A legfontosabb az, hogy mértékkel kell fogyasztani őket, egyensúlyban más egészséges ételekkel.
és ha a fogyás a cél, hogy korlátozza a napi kalória fogyaszt az átfogó cél. Ráadásul ügyeljen arra, hogy a természetes cukor fogyasztása ne okozzon több hozzáadott cukrot tartalmazó ételt (például csokoládét vagy fagylaltot)! Mindaddig, amíg ezt, természetes cukor biztosan megvan a helye a gazdag, tápláló és változatos étrend, valamint a hosszú távú fogyás terv!