- Whatsapp Whatsapp
a vállak kétségkívül az egyik izomcsoport, amely felhívja a legnagyobb figyelmet, különösen, ha szemtől szemben találja magát valakivel, aki a híres “váll 3D”
ez a név a vállat alkotó fő területek vagy fejek fejlettségi fokára utal, ami valóban háromdimenziós.
- anatómia vállizmok
- rotátor mandzsetta
- Deltoid izom
- ¿Hogyan építsünk nagyobb vállakat?
- maximális hipertrófia
- gyakorlatok szigetelés
- vállak gyakorlása
- katonai sajtó
- első felvonók
- oldalsó felvonók
- Vaskereszt
- hátsó deltoidok vagy madarak
- Push Press
- Arnold Press
- nyomja meg a Bradford
- Push up vállak (pike push-up)
- Face Pull
anatómia vállizmok
a váll az emberi test leginkább mozgékony ízülete, amely lehetővé teszi a felső végtag nagyszámú izolált vagy kombinált mozgását, például hajlítást/nyújtást, belső/külső forgatást, addukciót / elrablást és körülmetélést.
részletezze, hogy ez a mobilizációs kapacitás nagyobb érzékenységet biztosít a diszfunkciókra és/vagy sérülésekre, mint más ízületek.
a specifikus anatómia szerint több izomcsoportot megkülönböztethetünk mélységük szerint:
rotátor mandzsetta
mélyebb síkban vannak. Általában beavatkoznak az ízület stabilizálásába, és felelősek a forgás ezen funkciójának biztosításáért és támogatásáért, mind belső, mind külső.
négy izomból áll:
- Supraspinous: a lapocka supraspinous fossa-ból származik, és a humerus fő gumójába kerül. A kar első 15-20 fokos elrablását végzi
- Infraspinous: a scapula infraspinous fossa-ból származik, és a humerus fő gumójába kerül. Beavatkozik a kar külső forgásába
- subscapularis: a scapula subscapularis fossa-ból származik, a humerus kisebb gumójába kerül. Beavatkozik a kar belső forgásába
- kisebb kör: a lapocka oldalsó szélétől származik, és a humerus fő gumójába kerül. A karot kívülről is elforgatja
Deltoid izom
ez az izom a legfelületesebb síkban helyezkedik el.
mind a scapula gerincéből, mind a kulcscsontból származik, azonban az összes szál egyetlen ínben konvergál, amelyet a deltoid tuberositásba helyeznek, amely a humerus diaphysis oldalsó felületén helyezkedik el.
¿Hogyan építsünk nagyobb vállakat?
a vállizomzat arányos fejlődésének elérése érdekében fontos, hogy a vállrutinban, amelyet tervezünk, bizonyos tippeket tartalmazzunk, tekintettel a maximális előnyre
figyelembe véve a testmozgás típusát és az edzés mértékét:
- az Erőgyakorlás, amely maga az “építő” lesz, alapvető fontosságú, hogy a vállak rutinjában megjelenjen
- az izolációs gyakorlatok az izmok “formázására vagy faragására” szolgálnak, olyan gyakorlatok révén, amelyek elősegítik bizonyos szögek és lényegesen javítják a pontokat nehezebb elérni
- szivattyúzási gyakorlatok, amelyek növelik a torlódást, ahol a “befejezők” is használhatók (a váll rutin befejezése), nagyon könnyű, nagy mennyiségű ismétléssel végzett gyakorlatokon alapulnak annak érdekében, hogy az izomrostokat maximálisan kimerítsük
maximális hipertrófia
amikor a maximális hipertrófiát keressük, szem előtt kell tartanunk a feszültség alatt álló munkát, vagyis az izomrostokat elegendő ideig összehúzódás alatt kell tartani, és kompromisszumnak kell lennie az ismétlések száma és az alkalmazott terhelés (intenzitás) között.
az ismétlések és készletek számát tekintve a vállak izomtömegének maximalizálása érdekében ezekre az ajánlásokra támaszkodhatunk:
gyakorlatok szigetelés
amikor valamilyen változatot hajtunk végre, például katonai sajtó ülő súlyzó, vagy ugyanaz a sajtó korábban a hipertrófia céljával többnyire az ismétlések sorozatonként 6-8 tartományban növekednek, elegendő töltéssel közel a kudarc az utolsó.
izolációs gyakorlatokban a terhelés általában könnyebb, akár gépeket, rudakat, akár súlyzókat használva, az ismétlések száma általában magas, még készletenként 12-15 közötti sorrendben is.
vállak gyakorlása
katonai sajtó
véleményem szerint ez a vállak számára a par excellence gyakorlat, amellett, hogy mind az erő, mind az izomfejlesztés fő építője. Ha ez nem a váll rutin, valami, amit nem csinál jól…
- meg lehet csinálni mind a bárral állva, mind a súlyzókkal ülve.
¿Hogyan készítsünk katonai sajtót?
első felvonók
- használhatjuk mind a sávot, mind a súlyzókat, sőt egy lemezt is.
- a súlyzók használatával választhatjuk a markolat típusát (pronated -> a tenyér a földre néz, hanyatt -> a tenyér a mennyezetre néz, vagy semleges -> a tenyér befelé néz, és a hüvelykujj fent van), valamint módosíthatjuk ugyanezt a túra során (az elején semleges markolatból indulva, a végén hajlamos)
- bármely elem használatával a markolat a kiindulási helyzet azonos, álló, a nyitó láb körülbelül váll szélessége egymástól. A rúd, a súlyzó vagy a lemez a kiindulási helyzetben lesz, ragasztva a combok oldalára vagy előttük.
- a koncentrikus fázis megfelel az emelkedésnek. Ha a súlyzókat használjuk, akkor mindkettőt egyszerre emelhetjük, vagy váltakozhatunk. Az emelkedés nem emelkedik túl a szem látótávolságán, egy pillanatra tartva a súlyt a maximális magasságban.
- az excentrikus fázist, vissza a kiindulási helyzetbe, lassan hajtják végre.
oldalsó felvonók
- súlyzókat fogunk használni. Végezhetjük a gyakorlatot ülve vagy állva, valamint egy kézzel, vagy mindkettőt egyszerre.
- a mozgás, ha állunk, a combunk oldalán található súlyzókkal kezdődik. A könyökeket kissé hajlítva tartva emelkedni kezdünk, amíg el nem érünk egy olyan pontot, amely a képzeletbeli vonalban található, amely a fülünket jelöli. Ebben a tartományban egy pillanatig tartjuk a súlyzókat, mielőtt leengednénk őket. A könyök nem blokkolva van.
- a kezdetekhez való visszatérés nagyon lassú volt. Általában a mászásnál nagyobb sebességet nyomtatunk.
Vaskereszt
- súlyzókkal hajtják végre, ez egy összehúzódási gyakorlat, amely ugyanakkor izometrikus ingert is biztosít.
- kiindulási helyzet: a karok felemelve és kinyújtva, ugyanúgy, mint a korábban látott oldalirányú emelkedéseknél, de azzal a különbséggel, hogy a súlyzók markolata semleges, vagyis a hüvelykujj felnéz, a tenyér pedig elöl. Leírjuk a T betűt.
a mozgás abból áll, hogy megközelíti a súlyzókat, mindig megemelve tartja őket, egészen a szemünk előtt.
hátsó deltoidok vagy madarak
kiváló gyakorlat a váll vagy a deltoidok hátsó oldalának megmunkálásához. Ebben az esetben általában könnyű terheléseket használnak, és nagyon jól reagálnak a magas ismétlésekre. Azt is előírja, hogy számos változatban.
- meg tudjuk csinálni állva vagy ülve. A második esetben egy pad szélén ülünk.
- kiindulási helyzet: a törzs kissé előre dobva a súlyzók a combok alatt lógnak, hajlamos fogással.
- a mozgás során mindkét karját felemeljük, észrevéve, hogy a scapules összehúzódik.
Push Press
ez egy hatalmi gyakorlat, amelyet súlyzókkal vagy súlyzókkal lehet végrehajtani. Az utóbbi esetben több terhelést adhatunk hozzá, mint a katonai sajtóban, mivel ugyanazt a kezdő és befejező pozíciót osztják meg, de abban különbözik, hogy a lábak és a csípő segítségével nyomjuk.
- ha súlyzókat használ, hagyja, hogy a súlyzók a vállakra esjenek, egy pronated markolat segítségével
- amikor elkezdjük felemelni őket, csak nyomtasson egy csípőmozgást, hogy merüljön, hogy segítsen a nyomásban
Arnold Press
ez egy vállprés, amely meglehetősen jól ismert, mivel ugyanaz az Arnold Schwarzenegger alkalmazta a gyakorlatban. Ez súlyzókkal történik, ülve vagy állva.
- padon ülve a súlyzókkal kezdjük a katonai sajtó helyzetében, a tenyérrel elölről. Van egy mellkasunk.
- felemeljük a súlyzókat a fej fölött, majdnem az érintkezési pontig.
- amikor visszatérünk a kiindulási helyzetbe, a vállakat befelé forgatjuk, hogy a kezek tenyere az arc előtt nézzen ránk
nyomja meg a Bradford
egy olyan gyakorlat, amelyet általában az üres sávval végeznek, és nagyszámú ismétlést alkalmaznak. Segít a váll mobilitásának javításában, és a váll edzés befejezőjeként is felhasználhatjuk.
- a mozgás megvalósításához a katonai sajtóval pontosan azonos pozícióból indulunk ki. A különbség az, hogy ha egyszer felengedünk a bárba, ez nem a fejünk tetején van, hanem elhaladunk és hátrahagyjuk a tarkót, mintha guggolás lenne
- ezen a ponton elvégezzük az inverz műveletet, felmásztunk a rúdra, áthaladva a fej felett, és elölre hoztuk, mintha egy elülső guggolás lenne
Push up vállak (pike push-up)
abban az időben, hogy ez a változat a push-up, csak adjunk hozzá egy hiány a területen, ahol fel a lábak, úgy, hogy minden ismétlésnél a feszültség átkerül a vállunkra, és támogatja a saját súlyunk nagy részét, amelyet mozgatni fogunk
egy másik lehetőség az, hogy a medencét megemeljük, hogy ugyanazt a feszültség elvét alkalmazzuk:
Face Pull
ez a gyakorlat ritkán látható egy edzőteremben, amellett, hogy ez is nehéz látni, hogy végre helyesen
előnyei, együtt, hogy egy gyakorlat, hogy dolgozzon ki izomtömeget a váll, rombuszok és forgatók, ez egy eszköz, hogy megakadályozzák a a vállhoz kapcsolódó sérülések. Ezen kívül nem csak, hogy ez segíthet fenntartani a jobb helyzetben és a helyes testtartás (vállak leesett vagy dobott előre), amely magában csökkentené sérülések más izomrendszerek
- ¿ vállfájdalom?, megtanulják, hogyan kell megvédeni őket
- Top gyakorlatok csapdák nagyobb
szerezni izomtömeg – 100%
erősítsen erőt – 100%
sérülések megelőzése- 100%
több esztétika – 100%
100%
