úgy tűnik, bárhová nézünk, az emberek a semleges gerincbeállítás elérésének és fenntartásának előnyeiről beszélnek.
a legtöbb edzésprogram, beleértve a pilates és a rehabilitációs programokat, ösztönzi a gerincvel való munkát semleges helyzetben. A semleges gerincpozíció különösen fontos a szinkronizált úszók számára, mert meg van győződve arról, hogy a függőleges vonalhoz lapos háttal kell rendelkezniük. Nagyon fontos, hogy semleges gerincpozícióban dolgozzunk, mert:
- a természetes görbék segítenek párnázni és megvédeni a gerincet
- ez az optimális módja az egyensúly és az arány elérésének
- a legkevesebb stresszt a test szöveteire helyezi
- optimalizálja a légzést és befolyásolja a testnedvek keringését
- a legkevesebb energiát használja a kívánt pozíció fenntartásához
- lehetővé teszi a jobb izmok aktiválását mozgás közben
a gerinc semleges helyzetének megértése
az egészséges gerincben három természetes görbe van:
1. A nyak vagy a nyaki gerinc, amely finoman befelé görbül (lordosis)
2. A középső hátsó vagy mellkasi gerinc, amely kifelé görbül (kyphosis)
3. Az alsó hát vagy az ágyéki gerinc, amely szintén befelé görbül (lordosis)
fontos, hogy fenntartsuk ezeknek a görbéknek a semleges igazítását, hogy segítsük a gerinc csillapítását a túlzott stressztől vagy megterheléstől. A semleges gerincbeállítás fenntartásának megtanulása a gerinc stabilizálását is elősegíti a mindennapi tevékenységek során, például séta, ülés, emelés, sőt szinkronizált úszás.
a gerinc természetes görbületeit a gerinc csigolyáihoz kapcsolódó izmok, szalagok és inak okozzák. Ezek a struktúrák támogatják a gerincet, amely nélkülük összeomlik.
a medence dőlése
a medence semleges helyzetbe helyezésének megtanulása segít a gerinc egyensúlyában. Az alsó hát extensor izmai, a csípő flexorok segítségével, többnyire felelősek a medence előre döntéséért. Amikor a medence hátra van döntve, a has alsó része aktív; ha a mozgást erővel hajtják végre, a gluteálok (fenék) segítik a mozgást.
ahogy a medence előre forog, az ágyéki gerinc görbéje növekszik, alternatívaként hátrafelé történő dőlés esetén az ágyéki görbe ellapul. Segít gondolkodni a medence elforgatásáról előre és hátra (elöl és hátul), mint egy kerék, amelynek középpontja a csípőízületeknél van.
kismedencei mozgástartomány
ha az alsó hát, a has, a csípő flexorok vagy a gluteálok izmai túl aktívak (rövidek és feszesek) vagy aktívak (hosszúak és potenciálisan gyengék), a medence túlzottan elülső (előre) vagy hátsó (hátra) dőlésbe kerül.
mindkét eltúlzott helyzet változásokat okozhat a gerincgörbék szerkezetében, amelyek viszont fájdalmat is okozhatnak megváltozott mozgási minták. Például: általánosan elfogadott, hogy amikor a hát alsó része (ágyéki gerinc) túlzott elülső dőléssel rendelkezik, ugyanez látható a nyakon (nyaki gerinc). Következésképpen, a test arra törekszik, hogy a szemeket a tiszta látás érdekében a megfelelő igazításban tartsa, az állát előre tolják, hogy létrehozzák az úgynevezett elülső fejpozíciót. Ez a láncreakció az egész gerincen sok kompenzációt okozhat, beleértve a combcsontok belső forgását, ami további stresszt okoz a térd mediális (belső) részén, ami viszont befolyásolhatja a lábakat leesett ívekkel és pronációval.
ha a medencét hátsó dőlésbe húzzák, az eredmény lehet lomha vagy lusta testtartás.
érintett izmok-a mag
a kiegyensúlyozó cselekményben részt vevő izmok elsősorban a hát és a has. A has a bordákhoz, a medencéhez és közvetetten az ágyéki gerinchez kapcsolódik, hogy támogatást nyújtson, míg a hátsó izmok rétegesek, minden réteg a gerinc kiegyensúlyozására szolgál.
a mély hasi vagy poszturális izmokat általában magnak is nevezik. A mag azok az izmok, amelyek összekapcsolják az alsó testet a felsőtesttel. Négy fő izomból áll:
1. A Transversus Abdominis (TA)
2. A Medencefenék
3. A Membrán
4. A Multifidus
a Transversus Abdominis (T. A.)
a T. A. a test természetes fűzője. Ez az izom, amellyel behúzza a hasát,amikor a tengerparton sétál!
A T. A. a gerinc bal oldalán csatlakozik, a has köré tekeredik, és a bordákhoz és a csípőhöz kapcsolódik, amíg el nem éri a jobb oldalt, így a belső szervek be vannak zárva. A felületesebb hasi izmok, amelyek hat csomagot adnak, ezen támogató izmok tetejére vannak rétegezve.
a Ta másik fontos funkciója a gerinc stabilitásának elősegítése, ami elengedhetetlen a jó testtartáshoz.
a medencefenék (P. F.)
akkor találta volna meg és használta volna a P. F.-jét, amikor WC-re volt szüksége, és nem talált egyet. Akkor is tisztában lesz velük, amikor köhög vagy tüsszent, mivel hajlamosak spontán feszültségre e nyomás alatt.
sajnos az emberek általában nem fordítanak kellő figyelmet ezekre a fontos izmokra. A PF az a szerkezet, mint egy kosár, amely megtartja és támogatja a hasi szerveket, amely stabilizálja a csípőt a maggal együtt, és segít az egyensúlyban, valamint csökkenti a stressz inkontinencia kockázatát.
a rekeszizom
a membrán egy izomlemez, amely a bordák izmaival együtt a légzés (légzés) során kibővíti és összehúzza a bordákat. Gyakran nem vesszük át a membrán irányítását. A rekeszizmunk irányításának módja általában a légzés; sebesség, ritmus és mélység; nem a rekeszizmára összpontosít, hanem a belégzésre és a kilégzésre. Minél erősebbé tesszük a rekeszizmot, annál mélyebb, lassabb és tempósabb lesz a légzésünk.
a Multifidus
a Multifidus a gerinc hosszában fut. Egyedülálló kialakítású, amely támogatást nyújt, valamint egyenesen tart minket a gerincoszlop állványzatának biztosításával.
a legtöbb izomtól eltérően, amikor a multifidus nyújtózkodik (amikor előrehajolunk), erősebbé válik. Általában, ha egy izom meghosszabbodik, hajlamos az erő elvesztésére. Nyilvánvaló, hogy a Multifidus más szabályok szerint működik.
Hogyan találjuk meg a semleges gerincet
egyszerűen elmagyarázva, a semleges gerinc igazítás az, amikor a medence egyensúlyban van a két eltúlzott elülső és hátsó pozíció között. Amikor a medence semleges, a csontok tetején a medence vissza-Posterior Superior Iliac gerinc (PSIS) – és az elülső-Anterior Superior Iliac gerinc (ASIS) – szinten.
testtartás
a hatékony hátápolás alapja a jó testtartással kezdődik. A rossz testtartás gerincfájdalmat okozhat, valamint súlyosbíthatja a meglévő fájdalmat. Késleltetheti a rehabilitációt is.
a mag használatának megtanulása a mozgás elindításához semleges kismedencei igazítás mellett nemcsak csökkenti a sérülés és az alsó hátfájás kockázatát, hanem hosszú utat is tesz az Általános testtartás javítása felé.
semleges gerinc és testtartási izmok
nyilvánvaló, hogy ha a gerincet semleges helyzetbe helyezzük, ott kell tartani. Ezt a poszturális izmok érik el.
azok az izmok, amelyek a gerincet megfelelően igazítják, mélyen a testben találhatók – közel a gerinchez -, és stabilizátoroknak nevezik őket, mert funkciójuk az, hogy segítsék stabilizálni a gerincet az aktivitásra való felkészülésben.
ezek a mély hasüregek a leghatékonyabban reagálnak a szelíd összehúzódásra. Együtt, egy semleges kismedencei igazítás és a laterális mellkasi (széles és teljes) lélegezni, létrehozzák a megfelelő hasűri nyomás, hogy segítse a gerinc stabilitását.
gyakorlatba ültetése
amikor szinkronúszásban vagy bármilyen más tevékenységben vesz részt, kezdeményezzen minden mozgást ezzel az egyszerű rendszerrel:
- állítsa be a csontokat: semleges medence
- kapcsolja be az izmokat: core
- lélegezz: széles és teljes
miután elindította ezt a beállítást, készen áll arra, hogy hozzáadja a felszínesebb izmokat, amelyek mozgásba hozzák a testét.
a mag izmainak csak enyhe összehúzódásra van szükségük ahhoz, hogy aktiválódjanak és hatékonyan működjenek; hasonlóan egy villanykapcsolóhoz, be vagy ki vannak kapcsolva. Miután bekapcsolódtak, magabiztosan használhatja a nagy izmokat a mozgás cselekvési szakaszához, mindaddig, amíg először stabilizálta a gerincet, hogy csökkentse a tevékenység stresszének a gerincre gyakorolt hatását.
a semleges gerinc és a mag aktiválásával kapcsolatos további információkért részt vehet egy pilates órán, vagy videókat nézhet a YouTube-on:
www.youtube.com/watch?v=oj_yEiphKYk
www.youtube.com/watch?v=dllkpoz2EcE
www.youtube.com/watch?v=2bZXYSh8eAc
www.youtube.com/watch?v=ZGlPKbfEpBA