重いバーベルをしゃがむことは、あなたの大腿四頭筋と尻の強さのトンを取ります,しかし、それはそれの半分だけです.
“これらの筋肉を構築している間に関節の可動性を維持または改善していない場合、パフォーマンスが低下し、怪我の危険にさらされます”と、男性の健康 あなたの移動性を改善し、あなたのスクワットの性能を後押しするのにこれらの3つの容易であるにもかかわらず狂気見る伸張を使用しなさい。
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足首
「あなたのつま先に立っている間にロードされたバーベルをしゃがむように言ったなら、あなたは私が狂っていると思うだろう」とGaddourは言う。 “しかし、残念ながら、あなたはタイトな足首を持っている場合、あなたもそれを実現することなく、これを行うことができます。”
タイトで不動の足首は、あなたのつま先の上に膝を押し出すことができ、適切な位置に入るためにあなたの足の間に後ろに座ることができるように十 言い換えれば、あなたはあなたのスクワットがどれくらい深くなるかを制限します。
「補償するために、あなたは自分自身を適切な位置に強制するために床からかかとを持ち上げることになります」とGaddour氏は言います。
その結果、移動のための不安定な基盤を作成します。
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以下のドリルを実行して、それを修正します。
“抵抗バンドは、関節の余分なスペースのロックを解除するためにあなたの上の足首を引っ張り、あなたのつま先の上にあなたの膝を押すと、あなたのアキレス腱の領域でより多くの柔軟性を作成するのに役立ちます”と彼は言います。 それぞれの側に30秒間保持します。
膝
深いスクワットを行うことになると、あなたの膝がどれだけ曲がることができるかもあなたを抑えることができます。
「膝やその上下の筋肉がきつい場合、深いスクワットの位置に入ることは困難で痛みを伴うでしょう」とGaddour氏は言います。 「そして、それは現在または以前の膝の怪我をしている人に最も影響を与えます。”
あなたの動きの制限は、深いスクワットの位置に入るためだけに貧弱なフォームを採用するように強制します。 その結果、足首や腰のような体の他の部分に過度のストレスをかけることになります。
これは怪我のリスクを上げるだけでなく、体重を動かすために最大の筋肉を募集することも阻害します。
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関節のジャンクを避けるために、膝の中にスペースを作り、下のドリルを使用して可動性を高めます。
“タオルや腕を膝の後ろに置くと、定期的に曲げた場合よりもさらに伸ばすことができます”とGaddour氏は言います。
ヒップ
“腰は、しゃがむことになると、人々のための最も顕著な制限かもしれません”とGaddour氏は言います。
なぜ？ あなたの胴からの90度の角度であなたの腿が付いている多くの時間のために坐るとき、あなたのヒップの屈筋がその位置に合わせるので-堅さを引
“それについて考えなさい:どの位の割りであなた自身が体育館の外の深いスクワットに入ることを見つけるか。”ガドゥールは尋ねます。 “あなたが座っているようにしゃがむ位置に慣れていない可能性が高いので、あなたの腰がより多くの動きの範囲を可能にするために開くのを助”
そうでなければ、あなたのタイトな股関節屈筋は、あなたの背中がスクワットの底で丸くなり、あなたの背骨が怪我の危険にさらされる可能性があ
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腰を動員するには、下のビデオでこのバンド支援運動を使用してください。
“バンドはあなたが深いスクワットの位置に適応するのを助けますが、背中に横たわっていると圧力がかかります。”