あなたは重量挙げにしている場合は、痛みの筋肉と非常に知り合いになってきました。
あなたは”ハーフ-スクワット-トイレ-秋”の多くの担当者をやったことがあります。”
あなたが持っていた”これはただの筋肉痛ですか、それとも私は実際に死んでいますか？”思考。
そして、多分あなたは完全なストックホルム症候群を行って、今、毎日の衰弱を切望しています。
まあ、私はそこにいた、私はいくつかのことを学んだ、そして今、私はそれらの教訓を渡すつもりです。
なるほど、多くの人と同じように、私は筋肉の痛みはかなり白黒だと思っていました。
私は筋肉の痛みは私が正しい何かをしていたという兆候であると仮定し、私が痛いほど、私のトレーニングはより効果的でした。
（結果として、痛みが少ないトレーニングでも結果がほとんど出ないのではないかと心配していました。）
まあ、それはそれほど単純ではないことが判明しました。
年前、私は筋肉痛の途方もない量を作り出した試しをするのが常であった…そして私は平凡な（せいぜい）利益を作った。
しかし、私が訓練した方法を劇的に変えた後、私ははるかに少ない筋肉痛を経験しましたが、はるかに良い進歩を遂げました。
この記事では、なぜそれがあるのか、結果を最適化するために筋肉の痛みやトレーニングについて知っておく必要があることを説明します。
始めましょう。
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なぜ筋肉が痛くなるのですか？
かつて、筋肉痛は乳酸の蓄積によって引き起こされると信じられていました。
それは真実ではないことがわかりました。
その後、それは筋肉の微視的な涙によってのみ引き起こされたと仮定されました。
これは機械的には理にかなっていますが、筋肉の損傷だけではなく、物語にはもっと多くのことがあることがわかりました。
筋肉損傷（”微小耳”）は確かに筋肉痛の生理学において役割を果たすが、他の要因が関与している。
まず、横浜市立大学の科学者が行った研究では、損傷した筋肉は必ずしも傷ついておらず、傷ついた筋肉は必ずしもそれほど傷ついていないことが
それはどうしてだろう、あなたは疑問に思っていますか？
まあ、コンコーディア大学の科学者によって行われた研究は洞察力を貸します。
筋肉痛の痛みの少なくとも一部は、実際の繊維自体からではなく、筋繊維を一緒に保持している結合組織から生じることを実証しました。
つまり、あなたが”筋肉痛”と思うのは、少なくとも部分的に（それ以上ではないにしても）”結合組織”痛です。
また、筋肉痛はトレーニングプロトコル、食事、回復レジメン、遺伝学などの他の要因によって影響されることも知っています。
これは、何人かの人々が同じトレーニングから他の人よりも痛い理由を説明するのに役立ちます。
だから、筋肉の成長と同様に、筋肉が痛いと感じたときに実際に何が起こっているのかについては、まだ多くのことを学ぶ必要があります。
幸いなことに、痛みが筋肉の成長にどのように関連しているかについて十分に知っており、より良い利益を得る方法についての実用的な洞察を得
私たちはそれについて話す前に、しかし、のは、筋肉痛私たち重量挙げの民俗経験の特定のタイプについて話しましょう…
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遅発性筋痛（DOMS）とは何ですか？
遅延発症筋肉痛（DOMSとも呼ばれます）は、まさにそれがどのように聞こえるかです：
あなたが仕事をした後、一日か二日にあ
それは抵抗訓練に新しい人々のために最悪です、いくつかの演習は、他のものよりも多くのDOMSを生成し、”繰り返し試合効果”のおかげで、それは同じタイプの
興味深いことに、運動の偏心（延長）期は同心（収縮）期よりも多くの筋肉痛を引き起こすことが研究によって示されています。 これはもちろん、重量挙げに適用されます（重い”否定的な”担当者の多くを行う誰もが証明することができます）が、同様に実行しているような他の活動
たとえば、同じ人でも、平らな面で走ると筋肉の痛みは生じませんが、腰と脚の筋肉に偏心したストレスを伴う下り坂走行ではかなりの痛みが生
ここでも、この背後にある正確なメカニズムは完全には理解されていませんが、それはほとんどの重量挙げの心に次の質問にセグエするのに十分
私は永遠の筋肉痛は、単にあなたが筋肉を構築するために支払わなければならなかった価格だったと思っていました。
時間の経過とともに、私はそれを名誉のバッジと考えていました。
（”くそっまっすぐ階段を下がらなければならない！ 私の足は弓削になるでしょう！”
まあ、私は間違っていました。
実際、筋肉の痛みと筋肉の成長の間には逆の関係があります。
それは、あなたのトレーニングから得るより多くの痛み、あなたはおそらく時間をかけて構築している少ない筋肉です。
その理由を理解するために、筋肉の成長の3つの主要な要因をすばやく見直しましょう：
1。 進行性過負荷
これは、時間の経過とともに筋繊維の張力レベルを増加させることを指す。
2. 代謝ストレス
これは、筋肉障害に対する行動の繰り返しを通じて、筋繊維を代謝限界まで押し上げることを指す。
3. 筋肉損傷
これは、高レベルの緊張によって筋繊維に与えられる実際の損傷を指します。
私たちが筋肉の痛みを話しているとき、私たちはドアナンバー3–筋肉の損傷–と多くの人々がそれを作る仮定に最も興味があります:
- 筋肉の損傷は、筋肉の成長に不可欠です。
- 筋肉痛は筋肉損傷の信頼できる指標です。
- したがって、筋肉痛は筋肉の成長と関連しています。
これらの信念を詳しく見てみましょう。
まず、筋肉の損傷が筋肉の成長に寄与するが、必要条件ではないことが研究によって示されています。
（つまり、筋肉の損傷をほとんどまたはまったく引き起こさないトレーニングは、筋肉の成長をもたらす可能性があります。)
さらに、ある程度の筋肉損傷は筋肉の成長を加速させる可能性がありますが、あまりにも多くの妥協があります。
筋肉の損傷と成長の関係を次のように描きます。
ダメージが少なすぎても多すぎても悪く、真ん中が最適な”スイートスポット”です。”
（ほとんどの人々の”スイートスポット”がどこにあるかのアイデアを取得したい場合は、この記事をチェックしてください。)
さらに複雑な問題は、トレーニング後に経験する筋肉痛の程度が、筋肉の損傷（および筋肉の成長）の程度の信頼できる指標ではないという事実です。
言い換えると、筋肉痛の量が多いか少ないかは、必ずしも筋肉の損傷や筋肉の成長の量が多いか少ないかを反映しているとは限りません。
筋肉痛と筋肉の構築との間の切断のさらなる証拠として役立ついくつかの他の観察があります:
- まれに訓練する人々ははるかに少ない筋肉を構築しますが、より頻繁に訓練する筋肉よりもはるかに多くの筋肉痛を経験します。
- 筋肉の痛みは、一般的にトレーニング頻度が増加するにつれて減少し、筋肉の成長を加速する可能性があります。
- 肩や子牛のような筋肉は、一般的にトレーニングから非常に痛みを得ることはありませんが、かなり簡単に成長することができます。
だから、一番下の行はこれです:
一部の人々は、他の人よりも多かれ少なかれ筋肉痛（DOMS）を経験しますが、それは筋肉の成長の前提条件や信頼できる兆候ではありません。
あなたのトレーニングの目標は、痛みではなく、進行です。
あなたの筋肉が痛いときに動作することができますか？
はい。
あなたはおそらく聞いたことがあるにもかかわらず、痛みの筋肉を訓練することは、必ずしも回復を妨げ、筋肉の成長を妨げるものではありません。
そうは言っても、筋肉痛の有無にかかわらず、激しいトレーニングは筋肉の損傷を引き起こし、筋肉が別のラウンドの準備が整う前に修復しなければならないことを思い出してください。
だから、あまりにも頻繁に訓練すると、あなたの利益を損なう可能性があります。
（トレーニング強度と頻度の両方に最適なものについて興味がある場合は、この記事をチェックしてください。）
筋肉痛の解消方法
あなたが訓練し、食べ、そして適切に回復しているなら、あなたはおそらく骨の深い、苦しい筋肉痛に苦しむこ
とはいえ、ある程度の優しさは避けられず、それに対するあなたの経験は他の人よりも悪いかもしれません。
だからこそ、筋肉の痛みを軽減し、場合によっては回復をスピードアップするためにできることをいくつかカバーしたいと思います。
マッサージ
研究は、マッサージがDOMSを減らす効果的な方法であることを示しています。
（マッサージ療法は、同様に健康上の利点の様々なを付与します。)
泡の圧延
チャールズ-スタート大学の研究者が行った研究では、泡の圧延はDOMSの重症度を低下させ、運動範囲を増加させることが分かった。
泡ロールの方法の詳細については、ここで学ぶことができます。
アクティブリカバリー
アクティブリカバリーは、通常のルーチンよりもはるかに簡単な軽い運動です。 例としては、ヨガ、ウォーキング、自転車、水泳などがあります。
研究によると、積極的な回復は、より激しいトレーニングから筋肉痛を軽減するのに役立つことが示されています。
私はヨガがこの点で特に有用であることを発見しました。
正しいサプリメントを取る
筋肉の回復と筋肉の構築に関連するほとんどのサプリメントは価値がありません。
それは言った、私は2つが好きです（そして使用します）：
クレアチン
クレアチンは、スポーツ栄養のすべてで最もよく研究された分子です。
何百もの臨床研究が行われており、その利点は明らかです:
- それはあなたがより速く筋肉を構築するのに役立ちます。
- より速く強くなるのに役立ちます。
- 嫌気性耐久性を向上させます。
- 筋肉の回復を改善します。
あまり明確ではないのは、あなたが取るべきフォームと理由です。
詳細については、この記事をチェックしてください。
L-カルニチンL-酒石酸塩
カルニチンは、あなたの体がアミノ酸リジンとメチオニンから生産する化合物です。 それは細胞エネルギーの生成において重要な役割を果たす。
L-酒石酸塩は、他の栄養素の吸収を高めるために使用される塩です。
研究によると、L-カルニチンl-酒石酸塩を補給すると、運動誘発性の筋肉損傷および筋肉痛が軽減され、筋肉修復が改善されることが示されています。
これは私が私の後試しの補足の再充電にそれを含んでいた理由である。
筋肉痛の一番下の行
筋肉痛は、多くの人が考えるほど重要ではありません。
それは、あなたが慣れていない何かにあなたの体を服従させたこと、または単に”効果的な運動”の兆候よりも痛みを引き起こすことが知られている運動”
だから、あなたのトレーニングがあなたを痛くしない場合は心配しないでください。 それはあなたが筋肉を構築していないという意味ではありません。
トレーニングをするのも、あなたを非常に痛めるからです。 彼らは必ずしもあなたが筋肉をより速く構築するのを助けるわけではありません（ほとんどの場合、その逆はおそらく真です）。
ハードトレーニングに焦点を当て、右の食事、完全に回復し、あなたは痛みやその他のあなたの目標に到達します。