画像ソース：POPSUGAR Photography/Kat Borchart
ボトルの中の魔神があなたに三つの願いを与えた場合、そのうちの一つは完璧な腹筋の永続的なセットのためでしょうか？ あなたの願いの一つを無駄にしないでください！ 腹筋を取得する方法がありますが、それは多くの作業を必要としません—と板張りの大量！ 証拠をしたいですか？ 私達は板が実際にあなたがずっと望んでいるabsを作成するのをなぜ助けることができるかあなたが必要とするすべての情報のためのSarah Chadwell、NASM-CPTおよ
厚板がベースレイヤーを構築する
まず、事実を考えてみましょう：absは、他の筋肉と同様に、構築するために運動する必要があります。 板はあなたのおなかを平らにし、あなたの中心を造り、増強する簡単で、有効な練習である。 チャドウェルは言った、”あなたの基層として板について考えなさい。 極寒の日には、あなたを暖かく保つためにあなたの服の下にベースレイヤーを置きます。 あなたの基層はあなたの体の近くにとどまり、熱を握るための基礎である。 あなたが板を実行するとき、あなたはあなたの横腹として知られているあなたの背骨に最も近い筋肉の最も深い層を含むあなたの全体のコアを、従事しています。 あなたの深い筋肉は中心の強さのための基礎であり、平らな、裂かれた胃を持つためにあなたのためによく発達しなければならない。”
しかし、現実のチェックも考えてみましょう：板張りだけでは、あなたに示す岩のようなabsのセットを得ることはできません。 パズルにはさらにいくつかのピースがあります。 あなたはすでに腹筋を持っています（筋肉はありますが、一般的に私たちの多くには表示されません—特に感謝祭の後）が、定義を見る唯一の方法は、痩せ
チャドウェルは、これには2つの重要なステップがあると語った：食事療法と全身筋力トレーニングとコンディショニング。 食事療法の部分は簡単であるが、確かに刺激的ではない:きれいな、全食糧を食べ、細い蛋白質、緑の多く、および処理された食糧か砂糖に焦点を合わせる。 トレーニングとコンディショニングもロケット科学ではありませんが、彼らは本当に汗をかくように強制します：あなたはジムで重い持ち上げ、有酸素運動をけちるのではなく、かなりの量の板張りであなたの腹筋をターゲットにする必要があります。
どうしてチャドウェルはそのような確信を持ってこれを知ることができますか？ 彼女は彼女が適性の競争の段階に歩む前に彼女をいかにについての得たか私達に言った:”私が34歳で私の最初ビキニの競争のために食事療法を始め 私は競争することを決めた前に、私は良い物理的な形にあったが、私は上にあった食事と私の通常のワークアウトルーチンに追加された有酸素運動は、私の腹筋を明らかにしたものでした。 私は間違いなく同様に定期的に板をしました。”
画像ソース：POPSUGAR Photography
標準的な板を行う方法
- あなたの腕は、床に平らなあなたの肩の真下にあなたの手で肩の幅を離れている必要があります。
- あなたは足がほとんど触れているとあなたのつま先でバランスをとるでしょう。
- 背中が平らになるように中央部を持ち上げます。 あなたの腰が安定していることを確認してください。
- あなたの腰の筋肉を従事させます。
- あなたの腸を吸うだけでなく、あなたの背骨に向かってあなたのへそを引っ張っているように感じます。
- 床の上で見る場所を選ぶことで、首と背骨を中立に保ちます。
- この位置を1分間保持する。
- 休憩45秒、3回の1分間のラウンドのために繰り返します。
避けるためのよくある間違い
“パーソナルトレーナーとして、”チャドウェルはPOPSUGARに語りました。 それらは重点があなたの中心にきちんと置かれるように訂正し易い共通の間違いである。”ここでは、避けるために見なければならない三つの最も一般的なエラーがあります:
- たるみ：多くの人々は彼らの胃が床に向かって垂れ下がるようにしました。 これは、あなたの腰を落とすときに起こります。 あなたのglutesを従事させることによってこれを避けることができる。
- The People Watcher:多くの人が頭を上げてジムの周りを見回している。 これは中立位置からあなたの脊柱および首を取る。 これを修正するためにあなたのマットの上の場所をまっすぐ下に見てください。
- ロンドン橋: あなたの子供は今日ロンドン橋の上でおもちゃの車を運転するつもりはありません。 代わりに、彼らは平らな道路をクルーズします。 天井の方のあなたの背部をアーチしてはいけない。 それを平らに保ち、あなたの手があなたの肩をすくめ、こうしてあなたの背部をアーチ形にすることからの保つには十分に離れて広いことを確かめる。
板はabsを造るための完全な等尺性の練習である。 あなたのルーチンに週に三回それらを追加するか、単に自宅で床に取得し、毎日それらをノックアウトします。 ただの週のより平らな、あるある調子を与えられた胃があることが分る。