の間に壊滅的な思考に対処する方法心理学グループフォートローダーデール

By:Dr.Jamie Long

私たちの多くにとって、ストレスと不安はコロナウイルスの発症時に十倍にエスカレートしました。 私は私の友人、ちょうど小説コロナウイルスに対応して彼女のビジネスを閉鎖した新しいお母さんにチェックインしたことを覚えています。 彼女は通常、機能的な不安の端で右に動作する人です。

“不安はどうですか？”私は彼女に尋ねた。
“ハ！ 不安？”彼女は冗談を言った（一種の）。 “私は石化しています。”

私の友人は一人ではありません。 既存の不安の有無にかかわらず、人々は恐怖、心配、そして実に運命の追加の波を経験しています。 そして不安は有効です。 このパンデミックについての心配や懸念は不合理ではありません。 しかし、封じ込めがなければ、恐怖は無限になる可能性があります。 ここで私が最近聞いてきたいくつかの一般的なもののリストです。

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:

• あなたがCOVID-19を契約することを常に考えている
• COVID-19を契約する家族を心配する
• 流行のピーク時に病気になり、医療や病院に必要な物資を持っていない
• 強迫的なチェック行動（温度を取る、グーグル）
• 子供や他の家族の世話ができること
• 財政破綻を予想する
• 社会全体が崩壊する可能性があることを心配する
• 物資、お金、食糧などを備蓄する。
• 誰かがあなたの家に侵入して物資を盗んだり、害を与えたりする恐れ

大惨事とは何ですか？

大惨事は、恐ろしい結果を予測し、否定的な出来事の影響を誇張する一般的な認知的歪みまたは思考の罠です。

「認知の歪み」という言葉は、誤った思考のパターンを記述する心理学的用語です。 歪んだ認知は、私たちの脳が誤動作する方法です。 状況についてどのように感じるかを不正確に私たちに影響を与えるいたずらな小さな嘘と考えてください。 私たちは皆、時々認知的な歪みを起こしやすいです。 いくつかの脳はそれを少し行いますが、他の脳はそれをたくさん行います。

コロナウイルスの大流行のようなストレスの多い前例のない時間の間、私たちのほとんどは大惨事のような不合理な考えに対してより脆弱にな 米国におけるCOVID-19の完全な公衆衛生および経済的影響は、依然として比較的未知のままである。 私たちの脳は不確実性の経験を嫌い、それは認知的に課税され、主観的に嫌悪的です。 Kamila Sip、Jay Dixit&David Rockによる「Why It’s So Hard to Think Effectively About The Future」と題された作品では、著者らはあいまいさ回避と呼ばれる概念を説明しています。 彼らは書く:

“脳は注意の側で誤るように進化してきたので、そのデフォルト設定は、小説、あいまい、または不確実なものを本質的に嫌悪的として扱うことです。”

Kamila Sip,Jay Dixit&David Rock

このブログ記事は、壊滅的な認知歪みに対抗するための戦略を具体的に提供しますが、他のタイプの認知歪みに挑戦することにつ

大惨事のための対処スキル

認知再評価戦略

感情的な痛みは常に避けることはできませんが、感情的な苦しみは避けられます。 認知再評価の戦略は、ストレスの多い状況（コロナウイルスのパンデミックなど）の解釈によって引き起こされる感情的な影響を減らすのに役立ち 戦略は、壊滅的な思考の削減または完全な再フレームをもたらす可能性の高い一連の質問を自分自身に尋ねることを含みます。 プロのヒント：ペンと紙を取り出し、実際にあなたの頭の中でそれらを行うのではなく、これらの質問とあなたの答えを書き留めます。

• 私が予測している脅威は何ですか？
• 私はこの予測が叶うことをどのように確信していますか？ (0-100%)
• 私はこの結論に至るためにどのような事実を検討していますか？
• 私の予測/結論は実際に事実に合っていますか？
• 水晶玉はありますか？ それとも私は千里眼ですか？
• 他にどのような可能性のある（より肯定的な）結果がありますか？
• 恐ろしい結果が実際に起こった場合、私はそれに対処する方法はありますか？
• この壊滅的な結果を心配することは、実際にそれが起こるために私を準備していますか？
• 大惨事を心配することは、問題がその発生の可能性を解決、防止、または軽減するのに役立ちますか？

認知再評価戦略を使用した後、恐ろしい結果が起こるという確実性のレベルは低下しましたか？ あなたの答えがノーの場合は、再び質問を通過し、および/またはあなたを支援するために誰かに尋ねます。

災害を引き起こす核となる信念を特定する

さまざまな信念が、状況について経験する思考や感情に影響を与える可能性があります。 これらの信念は絶対的な真実として保持され、意識的または潜在意識のいずれかである可能性があります。

誰かが精神的苦痛に対して脆弱であればあるほど、それとは逆の証拠にもかかわらず、より痛みを伴う信念が維持されます。 例えば、人は、彼らが不十分で、愛されていない、価値がないなどと述べているという核心的な信念のために、自分自身を非常に厳しく見るかもしれません。 次に、コア信念は、最終的にコア信念を強化し、歪んだ方法で状況を評価するために人を引き起こします。 自己制限の中心の確信の演説についての詳細を学びなさい。

“下向きの矢印”と呼ばれる技術は、大惨事の歪みを煽っている可能性のある根本的な仮定や信念に関する情報を明らかにするのに役立ちます。 下向きの矢印戦略を行うには、壊滅的なシーケンスの最初の考えを特定し、次に以下の質問をしてください。 それ以上変わらないようである確信に達するまで質問と行き続けなさい。 プロヒント：再び、ペンと紙を取り出し、実際にあなたの頭の中でそれらを行うのではなく、これらの質問とあなたの答えを書き留めます。

自問する質問:

• その考えが本当だったらどうなりますか？
• それが本当なら、それはどういう意味ですか？
• あなたの考えが真実であると言う、なぜそれはあなたを気にする必要がありますか？
• 何がそんなに悪いのでしょうか？
• それについて最悪のことは何でしょうか？
• 起こりうる最悪のことは何でしょうか？
• それが本当だったら、あなたについて何を言うでしょうか？
• あなたの将来について何を言うでしょうか？
• その考えが本当だったら、それは意味するので、私を気にするでしょう…

例:
思考:私は十分な供給を持っていない
質問:それが本当だった場合はどうなりますか？
思考:私は
を準備する恐ろしい仕事をしました質問:それが本当なら、それはどういう意味ですか？
: 私の家族は彼らが必要とするものを持っていないでしょう
質問：それが本当だったら、それについて何がそんなに悪いでしょうか？
思考:私は私の家族を失望させてしまい、彼らは苦しむかもしれません
質問:あなたの考えが真実であると言う、なぜそれはあなたを気にする必要があ
思考:私は準備していなかったか、十分な物資を持っていなかった敗者のように感じます
質問:それが本当だった場合、それはあなたについて（またはあなたの
思考:私は失敗だと。

リラクゼーションスキル

ストレス状態が高まっていると、集中困難、記憶障害、衝動制御不良、共感を伝えるための容易さが低下するとともに、感情的苦痛が増加します。 私たちの自律神経系が落ち着いているとき、私たちはより簡単に自己鎮静し、合理的に考えることができます。 弛緩の作戦を利用することはボディの生理学的なarousalを下げる非常に効果的な方法である場合もあり、従って肯定的に破局のような不良な考えるこ

横隔膜呼吸
弛緩反応を活性化する最も効果的な方法の一つは、心拍数を減少させることである。 私達が自発的に私達の脈拍を変えることができないのでより具体的な手段は必要である。 幸いにも、急速な心拍数は深い呼吸の技術と下げることができる。 最も一般的に利用される戦略は、横隔膜、ちょうど胃の空洞の上に位置する胸の水平筋を収縮させることによって呼吸されています。 深い呼吸の技術を学ぶためにここにかちりと鳴らしなさい。

筋弛緩
ストレスは私たちの筋肉を引き締め、緊張になります。 リラックスした状態と物理的な快適さを高めるために、最大の筋肉群から始まる筋肉を締めて解放します。 進歩的な筋肉弛緩の練習を学ぶために下のビデオを見なさい。

マインドフルネスベースの戦略

瞑想。 その利点は十分に確立されているので、瞑想の行動はとても人気があります。 Mass GeneralとYale Universityの研究者が行った2018年の研究では、瞑想のほんのわずかな量でさえ、認知能力、注意力、精神的な落ち着きに利益をもたらすことが示されてい あなたの携帯電話にダウンロードできる多くの有用な瞑想アプリがあります。 ここではいくつかの便利なアプリがあります：停止、呼吸、と思う、Headspace、穏やかな、洞察力のタイマー、および単純な習慣。 いくつかの瞑想のアプリは、現在、経済的困難を経験している人に無料のサブスクリプションを提供しています。 以下には、不確実な時代のための関連する無料の瞑想が含まれています。

五感を癒します。 あなたの頭から抜け出すための素晴らしい方法は、現在の瞬間に入ることです。 「思考」の心から「存在」の心に移行するために、私たちは現在の瞬間に経験する感覚に焦点を当てることができます。 ここでは、感覚に焦点を当てて心をつかむための戦略を持つ素晴らしいブログ記事です。

その他のヒント

一点まで、情報を得たままにしておきましょう。 さまざまな報道、ソーシャルメディア、あなた自身の家族、友人、隣人からのコロナウイルスに関する情報の猛攻撃が殺到していることは間違いありま 信頼できる情報を得るには、次の情報源をお勧めします:

• CDCコロナウイルス病ウェブサイト
• FL保健省COVID-19ウェブサイト

物事を視点に置いてください。 COVID-19を契約するほとんどの人は、数日間軽度の症状を経験するだけであることを思い出してください。 平均的な健康な成人にとっては死は起こりそうもありません。 ウイルスが広がるにつれて、これは必ずしもあなたやあなたの家族に生命を脅かす緊急事態をもたらすという意味ではないことに注意してくださ

極端な行動を避ける。 激しい状況は、常に強烈な応答を保証するものではありません。 大量の消耗品を購入するのではなく（最も必要な人からそれらを奪う）、最善の対応は、手を洗ったり、咳をしたり、顔に触れたり、社会的距離を取ったり、他のCDCが推奨するベストプラクティスに従ったりするのと同じくらい日常的な行動の集まりです。 パニック買い（別名損失回避）のようなアクションは、何かを逃しての心配によって駆動される備蓄行動です。 パニック買いは、コントロールの誤った感覚を与え、未知の、認知歪み、およびパックの考え方の恐怖によって燃料を供給されています—他の誰もがやって

備蓄の代わりに、他の人がうまくいけば、あなたはうまくいくということを意味するwin-winの面で考えてください。 だから、Purellとトイレットペーパーを共有しています。 この状況は一時的なものであることを忘れないでください。 私たちの国には食糧不足はなく、サプライチェーンは混乱していません。結論として

私たちの多くは、COVID-19が私たちの生活や生活に与える影響について非常に懸念しています。 今はあなたの精神的健康を見送る時間ではありません。 健康的なセルフケア戦略を実践し、支援のために私たちのチームメンバーの一人に手を差し伸べてください。 私達は新しい顧客を受け入れ、Telehealth（安全なビデオチャット）の任命を提供してもいいです。 この時間の間に私たちの事業運営についての詳細をご覧ください。