強い足はより良い人々を作ります。 そしてかなり構造化された、時の試練を経たプログラムのあなたのスクワットの強さを高めるために見れば右の場所に来た。 スモロフ、スモロフJr.、およびロシアのスクワットプログラム–に、あなたの数字に基づいてカスタムプログラムを生成し、使いやすい電卓やスプレッドシート
スクワット電卓の使い方
すべてのプログラムを開始するには、”Current1RM”（スプレッドシートの上部）というラベルのボックスに現在の1REP max squatをポンドまたはキロで入力し、最も近い整数に四捨五入します。 あなたがSmolovプログラムをやっているなら、あなたは第六週（ベース4の終わり）の間にあなたのスクワットを再テストします。 その新しい値は、「New1RM Test」というタイトルのボックスに入力する必要があります。”
スモロフJr.をやっている場合は、”Base2Increase”と”Base3Increase”というラベルのフィールドを使用して、独自のbase increaseを決定することができます。”これらは、デフォルトでは10と5ポンドに設定されています。
あなたの値が入力されたら、スプレッドシートの下のボックスにあなたの電子メールを入力して送信します。 Smolovの場合は、Base4テストの後にこのページを再訪して新しい値を取得することをお勧めします。
プログラムに関する注意事項：Smolov、Smolov Jr.、およびロシアのスクワット
Smolovとロシアのスクワットプログラムはもともとバックスクワット用に設計されていましたが、他の多くのリフトに適応することに成功しているのを見てきました; これらは一般に前部スクワットおよびベンチプレスを含んでいる(私達は必ずしものdeadliftのためのこれらの型板推薦しない)。 Smolov Jr.はベンチプレスのために最初に設計されていたが、私達はまたスクワットとの大きい成功にそれを使用した。 これらのプログラムのいずれかを行うとき、彼らはあなたが訓練している動きパターンのためのあなたの主な（そしてほとんどの場合、唯一の）専用の強
スモロフ
周りの最も有名なスクワットルーチンの一つは、スモロフもおそらく最も激しいです。 イントロ、ベース、スイッチング、強烈な、および先細り：プログラムは13週間と五つの一般的なフェーズに広がっています。 もともとはロシアのコーチであるセルゲイ-スモロフに由来していたが、その起源やスモロフが実際に存在するかどうかについていくつかの議論がある。 それはPavel TsatsoulineがPowerlifting USAでそれを出版した2001年に西洋で多くの人気を得ました。
筋力トレーニングに慣れていない場合は、Smolov squatプログラムを試みることはお勧めしません。 Smolovのいくつかの異なるバージョンがオンラインで利用可能であり、ほとんどの変動はスイッチングフェーズ中に発生します。 上記のバージョン（スクワットネガ、パワークリーン、スピードボックススクワットを含む）は、ユーザーエクスペリエンスが異なる場合がありますが、私たちが最も成功
Smolov Jr.
Smolov Jr.は、もともとベンチプレスの強度を迅速に高めるために人気を博したSmolovの三週間の短縮版です。 Smolovのように、それは激しいですが、13週間のコミットメントを必要としません。 あなたはまだ週に四日しゃがんでいるので、プログラムを過小評価しないでください、と私たちは訓練されていない足でこれをしようとしないこ
ロシアのスクワットプログラム
また、”ソ連のスクワットルーチン”と呼ばれる、これは過去十年かそこらでオリンピックリフティングコーチによって使 これは、六週間のために週に三日しゃがむことを含み、他のすべてのセッションは、プログラム全体の標準重量で6の2セットの周りに基づいていま 最初の3週間は、そのスターター重量（80％）でボリュームを構築することに焦点を当て、最後の3週間は徐々にボリュームを減少させ、重量/強度を増加させます。 これは、彼らのベルトの下にいくつかのトレーニングを持っており、次のレベルに彼らの足の強さを取るために探している選手のための私たちの 一般的に、それは上記の2つのプログラムよりも強烈ではないと考えられていますが、それはまだほとんどの選手にとって挑戦です。
詳細を学ぶ
このスクワット電卓は、あなたのためのプログラムを決定するための簡単なリソースとして設計されています; どのプログラムを追求するかを決定するには、追加の研究が必要な場合があります。 私たちは近い将来、これらのスクワットプログラムでより多くのリソースと個人的な物語を制作します。 その間に、StrongLifts、All Things Gym、T Nation、Dragon Doorなどのサイトには優れた書き込みがあり、チェックアウトすることを強くお勧めします。 これらのプログラムの個々の経験は変わり、スマートである—これらは挑戦を提供する間、何人かの人々は多分訓練のかなり少量によりよく答える。