ビタミンとミネラルに関する事実

私たちは皆、私たちの食事にビタミンとミネラルが必要であることを知っています。 しかし、なぜ彼らは健康のためにとても重要ですか？ 私たちはどれくらい必要で、食べ物から十分に得ることができますか？ Fionna Carruthersは事実を明らかにする。

私たちが脂肪、タンパク質、炭水化物を私たちの食べ物のビルディングブロックと考えるならば、ビタミンとミネラルは基本です。 彼らは、ビルディングブロックの有効性を高めるだけでなく、お互いに協力しています。 車を造ることを想像しなさい。 基本なしで、それは金属のパネルの山より少し多くである。

“ヴィータ”は生命を意味し、特定の栄養素が病気を治療できることは紀元前1500年以来知られています。 18世紀、スコットランドの海軍の外科医は、彼の船員の壊血病に対する柑橘類の治癒効果を発見しました。 したがって、英国は海で壊血病を治療するために使用されるライムにちなんで命名された’Limeys’と呼ばれています。

同様に、ビタミンB1は、ビタミンB1の豊富な供給源である玄米の消耗病である脚気の患者に対する回復効果によって、この時点で発見されました。 ビタミンDは、くる病、骨の変形疾患を治すために発見されたので、今日のビタミンのすべてのサーティーンが同定されていたときに1930年代まで続いた。

二つのタイプのビタミン

ビタミンは、水溶性と脂溶性の二つのタイプに分けられます。 どちらも他のものよりも重要ではありませんが、彼らは彼らが何をしているのか、彼らがどこにいるのかという点で非常に異なっています。

ビタミンの大部分は水溶性であり、すなわちすべてのビタミンB群とビタミンCである。 水溶性のビタミンが私達の体液で分解するので、私達は私達の福利に必要な規則的な供給をするこれらのビタミンを貯えてない。 対照的に、脂溶性ビタミンA、D、EおよびKは、それらが輸送され、貯蔵される体の脂肪沈着物に貯蔵することができる。

ほとんどのビタミンには二つの名前があります。 ビタミンCはアスコルビン酸としても知られています。 私達が私達の皮で日光の行為から作ることができるビタミンD、および私達の腸の有利な細菌によってなされるBのビタミンビオチンおよびビタ

水溶性ビタミンとその機能

• ビタミンB1（チアミン）-炭水化物からエネルギーを放出します。
• ビタミンB2（リボフラビン）–タンパク質、脂肪、炭水化物からエネルギーを放出し、健康な肌と目を促進します。
• ナイアシン（ビタミンB3）–タンパク質、脂肪、炭水化物からエネルギーを放出し、コレステロール産生に関与する。
• パントテン酸（ビタミンB5）–炭水化物、脂肪、タンパク質からエネルギーを放出します。
• ビタミンB6（ピリドキシン）–タンパク質を分解し、赤血球を作るのに役立ちます。
• ビタミンB12（シアノコバラミン）–赤血球、神経細胞および遺伝物質（DNA）を作るのを助けます;炭水化物および脂肪を破壊します。
• 葉酸（葉酸）–赤血球や酵素を作るのに役立ち、神経管の欠陥を防ぎ、DNA材料を分解し、ホモシステインのレベルを低下させます（高レベルは心血管疾患の危険
• ビオチン–脂肪とタンパク質を分解し、成長と健康な神経細胞を促進します。
• ビタミンC（アスコルビン酸）–コラーゲン（皮膚、血管、骨、歯の必須成分）を形成し、抗酸化物質として作用し、感染に対する耐性を提供し、創傷治癒を促進し、非ヘ

脂溶性ビタミンとその機能

• ビタミンA*（レチノール）-健康な皮膚と目を維持し、夜間や薄暗い光の中で視力を改善し、抗酸化剤として作用し、癌予防に役
• ビタミンD（コレカルシフェロール）–強い骨や歯を促進します。
• ビタミンE（トコフェロール）–健康な細胞膜を維持し、抗酸化物質として作用します。
• ビタミンK（フィロキノン）–正常な血液凝固のために必要。

* ビタミンAはまた私達の食糧のベータカロチンとして起こり、ボディのレチノールに変えられます。

鉱物：小さなものと大きなもの

鉱物は身体の骨格を形成します–文字通りも比喩的にも。 他の人が体内で毎日毎秒発生する多くの化学的および電気的反応に不可欠であるのに対し、いくつかは、カルシウムやフッ素のように、構造的です。 友人がかつて私に言ったように、”私は少しの水で希釈された一つの大きな化学実験のように感じます。”いくつかの鉱物は、他のものよりも大量に必要とされているので、微量で必要なもののための用語”微量鉱物”。 私達は各跡の鉱物の多くを必要としないが、私達が必要とする何を必要とするか必要である。

主要なミネラルとその機能

• カルシウム–骨や歯の構造を形成し、神経機能、筋肉収縮、酵素活性、血液凝固を助けます。
• 鉄-赤血球を介して体の周りの酸素を輸送します; 多くの酵素と筋肉タンパク質の重要な部分。
• マグネシウム–神経信号と筋肉の収縮を制御し、多くの酵素系に関与しており、骨や歯の構造を形成しています。
• リン–骨や歯の構造を形成する際にカルシウムと働き、炭水化物、脂肪、タンパク質からエネルギーを放出し、多くの酵素やDNAの重要な部分を放出します。
• カリウム–ナトリウムを使用することにより、体内や神経インパルスの水と酸-塩基バランスを維持します。
• ナトリウム–カリウムを使用することにより、体内や神経インパルスの水と酸-塩基バランスを維持します。

微量ミネラルとその機能

• クロム–インスリンに対する作用を通じて血糖を調節します。
• 銅–皮膚、髪、目に色素を生成し、神経系の機能と赤血球の形成を促進します。
• フッ化物–歯と骨を強化し、虫歯を減少させます。
• ヨウ素–甲状腺機能に必要で、正常な成長に必要。
• セレン–抗酸化物質として作用し、健康な免疫系と病気に対する抵抗性を促進し、適切な甲状腺機能に必要
• 亜鉛–正常な成長、創傷治癒と免疫系の機能、生殖、味覚、嗅覚、視力などの感覚能力を促進する。

どれくらいで十分ですか？

私たちの食べ物の”ビルディングブロック”を視覚化するのは非常に簡単です。 私達がバターの固まりとして見ることができる脂肪;肉の部分として蛋白質;パンの切れとして炭水化物。 ビタミンやミネラルは肉眼では見えないので、それほど明白ではありません。 どのくらい必要ですか？ そして、どのくらいで十分ですか？

今年の初め、保健省はオーストラリア国民健康医学研究評議会とともに、利用可能な最良の科学的証拠に基づいて、毎日食べる必要がある28のビタミ あなたは、その特定の食品のサービングが提供する推奨量のどのくらいを示す、用語％RDIとして食品ラベルにこれらの量が表示されます。 RDIは’推薦された食餌療法の取入口’のために意味する。 これらの金額は、年齢に応じて設定され、それらの多くは、男性と女性の間で異なります。 彼らは私たちのほぼすべてのために十分であると考えられています;それは健康なニュージーランド人の97-98％です。

オーストラリアとニュージーランドの栄養基準値は3May2006に公開され、完全な文書は保健省のウェブサイトで入手できます。

ビタミンやミネラルの欠乏を予防するだけでなく、最新の勧告は、心臓病や癌など、今日の私たちの社会の主要な殺人者と戦うことも目指しています。 抗酸化ビタミン、A、C、E、および葉酸には、初めて「推奨される食事標的」（Sdt）が含まれています。 これらのより高い推奨事項は、これらの慢性疾患を予防するのに役立つ研究に示されている量に基づいています。

驚くべきことに、ニュージーランド人はまだいくつかのビタミンやミネラルが不足しているのを見ています。 最も一般的なのは鉄であり、身体に吸収されにくい鉱物です。 他はfolate、カルシウム、ヨウ素、ビタミンDおよびセレンを含んでいます。 ニュージーランドの土壌のセレン含有量は特に低く、これは私たちの食品で利用可能な量が少ないことに反映されています。 北島の人々は、輸入されたオーストラリアの小麦から作られたパンからより多くのセレンを得るが、’Mainlanders’はまだ魚介類、肉、卵などの他の栄養源に依存している。

私たちの土壌もヨウ素が少ないので、私たちはこの重要な鉱物を食卓塩に加えることに頼っています。 これは1920年代から行われており、以前は高率の甲状腺腫を克服するのに役立ちました。 乳製品の生産にヨウ素を使用しているように、ヨウ素添加塩の消費量は、より最近では減少しており、政府は、再び、別の食品の強制的な要塞化を検討す

一部のニュージーランド人もビタミンDを不足させ始めています。

何人かの人々が”規範”よりも少し必要とする時’

とき	何	なぜ
妊娠初期に発生する神経管欠損を防ぐための妊娠計画	葉酸
妊娠と母乳育児	ほとんどのビタミンとミネラル	成長する胎児と新生児に栄養を与え、母親自身のニーズを満たすため
	鉄、カルシウム	急成長期
持久力アスリート	鉄、ビタミンB、C、E	身体への物理的要求による損失を増加させる
ビーガン	ビタミンB12、鉄および亜鉛（カルシウム）	ビタミンB12は動物性食品にのみ見られ、鉄および亜鉛は植物源からの使用が少なく、鉄が80％増、亜鉛が50％増
ビタミンB2、B6、B12、E、葉酸、亜鉛、カルシウム、鉄	太陽への露出が少ないため、Dを作る能力が低い; 体内の栄養素のあまり効率的な使用
病気や手術からの回復	亜鉛、ビタミンC	創傷治癒または感染との戦いのために

すべてが等しくない

鉱物は一般的に、特に特定の食品や同じ食品の成分と組み合わせると、私たちが利用できるようにすることについてかなり寡 平均して、私たちが食べる鉄の約18％だけが実際に体内に取り込まれ、そこで使用することができます。 これは、鉄が肉や魚で食べられるときは約25％に増加しますが、ほうれん草や穀物からは5％と低くなります。 これらの植物性食品には、繊維、フィチン酸塩、シュウ酸塩などの他の成分が含まれており、そのすべてが鉄の利用可能性を低下させます。 お茶のタンニンも同様に行うので、あなたの食事と一緒にお茶を飲むことは避けてください。 代わりにフルーツジュースを試してみてください;ビタミンCは、鉄の多くを吸収するために私たちを助けます。 亜鉛の使用は、フィチン酸塩（穀物、豆類、ナッツ類に含まれる）の影響も受けます。 新しい保健省の勧告は、肉や魚を避ける人が肉を食べる人よりも最大80％多くの鉄と50％以上の亜鉛を必要とする可能性があることを示唆している。

対照的に、ビタミンはすべて自分自身を放棄するにはあまりにも喜んでいます。 水溶性ビタミンは、熱や光に特に敏感です。 わずか数分でジャガイモや他の野菜を沸騰させると、ビタミンCの25％が失われる可能性があります。 多くの果物や野菜では、このビタミンの最高濃度は皮膚のすぐ下にありますので、皮膚をつけて食べてみてください。 また、最小限の時間のためにそれらを調理します。 シェフと栄養士のアイデアは必ずしも一致しませんが、野菜”al dente”を提供する傾向はファッショナブルであるだけでなく、私たちにとっても良いです！ 日の間掛かる新鮮な果物と野菜を持っていることはビタミンの内容を減らす。 数日以内にそれらを食べるか、冷凍または缶詰の品種を使用することを検討してください。 それらは凍らせているか、または缶詰にされた新しい、栄養価が高い代わりを提供する;特に新鮮な農産物へのアクセスが限られているか、または季節 ガラス瓶の毎日のミルク配達が共通だった日では受け手がうそを楽しんでいたら、ビタミンB2のかなりは朝の太陽の下で失われた。 私達がミルクびんの損失を嘆くかもしれない間、カートンは栄養の利点を提供するようである。

車をスムーズに走らせ続ける

食べ物から十分なビタミンやミネラルを食べることは複雑だと思うかもしれません。 しかし、穀物、果物、野菜、肉、魚などの日常的な食品に見られる多様性を見ると、安心してください。 あなたはこれらの主要な食品の種類の合理的な片言で、一日三食を食べている場合は、栄養ナットとボルトのすべての28を含むのあらゆるチャンス それだけでなく、あなたのエンジンがスムーズに実行されていることを確認するだけでなく、偉大な味、喜びと楽しさ。

ビタミン–ミネラルのトップソース

• 肉–ビタミンB1（豚肉）、ビタミンB2、B6、b12、ナイアシン、鉄、マグネシウム、ナトリウム（硬化肉）、クロム、セレン、亜鉛
• 魚介類-ビ7258>キウイフルーツ、柑橘類、トマト-ビタミンcとカリウム
• 赤とオレンジの野菜（ニンジンとトウガラシ）-ベータカロチンとビタミンC
• 緑の野菜-ビタミンb2、b6、c、k、ナイアシン、葉酸、鉄、マグネシウム
• ドライフルーツ–カルシウム、鉄、カリウム
• ミルク、ヨーグルト、チーズ–ビタミンA、B2、B12、D、K、ナイアシン、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、クロム、ヨウ素、亜鉛
• ナッツ、種子–ビタミンB1、B2、B6、E、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウム（塩漬けナッツ）、銅、セレン、亜鉛
• マメ科植物/豆類–ビタミンb1、鉄および亜鉛
• 肝臓および腎臓–ビタミンa、B1、b2、b6、B12、K、ナイアシン、葉酸、鉄、クロムおよび銅
• 全粒パンおよび強化朝食用シリアル–ビ, カルシウム、鉄、マグネシウム、クロム、銅、セレンおよび亜鉛
• 卵–ナイアシン、ビタミンA、B12、D、K、鉄、クロム、ヨウ素、セレンおよび亜鉛
• 酵母エキス–ビタミンB1、b2、カリウム、ナトリウムおよびクロム

ビタミンパートナー

ビタミンおよびミネラルは相互に相互作用する。 これらの関係のいくつかは最適健康のために有利、必要である。 例えば、カルシウムはビタミンDを必要とする;鉄はビタミンB12を使用する;ビタミンCおよびEは強力な酸化防止チームとしてセレンを使用する。 これらのレシピは、ビタミンやミネラルの良好な相互作用を強調しています:

• オレンジソースと牛肉-炒め300グラム赤身の牛肉を均等に茶色になるまで。 小さじ2杯の油で細かく刻んだタマネギを加えます。 柔らかくなるまで炒める。 トマトピューレの大さじでかき混ぜ、2分間調理する。 混合野菜のカップを追加し、2分間炒めます。 オレンジジュース1カップを注ぎ、熱を通します。 必要に応じて少しコーンフラワーで厚くします。 （吸収を高めるビタミンB12が付いている鉄のよい源。)
• クイックサーモンパテ–フレーク210gのサーモン缶を水切りし、120gのカッテージチーズとニンニクとハーブを混ぜる。 塩とコショウでレモン汁と季節の絞りを追加します。 クラッカーやパンに添える。 （カルシウムとビタミンDの良い供給源。)

サプリメント

ビタミンを発見した直後、科学者たちは人工的にビタミンCを作り始めました。 それ以来、ビタミンおよびミネラル補足のための市場は数百万ドルの市場に着実に育った。

一部の人々は、彼らが彼らの食事について懸念を持っている場合、保険としてサプリメントを使用しています。 サプリメントは役割を持つことができますが、彼らは完全に貧しい食生活を補うことはできませんし、彼らはあなたがよく食べることから得る長期的な健康上の利点を与えることはありません。 最高の保険は、さまざまな健康食品を食べることです。

サプリメントの役割

ビタミンやミネラルを特に大量に必要とする場合や、他の理由で食べ物から十分なものを得るのに苦労する場合があります。 これらは補足が必要とされるかもしれない少数の特定の時です:

• 葉酸-葉酸が豊富な食品を食べるだけでなく、妊娠の初期段階で妊娠することを計画している女性は、胎児の神経管欠損のリスクを減らすために、受胎の前に少なくとも4週間、妊娠後12週間、800μ g（0.8mg）の葉酸錠剤を服用することをお勧めします。 神経管欠損の影響を受ける妊娠リスクが高い女性には、5000μ g（5mg）錠剤をお勧めします。
• 鉄–鉄貯蔵量が少ない、または鉄欠乏性貧血の証拠がある場合、鉄補給が処方されます。 菜食主義者、月経損失の高い女性、妊娠中の女性は、低鉄の影響を受けやすいです。 補足の副作用は不快である場合もある従って必要性を避けるために鉄が豊富な食事療法を食べることを試みなさい。
• カルシウム–余分なカルシウムを含む牛乳や大豆の代替品が広く利用可能になっていますが、食事で十分に消費することができない人々には、サプ 骨折の危険性が高い高齢の女性は、サプリメントを使用することをお勧めすることができます。
• ビタミンB12–ビタミンB12は動物性食品にのみ含まれているため、ビーガンはビタミンb12で強化された食品を摂取するか、サプリメントを摂取する必要があります。 乳製品は菜食主義者のための良い情報源です。 高齢者だけでなく、悪性貧血を持つ人々や胃の手術を受けた人は、効率的にビタミンB12を吸収しないと欠乏になる可能性があります。 正しい診断が必要であるので医師の助言はこれらの例で取られなければなりません;B12補足は他の問題を隠すことができます。
• ビタミンD-私たちの体は、太陽にさらされて必要なすべてのビタミンDを作ることができます: あなたが暗い肌をしている場合は、手と顔にちょうど10-15分、色白の人々のために毎日、最大30分。 太陽への露出が減少している人や、ビタミンDを作る能力が低下している高齢者のために、補給をお勧めすることができます。
• マルチビタミン/ミネラル–マルチビタミンとミネラルサプリメントを”保険”と考えるのは魅力的ですが、限られた食事を食べるときは、ビタミンや 食糧の非常に低い取入口を持つ何人かの高齢者は一般的なmultivitaminおよびミネラル補足を必要とするかもしれない。 しかし、高齢者はしばしばサプリメントと相互作用することができる薬を服用しているため、最初に医療専門家と話し合うことは非常に重要です。

あまりにも良いことは悪いことです！

バランスの取れた多様な食事を食べることによって、食品を最初に置くことは、特定のビタミンやミネラルをあまり消費しないことを保証します。

いくつかの栄養素については、高摂取量が健康に有害である可能性があることが知られている保健省によって「摂取上限」（UL）が設定されています。 ULは、一般集団のほぼすべての個人に健康への悪影響を及ぼさない可能性が高い、1日の平均栄養摂取量が最も高いレベルです。

私たちがなしでは生きられない栄養素の中には、ビタミンA、ビタミンD、鉄、セレンなど、毎日の高摂取で健康へのリスクがあるものがあります。 だから我々はこれらの栄養素を必要としながら、より多くの方が良いではありません！

• 脂溶性ビタミンは保存されており、あまりにも多くは害を引き起こす可能性があります。 ビタミンAの余分な量はあなたのレバーかあなたのやがて生まれる子供を損なうことができる;そして多量のベータカロチンは(にんじんのような食糧で見
• 水溶性ビタミンBとCを必要以上に摂取すると、余分なものがトイレに洗い流される可能性があります。 ビタミンC（約2000mg/日以上）のメガ用量は、下痢や胃のけいれんを引き起こす可能性があります。

サプリメントは、所望の栄養素の制御された量を供給することができますが、:

• 最も利用可能な形ではない
• ビタミンやミネラルが最も効果的に働くために必要な組み合わせではありません。
• 彼らは貧しい食事、睡眠不足、不活動、または過ストレスのライフスタイルを補うことはできません
• >文字通り何百もの私達の健康を高めるかもしれないphytochemicalsと呼ばれる食糧に自然に起こる混合物が科学者がずっとタブレットで複製できた鉱物およ

常にアドバイスを求める

いくつかの状況では、サプリメントは通常の用量でも有害である可能性があります。 ビタミンCの一貫性のない使用は、経口避妊薬を妨げる可能性があります。 ビタミンKは、血液の凝固に特に優れているので、ワルファリン（血液間伐薬）の効果を中和します。 これらの負の効果はサプリメントに限定されません。 この対立の最近のケースはそんなにビタミンKを含んでいる新しい強化された乳製品の進水と見られました、ワルファリンのユーザーはそれを試みる前に彼らの医者に相談するように言われました。

グレープフルーツジュースと同様の食品の例が見られます。 ビタミンCの豊富な源間、グレープフルーツジュースは睡眠のタブレットと同様、高い血のコレステロール値とのそれらによって使用されるある特定の薬剤

サプリメントを使用する場合は、次のことを覚えておいてください:

• 薬を服用している場合は、サプリメントを服用する前に薬剤師またはGPに確認してください。
• 指示通りにして、提案以上にすることはありません。
• “サプリメント”とは、”追加”または”さらに提供する”部分を意味するので、健康的なバランスの取れた食事に加えてのみ摂取すべきであり、よく食べる代