元のPilatesの練習は強さおよび運動能力の高レベルを要求する。 このため、ピラティスのトレーニングは、多くの場合、元の演習の修正版を使用しています。 それらが元の練習にある点で類似しているかもしれないが現代日のPilatesの試しは姿勢の訂正および基本的な中心の安定性のamixtureのような多くであるこ このタイプのプログラムには何も問題はありませんが、正確にはピラティスではありません。 脚はピラティスのロールアップでまっすぐに保たれているので、インストラクターは通常曲がった膝の選択肢を提供します。 これはまっすぐな足とのカールがより低い背部により多くの圧力を置くのである。 それは安全な代替手段であり、同様の動きであるかもしれませんが、それはab筋肉にそれほど挑戦しません。 どちらもそれは私たちにピラティスの基本であるすべてが運動の精度と制御、脊髄セグメンテーションと心身の接続を教えていません。
曲がった膝のカールアップや他の選択肢を行うことは、ロールアップを適切に行うことにつながりません。 このポストはPilatesに必要な柔軟性および制御された、流れる動きを達成するために他の練習を最初に使用してPilatesロールアップ一歩ずつ造り上げます。
ピラティスロールアップの利点
- 腹直筋（6パック）の筋肉をクランチよりも広い範囲で訓練します
- Ab筋肉も偏心して（つまり、長くなるにつれて）カーリングを制御しなければなりません
- 深いコア筋肉は、背中のアーチを止めるために働かなければなりません
- 背骨とハムストリングの柔軟性を向上させます
- 調整と運動制御を向上させます
ステップピラティスロールアップ
完璧なピラティスロールアップを達成し、上記のすべての利点を享受するために、これらの4つのステップを実行します。
運動を始める前に、これらのガイドラインをお読みください。
ステップ1/週1&2-標準的なクランチとハムストリングのストレッチ
標準的なクランチ
ロールアップには、”6パック”の筋肉の強さと、時には”分節制御”と呼ばれる脊椎を一度にカールする能力が必要です。 だから我々はそれをカーリング運動にすることに焦点を当て、クランチを行うことから始めるつもりです。
- 膝を曲げて横になり、足を床に平らにして腰の距離を離れて
- 頭の後ろに手を置く。 あなたの肘を側面に保ちなさい。
- 腹部の筋肉を動かし、頭と肩を床から持ち上げ始める。 床を離れてあなたの脊柱を1つの区分一度に皮をむいて下さい。
- 肩甲骨が床を離れると、動きを逆転させ始める。 一度に一つの椎骨の下に戻ってあなたの背骨を楽にします。
- 週に3回練習し、最大30回のクランチを目指す
ハムストリングストレッチ
ロールアップ仕上げの位置はハムストリングに柔軟性が必要なので、これに取り組む必要がある。
ストレッチする前に筋肉は常に暖かくなければなりません。. あなたが運動や歩行や家事のような一般的な活動から暖かいときにこのストレッチを行います。 また、いくつかの良いウォームアップ演習のために、この記事を参照してください。
- 片足を曲げて床に横になり、足を床に平らにする。 もう一方の脚をまっすぐにして、あなたの方に静かに引っ張って、ふくらはぎの上または膝の上の両手でそれを保持します。
- 脚の後ろに沿ってストレッチを感じたときの位置を保持します。
- カウント20を保持した後、もう少し足を楽にしてみてください。 しかし、それを強制しないでください。
- さらに20のカウントを保持してから解放します。
- 週に3回練習します。
ステップ2|週3&4–肩の橋
今、私たちは、セグメント制御にいくつかの作業を行うつもりです。 これはロールアップ運動（および他のいくつかのピラティスの練習）の重要な部分です。 肩橋はあなたの背部のための快適で、安全な位置であるので初心者が部分的な制御を学ぶことができるようにPilatesで頻繁に使用されます。
- あなたの背中に横たわって、膝を曲げ、ヒップの距離について足を離れて開始します。
- 腰を床に押し込み、尾骨が持ち上げるようにする。
- 今度はこの動きを通し、腰部が床から剥がれ始めるようにします。 あなたの脊柱の部分がより少なく適用範囲が広いのでおそらくこれを最初は困難見つける。
- 体重が肩にかかるまでこの動きを続けてください。
- 今度は動きを逆にし、背骨を一度に一つの椎骨の下に下げます。
- 5回繰り返す
- 週に3回練習し、またクランチとハムストリングのストレッチに週に3回取り組んでください。
ステップ3|週5&6–ロールダウン
今までに、あなたは基礎を行い、いくつかのabの強さ、ハムストリングの柔軟性とセグメント制御を持っている必要があ ロールアップに向けて作業を開始するには、我々は座っている位置で開始し、道の一部をロールダウンするつもりです。
- あなたの足で一緒に座って、前に伸ばして開始します。 あなたの背中はまっすぐでなければなりません。 前方に到達し、肩の高さにあなたの腕を取ります。
- 息を吐きながらコアの筋肉を動かし、後ろ向きに傾くようになります。 上の写真に示すように、約半分ダウンに到達したときに停止します。 息を取り、あなたが動きを逆にするように吐き出す。
- かかとが床に触れていることを確認してください
- 10回繰り返す
- 週に3回練習
ステップ4|週7&8–フルピラティスロールアップ
ロールダウンの練習の2週間後、フルロールアップを試してみる準備ができている必要があります。 あなたはまだ準備ができていないと、それはすべての方法を介して動きを制御するのは難しいことが判明した場合は、ちょうど戻って、少し長いため 正しい技術がよい結果および安全のためのPilatesで非常に重要であることを覚えなさい。
- あなたの足を一緒に床に平らに横になり、腕はあなたの頭の上に伸びています。 あなたの低い背部がアーチ形になっていないことを確かめなさい。
- 天井に向かって腕を上げると息を吸い込む。
- あなたが背骨を通ってロールアップし始めると息を吐き出す。 分節制御に焦点を合わせるべきであることを覚えなさい。 それは滑らかでカールした動きでなければなりません。
- 背骨全体が床を離れたときは、以下のようにまっすぐな足の上を前方に伸ばし続けます。
- ハムストリングスが許す限り伸ばしたときに停止します。
- 息を吸い込み、開始位置までロールバックすると息を吐き出す。 再び、部分的な制御に焦点を当てる–床に一度に一つの椎骨を返します。
- 繰り返し10回
ロールアップを行うことができたら、形であなたのabsを維持するために定期的に練習を続けます。
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