2017年、世界的に有名な距離走者、ロン-ヒルは、彼のランニングの間に気分が悪くなった後、一日の休息を取ることによって、52年と39日の連続走行の記録を終えました。
ヒルは自叙伝の中で、少なくとも一日に一マイル走り、週に13回の訓練を任されたと書いている。 彼の訓練はコーチなしで行われ、試行錯誤の基礎で行われました。
成功したものの–彼はオリンピックで二度も出場したが–彼はオーバートレーニングの症状を説明する機会があった。 これらには、痛みや重い足、風邪や感染症に対する感受性の増加、体重減少が含まれていました。 ヒルは彼が競争のために準備するのを助ける訓練の養生法を見つけたが、彼の標準以下の性能のいくつかが休息日を取らないことの結果であるか
新しいフィットネス体制を始めるとき、私たちはしばしば、トレーニングの間に”休息日”を取ることが重要であると言われています。 多くの人が休息日をお勧めする理由は、体の筋肉がトレーニング中に持続した損傷から回復し、成長できるようにすることです。 そして、多くの科学的研究は、休息日が確かに私たちが健康とフィットネスを維持するのを助ける上で重要な役割を果たすことを示しています。
私たちは通常、休息を訓練なしの期間と定義します。 ほとんどの人にとって、これは通常、トレーニングの間に約24時間です。 ただし、回復は異なり、数分から数時間の時間スパンを示す可能性があります（ラウンド間のトレーニング中に短い休憩を取るなど）。 回復はまた好気性の適性を改善できる血しょう容積の観察された急速な増加のような生理学的な適応の形態を、引き起こすのに必要な時間を示す しかし、トレーニングプログラムの一環として、休息と回復の両方がどのように必要ですか？
休憩を取る
ほとんどの研究は、トレーニング間の休息と回復は、身体が最後のトレーニングから適応し、回復するのを助けるために必要であることを示 練習は私達が私達の体のエネルギー店（主に炭水化物）および液体を使用するように要求する（汗の作成で）、従って残りおよび回復はこれらのエネルギー店を
いくつかの研究では、筋肉の炭水化物を完全に置き換えるには少なくとも24時間が必要であることが示されています。 筋肉グリコーゲンの十分な店を維持することは（グリコーゲンはボディの炭水化物の店です）、安定した血糖レベルを訓練し、維持するために重要です。
しかし、我々の流体を回収するのに必要な時間は少ない。 多くの研究では、運動中に汗として失われた体液を交換するのに1〜2時間しかかからないことが判明しています。 しかし、私たちの体はまだ尿の継続的な生産のために水分補給を維持するために運動後の残りの数時間を必要とします。
トレーニングはまた、私たちの体の組織を損傷する可能性があります。 いくつかの状況下では、この損傷は有益である可能性がありますが、筋肉を構築するために不可欠な部分ではありません。 しかし、筋肉が回復して改善するためには（生理学的適応として知られている）、数週間の運動と回復のサイクルが必要です。
研究によると、私たちの体は筋肉組織（タンパク質合成）を構築するために長い休息期間を必要としています。 しかし筋肉のための蛋白質の転換を与えられて、腱および靭帯は0.4-1.2%の間に日あります、これは食餌療法の取入口と関連している私達の体に蛋白質の一定した交換、尿窒素の排泄物および練習の加えられた効果があることを示します。
最初の試しの直後の時間は実際にこれを起こらせるために最も重要であるかもしれない。 研究者らは、ホエイタンパク質の三時間摂食パターンは、1.5時間または12時間にわたって六時間ごとに摂食するよりもタンパク質合成を増加させるのに
訓練の結果として起こる他の多くの適応（酸素消費と燃料使用の鍵となる酵素やグルコース輸送体の活性を増加させるなど）は、変化が検出される前に12時間を超える期間を必要とする。 これらの変更は私達が私達の練習の強度を高めるとき、私達が私達の練習に燃料を供給するのに脂肪の代りにブドウ糖を使用する必要があると
運動している筋肉の血管の数を増やしたり、心臓の大きさを増やしたりするなどの長期的な適応は、はるかに長い過程であり、測定可能な変化を観察 適応は両方とも私達の好気性容量を高めることに主である。
休息の質も多くの関心の源泉となっており、睡眠不足は、運動能力および身体的および心理的機能に対する乱れた休息の影響を調べるためのツールとし 広範なレビューでは、睡眠障害は疲労までの時間の短縮など、パフォーマンスに有害な影響を与える可能性があると結論づけられましたが、睡眠不足が認知機能に多くの悪影響を及ぼしていることは明らかでした。
圧倒的な証拠はまた、休息日も過剰訓練症候群を予防するために非常に重要であることを示しています。 過剰訓練症候群は、疲労、睡眠喪失、体重増加、うつ病を引き起こす可能性があり、パフォーマンスの低下をもたらし、進行を停止させる可能性があります。
一般的に、週に1日の休息は健全な助言であり、特に組織の修復、骨格筋の構築と適応、燃料貯蔵量の回復に関しては、科学的証拠によって支持されて また、精神的ストレスを軽減することができます。 ヒルは10マイルから16マイルの距離で世界記録を樹立したが、彼は例外的な例であり、毎日走ろうとすると、二つのオリンピックでの彼のパフォーマンスを妨げている可能性があることを認めた。 証拠に基づいて、残りの日を取ることは練習自体進歩そして適性のために同様に重要であるようである。