彼は5’8’しか立っていなかったが、彼のフレームに215ポンドの堅実な筋肉を詰めた。 彼の上腕三頭筋は、特に、後ろから見たとき、Tシャツからぶら下がっている二つの大きなスイカの一つを思い出しました。 彼の腕の実際の大きさについての報告は様々であった。 マイクMentzerは、彼らが彼のセミナーの一つであったどのように大きな尋ねられたとき、彼は特徴的な怒りで答えた、”非常に大きい。’
私はかつてマイクに彼の腕が最大で何をテープしているか尋ねたが、彼の答えは私を驚かせた：”約18 1/2インチ。”私は信じられませんでした。 “しかし、彼らは20インチ以上によく見えます！”私は叫んだ。 “ポンピング、彼らはおそらく、ジョン、”彼は答えた、”しかし、寒さを測定した”これはあなたの腕を測定する方法です”彼らは18 1/2を超えてテープを伸ばしたことはありません。’
それを聞いて、私はすぐに腕が明らかにマイクのよりはるかに少ない実質的だったチャンピオンが大声で21インチの測定を宣言するボディービル
遺伝学の役割
間違いなく遺伝学はマイクが最初に認めた筋肉塊の基礎を提供する上で大きな役割を果たした。 しかし、後年、彼は遺伝学のためにこのような強力なケースを作ることについての予約を持っていたことを打ち明けた。 遺伝的特徴は重要であったが、マイクはそれらが過度に強調されていたと信じていた。 彼はあなたがチャンピオンの体格を達成するために良い遺伝学を持っていなければならないという概念が実際に特定のボディビルダーの動機を破 “その上、”マイクは説明した、”正確にあなたの遺伝の潜在性を査定することは非常に困難である。 最高の状態では、あなたの筋肉の腹の長さ、あなたの骨の構造と代謝と神経筋効率に基づいて行くかもしれない場所の提案を得ることができるかもしれませんが、最も重要なことは、私が思うに、モチベーション’誰もが自分自身を改善することができ、それが重要です。 誰もがオリンピア氏になるわけではありませんが、私たちは皆自分自身を改善することができます。’
1986年、私はカナダに住んでいて、ボディービルの”究極の真実”に関する答えを探していました。 私はルーフェリーニョ、ジョン*グリメック、ポール*アンダーソン、ダグ*ヘプバーン、フランク*ゼイン、リー*ヘイニー、ドリアン*イェーツ、リー*ラブラダ、スティーブ*リーブスとマイクとレイ*メンツァーの両方、他の人の間でインタビューしました。 それはマイクがハリウッドの彼のアパートで彼のゲストとして彼と一緒に滞在するために私を招待したことを、実際には、スティーブ*リーブスにインタビ 私はすぐに受け入れました,私はそれが私にボディービルが、哲学だけでなく、話をする機会を与えるだろうことを知っていたため,マイクと私は二十年
マイクと私はその旅行中に非常に多くの科目について話しましたが、まず私の心の中では、Mike Mentzerの最も生産的なトレーニングルーチンが何であったかを 私は彼が彼の早いキャリア中のセットそしてrepsの点では板をくまなくされていたことを知っていた、彼が年齢で95ポンドから12に165ポンドに15で彼の体重を持って来る3年にわたる70ポンドよりより少しを得なかった全身の試しから始まる週に三日を行った。 そこからマイクはbodypartごとの40セットにそれを拡張するbodypartごとの20セットの訓練を支持したさまざまな筋肉雑誌で支持されるルーチンに、一度に動いた。 それは彼の体重を再び引き上げたが、わずかにしかなかった。
彼の利益が最終的にハイセットルーチンで完全に停止すると、彼はたまたまケイシー-ヴィアターと知り合い、当時ミスター-アメリカのタイトルを保持していた最年少の人物であり、ノーチラスの作成者アーサー-ジョーンズによって提唱された高強度トレーニングの原則を学んだ。 ジョーンズと直接話をした後、マイクは週に三日の全身ルーチンに切り替えることに決めました。 彼は’76氏を獲得しました。 そのようなプログラムで訓練している間に205ポンドの体重でアメリカのコンテストが、彼はそれに滞在しませんでした、最終的に週に四日行われた分割ルーチンに切り替えます。 その後、1979年と80年にオリンピア氏が出演する前に、彼は堅実な215ポンドでスケールを傾け、さらに彼のルーチンを広げ、二から四日に一度だけ訓練しました。
私は彼の理論にあまり興味がありませんでした(彼らは1993年からになるほど高度ではありませんでした,彼は彼のクライアントのトレーニングを見たスプリットルーチンの一つにセットを減らしたとき,しかし、四から七日に一度)私は彼が実際に何をしたかを学ぶことにあったように;すなわち,彼は彼がのために知られていた信じられないほどの筋肉量を構築するために訓練しただろうと彼は個人的に彼の全体のキャリアの中で最も生産的な筋肉構築ルーチンであることが判明したもの. マイクは彼の机に座っていて、私が最初に彼にそれについて尋ねたとき、私はリビングルームのソファの上で彼の向かいに直接いました。 マイクは微笑んだ,それはすべての意欲的なボディビルダーが答えを望んでいた質問だったことを知っていると,確かに,彼自身が彼の偶像に提起していた非常に質問,偉大なビルパールのような,彼はボディービルで出始めていたとき.
“私が従ったルーチンは、ボディパーツごとに四から五セットで構成され、二つのトレーニングに分割された本質的な基本的なヘビーデューティルーチンだった”と彼は始めた。 ‘最初の試しは足、箱および三頭筋である;第2試しは背部、肩および二頭筋だった。 私はfailure’andへの8つのrepsへの足延長’sixから始まり、それから強制repsおよび否定的なrepsとのそれを越えて続け、次にそれが私が一時停止しないで1つの練習から他に行くことを可能にするので、Nautilusの混合の足機械で足の出版物に、できればすぐに行く。 その後、私は通常400-500ポンドの近所で、正の失敗にスクワットのセットを行うだろうし、二つのセットのための足のカールに進みます。
“それから私は子牛、典型的には二組の立っている子牛を機械で持ち上げ、その後一組のつま先を押して脚を押す機械で失敗するように作業します。 足の後で私はダンベルのflyesまたはpecのデッキおよび傾斜のバーベルの出版物の一から二のsupersetsのための箱に動く。 私はディップの一つまたは二つのセットでそれをフォローアップしたいと思います。 私は常に私が少なくとも6つのよい肯定的な繰返しを得、次に強制され、否定的なrepsと続くことを可能にした私の練習のための重量を選んだ。 どのpreexhaustセットでも、出版物を傾斜させる足の出版物またはpecのデッキへの足延長のような私は練習の間に残りを全く取らないが、私は私の呼吸をつか 三頭筋に移動すると、私は三頭筋のための四セット未満に自分自身を制限したい、三頭筋pressdownsの一つの事前排気サイクルをやってすぐにディップのセッ それから私は横たわっている三頭筋の拡張子の二組で終わるかもしれません。 それはそれでしょう。’
ALL’今週の二回目のワークアウトはどうですか？”私は尋ねた。 マイクの前腕は、彼が慎重に彼の机の上にペンを置き、答えたように波打った、”それは戻って、肩と上腕二頭筋だろう。 私は最大の筋肉グループ”バック”から始まり、クローズグリップアンダーハンドプルダウンでスーパーセットされたノーチラスプルオーバーを実行します。 私はこれら二つの演習の二つのサイクルを完了し、私の緯度の仕事を終えるためにベントオーバーバーベル行の二つのセットに移動したいです。
“そこからトラップに移り、直立した列でsupersetted普遍的な機械肩をすくめる二つのpreexhaustサイクルを実行します。 その後、それは肩になります,そのために私はノーチラスラテラルレイズの二つのスーパーセットサイクルを行うだろうノーチラスの後ろに首のプレスとpecデッキマシンに後方に座って、彼らが行くことができる限り戻ってあなたの肘を絞ることによって、いずれかの後部デルタ行の二組’performed’or二組のベントオーバーダンベルラテラルを行うことができます. そして最後に、私は二頭筋で終わるだろう、私は座って集中カールや説教カールのいずれかの一つまたは二つのセットに続いて失敗に立っバーベルカールの一6-8
スクワット1×6-8
レッグカール2×6-8
ふくらはぎレイズ2×6-8
つま先プレス1×6-8
レッグエクステンション1×6-8
胸
スーパーセット
ダンベルフライまたはpecデッキ1-2X6-8
傾斜プレス1-2×6-8
ディップ2×6-8
上腕三頭筋
プッシュダウン1×6-8
ディップ1×6-8
横たわっている上腕三頭筋拡張2×6-8
6-8
ワークアウト2（水曜日）
バック
スーパーセット
ノーチラスプルオーバー2×6-8
クローズグリッププルダウン2×6-8
ベントオーバー バーベルの列2×6-8
トラップ
スーパーセット
ユニバーサルマシン肩をすくめる2×6-8
直立列2×6-8
肩
スーパーセット
ノーチラスラテラル2×6-8
ノーチラスプレス2X6-8
リアデルタ列2×6-8
リアデルタ列2×6-8
上腕二頭筋
スタンディングバーベルカール1×6-8
集中カール2×6-8
“このルーチンで別のことをしたことは他にありましたか？”私は熱心に尋ねた。
‘はい、私は私のプロのボディービルのキャリアを通してルーチンのこのタイプを使用しましたが、私はそれから得た最大の利益は、通常の四アウトの七日のス
‘例えば、月曜日と火曜日を分割ルーチンで訓練するのではなく、月曜日に体の半分を、火曜日に残りの半分を作業する’私は月曜日に体の前半を行い、火曜日をスキップして回復し、水曜日に訓練し、木曜日に休息し、金曜日から再びサイクルを繰り返す。 それは私が今まで使用した最も結果を生み出すルーチンでした。”私は彼がそのような分割ルーチンが氏アメリカのコンテストの勝利に彼を運んだ三日ごとの週全身プログラムより生産的だったとなぜ彼が考えた
“まあ、”マイクは答えた、”それは1979年に戻っていた。 私は私たちの通常のトレーニングの一つのためにジムで私の兄弟に会うことを覚えています。 私はそれが分割ルーチンのスケジュールの二日目だったと思うし、我々は両方ともかなり疲れていた、明らかにまだ前日のトレーニングから回復していない。 突然、それは最大の成長刺激を誘導するために必要とされたすべてのアウト強度’since未満のもので訓練することは役に立たないだろうことを私に起こ そして、もし、実際には、私は回復していなかった’そして、それは私たちが回復していなかったことを自分自身と私の兄弟に明らかだった,我々は両方の非常に疲れていたように’なぜすべての列車?
‘回復は常に成長に先行し、成長は私たちの究極の目標でした。 私たちが回復していなければ、実際には、最初のトレーニングから成長する方法はありませんでした。 そのような場合に起こることができる最もよい事はただ進歩をしないことである;ちょうどあなたの車輪を回す。 しかし、あまりにも長い間続けられて、そのような努力は、実際には筋肉量と強さを失う原因となります’あなたは常にあなたの回復能力に進出し、自分自身が回復することを許可することはありません,ましてや成長します,これは二次的です.
“成長する前に回復しなければならない”とマイクは続けた。 我々は最初に回復しなければならなかった。 そして、私たちはトレーニング’72時間の間に二日もスキップした時がありました。 私たちは月曜日に訓練し、火曜日をスキップし、水曜日をスキップし、木曜日を訓練します。 私たちは水曜日の朝に会うか、火曜日の夜にそれを議論するので、それを行うだろうし、我々はまだ疲れていたことは明らかだった、私たちは私たちの足と胸の仕事で月曜日に行っていた強制担当者とネガは、例えば、我々はワークアウトの効果を克服していなかったので、疲れていたことは明らかだった。 少なくともそれが起こらない限り、私たちはどのように成長するつもりでしたか？ 私たちは、回復が全体的または全身的な回復の点で重要であることを知っていました。 私たちは、特定の筋肉の局所的な回復について心配していませんでした。 私達は試しの後で比較的すぐに起こったことを知っていた。 しかし、私たちの一般的な疲労のために、私たちはシステム全体のエネルギーなどを回復していなかったことは明らかでした。 そして成長が定義されて得ることと共に私達の第一次目的だったので、その時点で私達は私達が回復および成長が起こるようにする前に訓練された私達の進歩に逆効果の’perhaps有害’であることに気づいた。’
マイクは、スプリットルーチンを採用するという点でアーサー-ジョーンズと実際に破った唯一の高強度の提唱者であったことを私に衝撃を与えました。 ジョーンズの監視の指導の下で訓練したすべてのボディービルダーは各自の試しで彼らの全身を訓練するためになされた、ボディが相互に連結された単位であり、それに運動させるときそのような物として扱われるべきであること推論。 （そして、そのアプローチには多くのメリットがあります。）ジョーンズは、あなたが別の日にそれぞれのbodypartを休まないと言っていたので、なぜあなたは別の日にそれらを訓練するのですか？ 体は、訓練された特定の体だけでなく、全体として回復する時間が必要です。 しかし、マイクは個人的な経験の結果としてジョーンズのプログラムを破った。
「私はそのようなルーチンを訓練していた、つまり、私が大学にいたとき、月曜日、水曜日、金曜日に行われた全身の週三日のルーチン」と彼は関連していた。 “そして、完全な大学のスケジュール、医師とのパートタイムの仕事、素敵な若い女性との継続的な関係の要求に加えて、そのような訓練を維持しながら、私は その週の3日間のプログラムは、私が月曜日に別の全身プログラムをしたときに私がとても疲れてしまったので、私ができることは家に帰ってしばらく寝ていただけでした。’
私は彼に、トレーニングの間に長期にわたる回復期間を取るだけで、問題がより効果的に改善されたかもしれないと思ったかどうか尋ねました。
‘いいえ、’彼は言った、”それは即時の応答、即時の疲労でした。 それは必要とされた長期的な回復ではありませんでした。 それはあまりにも多くのすべてを一度にだった。 私はその時に私の人生で持っていた他のすべての要求で、私は本当にそれについて何かをすることを余儀なくされました。 私は高強度のトレーニングが最高だったことを知っていた”それについての質問はありませんでした”しかし、私はワークアウトの直後にそのような徹底的な効果を我慢できず、仕事に行くか学校に戻らなければならず、私ができることはヒープに崩壊して眠ることだけでした。 本当に、乳酸の蓄積はとても速く、とても劇的で、私の体がそれを代謝するまで”通常は約二時間後”私はほとんど無能だったほど深刻でした。
「ある日、体の半分をやってルーチンを分割したとき、疲労はさらに半分以下だったことがわかりました」それは半分よりもはるかに少なかった。 あなたはそれが半分にしかならないと思うでしょうが、明らかに、ある点の後、訓練の量の点で、算術的ではなく幾何学的に網羅的な効果が成長します。 私は3日週ルーチンの圧倒的な徹底的な効果を避けている間私が高輝度の訓練から同じ利点を得ることができることが分った。”
私は全身ルーチンで経験した疲労が本当に成長刺激のための必要条件であるかどうかを彼に尋ねました。 マイクは一瞬考え、彼の反対側の肩にかゆみを傷つけるために腕の彼のハムを上げた。
‘いいえ、多分そうではない’と彼は言った。 “そして、おそらく、自分のスケジュールがそのような二時間、無能力、網羅的な効果を経験することを許可しているなら、それをやりたいかもしれません。 私は、高強度に精通していないが、それを試してみたい人は、その三日-週のルーチンから始めるかもしれないことをお勧めします。 彼らはそれがあまりにも疲れている見つけた場合は、四日間を試してみてください。’最後に,私は、質量を構築するために探しているすべてのそれらのボディビルダーの利益のために彼の経験を要約するためにマイクに尋ねました.
“公式は：短い訓練、激しい訓練、まれな訓練”と彼は言った。 ‘これを読んでいる若いボディービルダーはすべてのbodypartsのための余りにも多くの日の余りにも多くのセットをすることに対して警告されるべき 彼らの熱意は、多くの場合、障害となっています; 彼らはとても喜んで、彼らはしばしばovertrain筋肉の体格を取得するマラソンスタイルを訓練することができます。 私は金で訓練します’when私は訓練します’そして私はおそらく高度のボディービルダーを含むボディービルダー間の最も普及した間違いとしてこれを、見ます。 私はちょうどあなたが使用する方法に関係なく、あなたはbodypartごとに四から六セット以上をしないことをお勧めします、厳格なフォームを使用し、失敗に すなわち、練習の徹底的な効果を克服するあなたの体の機能を超過し、成長のために残っている十分な回復能力を持たないようにそう頻繁に訓練し’
いつものように、マイクの言葉は完璧な意味を成していた。 そして、私は彼がその日スポーツしていた巨大な肩と腕で不信を見つめていたように、私は彼の”最も生産的なルーチンの効率の経験的証拠を持ってい’
編集者注:John Littleは、High Intensity Training The Mike Mentzer Way(New York:McGraw Hill;2002)のMike Mentzerとの共著者です。 少しはMentzerの革命的で頑丈な訓練システムに関する電話相談のために今利用できる。 (310)316-4519の情報接触Joanne Sharkeyのために、wwwを訪問しなさい。mikementzer.com、またはから直接本を注文Home-Gym.com ….. IM
