ベンチ週に四日を押すことは愚かですよね？ それは、彼らが禁止命令を提出するので、痛みを伴うペーチと肩と一緒に、過度の訓練につながる可能性があります。
しかし、もしそれがあなたのベンチプレスを上げるために必要なことならどうすればいいですか？ それはプログラミングの異端のように聞こえる、またはDouchebagの適性の初心者の揚げべらを訓練するタイプは、後部の鎖のための一見より重要な仕事を犠牲にして続く。
しかし、停止したベンチプレスを改善するために、より頻繁にベンチを作ることは、医師が注文したものに過ぎないかもしれません。
高周波高ペイオフ
集中ボリュームよりも周波数を優先することは、それが動作し、うまく動作するので、過去数年間で人気が高まっています。 遊びのロジックは、より頻繁に刺激に体を公開することは、あなたが大きく、強くなってにつながる、より速い適応になりますということです。
納得しない？ それについて考えてみてください。 あなたはあなたを強くする可能性が高いと思いますか：ベンチで52セッション、または104セッション？
強さは、結局のところ、スキルであり、練習は完璧になります。 高周波訓練は実際の上昇の彼らの技術を磨き、完成する必要がある未加工揚げべらのために特に有利である。
そして、多くの場合、より良い技術は、大きなPRと別のイライラする失敗した試みの違いになります。
より頻繁なトレーニングには他の利点もありますが、最大の利点は神経学的効率を高めることです–それはあなたの体に筋肉をより効果的に使用す
持ち上げを練習すればするほど、より多くのあなたの体は筋肉繊維のより高い割合を募集することを学びます。 より多くの筋繊維の発射はあなたがより重く持ち上げることができることを意味し、より重く持ち上げることはより大きく、より強くなるための機械的手段を提供します。
ロシアの怪物
ほとんどのベンチプレス専門プログラムは、週に二回ベンチを持っています。 それは良いアプローチで、ずっと無数の揚げべらによって証明された有効である。 しかし、すべての効果的なアプローチのように、それは皆のために動作しません、それは永遠に動作しません。 そして、あなたがより標準的なオプションを使い果たしたとき、それはロシア人に電話する時が来ました。
パワーリフティングでは、常にロシア語の何かに戻ってくるようです。 あなたはロシアの冷戦経済や政治について何をしたいと言うが、それは筋力トレーニングに来たとき、彼らはそれを釘付け。
スモロフ-スクワット-プログラムを聞いたことがあるかもしれません。 この13週間の悪夢は、多くの意欲的なリフターの悩みの種となっているような頻度、強度、およびボリュームであなたのスクワットを訓練します。 しかし、それを生き残ることができた人たちは、しばしば優れた結果を報告しました。
Smolovプログラムをベンチプレスに適応させることはできますか？
スモロフ-ジュニア
あまり知られていないが、まだ信じられないほど効果的なスモロフ-スクワット-プログラムの変種は、愛情を込めてスモロフ-ジュニア-サイクルとして知られている。 それは元のスクワットプログラムほど残忍ではありませんが、それでも非常に挑戦的です。
しかし、ペイオフは努力する価値があります–リフターがわずか4週間で20ポンド以上をベンチプレスに入れることは珍しいことではありません。
注意！
あなたは4–はい、週に四回ベンチになります。 最初の二つのトレーニングは、それらの間に残りの日を持っており、最後の二つは、バックツーバックリフティング日です。
あなたが知っておくべきいくつかのことがあります：
これは強烈なベンチ専門サイクルです。 あなたの他の上昇は後部座席を取らなければならない。 それは維持にあなたのスクワットおよびdeadliftを置くことを意味する。 あなたがスクワットの不安の氷の寒さを感じ始めないように、リラックスして、あなたのスクワットもあなたのデッドリフトも、あなたが月のバックバーナーにそれらを置く場合は侵食されません。
上半身補助作業についても同様です。 いくつかの基本的な背中のトレーニングを超えて、多くを追加しようとすることは良い考えではありません。
ベンチの日はすでに頻繁で、大量で、激しい。 あなたは彼らから必要なものをすべて手に入れます。 どのように善意に関係なく、余分な仕事を追加しようとすると、怪我のリスクが大きくなり、特にサイクルの終わりに向かって、あなたの貴重な回復時間を妨害することになります。
最後に、これは高度なサイクルです。 あなたの重量ベルトの下で少なくとも2-3年間の正当な訓練の経験を持っていなければそれについて考えてはいけない。
今すぐ戻って、あなたが上に移動する前に、このセクションを再読します。 ええ、それは重要です。
| 月 | 水 | 金 | 土 | |
|---|---|---|---|---|
| セットx担当者 | 6×6 | 7×5 | 8×4 | 10×3 |
| 第1週 | 70%1RM | 75%1RM | 80%1RM | 85%1RM |
| 週2 | 70% +5kg | 75%+5kg | 80%+5kg | 85%+5kg |
| 週3 | 70% + 10kg | 75%+10kg | 80%+10kg | 85%+10kg |
| 週4 | 休息 | テストマックス |
プログラムは非常に簡単です。 すべてはあなたのone-rep maxに基づいています。 そのためには、実際のrep maxと最近のrep maxを使用していることを確認してください。
これは、彼が住んでいるデトロイト郊外の私道からジミー-ホッファを復活させるのに十分なアンモニアを鼻で鳴らしていたかもしれない”と思う”数
このプログラムを開始する前に1RMがわからない場合は、それをテストして正直な番号に到着してください。 サイクル自体は残忍であり、最後に向かって特に厳しい取得します。 あなたが膨張した番号を使用する場合は、私の言葉をマークし、あなたは申し訳ありません。
進行がキログラム単位で表示されていることがわかります。 それは、割合と組み合わせると、あなたはいくつかのファンキーな探して数字で終わるつもりだことを意味します。 簡単な側で開始の精神では、それはあなたの数字を切り捨てるのが最善です、アップではありません。 あなたの最初のセットまたは二つの後に重量が軽すぎると感じた場合は、切り上げますが、あなたがその点に到達する前ではありません。
このプログラムでは、すべての担当者とセットを取得しようとすることが重要です。 あなたがセットに失敗している場合、それはあなたが高すぎる数字を使用していることを意味します。 それがする必要があるよりも、プログラムはこれ以上困難にしないでください。 それはあなたを大きくしたり強くしたりすることはありません。 しかしそれは燃え尽きるか、傷つくか、または倫理のクラスのウォール街の貿易業者より懸命に失敗する可能性を高める。
オフの日に下半身のトレーニングにフィットしますが、狂ってはいけません。 覚えておいて、あなたの他のリフトは、あなたのベンチプレスに後部座席を取っていることになっています。 あなたがほしい最後の事はあなたの上体の回復と干渉する”維持の釣り合ったプログラミング”の不適当な試みである。
これは、最も重い負荷を使用しているときに、プログラムの終わりに向かって非常に重要になります。 あなたは、しかし、3の4ベンチワークアウトの後にいくつかの光の上部の背中の仕事を実行することが許可されています。 ちょうど過度に複雑になってはいけない;それがあなたのために働くところはどこでもそれに合い、ベンチプレスのためのwhup尻を救いなさい。
あなたが始めるのを助けるために、ここではサンプル支援作業が含まれている完全なプログラムがどのように見えるかです。
週1
月曜日
| 練習 | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| A | スモロフベンチ(70%1RM) | 6 | 6 |
| B | 3 | 10-12 | |
| 3 | 12-15 | ||
| C2 | 上腕二頭筋カール | 3 | 12-15 |
火曜日
| 練習 | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| スクワット | 3 | 6 | |
| B | 3 | 8-10 | |
| C | ボールロールアウト | 3 | 10 |
水曜日
| 練習 | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| A | スモロフベンチ(75%1RM) | 7 | 5 |
| B | フェースプル | 3 | 10-12 |
木曜日
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Speed Deadlift (50% max) | 5 | 3 |
| B | Bulgarian Split Squat | 3 | 15 |
| C | Plank | 3 | max |
Friday
| Exercise | Sets | Reps | |
|---|---|---|---|
| A | Smolov Bench (80% 1RM) | 8 | 4 |
Saturday
| Exercise | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| A | スモロフベンチ(85%1RM) | 10 | 3 |
| B＜1270＞＜9196＞プルアップ（体重) | 3 | マックス |
第2週
月曜日
| 練習 | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| A | スモロフベンチ(70%1RM+5kg) | 6 | 6 |
| B | 4 | 10-12 | |
| 2 | 12-15 | ||
| C2 | 上腕二頭筋カール | 2 | 12-15 |
火曜日
| 練習 | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| スクワットクワットクワットクワットクワットクワットクワット | 4 | 6 | |
| B | 4 | 8 | |
| C | ボールロールアウト | 3 | 10 |
水曜日
| 練習 | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| A | スモロフベンチ(75%1RM+5kg) | 7 | 5 |
| B | フェースプル | 3 | 10-12 |
木曜日
| 練習 | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| A | スピードデッドリフト(最大55%) | 5 | 3 |
| B | ブルガリスプリットスクワット | 4 | 15 |
| C | プランク | 4 | マックス |
金曜日
| エクササイズ | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| A | スモロフベンチ(80%1RM+5kg) | 8 | 4 |
土曜日
| 練習 | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| A | スモロフベンチ(85%1RM+5kg) | 10 | 3 |
| B＜1270＞＜9196＞プルアップ（体重) | 4 | マックス |
第3週
月曜日
| 練習 | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| A | スモロフベンチ(70%1RM+10kg) | 6 | 6 |
| B | 3 | 10-12 | |
| C | 上腕三頭筋延長 | 2 | 12-15 |
火曜日
| 練習 | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| スクワットクワットクワットクワットクワットクワットクワット | 4 | 5 | |
| B | 2 | 8 | |
| C | ボールロールアウト | 2 | 10 |
水曜日
| 練習 | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| A | スモロフベンチ(75%1RM+10kg) | 7 | 5 |
| B | フェースプル | 3 | 10-12 |
木曜日
| 練習 | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| A | スピードデッドリフト(最大60%) | 5 | 3 |
| B | ブルガリスプリットスクワット | 2 | 12 |
| C | プランク | 2 | マックス |
金曜日
| 練習 | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| A | スモロフベンチ(80%1RM+10kg) | 8 | 4 |
土曜日
| 練習 | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| A | スモロフベンチ(85%1RM+10kg) | 10 | 3 |
| B＜1270＞＜9196＞プルアップ（体重) | 2 |
第4週
火曜日
| 練習 | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| スクワットクワットクワットクワットクワットクワットクワット | 2 | 5 | |
| B | ボール展開 | 2 | 10 |
木曜日
| 練習 | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| A | スピードデッドリフト(最大55%) | 5 | 3 |
| B | プランク | 2 | マックス |
| 練習 | セット | 担当者 | |
|---|---|---|---|
| A | テストベンチ |
ノート
- あなたはまだ適度に重い重量で週に一度しゃがんでいますが、あまりボリュームと最小限の支援作業ではありません。 そのようにしておいてください。
- 重いデッドリフトは神経系に非常に課税されているので、代わりにスピードプルを使用します。 これは、あまりにも多くのあなたに課税せずにあなたのデッドリフト技術を維持するのに役立ちます。
- 最初の2週間には軽い腕の作業が含まれていますが、ベンチの負荷が最も重い3週目にはそれも落とされます。 ベンチプレスも激化しているため、サイクルが進むにつれて支援作業の量も低下します。
思考を閉じる
このプログラムは、最もイライラする高原でさえ、あなたのベンチを爆破する可能性があります。 それは難しいです–それは高い周波数、ボリューム、および強度です–それに応じて、あなたは回復に非常に集中する必要があります。
あなたがやっている仕事に比例して食べて寝ていることを確認してください。 ジムのヒーローとバーの星の両方になろうとすることによって両端にろうそくを燃やすことは絶対にどこにもあなたを取得しません。
また、過度の怪我をしやすい人は、このパスを取ることを望むかもしれません。 プログラムは傷害を危険にさらす価値がありません。 すべてがラインにある場合は、しかし、あなたの報酬は印象的な新しいベンチプレスPRになります。
間違いなく、週に4回のベンチプレスは、あなたが軽くアプローチすべきものではなく、今年のバランスのためのあなたの”go-to”プログラムでもありません。
時折知的にそれを使用し、鉄のゲームへのあなたのコミットメントを反映しているベンチの構築を開始します。