ワークアウトのアイデアと壮大な足のための21ケトルベル演習

あなたの全面的な目的が脂肪質の損失、強さを得ること、あなたの下半身を形づけるか、またはより速くまたはより効率的に動くあ

研究によると、下半身に焦点を当てた演習では、上半身の演習が下半身に行うよりも上半身への持ち越しが多いことが示されています。

だから、選択肢があれば、下半身の運動は上半身の運動よりも全体的な健康に大きな影響を与えます。

私は足のための21ケトルベルの練習をリストしましたプラス下部にいくつかのケトルベルの足のワークアウトのアイデアがあります。

ハムストリングスのためのケトルベル脚の練習

足は前と後ろの二つの半分に分かれていると考えることができます。 脚の後ろには、ハムストリングスという名前の3つの長い筋肉があります。

ハムストリングの筋肉は骨盤の底に付着し、腰を伸ばして下肢を屈曲させるのに役立ちます。

運動の観点からは、膝腱は身体の自然なブレーキです。 下り坂を動かすか、または減速するか、または停止する必要があるときそれはこれを達成するために働くあなたのハムストリングである。

膝腱は、他の筋肉が正しく機能しないときに骨盤を安定させ、制御するのに役立つこともあり、これは多くの人々がタイトな膝腱に苦しむ一般的な理

膝腱を強化することは、脚の前後のバランスを維持するために非常に重要であり、将来の怪我を防ぐために不可欠です。

ここでは、あなたの膝腱を強化するために使用することができます5下半身ケトルベル演習があります：

1ケトルベルおはよう

ケトルベルおはよう運動は、ハムストリングスがどのように機能するかを感じるだけでなく、同時にそれらを強化するための素晴らしい初心者の運動です。

背中はお尻から肩まできれいに平らに保つ必要があります。

体重をかかとに戻し、息を吐きながらゆっくりと腰を後ろに押します。

あなたは膝腱が長く感じるでしょう。

あなたが背中の平坦性を失い始める前に、あなたのハムストリングが許す限り下に行くだけです。

この運動中に重いケトルベルを使用することは控え、ハムストリングトレーニングの紹介としてのみ扱います。

練習やウォームアップとして、5–10人の担当者の間でゆっくりとしたテンポで演奏します。

以下のKettlebellおはようのビデオを見る:

2 Kettlebellの単一の腕のDeadlift

kettlebellの単一の腕のdeadliftはkettlebellの訓練に完全な導入で、すべての重要な情報通の蝶番の動きを習得するのを助けます。

ケトルベルのおはよう運動と同じように、背中は運動全体を通して平らに保つ必要があります。

上下の動きは、腰を後方に押し、腰ではなく腰を動かすことによって生成されます。

基本的な動きパターンとして、単一の腕のdeadliftはボディで筋肉のほとんどを使用し、従って脂肪質の損失からの建物筋肉にあらゆるタイプの訓練のた

この運動に使用される筋肉の活性化の量が多いため、かなりの負荷を持ち上げることが期待できるので、動きを習得したら体重を増やすことを恐れ

ミディアムテンポで各サイドで6–12の担当者を実行します。

以下のケトルベルシングルアームデッドリフトのビデオを見る：

もっと欲しいですか？ 7ケトルベルデッドリフトのバリエーションを参照してください

3 Kettlebellの単一の足のDeadlift

kettlebellの単一の足のdeadliftの練習は私の個人的な好みのハムストリングの練習である。

このトリッキーなケトルベルの足の練習を練習することは、あなたのバランスとコアの筋肉だけでなく、あなたの膝腱に挑戦します。

再び背中は運動全体を通して平らに保つ必要があり、すべての動きは腰のヒンジングから来る必要があります。

立っている脚と同じように、ケトルベルを反対側の手に持ってください。

あなたが床に向かって下に移動すると、ゆっくりと腰にヒンジ。 あなたの膝腱が堅いならそしてkettlebellが地面に触れる前に停止する必要がある場合もある。

腰をできるだけ正方形に保ち、運動中に腰を回転させないようにしてください。

それぞれの側に5つのゆっくりと意図的な担当者を練習します。

以下のケトルベルのシングルレッグデッドリフトビデオを見る：

もっと欲しいですか？ シングルレッグデッドリフトを習得する方法を参照してください

4 Kettlebellの両手の振動

kettlebellの振動は最終的で完全なボディkettlebellの練習で、ハムストリング筋肉に特に重く働きます。

完全なケトルベルのスイング運動中に活性化を避ける筋肉はあまりありません。

ケトルベルのスイングの底部には、ケトルベルが偏心して働く（収縮するのではなく長くなる）ハムストリングスによるケトルベルの減速が含まれる。

最後の2ケトルベルの脚の練習と同様に、背中は全体を通して平らに保たれ、すべてのヒンジの動きは腰ではなく腰から来ています。

つま先ではなくかかとに体重を戻しておくと、ハムストリングの筋肉をさらに活性化するのに役立ちます。

休憩前に10人の担当者を練習し、セットあたり20人まで作業します。

以下のケトルベル両手スイングビデオを見る:

もっと欲しい？ Kettlebellの振動または7つのKettlebellの振動試しへの最終的なガイドを見なさい

5 Kettlebell Windmill

kettlebell windmill exerciseは、肩とコアの筋肉に強さと安定性を追加するだけでなく、ハムストリングの筋肉に深く働くトリッキーな動きです。

この練習では後脚はまっすぐに保たれますが、最初に始めると前脚がわずかに曲がることがあります。

トップアームはムーブメント全体を通してロックアウトし、常にケトルベルに焦点を当ててください。

腰を後ろに押して床に向かって下降すると、再び体重はつま先ではなくかかとに保たれます。

膝腱と腰がきつすぎる場合は、無理に床に向かないでください。 あなたはちょうど前の膝に触れ、次に足首と最後に床に触れることから始めることができます。

あなたが良いテクニックで反対側の足に到達することができるとき、あなたはあなたの腰に大きな可動性と膝腱に柔軟性を持っていることを知

それぞれの側に5つのゆっくりと制御された担当者を練習します。

以下のケトルベル風車のビデオを見る：

もっと欲しいですか？ ケトルベル風車をマスターする方法を参照してください

大腿四頭筋のためのケトルベル脚の練習

大腿四頭筋は大腿の前部の筋肉であり、そのうちの4つがあるため大腿四頭筋と呼ばれています。

ハムストリングの筋肉と同じように、彼らは骨盤の下の前部に取り付け、腰を曲げ、下肢を伸ばすのに役立ちます。

大腿四頭筋は、多くの人にとって、膝腱よりも不釣り合いに強くなる傾向があるため、骨盤の位置に影響を与え、前方への傾きを引き起こす可能性があ

すべての立位大腿四頭筋の練習には、膝腱と大腿四頭筋の両方からの活性化が含まれます。

だから、多くの点で、あなたはquadricepの練習で”あなたの降圧のためのより多くの強打”を得るが、ハムストリングの特定の練習を避けることは、ハムストリングの上に大腿四頭筋のオーバーライドの強さのために間違いになるだろう。

クワドリセップトレーニングについての最後のポイント。

膝の90度の曲がりは、多くの練習が臀部や臀部の筋肉を活性化するために重要です。 この90度の範囲を通って動く失敗はglutesおよび最終的に筋肉不均衡上の大腿四頭筋の終わる支配で起因できます。

以下は、大腿四頭筋のための8つの下半身ケトルベル演習です:

6Kettlebell Goblet Squat

kettlebell goblet squatは究極の初心者の足の運動であり、大腿四頭筋、ハムストリング、臀部の活性化を含みます。

太ももが少なくとも床と平行になるようにしゃがむと、臀部の筋肉が完全に活性化されることが保証されます。

ハムストリングの練習と同様に、足の指ではなくかかとに体重を戻しておくことで、脚の筋肉のより良い活性化が保証されます。

多くの人にとって、この自然なしゃがむ動きは挑戦的なので、最初にケトルベルなしで練習し、椅子のポストや背中に保持することも役立ちます。

胸と胸郭は動きの中で持ち上げたままにしておくことを忘れないでください。

ミディアムテンポで10人の担当者を練習します。

以下のケトルベルゴブレットスクワットのビデオを見る：

もっと欲しいですか？ あなたが知る必要がある7ケトルベルスクワットを参照してくださ

7 Kettlebell Racked Squat

kettlebell racked squatは、ゴブレットスクワットを次のレベルに連れて行き、体の片側をkettlebellでロードします。

ゴブレットスクワットと同じクワッド、ハムストリング、グルートの活性化を達成しますが、安定性のために戦うときにコア筋肉にもう少し挑戦します。

より高度なケトルベルの選手が知っているように、ラックスクワットはスラスター、スナッチ、片手スイング、クリーン、ハイプル、突進などのような他の多くの演習に美しいセグエを提供します。

それぞれの側に10ミディアムテンポ担当者を練習します。

以下のケトルベルラックスクワットのビデオを見る:

8 Kettlebell Racked Reverse Lunge

kettlebell lungeは、二つの脚の大腿四頭筋の運動からより単一の脚の支配的な運動への移行を行います。

大腿四頭筋は、突進時にも、ぎっくり腰の筋肉の間にもよく働いています。

lungeは、脚の整形や開発に最適なだけでなく、日常生活やスポーツの動きにも実用的な、脚のためのより集中的な下半身ケトルベル運動を提供します。

逆突進は、突進のバリエーションの後に前方突進が続く方が簡単です。

ハムストリングスが運動の底部を止めるように働くので、ケトルベルの突進からのハムストリングスの活性化もいくつか達成されます。

関与するすべての筋肉を完全に活性化させ、腰の良好な可動性を維持するために、背中の膝を床にできるだけ近づけるか、できるだけ近くに接

kettlebellの突進の練習からの意外にもよい下半身の有酸素運動の試しを達成する。

各側に6–12の安定した制御担当者を練習します。

16件のケトルベル-ランジのバリエーションを見る

9 Kettlebell Bob and Weave

kettlebell bob and weaveは、私たちの最初の横方向移動脚の運動であり、横方向（正面平面）のトレーニングへの素晴らしい導入として機能します。

背中の筋肉に負担がかからないように、動きの中で胸郭と胸郭を持ち上げたままにすることが重要です。

大腿四頭筋を完全に活性化するために、できるだけかかとに体重を保ちます。

クワッドの筋肉をさらに活性化し、腰を開くために、動きに深く深く移動するためにあなたの時間を取ります。

最大20人の交互の担当者が毎回動きに優しく深くなります。

以下のケトルベルボブと織りのビデオを見る:

10 Kettlebellの側面の突進

kettlebellの側面の突進はボブおよび織り方の練習から進み、はるかに積極的な足の練習を提供する。

ボブとウィーブと同じように、目的は大腿四頭筋と臀部の活性化を最大化するためにできるだけ深くなることです。

再び足の指ではなくかかとに体重を戻しておくと、脚と臀部の筋肉をさらに活性化するのに役立ちます。

胸を上げ、動きの深さを増やすことに取り組んで、各側に5人の担当者を練習します。

以下のケトルベル側突進のビデオを見る:

11ケトルベルピストルスクワット

ケトルベルピストルスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、および臀部を最大にする真の強さベースの運動です。

一連の良質の繰り返しを実行するためには、優れたコア強度、可動性、心臓が必要です。

まずケトルベルなしでピストルスクワットを練習することをお勧めします。

ドア枠やポストを握ったり、目の前に取り付けられたバンドやTRXを使ったりすることで練習することができます。

体重をかかとに戻して、途中でゆっくりと着実に移動してください。

軽いケトルベルを保持すると、逆方向に転がるのを止めるための相殺を助けることができます。

足を変える前にシングルまたはダブルの担当者を練習してください。

もっと見る：これらの5つの進行でケトルベルピストルをマスター

以下のケトルベルピストルスクワットのビデオを見る:

12 Kettlebell Lunge With Rotation

kettlebell lunge with rotationは、より機能的なトレーニング要素を運動に追加します。

ケトルベル突進にひねりを加えるには、上半身をねじるときに後ろの膝を地面の上に吊り下げたままにする必要があるため、より多くの制御が必

ひねりの間に膝を床の上に保持すると、動きに等尺性の部分が加わり、大腿四頭筋や臀部に多くの困難と疲労が生じます。

回転要素を急がないように、運動中に時間をかけて移動することが重要です。

反対側の脚で前方に突進するように、側面を交互に運動を練習します。

以下の回転ビデオでケトルベルの突進を見る:

13 ケトルベルダブルランジ

究極のレッグバーナーはケトルベルダブルランジです。

基本的に、このケトルベルの突進運動は、足を下ろしたり、動きの間に休んだりすることなく、前方突進と逆突進の両方を実行することを含みます。

動きの間のシームレスな遷移のために、あなたはこの運動は非常に心血管だけでなく、足に疲労を見つけるでしょう。

すべての突進練習と同様に、胸を上げ、膝をできるだけ床に近づけることに集中してください。

一つの繰り返しは、前方と後方の両方としてカウントされます。 両側の10までの完全な繰返しを働かせて下さい。

以下のケトルベルダブルランジのビデオを見る:

足のための完全なボディKettlebellの練習

kettlebellの訓練の大きい利点の一つはある練習の600の筋肉にそうだけでなく、余りに足ボディの残りを働かせている活動

フルボディケトルベルエクササイズは、膨大な時間を節約し、一つの流体の動きで移動するために体を教えます。

あなたの最終的な目的が脂肪質の損失なら完全なボディ練習をより頻繁に使用することは実質のゲームチェンジャーである場合もある。

また、これらの演習のいくつかを完了するために必要とされる心血管の要求にも注意してください。 あなたはかなり迅速にあなたの心拍数の増加を感じるでしょう！

上半身も動作する下半身のための4つのケトルベル演習があります：

14ケトルベルクリーン&を押して

ケトルベルまたダウン。

このケトルベル運動の間、下半身と上半身の両方をコアを介して接続します。

特にケトルベルを胸に当てたラックの位置から頭上のプレス運動まで、動きを急ぐべきではありません。

脚と臀部にクリーンとプレスが働くだけでなく、あなたの心臓にも挑戦されます。

運動のオーバーヘッド要素は、使用できる体重の量を制限しますが、オーバーヘッドプレスは、脚とプッシュプレスを使用することにより、わずかに簡単に

それぞれの側に5–10担当者を練習します。

ケトルベルをきれいに見て、下のビデオを押してください：

もっと欲しいですか？ ケトルベルをきれいにマスターする方法を参照してくださ

15 Kettlebellのスラスター

kettlebellのスラスターはボディのすべての区域のための非常に挑戦的な練習である。

運動のしゃがむ部分の間に足が働くだけでなく、コアと上半身もあなたの有酸素運動と一緒に挑戦されます。

開業医は、運動に押す要素を追加する前に、まずラックスクワット運動を習得する必要があります。

スクワットの運動量によって運動の頭上の押圧部分が促進されるので、より重いケトルベルを使用することができる。

フルボディワークアウトのために、ミディアムテンポで各側に10–15担当者を練習します。

以下のケトルベルスラスターのビデオを見る：

もっと欲しいですか？ ケトルベルスラスターをマスターするを参照してくださ

16 ケトルベル突進とプレス

ケトルベル突進とプレスは、大腿四頭筋、膝腱、臀部だけでなく、コアと肩にも挑戦する厳しい運動です。

練習は通常の逆突進と同じ方法で始まりますが、立った姿勢に戻るとケトルベルを上に上げて頭上に動かします。

初心者は、このよりダイナミックなバリエーションに進む前に、最初に定期的な突進を習得する必要があります。

それぞれの側に5–10の制御担当者を練習します。

ケトルベルの突進を見て、下のビデオを押してください:

17 ケトルベルスナッチ

ケトルベルスナッチは、膝腱や臀部にも働く大きな全身運動です。

このケトルベルの練習は、良いタイミングとケトルベルを頭上に投げる自信の程度を含むため、一部の人にとっては学ぶのが難しい場合があります。

良質のケトルベルの振動、また頭上式の出版物と快適であることは確かに助ける。

非常にダイナミックな運動として、ケトルベルは上から下へ良いペースで移動するので、心拍数が急速に上昇することを期待してください。

手を交換する前に最大10回の繰り返しを行います。

以下のケトルベルのスナッチビデオを見る：

もっと欲しいですか？ ケトルベルスナッチへの究極のガイドを参照してください

ダブルケトルベルレッグエクササイズ

あなたはサイズと筋肉を構築したい場合は、足の過負荷が重要です。

足とお尻は体の中で最も強い筋肉なので、実際に挑戦するためには二つのケトルベルを使用する必要があります。

二つのケトルベルを使用することは必ずしも必要ではなく、ピストルスクワットを習得した人は、あまりにも多くの負荷を必要とせずにこの運動の強さを証明することができる。

しかし、特定の練習は、同時に二つのケトルベルを使用することに完全に適しています。

以下は、あなたが使用できる下半身のための4つのダブルケトルベルエクササイズです：

18ダブルケトルベルシングルレッグデッドリフト

ダブルケトルベルシングルレッグデッドリフトは、バランスをとりながら、通常のケトルベルバージョンに余分な負荷を追加します。体を上げろ

片足には余分な要求がありますが、移動中に発生するトルクが少ないことに気付くでしょう。

膝をわずかに曲げ、背中を平らにしてください。

完璧なフォームで各脚に5人の担当者を練習します。

19ダブルケトルベルランジ

ダブルケトルベルランジは、前方または後方のいずれかで実行できます。

逆の突進の変動は少し簡単になります。

ケトルベルは、上の画像に示すように、腕をまっすぐにして側面を下にしたり、ラックの位置を上にしたりすることもできます。

できるだけ多くの筋肉を活性化させるために、背中の膝を床に向かって慎重に下げ、素敵な深い突進に取り組むことを忘れないでください。

この練習を使用して深刻な下半身の有酸素運動の準備をしなさい。

各脚に8–12人の担当者を実行します。

20ダブルケトルベルクリーンスクワットとプレス

ダブルケトルベルクリーンスクワットとプレスは、究極のフルボディエクササイズです。

あなたは体の600以上の筋肉を活性化するだけでなく、非常に迅速にあなたの心拍数を上昇させます。

二つのケトルベルのバリエーションに進む前に、一つのケトルベルで運動を練習し、動きに精通してください。

また、足を少し使って、厳密なオーバーヘッドプレスではなく、動きの上部にプッシュプレスを実行するオプションもあります。

休憩して再度繰り返す前に、合計10回の繰り返しまで作業します。

21ダブルケトルベル交互クリーン

ダブルケトルベル交互クリーンは、迅速かつ挑戦的な運動ですが、確かにあなたの完全な体

タイミングは、すべてのクリーン中にわずかな膝の曲げを実行する必要がありますように、この演習ではすべてです。

あなたの尻と膝腱は、動きを通して懸命に、そして動的に働きます。

休憩して繰り返す前に、最大20回の繰り返しを練習します。

Kettlebellの足の試しの考え

今あなたから選ぶべきkettlebellの足の練習のよい選択を足の試しにそれらを一緒に置くことができます持っています。

あなたの下半身のケトルベルの試しをバランスをとらせるために私は各部門から1つか2つの練習を選ぶことを提案する:

ハムストリングスの練習

• ケトルベルおはよう
• ケトルベルシングルアームデッドリフト
• ケトルベルシングルレッグデッドリフト
• ケトルベル両手スイング
• ケトルベル風車

ケトルベル片手スイング

• ケトルベル風車
  

  大腿四頭筋のための練習

  • ケトルベルゴブレットスクワット
  • ケトルベルラックスクワット
  • ケトルベルラックリバースランジ
  • ケトルベルボブと織り
  • ケトルベルサイドランジ
  • ケトルベルボブと織り
  • ケトルベルサイドランジ
  • ケトルベルサイドランジ
  • ケトルベルサイドランジ
  • ケトルベルサイドランジ
  • kettlebellピストルスクワット
  • kettlebell回転と突進
  • Kettlebellダブル

  フルボディエクササイズ

  • ケトルベルクリーン&プレス
  • ケトルベルスラスター
  • ケトルベルランジとプレス
  • ケトルベルスナッチ

  今すぐ次のような回路形式で各演習を次々に実行します:

  • ハムストリング運動（例えば。 両手スイング)
  • クワッドエクササイズ( ゴブレットスクワット)
  • 全身運動( 突進および出版物)

  あなたの目的によってより重いkettlebellとのより低いrepsを例えば行うことができる。 6、またはライター kettlebellとのより高いreps例えば。 10 – 15.

  同じレッグサーキットを合計2–4セット繰り返すか、各ラウンドの練習を変更することができます。

  脚のためのケトルベル演習への結論

  上記の私はいくつかのケトルベル脚のワークアウトのアイデアと一緒に脚のための21ケトルベル演習をリスト

  ハムストリングス、大腿四頭筋、全身、または二つのケトルベルを使用する方を対象としたものから選ぶことができます。

  すべてのレジスタンストレーニングと同様に、ケトルベルをムーブメントに追加する前に、負荷なしでムーブメントを習得してください。

  ケトルベルを使用して下半身をトレーニングすることは、脂肪の損失、筋肉の追加、強さの獲得、運動スキルの向上、将来の怪我の予防に最適です。

  これらのケトルベルの足の練習と彼らが生成するすべての結果をお楽しみください。

  あなたはこれらのケトルベルの脚の練習のいずれかを試してみましたか？ 私は以下を知ってみましょう….

  

  よくある質問

  ケトルベルのスイングは脚に良いですか？

  ケトルベルのスイングは、最高のヒップヒンジエクササイズの一つと考えられており、伝統的なデッドリフトに似ています。 より多くの重点はkettlebellの振動を使用して後部の鎖に、これらの筋肉含んでいます膝腱、glutes、背部およびヒップを置かれます。

  最高のケトルベル演習は何ですか？

  これは常にあなたの物理的な属性とあなたの目標に依存します。 Kettlebellの振動、ゴブレットのスクワットおよびトルコのget upは大きい練習である。

  毎日ケトルベルをしても大丈夫ですか？

  誰もが異なる運動から回復しますが、強度とあなたの全体的な健康が一致する場合は、毎日ケトルベルで訓練することができます。 常にあなたの体に耳を傾けることを忘れないでください。