質問:何単一肢の練習はあなたの試しに組み込
あなたが何も言っていないなら、あなたのアプローチを再考する時が来るかもしれません。 一度にあなたの体の両側を訓練することは自我のために良いかもしれませんが、それはあなたの弱い側があなたの支配的な側の後ろに隠れるこ 実際、研究によると、手足の強さと協調の違いは、3〜25％の範囲であることが示されています。
も参照してください:一方的なトレーニングガイド>>>
“バランスの取れたサポートベースで基本的なスクワットを行うことは一つのことです”と、ニュージャージー州グレンロックのVolt FitnessのPUSHの創設者であるNeal I.Pire、MA、CSCS、FACSM “それは片足で同じ基本的な動きを実行するために全体の他のものです。 深いヒップおよび中心の安定装置は下方に倒れることからのあなたの支えられていないヒップを保つために発射しなければなりこのタイプの安定性は私達が階段をもっと効率的に歩き、上ることを可能にし、傷害の潜在性を減らす。”
それを念頭に置いて、これらの六つのトレーニングの組み合わせは、あなたのトレーニングに一方的な演習を組み込むのに役立ちます。 あなたは動きの基本的な二国間バージョンから始めてから、一方的な運動を直接フォローアップしたいと思うでしょう、とPireは言います。 彼はまた使用するために最もよい重量を定めるときあなたの目的を考慮することを推薦する:強さのための8から10のrepsのための目標、力のための4から6のreps、および肥大(成長)のための12から15のrepsのために(すべてのための足ごとに)。
チェックアウト：今週の質問：一方的な訓練>>>
コンボ#1。 スクワット…シングルレッグスクワット
A.右足のバランスをとり、左膝を曲げ、左足を床から持ち上げます。
B.座っているかのようにゆっくりとしゃがみこんで、右膝を足首と腰に合わせて前方に向けておく。
c.startに戻り、反対側で繰り返します。 各足の10人までのrepsを働かせなさい。
コンボ＃2。 Stiff-Legged Deadlifts to…Single Stiff-Legged Deadlifts
A.右脚に立って、ダンベルまたはケトルベルを右手に持ちます。
右膝を少し曲げて、腰を曲げて、バランスのためにあなたの後ろにあなたの自由な足を拡張することによって硬い足のデッドリフトを実行します。
c.地面に平行になるまで体重を下げ続け、直立姿勢に戻ります。
次:4つの強さの動き
コンボ#3。 ベンチプレスTo…片腕のダンベルプレス
A.右太ももの上に、右手にダンベルを入れた平らなベンチに横たわってください。 あなたの太ももを使用して所定の位置にダンベルを押すことによって助けるために、あなたの腕をまっすぐにしてあなたの肩に沿ってあなたの前 ダンベルの位置を助けるために左手を使用してください。 あなたの手のひらがあなたの足に向かって向いているように、手首を前方に回転させます。 これがあなたの開始位置になります。
B.手首が肘の上に積み重ねられ、上腕が胸のプレス位置で地面に平行になるまで、肘を曲げて腕を下げることによってゆっくりと体重を下げます。 すべての回でダンベルの完全な制御を維持します。 （先端: もし必要なら、バランスのためにあなたのnon-lifting手を使用しなさい、最初は戦うことができるように。)
C.呼吸すると同時に、あなたの胸（箱）筋肉に焦点を合わせてダンベルをバックアップ押して下さい。 契約された位置のあなたの腕を締め、あなたの箱を絞って下さい、第2のために握り、そしてゆっくり開始位置にダンベルを戻して下さい。 担当者の所定の量を行い、その後、腕を切り替えて繰り返します。
コンボ＃4。 座っているローケーブルの列から…ワンアームスタンディングケーブルの列
A.プーリーケーブルに単一のハンドルを取り付けます。 スタックを所望の重量に調整し、ケーブルマシンから約3フィートの位置に自分自身を配置し、右手でハンドルをつかみます。
B.体重を積み重ねて膝を少し曲げます。 安定性のために左手を左の太ももに置きます。
C.オーバーハンドの位置から始めて、肩甲骨を通って絞る、可能な限りあなたの側に向かって腕を引っ張って開始します。 ゆっくりと体重を下げてください。 担当者の所望の数のために繰り返し、その後、腕を切り替えます。
コンボ＃5。 ダンベル肩押し…片腕横レイズ
A. あなたの足の肩の幅を離れて立って、あなたの側面と手のひらを向いて腕を下にして右手にダンベルを持っています。
B.あなたの体をまだ保ち、非常にわずかに屈曲した肘を維持して、ゆっくりとダンベルをあなたの右側に、約肩の高さまで上げてください。
C.一時停止し、ゆっくりとダンベルを下げて開始します。 所定の番号または担当者を行い、その後、あなたの左腕で繰り返します。
コンボ#6。 ケーブルトランクの回転…千鳥スタンスシングルアーム回転
A.右手で、プーリーケーブルに取り付けられた単一のハンドルを保持します。 スタックを希望の重量に調整します。
B.ケーブル滑車に直面して下さい。 ステップ,あなたの右に横に突進,あなたのトランクを回転させながらハンドルを引き出します(テニスのバックハンドに似ています). 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。 それは一つの担当者です。
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