あなたの地元のジムでクラスの説明を読んで頭を傷つけたことがあるなら、あなたは一人ではありません。 HIIT（高強度インターバルトレーニング）からLISS（低強度定常状態の心臓）、EMOM（毎分）まで、あらゆるタイプのワークアウトのエイリアスがあるようです。 誰もが話している一つのbuzzyワークアウトは、代謝コンディショニングのためのMetConコードネームです。 メタボリックコンディショニングとは何ですか？ 私達は私達に練習のこの普及した形態の低ダウンを与えるためにHolly Rilinger、持ち上げられるのnikeのマスターのトレーナーそして創作者を叩いた。
メタボリックコンディショニングとは？
簡単に言えば、代謝調節は、身体の三つのエネルギーシステム（ホスファゲン、解糖、酸化）のいずれかの効率を高める運動の任意の形態である、とRilingerは説明 これらの試しは特定の目的および個人の適性のレベルにそれがより重く持ち上げるか、またはより速く疾走できるかどうか合わせることがで
多くの選手は、彼らのスポーツパフォーマンスを向上させるために代謝コンディショニングを使用しますが、それはまた、あなたの代謝を上げ、体重を減 どうやって？ HIITの様相として、新陳代謝の調節は短い時間のあなたのカロリーの焼跡を最大にする高強度間隔で解決することを可能にする。 強度はあなたの試しの間により高い率にあなたの新陳代謝を再調節するのを助けます、従ってあなたの体が再度冷却するのに時間を取ります。 結果はあなたの試しを終えた後あなたの体がカロリーを長く燃やし続けると言うちょうど豪華な方法のEPOC（余分な後練習の酸素の消費）として知られ
この三つの代謝エネルギーシステムについてもっと教えてください。
ここでも、あなたの体の3つのエネルギーシステムは、ホスファゲン、解糖、酸化です。 Phosphagenシステムは、運動上のアメリカ評議会によると、本質的に食品から変換されるエネルギーであるATP（アデノシン三リン酸）と呼ばれる化学物質をあなたの体に即時のエネルギーを供給します。 あなたのphosphagenシステムはオリンピック上昇および短距離走のようなあなたのfast-twitchの筋繊維を、発射するが、他のエネルギー-システムとは違って、速く疲れ
あなたのホスファゲンシステムがタックアウトしたら、あなたの解糖系がキックされます。 「重量挙げや最大以下のスプリントなどの活動にATPを供給し、持続時間は最大数分です」とRilinger氏は言います。
そして、マラソンやトライアスロンのような持久力活動のための基本的なエンジンである酸化システム（有酸素とも呼ばれます）があります。 しかし、それはすべての3つのエネルギーシステムが互いに独立して動作しないことに注意することが重要です。 “誰もシステムがすべての作業を行っていません。 実際には、彼らはすべて任意の時点で働いている—いくつかはちょうど他の人が仕事の多くをやっている、”Rilinger氏は述べています。
どのように私は私のワークアウトの代謝コンディショニングの一部を作ることができますか？
あなたのための完全な新陳代謝の調節の試しを設計することはあなたが調節しているエネルギー-システムが仕事に残りの比率、別名あなたが回復している時間対運動している時間に依存するのであなたの適性の目的によって決まる。
“仕事と休息期間の比率が異なると、異なるエネルギーシステムが必要になり、特定の適応が引き起こされます。 特定の運動や健康関連の目標に合わせて、仕事と休息の比率を調整することが重要です」とRilinger氏は説明します。
それは言った、ここにあなた自身のMetConの試しを設計すると同時に心に留めておくべきある他の事はある:
あなたの適性のレベルを定めなさい。
私たちは、怪我を回避し、特定の演習を行うことを妨げる可能性がある既存の健康状態に対処するために、あなたのフィットネスレベルを決定する 何人かの人々は彼らの適性のレベルを定める手段として心拍数を使用するのを好む。 目標心拍数ゾーンを計算する方法は次のとおりです:
- 220からあなたの年齢を減算します。 この数字はあなたの最大心拍数を与えます—これはあなたが最大の努力で働いていることを意味します。
- ベッドに横たわっているような何もしていないときの心拍数を毎分カウントして、安静時の心拍数を計算します。
- 安静時心拍数を最大心拍数から差し引いて、心拍数の予備値を決定します。
- 心拍数リザーブに0.7を掛け、安静時の心拍数をこの数値に加算します。
- 心拍数リザーブに0を掛けます。85そして、この数にあなたの安静時心拍数を追加します。
あなたが持っている数字は、激しい強度の運動のためのあなたの心拍数トレーニングゾーンの範囲であるので、あなたが働いている間、あなたの心拍数
あなたの適性の目的のための最もよい仕事に残りの比率を選びなさい。
原則として、Rilingerは、1：10のような低い作業対休息比はパワーの開発に理想的であり、1：1や1：3のような高い比は耐久性の向上に最適であると言います。 あなたのphosphagenシステムは1:12仕事に残りの比率と最もよく働く。 たとえば、自転車で10秒間スプリントし、2分間回復します。 あなたの解糖系では、Rilingerは理想的な仕事と休息の比率は1：2であると言います。 「例えば、5つのケトルベルの練習をして、20秒間働き、それぞれ40秒間休んでいます」と彼女は言います。 最後に、酸化系の場合、最良の比率は4：1である。 30秒それぞれのために連続して5つのダンベルの練習をし、次に30秒のために休む試み。
あなたのトレーニングのための演習を選択します。
あなたのフィットネスレベルとあなたの目標に最適な仕事と休息の比率を決定したら、それは演習を選択する時間です。 さまざまな筋肉群をターゲットにし、ラウンドの終わりに休んで、連続してそれらを実行する五つの動きを選択します。 彼らはあなたのスキルレベルと持久力を向上させるのに役立ちますように演習を調整します。
“ワークアウトを構成するにはさまざまな方法がありますが、MetConワークアウトを最大限に活用するには、適度な負荷で全身エクササイズを使用して、適切な形を使用できるようにしてください”とRilingerは推奨しています。 “それはあなたがセットの間に回復するのに十分な時間を許可することが重要だ覚えておいてください,二から三分と言います.”練習の試合をより早く繰り返せば、強度を下げ、好気性の会議に試しを回す危険を動かす。
にサインアップすることにより、最新の科学に裏打ちされた健康、フィットネス、栄養のニュースに更新滞在Prevention.com ニュースレターはこちら。