巨大な、厚い背部のための3移動試し

非常に多くの揚げべらは、訓練するとき、広いlatsの開発に多くのセットの公平を使う—皆は翼のその大きいセット しかし、この方程式でしばしば失われるのは、背中の厚さの探求です—その深く、粒状で、高密度の背中は、非常に多くの偉大な体格の特徴です。 縦の引きが幅を開発するために理想的の間、深さは横の引きおよび、はい、deadliftsの使用によって達成される。

この種の動きで激しく重いトレーニングをすると、背中の上部がコイル状のヘビの巣のように見えるような塊にパックするのに役立ちます。 または、あなたはあなたがいる方法を訓練し、紙の切り欠きのように見えるように続けることができます。 選択はあなた次第です。

すべてを支配するための三つの動き

ええ、私たちはちょうどあなたにすべてのトールキンを行ってきました。 しかし、事実は、単純なアプローチ—もちろん、右の強度で—あなたが探しているバック美学のようなものを構築するのに役立つことができます。 幅集中された背部試しを有すれば、あなたの利益を非常に加速する週の二日目に提供される試しを単にすることができる。 または、あなたが大量の男なら、あなたは先に行くと、一つ、すべてのアウトバック-a-palooza上の既存のバックワークアウトにこれらの動きを追加してみてく

デッドリフト

それは偶然ではありません重いデッドリフトは偉大なバック開発と同義です。 Deadliftはあなたの建設者に完全な縦にあなたの胴を拡張すると同時に焦点を合わせる。 これはその底に上の、Silverbackそっくりの厚さを開発するのを助ける。 しかし、より良いニュースは、デッドリフトの全身負荷は、あなたが筋肉を追加し、他のどこでも脂肪を燃やすのを助けながら、その領域を埋めるテストステロンと成長ホルモンのような有利なホルモンの急増を引き起こすということです。

ウォーミングアップ後、すべてのデッドリフトを完了するのに12分かかります。 あなたが8-10のrepsをとのすることができる重量から始めなさい。 セット1のために、5人のreps.Rest60秒をし、5人のrepsを再度試みなさい。 あなたは五担当者が四を行う完了することができない場合は、四担当者が三を行うことができない場合は、三担当者が二を行うことができない場合は、二つの担当者が多すぎる場合は、一つを行います。 常に失敗の恥ずかしがり屋を停止しますが、五回の繰り返しを超えないでください。 このプロセスを12分間繰り返します。 あなたの最初のセットを完了すると、時計が開始されます。 最後のセットでは、まだ何かが残っている場合は、すべてのアウト担当者マックスのために行きます。

Meadows Rows

ボディビルダーのJohn Meadowsにちなんで名付けられたこのエクササイズは片腕のダンベルの列のようなものですが、代わりにTバーで行われます。 バーベルの厚い端の重量の外の棒をつかむ—より広いグリップがあなたのlatsに焦点を合わせるために堅くさせれば革紐を使用して自由に感じなさい—そし

伝統的に、漕ぎの練習は長い間厚い背中を構築するために知られており、この動きも例外ではありません。 重いプルブラストラッツだけでなく、あなたのteresメジャーとマイナーを含むあなたの真ん中の背中の他の深さの建物の筋肉。 メドウズは、少し離れてバーからお尻を蹴るとストレッチを強調することをお勧めします、あなたは下のラッツでこれを感じるでし

担当者を数える代わりに、15人の担当者を行うことができる体重を選んでください。 ストレッチと技術を強調し、一分でできるだけ多くの担当者を実行することによって、あなたの最も弱い腕で開始します。 1分を休ませ、そして元の腕の45秒のための同じ事をして下さい;45秒を休ませ、より弱い腕のスーツに続いて下さい。 残り45秒と強い腕の最後のセットは30秒のために行く、残り30秒と弱い腕の30秒のために終了します。

ストレートアームプルダウン

いくつかの引っ張り動きでは、制限要因は上腕二頭筋です。 それらが含まれ、背部の前に疲労するので、まっすぐ腕のpulldownsは背部幅を造り、二頭筋を回避するための偉大な人を働かせる分離の動きである。

私たちはこの動きを二分間まっすぐにするつもりです！ あなたが15-20のrepsをとのすることができる重量を選んで下さい。 あなたは三つの担当者をやろうとしている,遅く、制御され、三つの担当者が完了した後、五秒間ストレッチを強調し、トップの位置に重量を保持します. このプロセスを繰り返し、これを2分間行います。

この動きは、あなたの心の中でより幅があるかもしれませんが、ワークアウトの初期の重い仕事の後、これらのプルダウンはあなたのラッツを終了し、血でいっぱいに洗い流すのに役立ちます。 少し余分深さ建物の”蹴りを得るためには、”底であなたの肘を引き戻すことを試みることの焦点。 中間の背部の少し余分約束のためのあなたの体を”通って”棒を引っ張ることを想像しなさい。

運動	休憩間隔	強度	セット	担当者	時間
デッドリフト	60 秒	8-10RM	マックス		12 分
メドウズ・ロウ	60, 45, 30 秒	15RM		マックス	—
まっすぐ-腕のプルダウン	—	15-20RM	マックス		—