支援作業のプログラム方法

“サイレンのスリリングな歌は、彼らが骨に腐って皮膚のぼろでフラッター成形スケルトンの高い銀行の間に彼らのplashetで歌って座っているように、離れて彼の人生を盗むでしょう。それはプラスチックであり、彼らは音を聞いていないように、それとあなたの仲間の耳を停止するまで、これを正常に達成するために、あなたは蜂ワッあなた自身の部分のために、おそらくあなたは彼らの歌を聞きたいですか？それからあなた自身がマスト自体にしっかり止められているロープの他の湾がマストのハウジングに対してあなたの船に手およびフィートを、打ちあなたがあなたを緩めるようにあなたの部下に命令したり懇願したりするならば、彼らの唯一の応答は、あなたを紐で縛ることでなければならなそうすれば、安全にサイレンの音楽を楽しむことができます。”-サイレンの歌のCirce警告オデュッセウス、”オデュッセイア、”ブックXII。

理由のない変更—複雑さのために複雑さを加える—は筋肉混乱およびバランスボールのような事にあるプログラムホッパーおよびトレーナーのためのprurient魅力進歩の正反対ではありませんが、ミスタイムされた複雑なプログラムは、進歩の不在のためにしばしば注目に値します。測定されたプログラミングの変更を行うときは、単純なものよりも複雑な解決策、測定されたものよりも迅速な修正を避け、独自のトレーニング履歴以外のものに基づいて理論的根拠で変更する必要があります。

複雑さは魅力的であり、特にトレーニングがグラウンドホッグのように感じ始め、毎日同じことをしているとき。援助の仕事の領域よりも魅力的なものはどこにもありません。あなたに未踏のまま全体のジムの床があります。家のgymsとの私達のそれらのために、不正な適性にあるすばらしい小道具がある;strongmanの実行は地獄のように楽しみを見、それらの人は実際に強い、余りに。たぶん、石のセットやいくつかの農家は、あなたのグリップ、またはベルトスクワットアタッチメントで動作するように処理します。 . . リストはしばらく続く可能性があります。（私たちのウィッシュリストは、トレーニングの追加のようにたくさん見えます。)

メインリフトを越えてベンチャーを開始するときは、少し注意する必要があります。まだ援助の上昇との楽しみを過すことができるがあなたの訓練に有用である上昇を選ぶ方法がある。それは新しいセクシーなリフトがあなたのために持っているすべての可能性に耳を傾けることは大丈夫です,しかし、測定を行います,MEDの変更,あなた

“基本的なバーベルの訓練は私達の体育館の生命の全体のための私達の進歩の基礎であり、私達がする他のすべての仕事–援助の仕事–は適切な見通しで保”（Rippetoe、リフト対支援演習）。補助リフトは、何らかの方法でメインリフトを支援します。 Ripが書いたように、”最高の支援演習は、最も利益を生み出す基本的な動きのパフォーマンスに直接貢献するものです。”スクワット、ベンチプレス、プレス、デッドリフトのPRsは、定量的な改善を測定するためのベンチマークです。ちょうどあなたが訓練するたびにこれらのリフトを少し重くすることは、PRsをヒットし、改善を行うのに十分です。 . . しばらくの間その後、他のリフトを訓練する必要がありますが、焦点は同じままです。援助の上昇は改善された助けが主要な上昇のあなたの性能を改善するときそれらである。

メインリフトは、3つの基本的な方法で支援演習の価値を与えます：

“これらの演習1）部分的なデッドリフトと同様に、動きの一部を強化する…。; 2)堅い足のdeadliftと同じように基本的な練習の変化は、ある;または3)基本的な練習が顎と同じように、方法で動きにかかわる筋肉固まりの部分を増強する補助的な練習である。”（スタート強さ、3d ed。）

メインリフトのバリエーションを補足リフトと呼ぶことがよくあります。補足の上昇は上昇および変化の動き版の部分的な範囲を含んでいる(休止されたスクワット、例えば)。私達は頻繁に主要な上昇と異なる練習である補助的なか付属品の仕事から補足の仕事を区別する。ここでは、援助作業を包括的な用語として言及しており、付属品と補助的なものを交換可能に使用しています。あなたがそれらを呼び出すものに関係なく、部分的または誇張された動き、バリエーション、および新しい補完的な演習は、可能なリフト、機械、分離演習、およしかし、それが人気があるために運動を追加したり、他の誰かがそれをするのを見た場合、私たちはプログラミングの理論的根拠から逸脱しました。私たちが行う他のすべてと同様に、最高のトレーニングは、あなたの実際のトレーニングに基づいて合理的な変更から来ています。最小有効線量の概念は、他のすべてのトレーニング変数と同様に、運動選択に適用されます：トレーニングで比較的大きなリターンを得るために設計された小

支援リフトによるMEDの変更の鍵は、支援リフトのためのいくつかの原則を確立することであり、重いものを動かすための数百の可能な方法から、今あなたに利益をもたらす一つまたは二つに分野を狭めるのに役立つ。

これらの原則は、(1)タイミング、(2)ストレス、(3)弱点に帰着します。

タイミング

最適なプログラムは、最大量の変化に対して最小量のストレスを適用し、あまりにも多くのストレスのリターンの減少を避けます。あなたが一日おきに3×5をスクワットし、立ち往生したり、セットを失敗することなく、結果として強くなるために五ポンドを追加した場合、あなたは棒の重量は望ましい適応を運転し続けるのに必要な変更の最低量である。

しかし、適応のプロセスはそれほど単純ではなく、変化は避けられない。我々はそれを知っていれば、我々は彼らの最大の利益のために変更を時間を計ることができます。私達は意味を持った変更を作り出すために練習、時間、および繰返しの最少量の全体のボディを訓練している。彼らは担当者、セット、および演習の最小数のための全身ストレスの最大の用量を提供するため、スクワットとデッドリフトは、初心者段階で各ワークアウ出版物およびベンチプレスは十分な創造性とのだれでもに利用できる分離の練習か両側のある動きの過剰より上体をもっと効果的に訓練する。

ランク初心者からエリートレベルの上級リフターに使用される演習のスペクトルを考えてみましょう。初心者は、開始するために四つの基本的な演習を使用しています。高度の揚げべらは彼のベンチプレスの異なった面の改良で連動になる”ベンチ日”のすべての4つの上昇を使用するかもしれない。

しかし、新しいリフトを導入する時には、巧みさや複雑さを引き継ぐことはできません。それを必要とするとき、小さい線量のそれを測定して下さい。最も小さい変更は最初に来る。あなたが徐々にあなたのトレーニングの強度を調整している場合は、次の小さな変更は、あなたのトレーニングの組織を変更したり、実際のボリュームを変しかし、目標は同じままです。

あなたのプログラムを構成する演習を変更することは、あなたの短期的な焦点をシフトするため、変更のように小さいではありません。推定は、新しいリフトを導入し、改善のためにリフトを訓練することによって、あなたはまた、あなたのメインリフトのいくつかの側面を改善するここの副目的は援助の付加にあなたのプログラミングの重要な変更を持ち上げるさせる。

しかし、変化は揚力が主揚力とどのように異なるか、そしてそれがプログラムの全体的なストレスにどのように影響するかによって緩和されます。その変化を測定するには、運動選択基準を考慮する必要があります。

: 補助リフトを追加するタイミング

メインリフトのボリューム/強度/頻度を操作した後
週3日から4日間の分割

運動選択基準（全身ストレス)

私達の練習の選択基準の文脈の援助の仕事と主要なバーベルの上昇間の相違を考慮しなさい:動きの最も長い有効な範囲上のより多くの筋肉固まりを使用してほとんどの重量を持ち上げる。 “プライマリリフトと支援演習は、一つの非常に重要な点で異なります: 第一次練習は幾年もの間一度に訓練され、改良することができる。 . .支援演習はできません。これは明らかに、主な練習は本質的に全身的であるという事実によるものです—体全体が運動に関与しているため、本質的に体全体に影響を与えます。スクワット、プレス、デッドリフトは、ホルモンの変化や構造適応システム全体を誘導するのに十分なストレスを生成します。”（リフト対支援演習、supra。）私たちのメインリフトよりも優れたこれらの基準を満たしていない練習。代わりに、支援リフトを追加するときに、これらの基準は、あなたのプログラムに与える全体的なトレーニング効果を評価するのに役立ちます。

運動選択基準は、全身訓練ストレスに関する特異性の原則を包含する。特異性は、いくつかのトレーニングストレスへの適応は、ストレス自体の要求に従うことを指示します。筋肉固まりの束を使用して動きの長期によってヘビー級選手を動かすことはそれを丁度することでよりよくさせる。この適応（強さ）は、力の生産のために筋肉自体を訓練する構造的構成要素を含む。それはまたあなたの全身が訓練の要求に抗するためにより強くなるのを助ける持ち上がる重量の圧力へのホルモン性の応答を引き起こす全身あなたが時間を持っている場合は、分離演習のシリーズで全身を訓練し、リフトの数十と各構造グループをターゲットにすることができます。しかし大きい複数の接合箇所、システム重点を置く練習なしで全身の圧力を引き起こすことができない。運動選択基準は、この全身的ストレスを記述する。

特異性は依然として支援作業に適用され、全身的ストレスは依然として重要である。原則として、訓練の圧力はそのうちに上向きに傾向がある。新しい援助の練習で加えるとき全身の圧力の大きい変更を避けるために練習の選択規準をできるだけ維持するべきである。異なった援助の仕事は異なった方法であなたの全面的な訓練の圧力に影響を与える:スクワットの変化は足の出版物、前部スクワットおよび高い棒スクワットより(一般に)望ましい;deadliftの変化は情報通の推圧およびgluteの活発化の練習を打つ; そしてバーベルのカールは単一の腕の説教者のカールと比較して優秀な袖rippersである。

高度なリフターは、より多様な演習を採用します。それは、彼らが長期間にわたって小さな改善のために撮影しているからです。それらはまた数週か月に集まる圧力の巨大な線量のためのより多くの上昇を結合している。高度の揚げべらは全身の圧力を注意深く管理しなければなり彼または彼女は目標とされた構造改善から重要な利点を得るかもしれない。（彼らのために、律速因子の概念は、継続的な進歩の鍵です。)

運動選択基準を遵守し、大きな多関節運動に支援作業の選択肢を狭めても、各リフトには数十のオプションがあります。私たちは、YouTubeチャンネルで多くの支援リフトをカバーしてきました:

チンアップ
バーベル行
ラックプル
赤字デッドリフト
ピンプレス
フロアプレス
ローリングダンベルエクステンション（今週の金曜日！)

これらは私たちのお気に入りの一部です。彼らはすべて運動の選択基準を満たしていますが、可能な援助の練習の表面を傷つけるだけです。

これらの有用なリフトの中でも、あなたは今、あなたのトレーニングに最も適したリフトを選択する必要があります。その役割の部分はあなたの主要な上昇の弱さを訓練することである(私達はそれを下記論議する)。援助の練習の選択の他の部分はあなたのために持っている全身の圧力の考察である。このために、各リフトの運動選択基準のバランスをとることができます。

例えば、ラックプルはデッドリフトとは異なり、動きの範囲がはるかに短く、筋肉量が少し少ない。トレードオフは、しかし、あなたはより多くの重量を持ち上げることができるということです。何人かの人々は慣習的なdeadliftとのより棚の引きとのより多くの重量を持ち上げることができる。その結果、棚の引きは多くの全身の圧力を発生させがちである。追加されたストレスは、通常、ラックプルのための部屋を作るために他のトレーニング変数を変更したときに、あなたの目標に完全に適合します。しかし、それはまた、悪いことをすることができます: あなたがYouTubeでそれらを見たので、ラックプルをやって起動する日を決定した場合,あなたの他の引っ張り作業の上にそれらを追加します,これはあまりにも早くあまりにも多くのストレスかもしれません;代わりに、最小有効用量の過剰摂取. 比較では、stiff-legged deadlift(SLDL)は使用される筋肉固まりの量および重量の量を減らします。 SLDLsは完全なdeadliftか棚の引きより大いにより少なく緊張に満ちた上昇である。あなたの目的が訓練の圧力の少量で加えることならSLDLは右の動きであるかもしれない。

あなたはそれを行う前に、任意の変更にどのように対応するかを常に知ることはできません。ここでの目標は、可能な限り合理的な変更を行い、それらを小さく保つことです。援助の上昇の付加が付いているあなたのプログラムへの訓練の圧力の変更を評価するのに練習の選択規準を使用しなさい。

:

全身ストレスの変化を評価するのに役立ちます
最初は大きな多関節の動きに固執する
トレーニングストレスは徐々に増加するはずです。

あなたの弱点を訓練

あなたのトレーニングストレスを変化させるとともに、支援リフトは、あなたがメインリフトであなたの弱点を訓練す私たちは、律速因子の概念について前に話しました。生理学的システムでは、「律速因子」は、科学者が複雑なプロセスを理解するために使用する概念です。各主要な上昇は複雑なプロセスを含む:位置、順次モーター活発化パターンおよびボディ制御、あなたの人体測定、あなたの作り付けのneuromuscular効率、調整および学習ププロセスの各側面は上昇を完了するあなたの機能に影響を与えあなたの運動鎖の複数のリンクは主要な上昇のあなたの進歩を限るかもしれない。あなたの主要な上昇の弱さを識別し、訓練することによってあなたの援助の仕事に実用性で更に造ることができる。

可動域の弱点、特にあなたにとって困難なリフトの部分があります。ラックプルはデッドリフトのトップ三分の二を訓練し、ロックアウトを支援します; 赤字デッドリフトは、床から重量を破るためにあなたの能力を向上させる傾向がある、プルの始まりを強調しています。ピン出版物はさまざまな高さで最もよく出版物のあなたの弱さを訓練するために置くことができる。床の出版物はあなたの箱の付着ポイントをちょうど少数のインチ訓練しがちである。あなたの上昇を改良するために戦うことであるとき動きの範囲のどの部分があなたの”率の制限要因であるか識別し始めるかもしれない。”

他の弱点は、私たちのメインリフトのバイアスから来るかもしれません。この場合、補助的な練習はあなたの訓練への適切な追加です。例えば、顎およびバーベルの列は主要な上昇がしない方法で筋肉のグループを訓練する。ある三頭筋延長か圧延のダンベル延長のような練習は筋肉固まりの少量を訓練するが、出版物およびベンチプレスのための三頭筋機能で助ける肘延長と同様、三頭筋の肩延長機能を訓練する動きの完全な範囲とそうする。何らかの方法でメインリフトを模倣しない方法で大量の筋肉量を訓練することは、補助的な練習の領域である。これらは一般により少なく緊張に満ちているが、訓練の弱さのために非常に有用である場合もある。

最後に、あなたの弱点はリフトの実行を伴う可能性があります。フォームのエラーを修正するための支援作業に目を向けることはお勧めしません。あなたは、良いコーチング、学習実践、および意図的な練習であなたの基本的なフォームを修正する必要がありますすることができます。しかし、重い重量と疲労で発生するフォームの故障の場合は違いがあります。何人かの揚げべらはあなたが時間のほとんどを完全に実行する重い重量で技術の面と戦う。その意味では、技術の特定の部分は、あなたが支援の仕事で訓練することができます弱点かもしれません。一時停止スクワット、ピンスクワット、およびテンポスクワットは、この目的のためのすべての優れた支援リフそれぞれが運動選択基準を保持し、スクワットのさまざまな部分を強調しています。重いrepの底で堅いとどまる悩みがあれば一時停止されたスクワットを考慮するかもしれない;またはあなたの重量が方法で先に得がちであれば、テンポスクワット;ピンスクワットは最下の位置からよいヒップドライブを強調するのを助けがちである。一般的な技術の間違いと技術の弱さの間で区別し、援助の仕事とのあなたの弱さを攻撃しなさい。

あなたの弱点を訓練する:

あなたのレート制限要因を特定する
運動、筋肉、または技術の弱さの範囲を対象とする演習を選択してください

物事をシンプルに保つ

一番下の行は、あなたの変更はすべてよく考え抜かれた、合理的な変更でなければならないということです。これらの原則は、あなたの推論にいくつかの重みを与えるのに役立つはずですが、最終的には、MEDの哲学は、あなたが変更を実装し、それを試してみる必 Medは、すべての科学的方法についてです—仮説、テスト、観察、および分析。あなたまたはあなたのコーチが別の援助の上昇をなぜ使用したいと思うかもしれないか多くの異なった理由があることを知りなさい。変更の理由があることを確認し、変更があなたのプログラミングのために何をするかについてあなたの仮説をテストすることを恐れないでくださ重要なのは、しかし、あなたが十分に計画された変更を行うとき、それに時間を与えます。トレーニング時間、エネルギー、および資源の重要な投資なしで即時の変更を期待してはいけない。変更は、ハードワークをバイパスしません。