“ウォッシュボードabs”という用語は、ウォッシュボードとして知られている古いツールから来ています。 これは洗濯機がなかったときに衣服を洗うために使用されたでこぼこの板でした。 非常によく発達しているAbsにwashboardのような”隆起した”一見が、少しある。
あなたはおそらく、洗濯板のabsを得るためには、低レベルのbodyfatを持っている必要があることを複数の機会に言われてきました。
どんなに腹筋が発達していても、隙間に脂肪が詰まっていれば何も見えません。
しかし、脂肪を落とすことは物語の一部に過ぎません。 また、実際の六つのパックを取得するために腹直筋を構築する必要があります。
腹直筋は、あなたの肋骨からあなたの腰に胃の下に延びています。 Washboardのabs一見はrectus abdominisに”切る”結合組織のバンドから来る。 腹直筋が発達すればするほど、溝は深くなります。
ウォッシュボードAbsを取得する方法
要約すると、ウォッシュボードabsを取得するには二つのことが必要です。 それらのものの一つは、よく開発された腹部の筋肉です。 第二は、体脂肪の低レベルです。 あなたの腹部の筋肉がどれだけ発達していても、脂肪の厚い層の下に隠されていると、それらを見ることができません。
腹筋を鍛えるために必要なのはスクワットとデッドリフトだけだと考える人もいます。
しかし、スクワットとデッドリフトは後脊髄筋（すなわち後部コア）を働きますが、研究は腹部直筋を有意な程度には働かないことを示しています。
走ってから六パックを手に入れることができますか？
ランニングは確かに脂肪の損失に必要なカロリーの赤字に貢献することができます。 しかし、それはあなたのabの筋肉を構築するつもりはありません。 有酸素運動は、一般的に重量を失うために非常に効率的な方法ではありません。 あなたは脂肪を取り除くためにあなたの食事療法を使用してはるかに優れています。
腹筋はジムではなくキッチンに内蔵されていると聞いたことがあるかもしれません。 それは真実ではありません。 腹筋は筋肉です。 そして、ちょうど他の筋肉のように、それらは体育館で造られ、台所で明らかにされる。
腹筋部門に遺伝的に才能があり、多くの直接腹部の仕事をする必要がない人がいます。 あなたがそれらの一つでない限り、あなたはビーチでよく見える洗濯板absをしたい場合は、直接腹直筋を訓練する必要があります。
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だから、腹筋を働かせるための私のお気に入りの演習のいくつかを詳しく見てみましょう。
ロールアウト
まず、照明の悪さを謝罪しましょう。 私は私のガレージでこのビデオを撮影し、それがとても暗い出てくることを認識していませんでした。
スイスのボール、装填されたバーベル、またはパワーホイール（私はAmazonから入手した安価なabホイールを使用しています）を持って、床にひざまずいてください。 あなたの膝を床から外し、足をまっすぐにしてください。
この位置では、足の指だけが床に接触しているはずです。 ホイール（またはボール）を可能な限り前方に押し、1秒間一時停止してから、開始位置に戻ります。
ロールアウトは腹直筋を動作させるための素晴らしい方法ですが、あなたの足でそれらを行うことはかなり難しいので、ここではそれほど難しくな
フォールアウト
フォールアウトはロールアウトとほとんど同じで、ホイールの代わりにサスペンショントレーナーを使用するだけです。
私がfalloutsについて好きなのは、あなたの現在のコンディショニングのレベルに基づいて運動を変更する方がずっと簡単だということです。
立位に近いほど運動が楽になります。 それを難しくするには、ストラップを長くし、徐々に床に近づけます。 （下のビデオに示すように）プレスアップの位置でそれらを試してみて、あなたはより多くの挑戦的な落下を見つけることができます。
ボディソー
私はボディソーが大好きです。 それは何百ものクランチをしないであなたのabsを働かせる実際に効果的な方法である。
ジャングルジムでやってるんだけど、バーから吊るされたスミスマシンでやってるんだよね。 また、パワーホイールを使用することもできます。
あなたが家に木製の床を持っている場合は、あなたの靴下やカーペットの上に小さな重量のプレートをスライダーとして使用してボディソーを行うことができます。
鍋をかき混ぜる
この練習の目的は、あなたの体が同じ位置にとどまる間にボールが転がるようにあなたの前腕で円を作ることです。
足をさらに離すことで、運動を少し楽にすることができます。 あなたがそれを難しくしたい場合は、あなたの足を一緒に近づけてください。
Pallof Press
この演習はPallof Pressと呼ばれています。 理学療法士のジョン-パロフにちなんで命名された。 そして、私はそれが見えるよりも難しいことを言うとき、私を信頼しています。
私はこれが腹部の練習のように見えないかもしれないことを知っています。 しかし、ケーブルを前方に押すと、胴体を左または右に回そうとする力が増加します。 すべての抵抗が片側から来ると、あなたの”コア”の筋肉はあなたの体がねじれないように懸命に働かなければなりません。
まず、足をおおよそ肩幅を離し、膝を少し曲げます。 あなたの腕があなたの前で十分に伸びるまでケーブルを押して下さい。
そこから、あなたはできる限り腹筋を”ブレース”したいと思うでしょう。 これは、あなたが腸にパンチを取るしようとしているかのように腹部の筋肉を締めることを含みます。
あなたのabsを固定することはあなたのabs仕事をより堅くさせ、よりよい結果を与えるPallofの出版物の間に筋肉活発化を高めるために示されていたので、実際に重要である。
体が前方を向いていることを確認してください。 ねじれ始めたら、より軽い重量を使用するか、またはあなたがあなたの前のケーブルを握る時間を減らして下さい。
一辺あたり合計3-5回の繰り返しを目指し、毎回約5-10秒間保持します。 両側に同じ量の作業を行うようにしてください。
ダンベルの列
Pallofの出版物への代わりはあなたの背部練習の1つとしてダンベルの列を使用すること単にである。
これは反回転運動であるという意味でPallof Pressに似ています。 運動は、ねじれた筋肉を働かせるために実際のねじれを伴う必要はありません。 積極的にあなたの胴がねじるのを防ぐことによって、それらの同じ筋肉はまだ訓練されています。
も参照してください: フラット腹チートシート
あなたはあなたのabs樹脂（または彼らがあるべき場所）を見下ろすときに、より少ないたるみとより多くの筋肉をしたい場合は、フラット腹チートシートをチェックしてください。
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