昨年の夏、友人が私に近くのジムで6週間のフィットネスチャレンジに参加するように頼んだ。 それは減量、強さおよび持久力の訓練およびグループの試しによって造られる#squad様式のコミュニティを約束した。
私は最初は懐疑的でした。 私は建具の多くではないんだけど、それは両方の財政的にも時間的に、そして私はどちらも余裕ができた瞬間に、耽溺のように見えました。
私はそれをスキップする理由はたくさんあったが、私は以前に出席したジムやワークアウトプログラムとは違ったプログラムの構造に興味をそそられた。
何を食べてはいけないのかを伝える代わりに、彼らは私たちに”承認された”食品のリストを与え、H.I.I.T.（高強度インターバルトレーニング）のトレーニングを週に最低五回、プライベートFacebookグループで説明責任のチェックインを必要とした。
47歳で、私は強く、よりフィット感を感じたいと思っていましたが、働く親として、どのように私はそれを自分で行うための帯域幅を持っていますか？ フィットネスチャレンジの詳細なロードマップは、私の過負荷の脳と軟化体への救済のように感じました。
私はサインアップして挑戦を完了しました。 一年後、私は私が飛躍を取ることを選んだうれしいです。
あなたの”なぜ”
あなたが健康的な自己を達成するためにコミットしたい理由を明確にすることは、その健康的な自己を成長させるための第一歩です。 それがどのように見え、どのように演奏されるかは、誰にとっても異なります。
私のジムのコーチは、彼らの栄養計画に従うと、すべてのトレーニングのために現れることは、六週間で減量の20ポンドに翻訳することができると説明し 誰もが彼らの「なぜ」を特定しなければならなかった彼らの摂取フォームにそれを書き留めて—そして6週間を通して動機としてそれを心に留めて
私の仲間の挑戦者の中には、医師の助言を得て血圧を下げるか、コレステロール値を下げるためにサインアップした者もいれば、関節痛を軽減するためにサインアップした者もいた。 いくつかは、今後の結婚式やマイルストーンの誕生日のために彼らの最高を見て、感じたいと思 私は自分自身と私の娘のために強く、健康になりたかった—彼女に追いつくことができるように（または少なくとも試してみてください！）彼女が成長するにつれて。 スポーツをしたり、外に出たりすることは、子供の頃の私にとって大きな喜びの源でした。
“なぜ”を持つことは、私が食べること、体のイメージ、食事などについて間違った種類のメッセージを送りたくなかったので、私の娘との挑戦について話 “私は食事をしている”または”私は食べることができない”と言うのではなく、私は彼女に言った、”私は健康的に食べている”または”私はより多くの果物や野菜を食べようとしている”、あるいは”私は本当の腕立て伏せをすることを学びたい”-それは私にとって重要な区別のように感じました。
現実的な時間枠を選択する
新しい習慣を作成するのに時間がかかるので、あなたのために働く時間枠で挑戦を選択することが重要です。 短すぎると、それは永続的な影響を持っていません;長すぎると、あなたは燃え尽きる傾向があります。 六週間は私にとって理想的な時間枠であることが判明しました: 新しい習慣を確立するのに十分な長さ、5:00amワークアウトのために上昇し、より多くの水を飲んで、私が空腹になったときに手に右の食べ物を持ってい
私の挑戦の最初の数日間は、最も困難でした,foodwise:私たちのリストにパッケージ化されたまたは加工食品で,私は私のお気に入りの軽食のほとんどをバイパスし、ハードボイルド卵やタンパク質とフルーツスムージーでそれらを交換しなければなりませんでした. 私はあまりにも遠く離れて終了日を持っていたことを知っていることは、それがはるかに少なく困難にしました。 私はルールを破るように誘惑されたたびに—ただ一つのカクテル、一つのクッキー、一体、私のレタスに本物のサラダドレッシングのちょうどスプラッシュ—私はこれが短期的な誓約であったことを自分自身に思い出させるだろう、と私は私の挑戦を完了した後、私はそれらのお菓子を楽しむために多くの時間を持っているだろう。
六週間にわたって、私は純粋に私はかつて考えずにのために達したあまり健康食品のための私の欲求を失いました。 私は永遠に誕生日ケーキやピザをオフに誓っていないが、私はまだそれが食事やスナックのための時間だとき、私は私の挑戦を完了した長い後、私が選
心を開いてください
一見すると、フィットネスチャレンジ中の承認された食品のリストは非常に制限的に見えるかもしれません。 私の場合、それらはタンパク質、炭水化物、野菜に分かれていました。 私は1ページのメニューを食べて6週間をどのように管理するのか分かりませんでしたが、私はすぐに、プログラムの他の人がオンラインで共有したレシピのアイデアを借りるだけでなく、混合してマッチングすることによってできることがたくさんあることを発見しました。 それは食料品の買い物をはるかに簡単にし、私が本当に楽しんだ二、三のランチとディナーを発見したら、私はバッチで私のステープルを調理したいので、私は仕事から家に帰ったときに夕食のためだったものについて考える必要はありませんでした。 彼らの食事療法の繰返しを好まない人々のために、これは確かに挑戦であることができる。 しかし、私にとっては、毎晩食事を計画しなければならないことからの自由は予想外のボーナスでした。 私が利用できる食べ物を”制限されている”と考えるのではなく、私はオートパイロットで食べていたときに私が以前に気づいていなかった食べ物を見
私が提供された提案された食事プランは、起きてから寝るまでの2-3時間ごとに食事や軽食を処方しました。 それは食べることを減らすことではなく、むしろ私が食べた食べ物の種類を変えることでした。 すべての全食糧で構成される私達の公認の食糧リスト:carbの部門の果実、サツマイモおよび玄米のような事;蛋白質のための鶏、赤身の肉、魚、または豆腐;野菜のためのブロッコリー、トマト、ほうれん草、ピーマン、およびケール。
私は自分自身をかなり健康的な食べる人と考えていましたが、私の挑戦にわずか数日、そして私の豊富な水の摂取量で、私はどのように感じたかの違い
野菜は無制限で、非常に充填されており、オリーブオイルスプレーまたはバルサミコ酢と海塩で驚くほどおいしかったです。 私が食べた処理された砂糖が少ないほど、あらゆる種類の果物、特にブルーベリー、ラズベリー、イチゴの自然な甘さを味わって、私のデザートになりました。
当然、オフィスでドーナツやベーグルのトレイを過ぎて歩かなければならない日もあったが、”できない””すべきではない””それらを食べない”と言うのではなく、”六週間後にはたくさんのチャンスがあるだろう—今はドーナツを食べていないだけだ”と自分自身に言うだろう。”私は私の食事の選択肢をより意識するようになり、このような瞬間に私の自己トークを変えることが実際に違いをもたらしたことに驚いた。
食事の準備スキルを学ぶ&ヘルシースナックハック
週末のバーベキュー、誕生日パーティー、遠征、仕事の昼食など、このような計画に固執するのは難しい機会があ 私は古い高校の友人との週末の再会を介して取得するために管理,ワインやカクテルに囲まれました,そして私の娘とハーシーパークへの旅行,すべての私の職場の台所に残された多数の処理されたお菓子を通過しながら、.私はすべての私の娘と一緒に働いていました. 私は時々dorky感じました,私自身の軽食を詰めます,しかし、私は私の理由を説明したとき、私の周りの人々がいかに支持していたか驚きました.
食事や軽食を計画し、日曜日、あるいは前日の夜に食事の準備をすることは大きな助けになりました。 冷凍玄米とキノアは信頼できるステープルになり、忙しい週末でも、私はピーマンやブロッコリーの大きなトレイを焼くことができました。 他のすべてが失敗したとき、または私が即興するにはあまりにも疲れていたとき、ハードボイルドエッグは私にとって簡単な主力でした。
私は100％のポイントではありませんでしたが、先に計画することは私を常に正直に保ちました。 そして私が学んだトリックは私の挑戦が終わった後私が健康な習慣を長い維持するのを助けた。
小さな目標を設定&プロセスを信頼
トレーニングの最初の週は物理的に困難でした。 私は何年もランナーとレクリエーションサッカー選手だったが、私はHIITトレーニングの強度のために準備されていませんでした。 私は新しい動きのすべての種類を試してみなければならなかった—burpees、腕立て伏せ、ブルガリアのスクワット、メディシンボールスラム、板-と最初に、私はいくつかのセットを終了するのに苦労しました。 HIITの性質のおかげで—50秒ほどの激しい動き、10秒の休息、そして別の何かに—私は一度に一分、一度に一セット、一日、一週間ごとにそれを取ることができました。
数週間後に私の強さが向上するのを見ることは励みになり、私は人生で初めて適切なプッシュアップフォームを習得しました！ 私はまだburpeesと苦労していますが、6週間の挑戦の終わりまでに、私は初日に想像できなかったことをすることができました。
支援コミュニティを見つける
ジムの私の仲間の挑戦者とメンバーは、すべての年齢、すべてのサイズ、すべてのレベルのフィットネスの人々でした。 最初から、私たちのコーチは本当に肯定的な雰囲気を作り、施行しました—私たちの一人が苦労したときに助けや修正を提供しながら、重要なのは誰と比較していたのではなく、個々の努力であることを思い出させてくれました。 私はグループのトレーニングで友情の感覚、特に誰もあまりにも真剣に自分自身を取っていないという事実を感謝するようになりました。 あなたは4で起きるために規律が必要な場合があります:30ワークアウトのための午前,しかし、私はあなたにもユーモアのセンスを持っているんだと思います!
結論
スケールでは、私は挑戦の終わりまでに19.5ポンドを失いましたが、私にとって目標は数字ではありませんでした。 それは頭の中でダイビングのアイデアでした,全く別の何かにコミット—と難しい—あきらめずに六週間. 何か新しいことを試すのが遅すぎることは決してなく、私たちが認識する傾向があるよりも強く、能力が高いことを思い出させてくれました。 それは仕事で新しいプロジェクトをリードするために私の手を上げているかどうか,コミュニティグループに参加するボランティア,または屋外の冒険に私の娘のガールスカウト部隊をリード—私は物事が常に計画通りに行くことはありませんことを知っています,しかし、この挑戦を完了することは私に多くのチャンスを取るために自信を与えました,そして、より多くの可能性を参照してください,私の人生の他の部分で.