筋力トレーニングで腰痛を修正する方法：あなたの完全なガイド

マックス、私の無料VIPプログラムのメンバーは、最近、私に彼が持っていた腰痛の助けを求める電子メールを撃った。

マックスを直接引用するには：

マックスの腰痛の質問…

私は過去数ヶ月にわたっていくつかの軽度が顕著な腰痛を根絶しようとしてきました。 私の人生の健康賢明な何も変更されていません。 まだより低く、上部および中心の仕事の適当なバランスの強い試しに適当の週3-5日を持つために全力を尽くしなさい。

ほとんどの場合、連続してビルドするか、15分間隔で実行します。 私は汗を流した後、膝腱、股関節屈筋、大腿四頭筋、鼠径部を伸ばします。

私の研究から、私の腰痛は、不均一な下半身の仕事（大腿四頭筋がたくさんあり、十分な臀部がない）または股関節の可動性が悪いことが原因のようです。

何か考えはありますか？ 完全に診断を期待していませんが、あなたがベストプラクティスや腰のための一般的な緩和演習/ストレッチを知っていれば、私は’日について読みたい

–Max

私の対応…

こんにちはMax

感謝の達成のために！

あなたは素晴らしい質問をしていますが、私の答えがあなたの背中の痛みを軽減するのに役立つことを願っています。 私にとっては、最初に地元の理学療法士の意見を得ることがあなたの最善の利益になるかもしれないことに注意することが重要です。 私は現在の文献と私の実践的な経験に基づいて提案を提供することができますが、私は理学療法士ではなく、診断を提供することもできません。 その場合、私の推奨事項を慎重に使用し、運動プロトコルを開始する前に地元の理学療法士に相談してください。

その免責事項を邪魔にして…良いものに行きましょうか？

腰の痛みを修正する方法

まず第一に、あなたの腰痛は、あなたが言及した問題を含むがこれらに限定されない任意の数の問題によっ

私が推測しなければならなかった場合、私はあなたの背中の痛みがの組み合わせから生じていると仮定します:

• 股関節の可動性が不十分
• 後鎖が弱い（臀部とハムストリングスを考える）
• 腹部が弱い
• 股関節屈筋がタイト
• 腰がタイト
• 過度の前骨盤の傾き（APT）

これは確かに問題の洗濯リストのように見えますが、それらはすべて相互に関連しており、若い運動人口では非常に一般的です（re：あなたは完璧な候補

ここでは他にもさまざまな問題が発生する可能性があることにも注意してください。 例えば、悪い呼吸パターン、足首の移動性の欠乏、不十分な膝の安定性…可能性は無限である。 そうは言っても、私は上記の問題が最も一般的であり、あなたが現時点で扱っている可能性が高いと信じています。

以下は私の推奨事項です：

腰の痛みの修正＃1：腰椎過伸展から抜け出す！

ほとんどの伸展ベースのアスリート（あなた自身のような）は、常に過度の腰椎過伸展

彼らが歩いていても、走っていても、重量挙げをしていても…彼らが”正常な”姿勢であると考えるものの中に立っているだけでさえ。 Hyperextended腰は、彼らが何度も何度も何度もそれに戻り続ける理由である彼らに自然に感じるものです。

残念ながら、慢性的にこの姿勢を仮定すると、腰痛や不快感を悪化させる可能性があります！

今、あなたの姿勢を改善し、過度の腰椎過伸展から抜け出すための様々な方法があります–そのほとんどは後で説明します。

しかし、このセクションの残りの部分では、私は自己認識の重要性を強調したいと思います。

現実的には、ジムで”正しい”仕事をすべて行うことができますが、その日の他の23時間の間にあなたの姿勢に注意を払わなければ、最良の結果を達成す

立って座っている姿勢に注意を払う

シンプルでシンプルなので、立って座っている方法に注意を払う必要があります。

あなたは抜本的なまたは時間のかかる何かをする必要はありません; 単にあなたが立って座っている方法に注意してください–あなたも、余分なフィードバックのために鏡を見ることができます–とあなたの腰が内側に洞窟

彼らの胃の上で眠る人は、しばしば腰痛を伴う。

一部の専門家は睡眠の位置を完全に変えることを提唱していますが、現実には、慣れてきた位置とは異なる位置で寝ることを喜んで、あるいはできる人は非常に少ないということです。

幸いなことに、ブレット-コントレラスは腰を傷つけずに胃の上で寝る方法を説明しました。 要するに、寝る前に誇張された後部骨盤の傾き（PPT）を作成することによって、あなたは実際に中立に近づき、背骨の後部要素に負担をかけません。

オタクすぎる？ 分かってる。.

ブレットの記事を読んで、ビデオデモを見るにはここをクリックしてください。

ニュートラル背骨を持つ筋力トレーニング

腰痛を修正するために働くときは、常に中立的な背骨を維持する必要があります。

スクワット、デッドリフト、腕立て伏せ、板、オーバーヘッドプレスなどを実行しているかどうかは関係ありません。

あなたは常に中立的な背骨を維持しなければなりません！

上の写真のように、この男は腰を伸ばしてデッドリフトを終えている。 言うまでもなく、重い外部負荷を保持しながら背骨を強制的に過伸展させることは、腰痛を軽減する最良の方法ではありません。

この静止画で見つけるのは簡単ですが、リフターの優位性は、それをやって自分自身をキャッチするのは難しいので、この正確な間違いを犯します。

この同じ間違いをしないようにするには、次のガイドラインに従ってください:

1. デッドリフトを終えたときは、中立的な背骨を維持しながら、あなたはおそらくできる限りハードあなたの尻の筋肉を絞ります。
2. あなたのかかとを通って運転し、あなたのラッツを絞って、中立的な背骨を維持しながら胸郭を強制的に押し下げます。
3. 自分自身を記録する（または誰かに記録させる）。 ビデオのを分析し、あなたが腰を過伸展されていないことを確認するためにロックアウトでそれらを一時停止します。

最後に、壊れた記録のように聞こえる危険性があるので、中立的な背骨を維持することはすべての練習にとって最も重要であることを覚えておく

腰痛修正その2: あなたのGlutesを使用することを学ぶ

glute複合体は、体全体で最大の筋肉群を構成し、強さ、パフォーマンス、姿勢、および–驚き、驚き–腰の健康に大きな含

バックパックの痛みを持つ個人は、核心に入ることなく、臀部を発射するのに問題があり、脊髄勃起器（腰の筋肉）を過剰に使用することによって補

この補償パターンが発生するのを防ぐためには、効果的に発射する方法を私たちの尻の尻を”教える”必要があります。 これはいろいろな方法で達成することができる従って私は少数の私の好みの推薦を提供する:

基本的なGluteの活発化の練習

基本的なgluteの活発化の練習は私達の臀部の教育の基礎である。 私達は牛が家に来るまで大きい、強打のためあなた木びき台の練習(再:スクワット、Deadlifts、等)を行ってもいいが、必要な基礎なしでそれはすべて無のためである。

私のお気に入りの基本的なglute活性化ドリルのいくつかは次のとおりです:

Glute Bridge

シングルレッグGlute Bridge

ポスタロラテラルリーチ付きGlute Bridge

これらのドリルは毎日行うことができますが、最も重要なのは、よく設計されたウォームアップルーチ

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Antero-Posteriorly Loaded Glute Exercises

“Antero-posterior”は、”front-to-back”という派手な方法です。”

言い換えれば、前後に装填された練習は、力が上から下に加えられる軸方向に装填された練習（スクワットやデッドリフトを考える）とは対照的に、抵抗が前から後ろに加えられることを示すだけである。

前後にロードされたグルートドリルは、背骨にかかる力を制限し、比較的簡単に実行でき、全体的なグルート強度を向上させるための最良の練習であるため、腰痛を固定する過程で非常に有用である。

私のお気に入りのantero-posteriorlyロードされたglute演習のいくつかは次のとおりです:

Barbell Glute Bridge

Barbell Hip Throst

ケーブルプルスルー

一般的な推奨事項として、これらのドリルは2-3x/週に行うことができます。 重い負荷に穏健派を使用し、練習ごとの3-5組の5-12の繰返しの間でどこでも行って下さい。

腰の痛みの修正＃3：適切な股関節の可動性を達成する

確かに、私たちはおそらく彼女ほど股関節の可動性を必要としません…

…しかし、股関節の可動性の欠如が腰痛を経験する可能性を大幅に高める可能性があることを理解することが重要です。

そのため、私たちが最高の状態で実行し、機能するのを助けるために十分な股関節の可動性を達成し、維持することが最も重要です。

多くの専門家は、プロセスを過度に複雑にし、股関節の可動性を改善することを何らかのブードゥー教の魔法にするのが好きです…

休息assured…it そうじゃない

実際には、それは正直なところ非常に簡単です。

いくつかの簡単な動きと一貫してこれらの動きを練習するためのデューデリジェンスで、私たちのほとんどは比較的短い期間で十分な股関節の動

股関節の可動性を改善するための私のお気に入りのドリルのいくつかは次のとおりです:

半ひざまずいた股関節屈筋動員

後部足の上昇した股関節屈筋動員

スプリットスタンスナダクター動員

オーバーヘッドリーチ付きラテラルランジ

オーバーヘッドリーチ付きウォーキングスパイダーマン

オーバーヘッドリーチ付きスクワット

オーバーヘッドリーチ付きスクワット

これらの演習は、あなたの標準的な毎日のルーチンの一部として、または筋力トレーニングの前に毎日実行することができます。 それらをいつ行うかにかかわらず、ドリルごとに約1-3セットの8-12回の繰り返しを実行することは、特定の日に十分でなければなりません。

腰痛修正＃4：適切なフォームとテクニックを維持

これは言うまでもありませんが、適切なテクニックで持ち上げる方が良いです。

あまりにも頻繁にリフターは過度に熱心になり、バーに多くの重量を置くためにフォームを妥協します。

これは容認できない！

あなたの腰痛を修理し、責任がある揚げべらになることについて深刻ならドアにあなたの自我を残し、重量上の技術を強調し始める。

適切なテクニックを構成するものについて簡単に思い出させるために、以下では、トレーニングプログラム内の定番であるべきいくつかの一般的な動-アップ

腕立て伏せのやり方

ダンベルのやり方

腰痛修正その5): スプリントを停止

マックス、あなたは定期的に行および/または15分間隔でスプリントすることを述べました。

現時点では、私はあなたが停止する必要があります！

スプリントは、全体的な健康とパフォーマンスを向上させるために個人ができる最善のことの一つであることは間違いありません。

すべてのように、しかし、それは時間と場所を持っており、背中の痛みを修正するためのプログラムでは、それは後回しにする必要があります。

多くの人が気づいていないのは、短距離走は人の体重の3倍近くまで地面の反力を引き起こす可能性があるということです！ これらの地面の反力は大量の圧力の下で脊柱を置き、可能性としては腰痛を悪化させることができます。

同様に、漕ぎの要求は腰を多大なストレスの下に置き、いくつかの深刻な痛み関連症状を引き起こす可能性があります。

短距離走とローイングの両方が全体的な健康とパフォーマンスを向上させる素晴らしい方法ですが、当面はあなたのプログラムから排除する方が良 それは決してそれらを再度することができないが、あなたの背部がそのような高需要を支えるには強く、十分に健康であるまで待つことを意味

腰の痛みを包む

まあ、マックス、私はそれについてだと思います。

そんなに長い暴言をしてごめんなさい（そんなに長い反応を期待していなかったでしょうか？）しかし、それは本当に素晴らしい質問であり、非常に少数の人々が答えるために時間をかけているものです。

私はあなたが私のとりとめを楽しんで、提供された情報があなたの腰痛を和らげるのに役立つことを願っています。

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