肩のためのトップ10演習

肩は間違いなくあなた自身が有名な”肩の3D”

を見て誰かと顔を見つける場合は特に、最も注目を集める筋肉群の一つであり、この名前は本当に三次元を与え、肩を構成する主要な領域またはヘッドの開発の程度を指します。

解剖学肩の筋肉

肩は人体の中で最も可動性の高い関節であり、屈曲/伸展、内/外回転、内転/外転およびcircumductionなどの上肢の多数の単離または複合運動を可

この動員能力は、他の関節と比較して機能不全および/または傷害に対するより大きな感受性を与えることを詳細に説明する。

特定の解剖学的構造によれば、我々はその深さに応じていくつかの筋肉群を区別することができる：

回旋腱板

はより深い平面にある。 彼らは一般的に関節の安定化に介入し、内部と外部の両方の回転のこの機能を提供し、支援する責任があります。

三角筋

この筋肉は最も表面的な平面に位置しています。

肩甲骨の背骨と鎖骨の両方に由来しますが、すべての繊維は上腕骨の骨幹の側面に位置する三角結節に挿入された単一の腱に収束します。

¿どのように大きな肩を構築するには？

肩の筋肉の比例した発達を得るためには、運動の種類と運動の程度を考慮して、最大の利益を考慮して、私たちが計画している肩のルーチンに特定の:

• それは肩のための私たちのルーチンに表示されることを基本的である、”ビルダー”自体になります筋力運動
• 分離演習は、特定の角度を促進し、実質的に達成す 筋繊維を最大限に疲労させるように

最大肥大

最大肥大を探すときは、緊張下での作業、つまり筋繊維を十分な時間収縮下に保つことを念頭に置いておく必要があり、繰り返し回数と使

肩の筋肉量の増加を最大化するための繰り返しとセットの数に関しては、これらの推奨事項に基づいています:

より強力な演習のために、我々は以下で説明する軍事プレスの場合と同様に、我々は力の増加を探す場合、我々は通常、より小さい数（シリーズごとに5回未満の繰)

演習

軍事プレスのようないくつかの変種を実行すると、ダンベルを座っているか、または肥大を目的とした同じプレスを以前に行うと、繰り返しは6-8の間の範囲で増加し、十分な電荷を有する。 最後の1つの失敗に近づいてください。

アイソレーション演習では、マシン、バー、ダンベルのいずれかを使用して負荷が軽くなる傾向があり、繰り返し回数は通常、セットあたり12-15の順でも高くなります。

はまた、superseries、composite series、drop setsなどの他の高度な技術を採用しています。.. 肩の筋肉発達を大幅に改善することに加えて、通常は非常に効果的です

肩のための練習

軍事プレス

私の視点では、それは主なビルダーの強さと筋肉発達の両方であることに加えて、肩のための卓越した運動です。 それがあなたの肩ルーチンになければ、あなたが正しくしていない何か。..

• バーで立ってもダンベルで座っても、主に行うことができます。

¿どのように軍事プレスを作るには？

フロントリフト

• 私たちはバーとダンベルの両方、さらにはディスクを使用することができます。
• ダンベルを使用して、グリップの種類を変更することができます（pronated->手のひらが地面を見て、仰臥位->手のひらが天井を見て、またはニュートラル->手のひらが内側を向いており、親指が上にある）、ツアー中に同じものを変更することができます（最初はニュートラルグリップから、最後に傾向があるもの）
• 任意のアイテムを使用することができます。、開始位置は同じであり、立っており、足の開口部は約肩の幅が離れている。 バー、ダンベルまたはディスクは、太ももの側またはそれらの前のいずれかに接着された最初の位置にあります。
• 同心相は上昇に対応する。 ダンベルを使用する場合は、両方を同時に上げるか、交互に上げることができます。 上昇は目の視線を超えて上昇せず、最大の高さで瞬間的に体重を保持する。
• 偏心フェーズは、初期位置に戻り、ゆっくりと実行されます。

サイドリフト

• ダンベルを使う 私たちは、座ったり立ったり、片手だけでなく、同時に、または両方の運動を行うことができます。
• 動きは、我々が立っている場合、ダンベルが我々の太ももの両側に位置して開始されます。 肘を少し曲げたままにすると、私たちは耳をマークする想像上の線に位置する点に達するまで上昇し始めます。 この範囲では、私達はそれらを下げる前にダンベルを一瞬保持します。 肘はブロックされていません。
• 最初に戻る降下は非常に遅かった。 通常、上昇で私達はより多くの速度を印刷します。

鉄十字

• それはダンベルで行われ、同時に等尺性刺激を提供する収縮運動である。
• : 前に見た横方向の高さと同じように、腕を上げて伸ばしましたが、ダンベルのグリップが中立であるという違い、つまり親指が上を見て、手のひらが前 私たちは手紙Tを記述します。

動きは、ダンベルに近づき、私たちの目の前まで常に上昇させておくことから成ります。

後三角筋または鳥

肩または三角筋の後側を動作させるための優れた運動。 この場合、通常は軽い負荷が使用され、高い繰り返しに非常によく応答します。 それはまた多数の変形に食料調達する。

• 立ったり座ったりすることができます。 後者の場合、私たちはベンチの端に座っています。
• 開始位置:胴体が少し前に投げられると、ダンベルは太ももの下にぶら下がり、握りやすい。
• 動きの間、私たちは肩甲骨がどのように収縮するかに気づいて、両腕をパーで上げます。

Push Press

これはパワーエクササイズで、ダンベルまたはバーベルのいずれかで行うことができます。 後者の場合、開始位置と終了位置が同じであるため、軍事プレスよりも負荷を増やすことができますが、脚と腰の助けを借りて押す点が異なります。

• あなたがダンベルを使用する場合は、ダンベルが肩の上に落ちるようにしてください。
• 私たちがそれらを上げ始めるときは、腰の動きを印刷して、ディップを作り、プッシュの助けを借りてください。

アーノルドプレス

同じアーノルド*シュワルツェネッガーが実践にそれを入れているので、これは、かなりよく知られている肩 それはダンベルで行われ、座ったり立ったりすることができます。

• ベンチに座っている場合は、手のひらを正面に向けて、軍事プレスの位置にあるダンベルから始めます。 私たちは胸を持っています。
• 私たちはダンベルを頭の上に、ほぼ接触点まで上げます。
• 最初の位置に戻ると、肩を内側に回転させて、手のひらが顔の前で私たちを見てくれるようにします

ブラッドフォードを押す

は、通常、空のバーで行われる練習であり、多数の繰り返しを適用します。 それは肩の移動性の改善を助け、私達はまた私達の肩のトレーニングセッションのフィニッシャーとしてそれを使用してもいいです。

• 動きを実現するために、我々は軍のプレスとまったく同じ位置から始めます。 違いは、バーに上がると、これは頭の上にはありませんが、スクワット
• のグリップであるかのように、首のうなじを渡して残しますこの時点で、逆の操作を実

肩のための腕立て伏せ（パイク腕立て伏せ）

腕立て伏せのこの変形を作る時には、私たちが置く領域に赤字を追加するだけです 足は、それぞれの繰り返しで、緊張が私たちの肩に伝達され、私たちが移動する私たち自身の体重の多くをサポートするように、

別の選択肢は、私たちの骨盤:

フェイスプル

この運動はジムではめったに見られませんが、正しく実行されるのを見ることも困難です

その利点は、肩、菱形、ローテータの筋肉量を開発するための運動であることと一緒に、それはツールです。肩に関連する怪我を防ぐために。 さらにそれだけでなく、それは私達が他の筋肉システムの傷害を減らすことを含むよりよい位置および正しい姿勢（肩が落ちるか、または先に投げら

• ¿ 肩の痛み？>
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評価トップ演習肩

筋肉量を得るために- 100%

強さを得る- 100%

怪我の予防- 100%

より多くの美学- 100%

100%

評価HSN: 5 /5