豆のスープ
豆は、人々がガス状にするための悪いラップを得ることができますが、それはあなたの食事からそれらをカットする理由はありません。 専門家は、あなたが週に豆類の三カップまで消費することをお勧めします—彼らはあなたの健康のためにとても良いですので。 そして、より多くのあなたが食べる、あなたはおなかのトラブルを持っている可能性が低い。
「豆を一貫して食べる人は、豆をあまり頻繁に消費しない人よりもガスや膨満感が少ない」とHealthの貢献栄養編集者であるMPH、RDのCynthia Sass氏は述べています。
黒豆、ネイビービーンズ、インゲン豆など、たくさんの品種があります。 彼らはあなたの健康のためにとても良いしている理由を見つけるために読んで、それらを作るためのおいしい新しい方法。
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豆は繊維をたくさんパック
繊維はあなたの体がいっぱいに感じるのを助けるので、一日中 現在の食事のガイドラインは、女性が一日約25グラムの繊維を得ることをお勧めしますが、多くは不足しています。 平均して、女性は1日に12.1〜13.8グラムしか消費しません。
あなたの目標を達成するために豆を見てください。 調理された海軍豆のちょうど半分のコップは繊維のほぼ10グラムを含んでいる。
「豆の繊維は本当に分解しない」とサスは言った。 それはあなたがそれらを調理した後でも、それはあまりオフに着用しないことを意味します。 さらに、豆は皮膚と肉の両方に繊維を持っています。
“だから、白豆のディップや黒豆のフムスを作るとき、あなたは本当に豆全体を使っています”とSassは言いました。
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豆は消化に良いです
豆は可溶性と不溶性の両方の繊維を含んでいるので、彼らはあなたの消化器系をスムーズに動 最初はあなたにその完全な感じを与える消化を遅くし、第二は便秘を防ぐのに役立ちます。 そして、豆はあなたが思うほどガスには悪くありません。 栄養学ジャーナルの研究では、胃腸管に対するピント豆と黒豆の影響を調べました。 参加者は、三週間のために毎日いずれかの豆の半分のカップを食べました。 最初の週に鼓腸が増加したと報告されたのは半分以下でしたが、ほとんどの人は3週目までに消散したと感じました。
「豆を食べることによる過度の鼓腸に関する人々の懸念は誇張されている可能性がある」と研究は結論づけた。
たくさんの水を飲むようにしてください—あなたはすべての繊維があなたの消化管を通過するのを助けるためにそれが必要です、とSassは言いました。
豆は血糖値を調節するのに役立ちます
繊維が多いことに加えて、ほとんどの豆は血糖指数、血糖値にどのように影響するかに基づく食品のラン
「繊維とタンパク質のために、豆の炭水化物はより長い期間にわたってより遅い速度で吸収されます」とSass氏は述べています。
それはあなたの血糖値を安定させるのに役立ちます—豆はベイで糖尿病を保つのを助けると考えられている理由の一つ。 内科のアーカイブの研究でも、2型糖尿病を持つ人々は、三週間のために毎日豆の一杯を消費した人々は、彼らが食事を開始したときよりも低い血糖値と血圧を維持することができたことがわかりました。
豆はコレステロールを下げるのに役立ちます
高レベルのLDLコレステロール（悪い種類）は、血管の壁に固執し、炎症やプラークの蓄積を引き起こします。 健康的な心臓血管系は、あなたが食べるものから始まり、豆はあなたのチームに欲しい低脂肪食品です。
「豆の可溶性繊維は消化管のコレステロールに結合し、血液中に吸収されるのを防ぎます」とSass氏は述べています。
毎日少なくとも3/4カップに入るさらに多くの理由: カナダの医学雑誌の調査は豆、エンドウ豆、ひよこ豆、またはレンズ豆の1つのサービングを毎日食べることが5%によってあなたのLDLのレベルおよび5から6%
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豆はあなたの心のために良いです
豆が豊富な食事はあなたの心のために良いニュースです。
「総血中コレステロールが1％減少するごとに、心臓発作のリスクは約2％減少します」とSass氏は述べています。
そして、彼らの高い繊維含有量があります。 イギリスの医学雑誌の調査は繊維の取入口と心臓病、また心循環器疾患間の関係を見ました。 研究者は1日あたりの繊維の付加的な7グラムで得ることがかなり9%によってどちらかの条件を開発するあなたの危険を下げることができるこ
豆はまたカリウムおよびマグネシウムのよい源、あなたの中心のための主鉱物である。 カリウムはあなたのシステムから余分なナトリウムと水を自然に取り除き、血圧を下げることができます、とSassは言いました。 一方、マグネシウムは、国立衛生研究所によると、神経機能と血圧調節を助けます。
豆は体重を抑えることができます
腹を満たす繊維に加えて、豆には欲求を抑制する別の栄養素であるタンパク質が装填されています。
「豆の中のタンパク質と繊維が胃の空になるのを遅らせるので、あなたはより充実していると感じ、飢えの戻りが遅れています」とSassは言いました。
多くの人がタンパク質の修正のために肉に目を向けるが、ほとんどの人は豆にも栄養素が貯蔵されていることに気付かない。 例えば調理された黒豆の半分のコップは蛋白質のほぼ8グラムを含んでいる。 さらに良いことに、豆の低脂肪の性質は、あなたが体重を減らすのをより簡単にします。 その多くは、あなたのシステムでbeanがどのように処理されるかに関係しています。
「消化管では繊維がいっぱいになりますが、消化されて血流に吸収されることはありません」とSassは言いました。
豆を減量のためのあなたのsuperfoodにするより多くの理由。
豆は鉄分が多い
鉄欠乏症は、米国で最も一般的な栄養不足であり、貧血の主要な原因であり、体が正常よりも低い赤血球数を有する状態である。 現在のガイドラインは、女性が一日に約18ミリグラムの鉄を得ることを示唆していますが、多くはその目標を下回っています。
豆を食べることは、あなたの鉄の摂取量を増やすことを始める一つの方法です：例えば、調理されたレンズ豆の半分のカップは3.3ミリグラムです。 しかし、豆は植物性食品であるため、肉に含まれるヘム鉄ほど容易に吸収されない非ヘム鉄が含まれています。
“ビタミンCは非ヘム鉄にかなりのブーストを与え、その吸収を六倍に高めます”とSass氏は述べています。 “だから、ピーマン、ブロッコリー、トマト、柑橘類のような食品と豆をペアリングします。”
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豆はビタミンB群の良い供給源です
多くの豆の品種では、チアミン、ナイアシン、リボフラビン、B6、葉酸—bビタミンエネルギーに食べ物を変換し、善玉コレステロールを高め、炎症を軽減するのに役立ちます。 研究によると、葉酸とB6は、心血管疾患のリスクを低下させるのにも役立つ可能性があることが示されています。 脳卒中に関する日本の研究では、葉酸とB6の摂取量が多いほど、男性の心不全による死亡数が少なくなり、脳卒中、心臓病、および女性の心血管全イベントによる死亡数が少なくなることが判明しました。 あなたはまた、魚、全粒穀物、野菜からビタミンB群の摂取量を得ることができますが、あなたの食事に豆を追加することは、あなたの体を強く保つため
彼らは癌のリスクを減らすことができます
豆はあなたの細胞を損傷し、癌につながる可能性のあるフリーラジカルから保護する抗酸化物質が豊富 豆やレンズ豆を少なくとも週に2回8年以上食べた女性は、International Journal of Cancerに掲載された90,000人以上の女性の研究では、月に1回しか食べなかった女性よりも乳がんを発症する可能性が低くなりました。 の別の研究Journal of Cancer Research週に4回以上のマメ科植物を摂取した女性は、結腸癌および直腸癌の両方の前駆体である結腸直腸ポリープの発生率が低いこ 豆の他の自然な物質はまた戦いの癌の役割を担うことができます。
「特にサポニンと呼ばれるものは、癌細胞の再生を阻止し、腫瘍の増殖を遅らせることが示されている」とSass氏は述べた。
豆にもっと愛を与えるもう一つの理由。
この記事は、もともとに登場しましたHealth.com