栄養士によると、あなたの人生を
誰もが長い人生を生きたいと思っています。 しかし、長寿の目標は、精神的、肉体的健康を改善し、活発で独立した能力をもって、より良い生活を送ることでもあります。 登録栄養士としての私の年では、私は70、80、そして彼らの年齢の半分の人々よりも健康である人を超えてたくさんの人々を見てきました。
遺伝学が役割を担う間、生活様式ははるかに重要な要因であり、栄養物は困惑の大きい部分である。 ここにあなたの生命を拡張し、活力と毎年楽しむことのあなたのチャンスの上に採用するべき5つの食習慣はある。
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あなたの野菜や果物を食べる
私はあなたがこれをたくさん聞くことを知っていますが、より多くの農産物を食べることは本当にあなたが採用できる最も重要で影響力のある習慣の一つです。 そして、何を推測：ほとんどのアメリカ人は、マークオフ方法です。 CDCによると、10人の大人に1人だけが十分な野菜や果物を食べています。 ちょうど9%は野菜の推薦された二から三の毎日のコップに当り、12%はフルーツの2つのコップに半分の毎日のターゲットに達する。
あなたの栄養摂取量を増やすことに加えて、それらの最小値に達すると、あなたの人生に何年もかかるかもしれません。 British Medical Journalに掲載されたメタアナリシスでは、果物や野菜の消費量が多いほど、すべての原因、特に心臓病による死亡リスクが低いことがわかりました。 少なくとも五人前の日を目指しています。 より多くは問題ありませんが、いくつかの研究では、死のリスクはこの量を超えてさらに減少しませんでした。
一杯はテニスボールの大きさについてされていると、毎日果物の二杯と野菜の三杯で構築します。 毎日の軽食の一部としてあらゆる朝食および第2にフルーツのコップを造ることのルーチンに得なさい。 昼食時に野菜の一杯と夕食時に二つを組み込みます。 またはそれらを結合します。 一握りの緑と冷凍果実のカップで作られたスムージーは、二つをノックアウトします。 また、スライスしたリンゴや刻んだマンゴーのような新鮮な果物をサラダや炒め物のレシピに加えることもできます。
ナッツ（およびナッツバター）
ナッツは栄養大国です。 それらはカリウムおよびマグネシウムのような健康的な脂肪、植物蛋白質、繊維、酸化防止剤、ビタミンおよび主鉱物を、提供する。 それは彼らが生命延長につながるのも不思議ではありません。 7,000人以上の男性と女性をほぼ5年間追跡した1つの研究では、被験者に3つの食事のいずれかに従うように求めました：ナッツを補充した地中海食、代わりにオリーブ油を補充したのと同じ食事、または低脂肪食。 非ナッツ食べる人と比較して、週にナッツの三つ以上の一オンスのサービングを消費した人は、39％低い全体的な死亡リスクを持っていました。 実際には、研究の過程で、ナッツを食べる人は最低の総死亡リスクを持っていました。
ナッツのオンスは約四分の一のコップであるが、ナットバターの二杯はまたサービングとして数える。 あなたのスムージーにナッツバターをホイップ、オートミールにかき混ぜるか、新鮮な果物やセロリのディップとして使用します。 サラダ、調理された野菜、および炒め物の調理法にナットを加えるか、またはあるようにそれらをぽんと鳴らしなさい。 砕いたナッツはまた、マッシュドカリフラワーやレンズ豆のスープのようなコート魚やガーニッシュ料理にパン粉に最適な代替を作ります。 ナッツ粉で焼くか、パンケーキでそれらを使用することは、あなたの摂取量を上げるための別の素晴らしい方法です。
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より多くの肉のない食事を食べる
肉のない月曜日は15年以上前からのものでした。 それは素晴らしいですが、長寿のために、あなたは週に一日以上あなたの食事ルーチンに植物ベースの食事を構築する必要があります。
研究者は、人々が最も長く、最も健康的な生活を送る世界の五つの領域を発見しました。 ブルーゾーンとみなされ、これらの地域は、沖縄、日本からIkaria、ギリシャに、非常に多様な地域で発見されています。 彼らが共有する共通点の1つは、主に植物ベースの食事の消費です。 豆とレンズ豆は礎石であり、肉は平均して月に約五回、カードのデッキの大きさについて三から四オンスの部分で食べられます。
米国で唯一のブルーゾーンは、セブンスデーアドベンチストの最高濃度を持っているロマ-リンダ、カリフォルニア州です。 彼らの主に植物ベースの食事のために知られているこの人口は、彼らの北米の対応よりも10年長く住んでいます。 73,000Seventh Day Adventistの男性と女性を対象とした1つの研究では、雑食動物と比較して、菜食主義者の食事に固執した人は、全体的な死亡リスクが有意に低いこ これには、ビーガン、ラクトオーヴォベジタリアン（乳製品と卵を食べる）、ペスコベジタリアン（シーフードを食べる）が含まれていました。
利点を収獲するためには、脈拍のための食事の肉、豆、レンズ豆、エンドウ豆、およびひよこ豆のための傘の言葉を交換しなさい。 サラダに鶏を加えるかわりに側面のレンズ豆か黒豆スープを選択しなさい。 肉の代わりに炒め物に黒い目のエンドウ豆を使用し、ぎくしゃくの代わりにフムスで野菜をおやつにしてください。 インドのひよこ豆カレーやエチオピアのレンズ豆のシチューなど、パルスベースの料理を提供するお住まいの地域のエスニックレストランを探索してくださ
Eat like a Mediterranean
長寿に関しては、1つの食品や食品グループではなく、全体的な食事パターンが重要であり、地中海の食事は、より長く健康的に生活するための金本位であり続けています。 このパターンは果物と野菜の高い取入口によって特徴付けられる;全穀物;脈拍;ナッツ、オリーブ油およびアボカドからの健康的な脂肪;そしてシーフードと一緒にハーブおよびスパイス、週に数回;酪農場、卵およびワインの適当な消費;そして肉および菓子の限られた取入口。
研究でよく引用される長寿の尺度の1つはテロメアの長さです。 一言で言えば、テロメアは、DNAを保護する染色体の端に見られるキャップです。 それらが短すぎると、細胞は古くなったり機能不全になったりします。 これが、短いテロメアが平均寿命の低下と慢性疾患の発症リスクの増加と関連している理由です。 研究は内陸の食事療法へのより大きい付着がより長いテロメアの長さの維持によって長寿につながることを示した。
他の研究では、地中海の食事スコア（食事の遵守を測定する）の1点増加ごとに、何らかの原因による死亡リスクが4-7％低下することが示されています。 地中海-izeあなたの食事には、トーストにナッツバターやアボカドとバターを交換し、ソテー野菜にエキストラバージンオリーブオイルのためにそれを交換します。 ナッツ、オリーブ、またはローストひよこ豆と新鮮なフルーツのスナック、および食事を簡単に保ちます。 バランスの取れた食事の夕食は、ローストポテトやキノアの側面とピノ*ノワールのガラスとエキストラバージンオリーブオイルで投げ緑のベッドの上に
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一口緑茶
私はマグカップで予防薬として緑茶を参照するのが好きです。 多数の研究は、心臓病、癌、2型糖尿病、アルツハイマー病、および肥満のリスクが低いことにそれをリンクしています。 それはまた、あなたが長く生きるのを助けることができます。 高齢の日本の成人の1つの研究では、最も緑茶を飲んだ人（1日に7杯以上）は、6年間の研究期間中に死亡する可能性が76％低くなりました。 また、40,000人以上の日本人成人のうち、最大11年間続いた女性のうち、少なくとも一日に緑茶を飲んだ女性は、何らかの原因で死亡するリスクが23％低いことが分かった。
すすることに加えて、スムージー、オートミール、または一晩オート麦の液体として緑茶を使用したり、野菜や全粒粉の米を蒸気にすることができます。 それはまたスープ、シチュー、ソースおよびマリネに組み込むことができる。 抹茶、緑茶の粉末形態は、また、飲料やレシピに使用することができます。 あなたの睡眠の長さや質を混乱させないように、就寝前に少なくとも6時間前にすべてのカフェインを遮断してください。
何をすべきでないかに関しては、それはいつもの容疑者です。 食べ過ぎたり、あまりにも多くの砂糖、加工食品、肉、またはアルコールを消費しないでください。 良いニュースは、上記の保護食品が老化を誘発する食品を簡単に置き換えることができるということです。 処理されたクッキーの代わりにアーモンドのバターが付いているりんごのために達し、緑茶とソーダを取り替えなさい。 言い換えれば、何を食べるかに焦点を当てると、自然に食べ物の摂取を抑制して避けることができます。 長寿のためには、一貫性が重要であるため、それは重要です。 長距離の食事療法は長く、健康な生命を支える!
Cynthia Sass、MPH、RDは、健康の貢献の栄養物の編集者、ニューヨーク-タイムズのベストセラーの著者、およびニューヨーク-ヤンキースのための栄養物のコンサルタントである。
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