青少年ホッケー選手のための4週間夏季オフアイスプログラム

この4週間夏季トレーニン

以下のプログラムは、偉大なホッケーの特定の演習で構成されており、何の重みやジムのメンバーシップは必要ありません！ 週の4つの異なる日に予定されている4つのトレーニングがあり、木曜日は専用のオフアイスstickhandling&回復日です。 ワークアウトは、次のカテゴリに整理されています:

• ワークアウトA:
• ワークアウトB：ホッケー特有の脚の強さ
• ワークアウトC：有酸素運動とコア
• 木曜日：スティックハンドリングと回復
• ワークアウトD：脚の強さと

各ワークアウトの詳細はすべて以下に説明されています。 あなたは簡単にどこでもワークアウトを複製することができますので、ビデオのデモが提供されています。 すべてのプレイヤーは、重みなしで正しい技術に焦点を当てる必要があります。 余分な課題が必要な場合は、担当者の数を増やすか、技術が妥協されていない場合は、いくつかの演習に重みを追加することができます。

このページの下部には、印刷可能なダウンロード可能なPDFと、このプログラムをさらにカスタマイズできる追加の体重練習が用意されています。

ワークアウトA:スプリントと加速の日

月曜日はスピードと爆発的な加速に焦点を当てます。 このワークアウトは、スプリントのための約40ヤードの傾斜した丘、および少なくとも20の階段のシリーズを持っている場所で最高です。 丘と階段の両方にアクセスできない場合は、1つの階段または丘を見つけて、それを以下の演習に使用してください。 階段および丘の傾斜を使用してホッケー特定の足筋肉に余分重点を置く。

ウォームアップ

• ハーフマイルジョグとボールやパックで5-15分のオフアイススティックハンドリング。

インクラインヒルスプリント

• インクラインヒルに20ヤードをマークします。
• 20ヤードのスプリントを8回繰り返し、60秒ごとに新しい担当者を開始します。

ロシアの突進ジャンプw/Stair Sprints

• 階段の底に10のロシアの突進ジャンプで始まります。 突進ジャンプが完了した直後に、階段を爆発させ、一度に二つ。 少なくとも20の階段のセクションを行うことを目指しています。 あなたが増加した挑戦をしたい場合は、より多くを行うことができます。
• 以下はロシアの突進ジャンプの簡単なデモンストレーションです。
• 各担当者の間に2分の休憩で3回の繰り返しを行います.

傾斜幅ジャンプ

• この演習では、スプリントに使用したのと同じ傾斜を使用できます。 これは、それが正しく行われている限り、偉大な脚の運動です。 20ヤードをマークし、二つの足の広いジャンプを行います。 各着陸を固執し、胸を維持する各ジャンプで約90度から爆発することを確認してください。 ここでは、広範なジャンプのビデオ例です。
• 3セットの8回の繰り返しを行います。 各担当者の後の残り60秒.

傾斜ローラーブレードスプリント

• わずかな傾斜を持つ平らな面を見つけ、全体の40ヤードをスプリントします。 あなたの頭部および完全な足延長を保つことの仕事。
• 8回の繰り返しを行い、60秒ごとに新しい繰り返しを開始します。 ローラーブレードにアクセスできない場合は、上記の傾斜丘スプリントセクションを倍増することができます。

クールダウン

• ワークアウトの終わりに5分から10分を伸ばします。

ワークアウトB：ホッケー固有の脚の強さの日

ワークアウトBは、ホッケー固有の演習を使用して脚の強さに焦点を当てています。 ボックスや安全な高架プラットフォームのいくつかの並べ替えは、演習のカップルで使用されます。

ウォームアップ

• クォーターマイルジョグとボールやパックで5-15分のオフアイススティックハンドリング。

スケートウォーク

• 滑らかな表面を持つ40ヤードの平らな領域を見つけます。 この練習はスケートで滑る大またを模倣する。 ゆっくりと行くと良いストレッチを取得し、脚の筋肉を暖め得ることを確認してください。 胸&頭を上げて膝を曲げ、完全な拡張と完全な回復を使用してスケートするふりをする。 あなたの頭は上下にボブすべきではありません。
• 40ヤードの繰り返しを行います。 各担当者の後の残り60秒.

スケートランジ

• 以下の動画を参考にしてください。
• 同じ40ヤードのストレッチを使用して、40ヤードの繰り返しを行います。 各担当者の後の残り60秒.

スケーターホップ

• この演習では、スケートのストライドを左右にバウンディングしてエミュレートします。 デモのための下のビデオを見てください。
• 40ヤードの繰り返しを行います。 各担当者の後の残り60秒.

フォワードフォールズ

• デモは下のビデオで見ることができます。
• この演習の10回の繰り返しを3セット行います。 各repの後の残り60秒。

サイドステップジャンプ

• この演習では、ボックスまたは上昇した平らな面を使用します。 焦点は脚からの爆発にあるべきです。 運動は下のビデオで実証されています。
• 3セットの8つの繰り返し。 各担当者の後の残り60秒.

シングルレッグボックススクワット

• これは厳しい運動ですが、ホッケーの脚の筋肉には素晴らしいものです。 デモを以下に示します。
• 各脚に3セットの8回の繰り返し。 各repの後の残り60秒。 再度、重量は要求されないが、形態が妥協されなければより強いプレーヤーはこの練習の重量を使用することを考慮できる。

クールダウン

• ワークアウトの終わりに5分から10分を伸ばします。

ワークアウトC:有酸素&コア

C日には、厳しい仕事の二日間の後に足を少し休息させます。 この日は、コア、上半身の少し、およびいくつかのインターバルトレーニングに焦点を当てます。

ウォームアップ

• クォーターマイルジョグとボールやパックで5-15分のオフアイススティックハンドリング。

登山者の腕立て伏せ

• これらの腕立て伏せもコアに係合します。 各プッシュアップの終わりに、あなたは肩にあなたの膝を持ってきてから戻ってきます。 ここでは、登山者の腕立て伏せのビデオデモへのリンクです。
• あなたができる限り多くの3セットを行います。 各担当者の後に60秒を休ませます。

胸に膝を持つ板

• デモのために、このビデオを見てください。
• 各40秒の3回の繰り返し。 各repの後の残り60秒。

自転車の間隔

• これは、抵抗を調整できる静止した自転車を対象とした20分の回路です。 あなたが静止した自転車にアクセスできない場合は、安全な場所で自分の自転車に乗ることができます。 抵抗を増やす代わりに、ギアを増やしたり、丘を登ったりすることができます。
  • 3:00分のウォームアップから中程度の抵抗で開始する。
  • その後、高抵抗（10のうち7）で30秒のスプリントを10間隔、低抵抗（10のうち3）で中ペースを60秒間隔で移動します。
  • 最後のクールダウンは2:00、合計20:00です。

クールダウン

• ワークアウトの終わりに5分から10分を伸ばします。

木曜日：スティックハンドリング&回復日

木曜日は体重練習は含まれません。 あなたの体は月曜日、火曜日、水曜日に懸命に働き、休息が必要です。 あなたは今日完全にオフにするか、オフアイスstickhandlingの余分な15-30分で取得することができます。 以下は、あなたが取り組むことができるもののいくつかの例のビデオデモです。

オフアイスstickhandlingルーチンの開発に関するヒントを見るには、ここをクリックしてください。

ワークアウトD：脚の強さ&パワーデー

グループDの日の脚に戻る。 あなたは明日オフになることをスケジュールに気づくでしょうので、それを懸命に行って足を燃やすことが重要です！

ウォームアップ

• ハーフマイルジョグとボールやパックで5-15分のオフアイススティックハンドリング。

高さのための分割スクワットジャンプ

• あなたができるだけ高くジャンプします。 デモとして以下のビデオを使用してください。
• 各脚に3セットの20秒を行い、その後セット間に60秒の休息を行います。

ロシアの突進

• この運動はワークアウトAで実証され、階段スプリントの直前に使用されます。 あなたはそれが実証見る必要がある場合は、このページの上部にあるビデオを表示してください。
• この日は、各担当者の後に60秒の残りの部分が続く20秒の3セットを行います.

ホールドでスクワットジャンプ

• ここでは偉大な脚の火傷です！ 以下のホールドデモでスクワットジャンプを表示します。 膝の曲がりが90度になり、胸が上がり、胸の前に手が出るように、壁を（壁なしで）座ってから始めます。 10秒後に3つのスクワットジャンプを行い、座位に戻ります。
• 各セットは30-45秒で2分間の休息を取る必要があります。

クールダウン

• ワークアウトの終わりに5分から10分を伸ばします。

ワイルドカード週末は完全にあなた次第です！ 休息を取る、友人とハングアップ、別のスポーツや非構造化ゲームをプレイ！ 私たちは土曜日と日曜日を完全に空白のままにしたので、あなたが好きな活動や休息を追加することができます。 以下は、スポーツや非構造化遊びをする上でいくつかのアイデアです。

• スポーツ:他のスポーツをすることはホッケーの焼損および酷使の傷害を防ぐのを助けることができます。 別のスポーツをすることはあなたの全面的なホッケーの試合の成長に貢献する異なった筋肉および調整の技術を開発する。 さらに、新しいスポーツをすることは新しい何かを試みている間友人に会うのを助ける。 追加のスポーツは、構造化された組織を介してする必要はありません（彼らは明らかにすることができますが）。 裏庭でのサッカー、地元の裁判所でのテニス、サッカー、野球、バスケットボール、ゴルフなどの活動を楽しんでいます。 全体として運動選手を改善するのを助けることができ、多くの楽しみである場合もあります。

• オフアイスの非構造化遊び：すべてのホッケーの開発は、氷の上で行われる必要はありません。 親、兄弟、友人、またはソロでホッケースティックを取り出し、ボール（テニス、ゴルフ、ストリートホッケーボールなど）で遊ぶことは非常に有益です。 構造化されていないプレイ（1対1のホッケーゲーム、2対2のゲーム、無料の射撃&コーンの周りのstickhandling、あなたが作るゲームなど）は、スキル、調整、創造性、フィットネスレベ 非構造化された演劇の間に背景のある音楽かホッケーのハイライトで投げ、それに楽しみの活動をしなさい。 あなたが練習と恋に落ちる場合は、偉大なことが起こります。

栄養のヒント

悪い食べることによってあなたのハードワークのすべてを無駄にしないでください！ あなたの物理的および精神的なパフォーマンスを向上させるための最良の方法の一つは、あなたがよく食べることによって、正しくあなたの体に燃料 悪い食糧はエネルギーのあなたの体を奪い、否定的にあなたの焦点に影響を与え、あなたの睡眠を傷つけ、あなたの健康に有害であり、そしてあなたのホル

子供たちに健康で持続可能な食習慣を発達させるように教えることが重要です。 より具体的な栄養プログラムを得るためにオンラインで多くのリソースがあります。 今のところ、特に子供たちと一緒に、物事をシンプルに保つことが重要です。 単にあなたの食事に野菜を追加することによって大幅にあなたの食事療法を改善できます。 ここに従うべき4つの簡単なガイドラインがあります:

1. より多くの自然食品を食べる。 食べ物が地球から直接来た場合（果物、野菜、ナッツ、豆、肉など））食品には必須ビタミン&ミネラルが含まれており、あなたの体が処理しやすくなります。
2. 加工食品を減らす。 食べ物がカラフルな箱やラッパーに入っている場合、それは製造され、余分な化学物質、砂糖、およびあなたの体のために不健康であり、あなたが故障するのが困難な防腐剤が含まれます。
3. 余分な砂糖は、あなたの血糖値をスパイクし、あなたのエネルギー、睡眠や気分に影響を与えます。
4. 水の8つまたはより多くのコップは日水和させておくために保つのを助けます。 運動の日には、より多くを飲むことが重要です。

休息&回復

• 休息：質の高い睡眠を得ることは、新しい知識とスキルの保持とともに、筋肉の回復において非常に重要です。 夏の間、睡眠を怠り、それが重要ではないと考えるのは簡単ですが、それは訓練の最も重要な側面の一つです。 あなたがダウン風とベッドに得るのに役立ちますベッドの前に毎晩ルーチンを開発します。
• 回復:トレーニング中に体に耳を傾ける。 あなたの限界で押し、改良することは重要であるが苦痛を感じ、あなた自身を傷つけるかもしれないことを考えればすぐに停止し、あなたの親、コーチ

4 週のトレーニング要約

一日の終わりには、長いハードシーズンの後に子供たちを子供にさせることが重要です。 彼らはシーズン後に回復し、”子供”の時間を得ることを確認してください。 時間が正しいときに、子供たちが改善したい場合は、プレイヤーがジム会員を必要とせずに強さ、パワーとスピードを開発するのを助けるために私たちの4週間のロードマップに従ってください。

4週間のプログラムに完全にコミットするには、チーム、グループ、またはパートナーと協力して、全員の責任を維持するのに役立つことがあります。 ワークアウトのPDFを印刷し、あなたの部屋でそれをハングアップし、あなたが完了した日をオフにクロスし、あなたが達成した任意のメモや余分な活動 それを楽しんでいます。 利益を祝う。 音楽を爆破し、それを楽しいものにします。 あなたが訓練と恋に落ちるなら、素晴らしいことが起こります。

• ワークアウトカレンダーを印刷

プレイヤーは、以下の演習やワークアウトのいずれかを追加することにより、4週間のワークアウトをカスタマイズすること:

• 脚の爆発性&強さの練習
• スケート特定の練習
• スピード&アジリティオフアイスエクササイズ
• ハイデンサーキット-ホッケー選手のためのドライランドトレーニング
• Fartlekオフアイスホッケーワークアウト
• オフアイスホッケーワークアウト
• オフアイスホッケーワークアウト
• オフアイスホッケーワークアウト
• オフアイスホッケーワークアウト
• オフアイスホッケーワークアウト
• オフアイスホッケーワークアウト

トレーニング

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