腰の強化
適切な腰の痛みの運動による腹部の強化は、背中の全体的な健康にとって重要です。 これらはクランチおよび足の上昇を含んでいる。
必ず膝を曲げた状態で行うようにしてください。 肩、膝腱およびバトックのための練習はよい中心の強さの維持でまた重要である。
これらには、腕の持ち上げ、ブリッジ、股関節の拡張、骨盤の傾きが含まれます。 姿勢および伸張の練習は腰痛の練習の間に動きの安全そして範囲のために重要である。
脊髄伸展運動は腰を強化する上で良い選択であり、症状を軽減するのに効果的であることが示されています。 あなたの腰痛を減らすのを助けることができる重量を緩めるためにあなたの腰痛の練習のための低影響の試しを含んで下さい。
これには通常、適切な食事と定期的な有酸素運動が週に3-5回少なくとも1時間含まれます。
コア演習
コア演習は、腰の安定化と強化に大きな助けになることができます。
- 腰痛プログラムの前に常にウォームアップ
- 痛みの原因となる活動を停止
- 腰から前方に曲がるときに腕で背中をサポート
- ストレート
腰の練習
これらの練習をできるだけ利用し、私の自由な4週の練習プログラムを受け取るために私のeldergym®の年長の適性の時事通信のために署名することを確
1. 偏心ストレートレッグレイズ
- この運動は、ベッドから出て、椅子から出て、あなたの姿勢を維持し、背中の筋肉の痛みを助けるあなたの能力を向上させ
2. 曲がった膝の昇給
- この腰痛の助けの練習はベッドから出、椅子から上がり、あなたの立った姿勢を維持するあなたの機能を改善するあなたの腹部
3. カールアップ
- 腹部の背中の痛みの症状演習は、あなたのコア筋肉を強化することにより、姿勢とバランスを助けます。 あなたの
- 腹筋が強いと、ベッドから出たり、椅子から上がったりするような単純なことがより簡単になります。
4. 猫とラクダ
- 腰と背中の筋肉を伸ばして伸ばします。 背中の痛みのための練習と骨盤領域を緩め、骨盤の傾きを学ぶ。
5. バックエクステンション
- は、腰と背中の筋肉を伸ばして伸ばします。 それはまた姿勢の緊張と関連付けられる中間の背中の痛みと助けることができます。 これにより、座って
- 立っていると良い姿勢を維持しやすくなります。
6. 脚の拡張
- 腰と腰の痛みの筋肉を伸ばして拡張します。 それはまた徴候を減らす骨盤および足筋肉の増強と助けることができます。
7. ブリッジ
- これらの腰痛の練習は、股関節伸筋、臀部の筋肉および膝腱を強化するのに役立ちます。 それはまた、腰と仙腸を強化するのに役立ちます。 これは、立って、あなたのバランスを維持する能力を向上させることができます。
8. 骨盤チルト
- 腰と腰の筋肉を伸ばす。 これは、長い一日の歩行の後に疲れた背中や痛みの背中のための背中の痛みの運動のための素晴らしい治療法です！
9. シットバック
- この背中の強化運動は、あなたの腹部の筋肉を固めます。
- それはあなたがベッドから出たり、椅子から立ち上がったりするのに役立ちます。
10. 背中の腕を上げる
- この背中の筋肉の運動は、背中と肩の動きの範囲を改善します。
- 腰を正しく安定させるとき、この運動は腹筋を含む姿勢の筋肉を強化するのに役立ちます。
11. 膝の上で腕を上げる
- この背中の痛みと運動の動きは、背中と肩の安定性を向上させます。
- 高い棚に手を伸ばしたり、冷蔵庫のドアを開けたり、髪を梳いたりするのにも役立ちます。
12. ヒップ屈曲
- この腰の運動は、動きと柔軟性のあなたの腰の範囲を改善します。
- それは洗濯をすること、塵鍋で掃除するか、または低い食器棚に達することのような活動と助ける。