トレッドミルやトラックですべてのランニングをしない限り、ある時点で自分が丘を上下していることがわかります。 それは良いことです：実行中の丘は、あなたがランナーのレベルに関係なく、多くの利点を持っていません。 以下では、なぜあなたのランニングに丘を組み込む必要があるのか、丘を上下に走るときに使用する正しいフォーム、そしてレースで丘を利用するための いくつかのランナーは、上り坂を実行することで自然に優れている、といくつかは、彼らの長所は下り坂を高速化している見つけるが、誰もが、彼らは斜面の両
ヒルランニングの利点
世界で最高のランナーは、毎日のトレーニングと特定のヒルワークアウトの両方で、すべての時間を丘を実行します。 理由の中で:
- 丘は膝の上昇、共同移動性およびneuromuscular適性（どれだけうまくあなたの神経系があなたの筋肉と伝達し合うか）を高めることによってあなたの連続した形態
- ヒルズは筋力（足の力を生み出す能力）と力（すぐに多くの力を生み出す能力）を向上させます。
私たちはここで上り坂を走っているだけでは話していません。 Dowhillを効率的に実行する方法を学ぶことができます:
- あなたの足の速度を向上させる;
- 運動のあなたの範囲を増加させる;
- あなたが地面に衝突しないことに熟達しているように、あなたの怪我のリ
もちろん、丘の上や下を走ることが良くなることは、丘のあるレースでも役立ちます。
上り坂の走り方
トップに行くには、”丘に傾く”が最善の方法だと聞いたことがあるかもしれません。”それは90度の角度であなたの胴を曲げることを意味しません。
“平らな地形で走っているときに腰から前に傾くべきではないのと同じように、丘の上で腰から傾くことは望ましくありません”と、走る本の著者、米 あなたが平らな地形で走っていると想像して、Magillは言います、そしてその地形に垂直な歩幅を採用してください。 “これは自然に実際の上り坂の地形にわずかな前方の傾きをもたらします”とMagillは言います。
効率的に登るための鍵は、できるだけ通常のランニングフォームを使用することです。 もちろん、あなたのストライドの長さとストライド率は、丘のグレードと長さ（そして、トレイルでは、足場）に応じて変更されます。 しかし、基本は平らな地面で走っているときと同じままです:
- 頭、肩、腰、足首を揃えて”背の高いランニング”を考えてみてください。
- 下ではなく先を見てください。
- 膝を持ち上げると腕を使うが、肩や腕を緩め、手首の内側を腰の近くを通過させる。
“あなたは、各ストライドでポップアップするためにあなたの膝を必要とし、あなたのストライド率を維持する必要があり、”マギル氏は述べています。 “あなたがあまりにも多くの丘に傾く場合は、あなたの大腿四頭筋と、特に急な丘の場合は、あなたの子牛の両方にあまりにも多くの圧力をかけます。 私達は私達のglutesおよび膝腱から多くの力を得る、従ってそのフィートの殴打を犠牲にして押すことを強調する大またを使用してそれらを副業した”
エミリー-ハリソンは、トレイル-ウルトラマラソンで優勝し、2:32ロードマラソンを走っているマクミラン-ランニングのコーチで、ストライド率に注意するように述べている。 “私は私のケイデンスを増やすことを考えるとき、それは実際にはあまり変化していないかもしれませんが、それは私の足に光を維持し、悪い習慣に落ち “私は丘の上に行く”強力な”と思うように自分自身をキューするのが好きです。”
“あなたのストライドの長さは、重力と各足のストライキを満たすために地面が上昇する結果として、自然に短くなります”とMagill氏は言います。 「いいんだ。 あなたの正常な大またの長さを維持することを試みるエネルギーを無駄にしてはいけない。”
さらに、研究によると、急な丘を走ることと歩くことを交互にすることは、それに近づくための素晴らしい、エネルギー効率の高い方法であることが示
下り坂の走り方
ランナーが下り坂で行う共通のミスと矛盾するミスが二つあります。 いくつかのリーンバックとブレーキ、大幅にあなたの関節に衝撃力を増加させ、あなたが遅くなります。 他は反対のアプローチを取り、制御から丘の下でflailing（および大腿四頭筋で不必要な筋肉損傷を引き起こす）。
代わりに、”あなたの走りの残りの部分と一致するストライドと努力を維持しようとする”とMagill氏は言います。 “わずかに速いケイデンスまたはわずかに長いストライドの長さ、そしておそらく両方の少しのいずれかを許可します。”
緩やかなダウンヒルから中程度のダウンヒルでは、フラットで走っていると想像し、重心を地面に垂直に保つことを目指しています。 そうすることはわずかな前方傾きで起因する(再度、足首から、ないウエストから)。 “迅速なケイデンスに焦点を当て、地面にできるだけ少ない時間を費やして、”ハリソン氏は述べています。 “あなたがあなたの体の下に着陸していることを確認し、自分の前に出ていないことを確認してくださ”
より激しいダウンヒルでは、マギルは言う、”あなたはあなた自身のフィットネスと経験に基づいて、前方リーンとブレーキの間のスイートスポットを見つ あなたが何をするにしても、空気中に湧き出て、各ストライドでその余分なカップルインチを落としてはいけません。”下り坂が非常に急で落下を心配している場合は、ストライドを短くし、ケイデンスを下げてください。
上り坂のレース方法
GPSウォッチの時代には、レースをするときに常にペースに集中しないことは難しいかもしれません。 そうすることは、特に上り坂を走るときには、しばしば最良のアプローチではありません。
マラソンのペーシングに関する修士論文において、オリンピアのジャレッド-ウォードは、ローリングセントジョージマラソンコースでさえペースを維持しようとしたランナーは、地形の変化に応じてペースが変化するランナーよりもボストンマラソンの予選タイムを達成する可能性が低いことを発見した。 同様に、ボストンマラソンの勝者は、しばしば有名なアップとダウンコースの二つの半分のためにも分割に近い実行されますが、彼らのマイル分割は、丘の存在に応じて、有意な違いを持つことができます。 上り坂のペースを保つことを試みるかわりに努力の維持に焦点を合わせなさい。
もう一つのよくある間違い：丘の頂上に到達するとすぐに後退する。 “丘を登ったら、前進の勢いを続けてください”とハリソン氏は言います。
ハリソンは、レースの早い段階で丘の上であまりにも多くのランナーがあまりにも積極的であると言います。 “あなたは丘を正直に保ちたいが、あなたはまた、あなたのレースであまりにも早くレッドラインを横断したくない”と彼女は言います。
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ダウンヒルのレース方法
ウォードのセントジョージマラソンでのランナーに関する論文では、ボストン予選の方がダウンヒルの部分をより速く走る可能性が高いことが分かった。 しかし、そのコースの前半をプッシュしている任意のボストンマラソン獣医はあなたを伝えることができるように、ダウンヒルを利用して、あなたのレースを台無しにすることの間のバランスがあります。
“下り坂走行は大腿四頭筋の偏心筋収縮の強度を著しく増加させる”とMagill氏は言う。 偏心収縮では、収縮するにつれて筋肉が長くなり、ストレスを引き起こし、ほとんど瞬間的な痛みを引き起こす可能性があります。 ダウンヒルのあなたの努力のレベルの維持に焦点を合わせることは自然にそれをやり過ぎるより少ない危険とより速く動くこと
ダウンヒルセクションが多いコースをレースすることがわかっている場合は、レースの四週間前から二週間前まで速いダウンヒルを走って練習してくださ あなたの大腿四頭筋は、おそらくそれらのセッションから少し痛みを取得しますが、彼らはレース日の筋肉の損傷にいくつかの免疫力を得るでし
一般的に、マギルは言う、”常に丘の上であなたの体のフィードバックに注意を払う。 あなたの疲労レベルがかなりの速度で増加し始めている場合は、すぐに戻ってください。 ランナーは時々、彼らは上り坂の後に第二の風を得るだろうと信じている、またはその下り坂の疲労は限り、自分のペースが苦しんでいないように無視す 真実じゃない 両方があなたを噛むために戻ってくるでしょう—丘の後の実行のレベルの部分が丘のように感じるでしょう。”