ステップ4：ゴーに食事を作成
ゴー:
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彼らは簡単に作ることができます。
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食材は簡単に手に取ったり、手に入れたりすることができます。
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それらを食べることはあなたを幸せにします。
今あなたがステップ3で作ったリストか便利な買い物リストを2つか3つの考えを意見を出すのに使用しなさい。 それからそれらの考えの簡単な変化を想像しなさい。 例えば:
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ピーマンを炒めてナスと交換する
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米の代わりに米麺を使用してください
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エビをサーモンに交換する。
それはFODMAPダイエットのための新しい食事を作成することになると、ホイールを再発明しようとしないでください。 あなたがすでに楽しむ食事を適応させます。 それはあなたがやって楽しむものだしない限り、あなたは毎晩ブランドの新しいレシピを調理する必要はありません！ シンプルは美しいです。
そうは言っても、私たちは皆少しインスピレーションが必要です。 ここでは食事のアイデアを見つけるためにいくつかの場所があります:
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Pinterestの-それは検索エンジンだし、低FODMAPのレシピの数は毎日成長するようです
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Calm Belly Kitchenブログ-閲覧を開始するには、このページに移動します
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Cookbooks-（恥知らずなプラグ）穏やかな腹キッチン料理本を含む市場にいくつかの偉大な低FODMAPの本があります
ステップ5：スーパーマーケットの探偵になる
食べ物のラベルを読む習慣を身につけてください。 具体的には、一見すると明らかではないかもしれない卑劣な高FODMAP成分を探してください。
ここで最も一般的な3つの犯罪者は次のとおりです:
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糖アルコール-キシリトール、マンニトール、ソルビトール、マルチトール、イソマルトはすべてポリオールで高いです。 それらは食糧および薬物両方にあります。
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イヌリン/チコリ-両方の名前で呼ばれ、この食物繊維は、食感を改善するために多くの加工食品に使用されています。
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自然な味-この言葉は栄養物よりもむしろ味のために主に使用されるエキスか精油の形で食料品を、頻繁に示します。 多くの食品では、タマネギとニンニクはこの用語に該当する可能性があるため、ほとんどの場合、”自然な風味”を記載した製品を避けるのが最善です。
ステップ6:食べ物をセットアップする&症状ジャーナル
いくつかの理由から、排除フェーズではデータの追跡が不可欠です:
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症状は、高FODMAP食品を食べてから最大48時間後に現れることがあります。 あなたの食事を振り返る能力を持つことは、あなたがより速く、任意の症状をデコードする必要があります。
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あなたの食糧および徴候の丸太はパターンを見つけ、非FODMAPの刺激物に斑点を付けることを可能にする。 例えば、あなたは最近肥大化してきたし、それはあなたがダイエットコークスを飲む日に通常だことに気づきます。 たぶん炭酸飲料は責任があります。
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追跡は、あなたの低FODMAP計画に固執することに焦点を当て続けます。
ノートブック、Word/Google doc、またはアプリ：あなたが一貫して使用する任意の追跡方法を選択します。
ステップ7:ストレス管理計画を立てる
様々な非食物要因があなたの消化に役割を果たし、ストレスが最大の影響を与えます。 あなたの脳内のストレス応答は、直接あなたの腸に影響を与えます。 あなたの胃の穴の”蝶”のその感じを知っている–圧力によって引き起こされる。
あなたの毎日ルーチンの規則的な弛緩か圧力減少を練習しなさい。 陽気な猫のビデオを見てから、運動に、瞑想に、すべての戦術が動作します。 あなたのために良い感じのものを見つけてください。
ステップ8:外食プランを作成する
食事を避けるのは難しく、FODMAPダイエットをしている間は家にバリケードを築いておく必要はありません。 良い経験をする方法は準備することです。
レストランの常連客は頻度を減らさなければならないかもしれません。 たとえば、平日に昼食を食べる場合は、週に2日にカットします。 そうでなければ、レストランに行くための簡単な計画を作成することは、食事が終わったときにFODMAPsを避け、素晴らしい気分にするための鍵です。
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あなたが目的地を選ぶことができれば、最もFODMAPに優しいを見つけるためにオンラインメニューを研究してください。
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先に電話し、あなたの選択についてのマネージャーに話しなさい。
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メニューをチェックして、あなたがその場であなたのサーバーに尋ねるためにどのような質問を知っているので、心の中で2または3料理を持っています。
ステップ9:あなたの進捗状況を確認する
多くの人が1-4週間で症状が少なくなり始めます。 なぜ範囲？ 新しい食べ方、買い物、料理に慣れるのは、最初の1週間か2週間を過ごすのが一般的です。
専門家やサポートグループからの助けを得ることは、あなたの結果をスピードアップすることができます-私は6週間でクライアントを成し遂げることを目指しています-しかし、8-12週間は、通常、排除フェーズの目標を達成するための理想的な時間です（ステップ1を参照）。
途中での進捗状況も評価する必要があります。 私は自分でチェックインをお勧めするときはここにあります:
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4 週で：あなたは食事の良い回転を持っていますか？ あなたは食事に準拠していますか、あなたは立ち往生していますか？ あなたはどのくらいの症状の改善に気づいていますか？
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6 週：週4と同じ質問をします。
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8 週：あなたが食事にこだわってきた場合、あなたはあなたの症状の少なくとも50％の改善に気づく必要があります。 何人かの人々は70、80、または95%をよりよく感じる。 それは異なりますが、これらの数字のいずれかが意味のある違いです！
ステップ10: 準備ができたらフェーズ2に移動します（ただし、あまり長く待たないでください）
ここでは、除去フェーズから再導入フェーズへの移行の時間を知ってい:
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あなたはあなたの症状で一貫した改善を持っています
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ストレスやその他の生活習慣の要因が消化にどのように影響するかを認識しました
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あなたは低FODMAPダイエットを食べて快適になってきました
あなたはこの記事でFODMAPsを再導入する準備ができたらについての詳細をお読みください。
この時点に到達すると（woohoo！）、それは再導入段階を開始する時間です-あなたは、各FODMAPカテゴリのためのあなたの個人的な許容レベルを発見するために戦略的に高FODMAP食品を持ち帰る。
再導入を開始する準備ができたら、”elimination limbo”に立ち往生する危険性があります。「それはあなたのIBSトリガーを特定する時が来たことを知っているときですが、あなたに症状を与えるかもしれない食べ物を食べることについての不安
この恐怖は一般的であり、ほぼすべての人がそれを経験します。 FODMAPダイエットの究極の目標を覚えておいてください: あなたのIBSのトリガーを識別するためには、症状制御の最大レベルとあなたの食事療法の中で最も多様性を持つことができます。
結論
この記事の10のステップは、あなたが迅速に症状を緩和し、あなたの努力のための最大のリターンを得るために必要な不可欠な行動です。
覚えておいてください、IBS症状の最大の改善を経験したい場合は、食品のリストを禁止するだけではありません。