MAFトレーニングは最大好気性機能トレーニングの略です。 あなたは私のフレーズを聞いたことがある”速く実行するには遅い実行”、まあそれはMAFトレーニングが入ってくる場所です。
次のいずれかがあなたに共鳴するなら、MAFトレーニングはあなたにとって完璧かもしれません:
- あなたは新しいランナーです。
- あなたは年上のランナーです。
- ランニング関連の怪我をしていることが多い。
- あなたはあなたのランニング傷害のリスクを軽減したいです。
- あなたは以前よりも走っていることに熱心ではありません。
- あなたはスピードワークを恐れています。
- あなたのレース時間が遅くなったか、あなたは改善していません。
- あなたはストレスの多い生活をリードしています。
- あなたはあなたの全体的な健康を改善したいです。
- あなたは余分な運動にもかかわらず、体重を増やしています。
MAFトレーニングの基礎
MAFトレーニングはPhil Maffetone博士によって発明された哲学であり、それに伴い、彼は非常に人気のある本、持久力トレーニングとレースの大
彼の姓がMAFという文字を持っているのは実際には偶然です。
MAFトレーニングの背後にある理論は、あなたの体がより低いHR.Thisでより速く、より速く走ることを学ぶことができるようにあなたの好気性の基盤を造
MAFトレーニングでは、速度とペースではなく心拍数で実行します。
多くの人は気づいていませんが、800m以上のすべてのレースは好気性と嫌気性のエネルギーの組み合わせを使用しています。 その中には、快適ゾーンとクリティカルゾーンもあります。 クリティカルゾーンは、通常、レースが勝ったり失われたりする場所です。
レースが長くなればなるほど、有酸素システムに依存するので、MAFトレーニングを使用して開発するのが理にかなっています。 しかし、短いレースのために、あなたの好気性システムを強化することは、あなたがより多くのそれに頼ることができるので、あなたのクリティカルゾー こういうわけで強い好気性の基盤を開発することはとても重要である。
好気性と嫌気性について混乱？
MAFトレーニングは、より低い心拍数でより速く走ることをもたらすだけでなく、体内の他の多くのシステムを開発するのにも役立ちます。 これらは次のとおりです:
- あなたの心筋は強くなります。
- あなたのミトコンドリア（私たちが食べる糖、脂肪、タンパク質を使用可能な化学エネルギーの形に変える細胞の部分）が増加し、それはあなたの筋肉に
- あなたの物理的なストレスレベルが低下します。
- あなたは主に炭水化物の代わりにエネルギーのために脂肪を燃やすので、あなたが数ポンドまたはそのたるんだ腹を失う必要がある場合、それは
- 体へのストレスが少ないので、長く走ることができます。 これは半マラソンかより長い持久力のでき事のために訓練すれば大きい。
好気性と嫌気性-なぜそれらが重要なのか
私たちはエネルギーを提供するために私たちの体に2つのシステムを持っています。 好気性システムおよび嫌気性システム。
人々が気づいていないことは、あなたの好気性ゾーン（約80％）であなたのランニングのほとんどを行うことが、あなたの体を訓練する最も安全で効率的な方法であることを研究が示しているということです。
好気性システム：
好気性（「酸素を含む」）システムは、筋肉に電力を供給するために脂肪をエネルギーに変換するために酸素を使用します。 このシステムは、ミトコンドリア（栄養素をエネルギーに変換する細胞の部分）の豊富な供給に依存しています。 私たちの体は巨大な脂肪貯蔵（痩せた人でさえ）を持っているので、よく発達した好気性システムでは、非常に長い間走り続けることができます。
嫌気性システム:
ニーズに十分な酸素がない場合、嫌気性（「酸素なし」）システムが機能します。 例えば、懸命におよび速く動いているとき、それを取っているより酸素の上で速く使用している。 あなたが必要とするエネルギーを作り出すために、あなたの筋肉は砂糖（グルコース）の供給を分解し始めます。 嫌気性システムはすぐにタイヤを締め、あなたの体のブドウ糖のレベルは限られた供給にある、従ってあなたの嫌気性システムを使用して非常に長
MAF心拍数の計算
MAFトレーニングは、MAF心拍数を中心としています。 年齢と現在の健康状態に基づいて特定の式を使用して、あなたのMAF心拍数を計算し、あなたのHR.Your HRとあなたの足の時間に基づいて、すべてのあなたの ペースとスピードを忘れてください。
原則として、MAF心拍数は180から年齢を引いたものです。 たとえば、あなたが50歳で健康であれば、あなたのMAF心拍数は180-50=130になります。 トレーニングのためのあなたのMAFの範囲は、このように毎分120-130ビートになります。
MAF式を使用してHRを適切に計算する方法は次のとおりです。
私のMAFトレーニング経験
私はMAFトレーニングを開始する前に、私は約3年間走っていました。 私は私の周りの他のほとんどの人のように訓練しました。 ハード列車、高速列車と同じくらいすることができますように自分自身をプッシュします。 最初は、私は改善され、より速くなり、レース中に私の年齢層のためのトップ3に定期的に配置されました。 しかし、私の改善と身体の健康はすぐに崩れ始めました。
アキレスかITバンドか何かにかかわらず、頻繁に怪我をしているように見え、レースタイムは改善されていませんでした。 実際、彼らは定期的に休みを取らなければならないことで退行していました。
徐々に走りが楽しくなくなり、より速いトレーニングや長いランニングを恐れるようになりました。 私はそれが私のトレーニング方法を変更する時間だったことを知っていました,結局のところ、私は本当に再び走りを楽し
2015年11月、私はMAFの訓練を発見しました。 私は博士フィルMaffetoneの本を買って、何度もそれを読んで、その後、非常に遅いトレーニングの私の旅を始めました。
最初は、心拍数を125以下に保ちながら走ることができる平均ペース（私のMAF心拍数）は、15:17分/マイルまたは9:30分/kmでした。 ゆっくり
私はフラットで走るかシャッフルすることしかできず、舗装や小さな斜面を踏むようなわずかな傾斜は、私のHRを抑えるために歩かなければならな 私の好気性システムは明らかにかなり不十分に開発されました。
私は自分の遅いシャッフルにとても恥ずかしかったので、私は意図的に私が知っている誰にも会わないだろうと私はガーミンに私のランを置くこと
私はまた、このMAF全体が私のために働くかどうかもわかりませんでした。 それは私がインターネット上で発見しただけのものだったので、私はそれをやった人を知りませんでした。 それは私が働くことを”望んだ”実験のようなものでした。
しかし、数ヶ月が経つにつれて、私は突然、私は速くなっているが同じ心拍数であることに気付きました。 フォーラムの誰もがそれを少なくとも6ヶ月を与えると言った理由は、あなたと私は今理解してしばらく時間がかかりました。
“MAF-ING”の6ヶ月後、レースシーズンが始まりました。 私はかなりパニックになり、私の体がどのように対処するつもりだったかわからなかったので、私の最初のレースからほぼ後退しました。 私の周りの誰もがインターバルとテンポの実行をやって彼らの勇気を発汗されていたが、私は、伝統的なスピードの仕事の隣に行っていた。
しかし、私の最初のレースが終わったとき、私はMAFに完全に変換されました。 私の足が速く動く方法を忘れていなかっただけでなく、彼らは以前よりも速かったし、私はかつて私の肺が爆発していたか、私の心が私の口から飛び それ以来、私は5km、10km、ハーフマラソンの距離で個人的なベストを持っています。
早送り数年、私はまだMAF変換しています。 私は実行中の私の愛を再燃している、私は私の実行を楽しむ、私は私の周囲に感謝する時間を持っており、すべての最高の私は傷害無料です。 私はまた、家にknackered取得し、私は私の冷蔵庫の内容を食べる必要があるように感じることはありません。
いつまでもMAFトレーニングをしなければならないかどうか疑問に思うかもしれません。 それはあなたの目標が何であるかに依存します。 あなたが遅い実行して満足している場合,利点を楽しんでいると健康に感じています,完璧なよりも,MAFに滞在.
5km以上のレースをするのが好きな私にとって、私は個人的にもいくつかのスピードワークで私の体にストレスを与える必要があります。 これは私に何よりも精神的なブーストを与えますが、彼らがしたい場合は、彼らが速く走ることができることを私の筋肉に思い出させます。
私は現在、どのレースのための訓練をしていない冬の間、MAFトレーニングのみの基本期間を行います。 だから、これは4ヶ月のブロックと言うことができます。 その後、レースシーズンが始まっているとき、私はいくつかの速度の仕事を組み込むが、私の総毎週の走行時間の20％以下になります。
20%をやり過ぎないようにするために、Matt Fitzgeraldの80/20ランニングプランをMAFトレーニング方法と完全に結び付けています。
MAFトレーニングを始める
するのが最善のことは、それについて読むためにあなたの時間を取ることです。 以下は、私があなたが最初に読むことをお勧めする2冊の本です。
- フィルMaffetoneによって書かれた持久力トレーニングとレースの大きな本は、MAFトレーニングバイブルです。
- あなたはいくつかの速度の仕事をする必要性を感じたら、あなたはMatt Fitzgerald80/20Training bookを見てください
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