Prilepinのチャートを活用|Elite FTS

Prilepinのチャートを初めて経験したのは1993年の夏でした。その年の春に私の最初のパワーリフティングの競争に入っていたし、スクワットで爆撃していました。私はあきらめなかったし、専門家の助けを求めることによって正しいことをしました,精神科ではなく、あなたを気に(私はそれを必要としている私はパワーリフティングのコーチを探し出した。

私の検索はMechanicsville、バージニア州のマイクのオリンピックジムに私をもたらしました。私はその夏に家を塗る仕事をしていて、1日10時間働いていました。私はマイクのから時間（片道）住んでいたので、私は私が任意の強くなるつもりだった場合、私は強いが行く場所に行かなければならないだろうことを知リッチモンドではマイクのものでしたそれまでの私の訓練は進歩的な過負荷でした私は一週間eightsのセットを行うだろう、と私は感じた方法に応じて、私は七のセットに行ったとき、私は次の週のために五から10ポンドに行くだろう。当時（そして私は今日まで思う）、Mike Cravenは彼のメンバーのためにすべてのプログラムを手書きするでしょう。マイクは、それが筋力トレーニングに来るとき、私が知っている最も情熱的で強烈な人は間違いなくです。彼はジョン-ギャンブル（元マイアミ-ドルフィンズのコーチ）やフレッド-ハットフィールド（Dr.Squatとして知られている）のような個人とネットワーク化されていた。ネットワーキングはほぼ同じくらい簡単ではなかったので、これは、インターネットの前にすべてのよくありました。

彼は私に私のプログラムを与え、それの上にパーセンテージがありました。私は驚きました。数週間後、私は彼が彼の情報を得た場所を尋ねる勇気を得ました。彼は私にNikolai Petrovich LaputinとValetin Grigoryevich Oleshkoによる重量挙げの訓練を管理していることを示し、情報は旧ソ連の何千ものリフターを使った実験に基づいていると説明しました。私は数年のためのマイクので訓練し、ボディービルで私の手を試みるために去った。私の方法のエラーを見た後、私はパワーリフティングに戻りました。私はPowerlifting USAを読み、訓練のLouieの記事を見、そして彼の考えに興味があった。しかし、リバースハイパーのための彼の広告を見て、その後、彼自身の製品の一つについての記事を見た後、私は幻滅し、彼は単に何かを販売しようとしてい

早送り1998,私はバージニア-コモンウェルス大学の最初の強さとコンディショニングのコーチとして働いていたし、Prilepinのチャートを探して、最後の五年間を費やその後、低いと見よ、私はPLUSAの新しい版を受け取りました。その中で、ルイはタイトルの記事を持っていた、”ヒット…またはミス？”これは、割合のトレーニングを議論し、その横に、Prilepinのチャート。私はルイの記事で有名なチャートを見た後、彼が彼が話していたことを知っていて、それでいっぱいではなかったことを知っていました。これは私のトレーニングだけでなく、私はVCUの選手を訓練した方法に革命をもたらしました。

Prilepinのチャートについて過去に書かれた記事があります。しかし、この情報が見直されてから10年以上が経過しています。私はチャートとそれが初心者でどのように使用できるかについていくつかの質問をされてきました。

それは何ですか？
プリレピンのチャート
WestsideテンプレートのパーセンテージがPrilepinのチャートと非常に異なるのはなぜですか？
では、どのようにアスリートとこれを使用していますか？
マックス-エフォート-デイ
ダイナミックエフォートデイ

それは何ですか？

Prilepinのチャートは、トレーニングで使用される最大値の設定されたパーセンテージを与えます。ここでは、それがどのように見えるかです:

プリレピンのチャート

基本的には、ロシア人はあなたのコンテストの最大の割合を取るだろう。 70%だとしましょう彼らはこのパーセントにrepsおよびセットを割り当て、そして揚げべらにこのパーセントで古典的な上昇を行わせてもらう。彼らは、バーの速度、リフターのフォーム、およびリフターの次のコンテストマックスに何が起こるかを見ました。この研究から、彼らはどのようなセットとrepスキームが特定の割合で機能するかを決定しました。例えば、彼らが揚げべらに彼のコンテストの最高の70%を行ってもらえば揚げべらがセットごとの3-6のrepsをしたら、彼は肯定的な訓練の結果を得ることが分った(すなわち彼はよい形態を有した、彼の棒速度はよく、彼の最高は上がった)。

彼らはまた、リフターがセットごとに二人の担当者しかしなかった場合、それは十分ではないことを発見しました。刺激が十分ではなかった（バーに十分な体重がなかった）か、バーがあまりにも速く動くだろう（できる限りピンポンボールを投げようとするようなもの）。このため、リフターの形が壊れてしまいます。彼らはまた、リフターがセットごとに六つ以上の担当者をした場合、リフターのフォームは、順番に悪い習慣を訓練する疲労から分解し、バーが遅すぎる（あなたが遅ロシア人は揚げべらが揚げべらがセットごとの何repsによって2-8セットからどこでもすることができることが分った。つまり、リフターは
8組の3(24)
または
2組の6(12)
または
4組の3(12)
または
5組の3(15)
組み合わせはほぼ無限大です。なぜ広い範囲？まあ、ロシア人は誰もが訓練プログラムとは違った反応をすることに気付きました。だから、もし私がより高い担当者に反応すれば、私はセットごとに六つの担当者をするでしょう。しかし低いrepsによりよく反応すれば、セットごとの3つのrepsをする。 Prilepinはまた、訓練では良い日と悪い日があることを知っていました。あなたが3の6セットを行う予定だったが、あなたがそれを殺しているなら、あなたはそれを続けることができ、最大8セット（ただしそれを超えては物事があなたの道を進んでいない場合も同じことが当てはまります。たとえば、あなたは睡眠の荒い夜を過ごしたか、子供たちはあなたを維持しました。あなたがそれを粉砕している場合は、ケースが何であっても、唯一の四つのセットを行います。
考察

これらの実験は、オリンピックの重量挙げ選手で行われました。なぜそれが重要なのですか？それが彼らがしたすべてだからです。彼らは逃げなかった彼らはサッカーをしていませんでした。彼らは野球を投げていませんでした。彼らは持ち上げた。だからあなたはあなたのプログラム設計でこれを考慮する必要があります。言い換えれば、あなたはおそらく全体の担当者の範囲ではなく、ハイエンドのローエンドに向かって行く方が良いです。しかし、あなたはあなたの季節にもどこにいるのかを見ることができます。私達の運動選手が季節にあれば、私達は総reps.Forの規定された数より低い行くシーズンから、私達は範囲の上限の方にそれをバックアップ持って来る。

これらの割合は、コンテストmaxのオフに基づいています。リフターはまるで（そして時にはそれが本当だった）彼らの人生はそれに依存していたかのように持ち上げていました。だからブルガリア人は実際に二つの別々のmaxes—彼らのコンテストmaxと彼らの訓練maxを使用しています。トレーニングマックスはジムで行われるものです。私はあなたがこれを聞いたことがあると確信しています—あなたはあなたのコンテストマックスとあなたのジムマックスを持っています。あなたのコンテストの最高は体育館の最高より高いべきである。そうでなければ、あなたは保守的である可能性があります、あなたのジムのリフトは疑問かもしれません、またはあなたの訓練に欠陥があるかもし

また、パワーリフト（まだ知らない人のためのスクワット、ベンチ、デッドリフト）が最大移動のために行われるとき、彼らはオリンピックリフトよりもはるかに遅く行われることを考慮する必要があります。これは、CNSにもっと課税することができます。

WestsideテンプレートのパーセンテージがPrilepinのチャートと非常に異なるのはなぜですか？

オリンピックリフターは支持ギアを着用していません。スナッチシャツを着た人を見たことは? それは面白いだろうが、私はそれが効果的であるとは思わない。それで何て言うの? あなたのギヤを身に着けていないときあなたの訓練の重量を下げなければならない。この実用的な状況を見てみましょう。
あなたの最高の生のスクワット=400lbs
70%of400lbs=280

あなたのスクワットスーツとあなたの膝のラップから100lbsを得るとしましょう（これはUSAPLでも間違いなく可能です）、あなたのコンテスト最大を500lbsに移動します。
500ポンド×70% = 350

それはあなたがギアから持っていない70以上のポンドです。だから、パーセントを下に移動します。
500lbs X56%=280
ウエストサイドの揚げべらが使用するプログラムの多数はバンドおよび鎖を組み込む。これを考慮すると、LouieとDave Tateはバンドのテンションだけを一番下に数えます。そう底でバンド張力の50のlbsを得ることを言おう。今度は私達は約230のlbsに私達の訓練の重量を落とす必要がある。

500lbs X47%=235=ダイナミックボックススクワットの私たちの最初の週
500lbs X47%=235+下部のバンド張力の50ポンド=285
285=あなたの非装備の最大の約70%

elitefts、彼らはあなたにこのすべてを説明します。しかし、それは混乱を得ることができます。

では、どのようにアスリートとこれを使用していますか？

私は読者を失わないように、私はスクワットに関して初心者とPrilepinのチャートの使用についてのみ議論します。最初にいくつかの定義:

初心者:VCUで一年間持ち上げていない人
中級:VCUで少なくとも一年間のトレーニングを受けているか、急速に進んでいる人(トレーニング年齢、成熟度、以前の大学のリフティング経験)

私たちは中級選手との基本的なウェストサイドテンプレートに従い、下限と上限の最大努力日と下限と上限の動的日を持っています(これに関する詳細については、Dave TateのPeriodization Bible parts iとIIを読んでください)。…..

初心者の選手は、三週間の進歩的なオーバーロードに従います。コーチは運動選手がある特定の重量とのその週いかににしたか基づいて重量を手書きする。彼らの技術が良さそうなら、私たちは上がる。彼らは重量や技術の難しさを持っている場合は、技術が習得されるまで、彼らはその重量にとどまります。私たちはその後、3人から5人の担当者の最大値を使ってテストします（私はそれが本当の最大値ではないことを知っていますが、コーチと選手に何か

私たちは、テクニックを教え、次のようにそれを打破する方が簡単だと感じているので、ボックスで始めます。

第1週：ダイナミックと”最大努力”のワークアウトの両方がボックスで行われます。それは真の最大の努力の近くにどこにもないので、最大の努力は引用符で囲まれています。

第2週：週の最初に行われるスピードデーにボックスを使用します。最大の努力の日に、私たちは箱を取り除きます。私達は何も変わらないこと私達の運動選手に思い出させる。私たちはまだ後ろに座って、胸を上げて、平行して下に行きます。それはあなたがテストしようとしているのと同じ方法でスクワットするだけで適切だから、私たちは無料のスクワットでテストします。

私たちは最大値を持っていたら、私たちは私たちの最大の努力の日に週に約10パーセント上がるボックスで三週間の波を行います。私たちは65パーセントから始まります。この後、私達は箱を使用しないことに調節する私達の運動選手に時間を与えるために三週間自由なスクワットに行きます。

私たちの最大の努力の日は次のようになります:

マックス-エフォート-デイ

週	パーセント	セット/担当者	総担当者	Prilepinの推奨事項
以下の平行ボックスで行われます
1	n/a	6	3	18
無料スクワット
2	n/a	6	2	12
3	n/a	6	1	6
4	テスト
以下の平行ボックスで行われます
5	65%	6/3	18	18-30
6	75%	6/2	12	12-24
7	85%	6/1	6	4-10
無料スクワット
8	75%	5/3	15	12-24
9	85%	5/2	10	10-20
10	95%	4/1	4	4-10
11	95%	(ダウンウィーク)	1	11
12	マックス

私達はPrilepinの推薦に付着します。私たちは、ローエンドに向かってワークアウトで担当者の総数を維持しません。セットごとのrepsの数は破壊からの形態を保ち、より多くのコーチの時間を提供するために低く保たれる。アスリートは2-3担当者を行い、我々は彼らが善悪をしたことを彼らに伝えます。彼らはその後、別のセットを行い、プロセスを繰り返します。

私たちの動的な日は次のようになります:

ダイナミックエフォートデイ

週	パーセント	セット/担当者	総担当者	Prilepinの推奨事項
以下の平行ボックスで行われます
1	n/a	10	2
2	n/a	10	2
3	n/a	10	2
4	なし
以下のAで行われますパラレルボックス
5	55%	10/2	20	18-30
6	60%	8/2	16	18-30
7	65%	8/2	16	18-30
箱無し、休止無し
8	55%	10/2	20	18-30
9	60%	8/2	16	18-30
10	65%	8/2	16	18-30
11	休息
12	マックス

動的日のセットごとの私達のrepsはPrilepinが推薦するものをより低い。これは、あなたがバーの速度を高く保つために通常よりも低い担当者を維持する必要がありますルイの勧告に基づいています。実験は、パワーリフトではなく、オリンピックリフトで行われたことを覚えておいてください。力の上昇は行うために時間がかかることができます。

週1-3のために、我々はテクニックを教えるためにボックスを使用しています。第4週はダウン週（休息。）週5-7のために、私達は下の平行箱を使用し、週8-10のために、私達は運動選手の時間がスクワットを解放する使用を得ることを可能にするように箱を第11週はダウン週です。だから、最後の3-4週間、アスリートはすべての無料スクワット（ボックスなし、一時停止なし）を行います。これらの型板は訓練の中断を考慮に入れない(すなわち非従来の季節、等。).

選手たちにとって最も重要なことは、バーを速く動かすことです。あなたは70パーセント以下の選手を持っており、それが70パーセントであるように、彼らはバーを移動した場合、彼らは訓練効果を得ることはありません。個人的に、私がPrilepenのチャートを使い始めたときの私の最大の問題は、私の能力を理解していなかったことでした。これに対抗するいくつかの方法は、アスリートをストップウォッチに置くことです。リフトの同心部分のみを時間をかけます。これは常にそれらを競争力を取得します。お互いにコーチしてもらいましょう。彼らの顔を見てください。私は100パーセントの努力でプッシュする人がきれいに見える見たことがない。彼らの表情が変わらなければ、彼らは十分に懸命に押していません。

これがコーチに彼らの最初の運動選手を訓練することの新しい視点を与えることを願っています。示される材料の何れかの質問があったら私にで連絡すること自由に感じて下さい[email protected] または[email protected].

1)Craven M(1994)Personal communication.
2)Laputin P,Oleshko V(1982.）重量挙げ選手のトレーニングを管理する。キエフ：Zdorov’ya出版社。
3)Simmons L(2001)HIT…or Miss? ウエストサイド-バーベル http://www.westside-barbell.com.

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