陰ヨガシーケンスでポーズを長く保持することで、静けさと深さを見つけます。
華やかなポーズに向かってあなたの方法を発汗に慣れている場合は、陰ヨガは、一見遅すぎる、あまりにもシンプルで、よく、あまりにも退屈に見えるかもし しかし、長い、受動的に開催された床のポーズのこの複雑な練習は深く栄養であり、任意のヨガの開業医のための無数の利点を持っている、サンフランシスコ
物理的なレベルでは、陰は関節の自然な動きの範囲を高めます。 あなたの筋肉を柔らかく保つことによって、結合組織の深い層を解放し、ヨガのあらゆる様式と着席させた黙想でより多くの容易さを作成する。 精力的なレベルでは、陰はエネルギーがしばしば停滞する関節の周りの組織におけるプラナ（生命力）の流れを高めます。 力はあなた自身の刺acupuncture術の会議をすることに練習を例える: シーケンスは、多くの場合、最終的に臓器、免疫系、および感情的な幸福をサポートする特定のエネルギーチャネル（ヨガではナディまたは中国医学では経絡と呼ばれます）を強化することを目的としています。
そして精神的な利点があります：ポーズを3〜5分間保持すると、しばしば不快感を引き起こします。 陰の条件ではなく、すぐに次のポーズに移動するよりも、発生する強烈な感覚に滞在します。 「それはあなたが不安になるのではなく、不快感でより快適になるように訓練します」とパワーズは言います。 “それは非常に深い練習に瞑想とアーサナと結婚します。”
すべてのことと、あなたは利益を得るためにあなたの動的な練習を交換する必要はありません。 陽（フローヨガの彼女のバージョン）と一緒に陰を教えるパワーズは、定期的なルーチンの前または後に、またはスタンドアロンのシーケンスとして陰のポーズを行う 彼女は週に少なくとも二から四回陰のセッションをお勧めします。 「組織をより弾力的に調整しているので、練習には累積的な効果があります」と彼女は言います。 “あなたがそれをすればするほど、より多くのあなたがそれをしたいと思うでしょう。”
練習のヒント
あなたが陰を練習するときに行うべき三つの重要なことがあります。 最初に、敬意を表する方法であなたの適切な端に姿勢に入って来なさい。 第二に、あなたが瞑想中と同じように、静かになります。 第三に、鍼治療のセッションの場合と同じように、しばらくの間滞在してください。 最初は3〜5分を目指しますが、1分で十分な場合は、そこから始めて2分に成長します。
Sequence Focus
次のシーケンスは、伝統的な中国医学が腎臓子午線と呼ぶもののバランスをとります—心と体の健康に不可欠です。 “腎臓のチーが生き返られるとき、活気に満ちた感じ、”力は言う。 このシーケンスは、腎臓チャネルが腰部を流れるため、受動的なバックベンドを含む。 着席させた前方くねりはcounterposesとして機能し、ボディの他の子午線すべてを交差させる膀胱の子午線を刺激します。
蝶のポーズ
毛布やクッションの上に座る。 あなたの座っている骨の前縁にあなたの体重で、あなたの膝を曲げ、あなたの足の裏を一緒に押して、あなたの足が蝶の羽のように落ちるようにし あなたのかかとをあなたのヒップからの少なくともフィートを取りなさい。 あなたの足首に手を当てて、腰からあなたの適切な端まで前方に曲げ、あなたの上の背骨をリラックスさせて丸くしてください。 足のアーチ、積み重ねられた拳の上に頭を置くか、肘が足の上にある間に手の中にカップを入れます。 可能であれば、この順序ですべてのポーズで3-5分間滞在してください。 あなたが出てくるように吸い込んでから、足を前方に伸ばし、手に戻って傾けてください。 各ポーズの後、中立的な位置でしばらくの間一時停止します。
サドルポーズ
あなたのすねの上に座って、あなたの手に戻って傾きます。 （これはすでにあなたの膝のためにあまりにも多くの場合は、このポーズをスキップします。）あなた自身を誇張されたアーチであなたのより低い背部を保つあなたの背部にゆっくり下げなさい。 あなたの大腿四頭筋が緊張していると感じたら、肩と頭をボルスタまたは折り畳まれた毛布の上に置きます。 そうでなければ、あなたがする必要がある場合は離れて広がるようにあなたの膝を許可し、あなたの肘や背中の上部に降りてくる。 あなたの足首にあまりにも多くの圧力がある場合は、それらの下に折り畳まれたタオルや毛布を置きます。 出てくるには、あなたの肘があった場所に手を置きます。 あなたの腹部の筋肉を従事し、あなた自身を持ち上げるように吸い込む。
スフィンクスのポーズ
あなたの足を伸ばして腹の上に横たわってください。 床の肩の間隔にあなたの肘を離れてそして約インチまたはそう肩ラインに先んじて置きなさい。 あなたの手をまっすぐ前方に置くか、またはあなたの肘にしがみつく。 あなたの肩に落ちたり、持ち上げたりすることなく、ここで休息してください。 あなたのお尻と足をリラックスしながら、あなたの腹や臓器が床に向かってドレープしてみましょう。 あなたの背中が敏感に感じる場合は、強い感覚を軽減するために、あなたの外側のお尻と内側の足のすべてまたは一部を時間に係合してください。
シールポーズ
このポーズはスフィンクスに似ていますが、腰にアーチの多くを作成します。 あなたの腕をまっすぐにあなたの手に支えられて、あなたの腹の上から始めてください。 肩の前に約4インチの手を置きます。 シールの足ひれのように、手を少し回してください。 あなたの手首を強調することを避けるためにあなたの手を渡ってあなたの重量を均等に配りなさい。 それが許容できる場合は、お尻と脚の筋肉をリラックスさせてください。 そうでない場合は、激しい感覚を和らげるために時々それらを契約してください。 筋肉の柔らかいままにするあなたの能力は、練習の数ヶ月かかることがあります。 辛抱強く、鋭い感覚や電気的感覚に耐えないでください。 3-5分間滞在します。 呼気時に、ゆっくりと自分自身を下げます。 まだ残って、あなたが休むように背骨全体に呼吸してください。
子供のポーズ
再び動くのが適切だと感じたら、手を胸の下に置き、吸入して上半身を床から離します。 あなたが吐き出すように、あなたの膝を曲げ、子供の姿勢であなたの足に向かって腰を引き戻します。
半トンボのポーズ
毛布やクッションの上に座って、右足を伸ばし、左足の足底を右太ももの内側に押し込みます。 あなたの左の膝を数インチに戻してください。 膝が床に置かれていない場合は、その下にクッションを置きます。 あなたが吐き出すように、あなたの背骨をあなたの右足の上に曲げ、あなたの手をその両側に置きます。 上に移動する前に両側を行います。
トンボのポーズ
足を跨いで吐き出し、腰から前に曲げます。 あなたの前の床に手を置くか、肘やボルスターや折り畳まれた毛布のようなサポートの上に置きます。 それが自然に感じたら、あなたの腹にずっと来なさい。 あなたの膝が不安定な場合は、ポーズを戻し、大腿四頭筋を時々従事させてください。 このポーズを5分以上保持しようとします。
フルフォワードベンド
優しく足を一緒に戻してください。 あなたの背骨を前方に曲げて、腰を前方に曲げます。 坐骨神経痛がある場合、または腰が後方に傾いている場合は、このポーズを排除し、足を壁の上に置いて床に横たわってください。
サヴァサナ（死体ポーズ）
手のひらを上にして死体ポーズに入るか、腹部に手を置いて
に入ってください。 腰よりも広い脚を置き、お尻、脚、足をリラックスさせます。 あなたの心と体に安らぎをもたらし、これをすべての中で最も栄養のある姿勢にします。