트레이너 에밀리 스카이는 그녀의 이동-투 둔근 강화 움직임을 공유합니다.
당신은 완전히 당신의 힘 운동에 분담금을 업,특히 엉덩이를 대상으로하는 피트니스 도구를 찾고 때,저항 밴드보다 더 봐. 그 루프 미니 밴드는 둔부를 발사하고 모든 각도에서 뒷면을 작업에 대한 경이로움을 작동—빠른 실행하려는 하루의 대부분을 앉아 사람들을위한 스마트 전략,또는 누군가를 위해 온통 강한 느낌을 목표로.
“훈련하는 나의 마음에 드는 신체 부위 중 하나는 내 둔부입니다-나는 매우 불균형으로 사용,내 쿼드에 정말 강한 곳 내 둔부는 매우 약했다,”에밀리 스카이,에밀리 스카이 맞춤의 호주 트레이너와 설립자,건강을 알려줍니다. 그녀는 그녀의 허리 통증을 완화하는 데 도움이 강한 엉덩이 크레딧. 스카이 뒷면에 혈액의 흐름을 얻기위한 밴드를 사랑,당신이 워밍업 할 주요 목표,말하다,스쿼트 또는 데드를 갖춘 무거운 루틴. 그러나 그녀는 또한 그들 자신의 둔근 강화 운동을 위해 그들에게로 향합니다.
관련: 당신의 엉덩이를 작동 저항 밴드를 사용하는 방법에 대한 가장 좋은 부분:그것은 지사 여행 파트너,가방에 공간을 차지하지 않고 전체 운동을 할 단지 작은 평방 피트를 필요로. 게다가,그들은 매우 저렴합니다. (단$10 아마존에서이 세트를 사용해보십시오.)
스카이는 다양한 저항의 몇 밴드를 받고 제안,그래서 당신은 가벼운 밴드와 함께 각각의 움직임을 배울 수 있습니다,당신은 강해으로,무거운 저항까지 이동. 당신은 당신이 담당자에 의해 경우 충분한 저항 뭔가를 사용하고 알 수 있습니다 12,움직임은 완벽한 형태로 완료하는 것은 거의 불가능 느낌,그녀는 말한다.
당신의 둔부에 그 불을 느낄 준비가 되셨습니까? 스카이는 엉덩이를 강화하기 위해 언제 어디서나 할 수있는 아래 다섯 저항 밴드 운동을 제공합니다. 명심할 것이다 1 개의 중요한 모양 끝:좋은 자세에 각 운동을 하십시요. “너는 너의 등뼈로 안으로 당겨지는 너의 배꼽에 좋고 키 큰 서기서 저것을 한다. 그리고 시작하기 전에 둔부를 약간 쥐어 짜십시오.”라고 스카이는 설명합니다.
당신이 키가 크고 강한 서있을 때,바로이 엉덩이 운동에 단계.
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운동
아래 각 운동을 10-12 회 반복하고 2-3 회 반복하십시오. 이러한 움직임에 새로운 경우,그들 모두를위한 무릎 위의 밴드로 시작합니다. 중급 또는 고급 인 경우 처음 세 번의 연습을 위해 발목 주위로 밴드를 이동할 수 있습니다. 너는 화상을 느끼고 싶는다,그래서 그것을 위해 일한 유지하십시요!
줄무늬 쪼
1. 떨어져 발 엉덩이 폭 서 시작하고 발목 주위에 밴드,당신의 앞에 푹 손.
2. 엉덩이를 아래로 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉습니다. 가슴 높이,다시 평면 및 코어 꽉 유지 있는지 확인 합니다. 그들을 바깥쪽으로 운전 하 여 서로 향해 붕괴 하는 무릎을 저항.
3. 그런 다음 발 뒤꿈치와 발가락을 땅에 밀어 다시 세우십시오. 반복.
게 산책
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발목 주위에 밴드로 서십시오.
2. 얕은 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 엉덩이를 아래로 내리고 무릎을 구부립니다. 당신이 왼쪽으로 세 단계를 수행 할 때이 위치를 잡고.
3. 그런 다음 오른쪽으로 세 단계를 수행하십시오. 가슴 높이,다시 평면 및 코어 꽉 유지 있는지 확인 합니다. 바깥쪽으로 그들을 운전 하 여 서로 향해 붕괴 하는 무릎을 저항 하 고 전체 시간 평행 발을 유지 하는 것을 목표로 합니다. 반복.
관련:이 전신 저항 밴드 운동은 15 분 밖에 걸리지 않습니다.
높은 판자 다리 리프트
1. 팔 굽혀 펴기 또는 높은 판자 위치에서 시작,발목 주위에 밴드,발 뒤꿈치에 어깨에서 직선을 형성. 어깨를 손목 바로 위에 선다.
2. 뒤로 젖히지 않고 오른쪽 둔부를 짜내고 오른쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다. 그런 다음 다시 내려 놓습니다.
3. 그런 다음 왼쪽 둔부를 짜내고 왼쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다. 그런 다음 다시 내려 놓습니다. 엉덩이 드롭 또는 최대 파이크 못하게;척추 쪽으로 배꼽을 당겨 하 고 손으로 당신에게서 바닥을 밀어. 계속 번갈아 가십시오.
줄무늬 둔근 다리 납치
1. 무릎 위의 밴드와 함께 뒤로 누워 시작하십시오. 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비만큼 바닥에 평평하게 놓습니다. 발뒤꿈치가 개머리판쇠거의 이고 뒤가 지면에 대하여 편평하다 것 을 확인하십시요.
2. 발을 통해 드라이브 및 천장을 향해 엉덩이를 들어 올려 둔부를 짠다. 약간의 후방 골반 기울기를 유지해야합니다,그래서 당신은 낮은 다시 아치하지 않을.
3. 당신이 어깨에 무릎에서 대각선을 형성하는 엉덩이와 정상에 도달하면,어깨보다 넓은가는 밴드에 대해 무릎을 드라이브.
4. 그런 다음 무릎을 어깨 너비로 되돌리고 천천히 바닥으로 내립니다. 반복.
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줄무늬 대합 조개 껍질
1. 무릎 위의 밴드와 함께 오른쪽에 누워 시작합니다. 바닥에 오른쪽 팔뚝을 놓고 오른쪽 팔꿈치를 통해 오른쪽 어깨를 스택,오른쪽에 공간을 만들기 위해 멀리 바닥을 밀어. 무릎과 엉덩이를 약 45 도 구부리고 무릎과 엉덩이를 서로의 위에 쌓습니다. 이것은 당신의 시작 위치입니다.
2. 그런 다음 왼쪽 둔부를 짜내고 왼쪽 엉덩이를 바깥쪽으로 돌려 왼쪽 무릎을 천장쪽으로 들어 올립니다.
3. 천천히 아래로 내립니다. 담당자에 대해 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
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