많은 리프터,다시 훈련 할 때,넓은 라트 개발에 자신의 세트 지분을 많이 지출—모두가 날개의 큰 세트를 원한다. 그러나이 방정식에서 종종 길을 잃는 것은 등 두께에 대한 탐구입니다-그 깊고,거친,조밀 한 등은 많은 훌륭한 체격의 특징입니다. 수직 끌어 폭을 개발하는 데 이상적입니다 동안,깊이는 수평 당기는의 사용을 통해 달성되고,예,데드.
이러한 종류의 움직임으로 열심히 그리고 무겁게 훈련하면 등 위쪽을 감긴 뱀의 소굴처럼 보이게 만드는 덩어리에 짐을 싸는 데 도움이 될 수 있습니다. 또는,당신은 당신이 방법을 훈련에 가서 종이 컷 아웃처럼 보이는 유지할 수 있습니다. 선택은 당신 것입니다.
그들 모두를 지배하기위한 세 가지 움직임
그래,우리는 방금 톨킨을 너에게 갔다. 오른쪽 강도,물론——하지만 사실은 단순한 접근 방식은 당신이 찾고있는 다시 미학의 종류를 구성 할 수 있습니다 남아있다. 당신은 폭에 초점을 맞춘 다시 운동이있는 경우,당신은 단순히 크게 당신의 이익을 가속화 주 나중에 둘째 날에 제공되는 운동을 할 수 있습니다. 당신은 높은 볼륨 사람이 있다면 또는,당신은 가서 하나의 기존 다시 운동에 이러한 움직임을 추가 시도 할 수 있습니다,모든 아웃 백-어-팔루자.
데드
그것은 우연이 아니다 무거운 데드는 큰 다시 개발과 동의어이다. 당신은 전체 수직에 몸통을 확장으로 드리프트는 발기 자에 초점을 맞추고. 이것은 아래에서 위로,은백과 같은 두께를 개발하는 데 도움이됩니다. 그러나 더 좋은 소식은 데드의 전신 부하는 근육을 추가하고 다른 곳에서 지방을 태워 돕는 동안 그 지역을 채우기 테스토스테론과 성장 호르몬과 같은 유리한 호르몬의 급증을 유발한다는 것입니다.
워밍업 후 모든 데드를 완료하는 데 12 분이 걸립니다. 당신이 할 수있는 무게로 시작 8-10 담당자. 세트 1 의 경우 5 명의 담당자를 수행하십시오.60 초 동안 휴식을 취하고 5 명의 담당자를 다시 시도하십시오. 당신은 다섯 담당자를 완료 할 수없는 경우 네 개의 담당자가 세 가지 작업을 수행 할 수없는 경우,네 개의 담당자가 세 가지 작업을 수행 할 수없는 경우,두 담당자가 너무 많은 경우,하나를 수행. 항상 실패의 수줍어 하나를 중지하지만 다섯 반복을 초과하지 마십시오. 이 과정을 12 분 동안 반복하십시오. 당신이 당신의 첫 번째 세트를 완료 한 후 시계가 시작됩니다. 당신은 여전히 뭔가 왼쪽이있는 경우 마지막 세트에,전면적 인 담당자 최대에 대한 이동합니다.
메도우 행
보디 빌더의 이름을 따서 명명,존 메도우,이 운동은 하나의 무장 아령 행 같다,하지만 대신 티바로 이루어집니다. 당신은 바벨의 두꺼운 끝에 무게의 외부 막대를 잡아 수 있습니다-넓은 그립이 힘든 당신의 라트에 초점을 만드는 경우 스트랩을 사용하여 주시기-다음 구부러진 이상 조정 위치를 가정하고 당겨.
전통적으로 로잉 운동은 두꺼운 등을 만드는 것으로 오랫동안 알려져 왔으며 이러한 움직임도 예외는 아닙니다. 무거운 잡아당기기는 라트 뿐 아니라 메이저와 마이너를 포함하여 당신의 중앙 뒤의 다른 깊이 건물 근육을 폭파합니다. 메도우 약간 멀리 바에서 엉덩이를 발로 스트레칭을 강조하는 것이 좋습니다,당신은 낮은 라트에서 이것을 느낄 것이다.
담당자를 세는 대신 15 명의 담당자를 할 수있는 무게를 선택하십시오. 스트레칭과 기술을 강조,1 분에 가능한 한 많은 담당자를 수행하여 약한 팔로 시작;1 분 휴식 강한 팔에 담당자의이 번호와 일치합니다. 1 분을 휴식하고,그 후에 본래 팔에 45 초를 위한 동일한 일을 하십시오;45 초를 휴식하고 더 약한 팔에 한 벌을 따르십시오. 45 초를 쉬고 강한 팔에 마지막 세트는 30 초 동안 가고,30 초를 쉬고 약한 팔에 30 초 동안 끝낸다.
직선 팔 풀다운
일부 당기는 움직임에서 제한 요인은 팔뚝입니다. 그들은 참여 하 고 그들은 다시 전에 피로,직선 팔 풀다운은 다시 폭을 구축 하 고 팔 뚝을 우회 하는 것에 대 한 좋은 작동 하는 격리 운동.
우리는 2 분 동안이 운동을 똑바로 할 것입니다! 당신이 할 수있는 무게를 선택 15-20 담당자. 당신은 세 담당자를 할거야,느리고 제어 및 세 담당자가 완료 한 후 5 초 동안 스트레칭을 강조 상단 위치에 무게를 개최. 이 과정을 반복하고 2 분 동안이 작업을 수행합니다.
이 움직임은 더 너비가 될 수 있습니다-당신의 마음에 먼저하지만 운동 초기에 무거운 작업 후,이 풀다운은 라트를 마무리하고 혈액의 전체를 플러시하는 데 도움이 될 것입니다. 조금 여분 깊이 건물”걷어차기를 얻기 위하여는,”바닥에 당신의 팔꿈치를 후에 그리고 위로 당기는 것을 시도에 집중하십시오. 중간 뒤의 조금 여분 교전을 위한 당신 몸을”를 통해서”막대기를 당기는 계획하십시오.
루틴
|
운동 |
휴식 간격 |
강도 |
세트 |
담당자 |
시간 |
|
데드리프트 |
60 초 |
8-10 분 |
최대 |
12 최소 |
|
|
메도우 로우 |
60, 45, 30 초 |
15 분 |
최대 |
— |
|
|
스트레이트 암 풀다운 |
— |
15-20 분 |
최대 |
— |