그것은 빨래판 복근을 가지고 무엇을 의미 하는가?

“빨래판 복근”이라는 용어는 빨래판으로 알려진 오래된 도구에서 비롯됩니다. 이것은 세탁기가 없을 때 옷을 다시 씻는 데 사용 된 울퉁불퉁 한 보드였습니다. 아주 잘 발달 된 복근은 빨래판처럼 조금”산마루”모양을 가지고있다.

당신은 아마 빨래판 복근을 얻기 위해,당신은 체지방의 낮은 수준을 가질 필요가 하나 이상의 경우에 들었다.

복부 근육이 얼마나 잘 발달 되더라도,틈에 지방층이 채워지면 아무 것도 볼 수 없습니다.

그러나 지방을 떨어 뜨리는 것은 이야기의 일부일뿐입니다. 당신은 또한 실제 6 팩을 얻기 위해 직근 복부를 만들어야합니다.

직근 복부는 갈비뼈에서 엉덩이까지 위 아래로 확장됩니다. 빨래판 복근 모양은 직근 복부로”절단”하는 결합 조직의 밴드에서 비롯됩니다. 직근 복부 근육이 발달할수록 홈이 더 깊어집니다.

빨래판 복근을 얻는 방법

요약하면,빨래판 복근을 얻는 것은 두 가지가 필요합니다. 그 중 하나는 잘 발달 된 복부 근육입니다. 두 번째는 체지방의 낮은 수준이다. 복부 근육이 얼마나 잘 발달되어 있더라도 두꺼운 지방층 아래에 숨겨져 있는지 볼 수 없습니다.

일부는 스쿼트와 데드는 당신이 당신의 복부 근육을 개발하는 데 필요한 모든 것을 생각합니다.

그러나 스쿼트와 데 드리프트는 후방 척추 근육(즉,후방 코어)을 작동 시키지만 연구에 따르면 직근 복부는 상당한 정도로 작동하지 않습니다.

당신은 실행에서 6 팩을 얻을 수 있습니까?

달리기는 확실히 뚱뚱한 손실에 필요한 칼로리 결핍에 기여할 수 있습니다. 그러나 그것은 당신의 순이 근육을 구축하지 않을거야. 그리고 유산소 운동은 일반적으로 체중을 줄이는 매우 효율적인 방법이 아닙니다. 너는 멀리 지방질을 벗기기 위하여 너의 규정식을 사용하기떨어져 멀리 나아진다.

당신은 복근이 체육관이 아닌 부엌에 지어 졌다고 들었을 것입니다. 어떤 사실이 아니다. 복근은 근육. 그리고,다른 어떤 근육 같이 다만,그들은 체조에서 건축되고 부엌에서 계시된다.

복근 부서에서 유 전적으로 재능이 있고 많은 직접적인 복부 작업을 할 필요가없는 사람들이 있습니다. 당신이 그들 중 하나가 아니라면,해변에서 잘 보이는 빨래판 복근을 원한다면 직근 복부를 직접 훈련해야합니다.

그래서 복근 작업에 대한 나의 마음에 드는 운동의 일부에 대해 자세히 살펴 보자.

출시

우선,내가 가난한 조명에 대해 사과하자. 내 차고에서이 비디오를 촬영 하 고 그렇게 어두운 나올 것 이라고 실현 하지 않았다.

스위스 공,바벨 또는 파워 휠을 당신 앞에 놓고(나는 아마존에서 얻은 값싼 바퀴를 사용하고 있습니다)바닥에 무릎을 꿇습니다. 바닥에서 무릎을 꿇고 다리를 곧게 펴십시오.

이 위치에서는 발가락 만 바닥과 접촉해야합니다. 휠(또는 볼)을 가능한 한 앞으로 밀고 잠시 일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

출시는 직근 복부를 작동 할 수있는 좋은 방법이지만,당신의 발에 그들을하는 것은 꽤 힘든,그래서 여기에 꽤 어려운되지 않은 몇 가지 유사한 움직임이다.

폴아웃

폴아웃은 롤아웃과 거의 동일하며 휠 대신 서스펜션 트레이너 만 사용합니다.

내가 탈락에 대해 좋아하는 것은 현재의 조절 수준에 따라 운동을 수정하는 것이 훨씬 쉽다는 것입니다.

서있는 자세에 가까울수록 운동이 쉬워집니다. 이 어렵게 만들려면,스트랩을 길게 점차 바닥에 가까이 이동합니다. (아래 동영상과 같이)프레스 업 위치에서 그들을 시도하고 당신은 더 많은 도전 탈락을 찾을 수 있습니다.

몸 톱

나는 몸 톱을 사랑 해요. 그것은 철커덕의 수백을하지 않고 복근을 작동 할 수있는 정말 효과적인 방법입니다.

나는 스미스 머신의 바에서 매달린 정글 헬스 클럽에서 그들을 한다. 또한 파워 휠을 사용할 수 있습니다.

당신이 집에서 나무 바닥을 가지고 있다면,당신은 슬라이더로 작은 무게 판을 사용하여 양말이나 카펫에 몸 톱을 할 수 있습니다.

냄비를 저어

이 운동의 목적은 몸이 같은 위치에 머무르는 동안 공이 굴러 다니도록 팔뚝으로 원을 만드는 것입니다.

당신은 더 떨어져 발을 이동하여 운동을 좀 더 쉽게 만들 수 있습니다. 너가 그것을 더 단단하게 하고 싶으면,너의 발을 더 가깝게 함께 가져오십시요.

팔로프 프레스

이 운동을 팔로프 프레스라고합니다. 물리 치료사 존 팔로프의 이름을 따서 명명되었습니다. 그리고 그것이 보이는 것보다 어렵다고 말할 때 나를 믿으십시오.

나는 이것이 복부 운동처럼 보이지 않을 수도 있다는 것을 안다. 그러나 케이블을 앞으로 누르면 몸통을 왼쪽이나 오른쪽으로 돌리려는 힘이 증가합니다. 모든 저항이 1 개의 측에서 오는 상태에서,당신의”중핵”근육은 뒤틀기에서 당신 몸을 막기 위하여 열심히 일해야 한다.

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작하십시오. 팔이 완전히 앞에 확장 될 때까지 케이블을 누릅니다.

거기에서,당신은 당신이 할 수있는 한 열심히 복부를”중괄호”할 것입니다. 너가 창자안에 펀치를 가지고 간것을 대략 이다 처럼 이것은 복부 근육을 바짝 죄는 관련시킨다.

복근을 보강하는 것은 정말 중요하다,이 팔 로프 프레스 동안 근육의 활성화를 증가시키는 것으로 나타났습니다,복근이 더 열심히 일을하고 당신에게 더 나은 결과를 제공.

몸이 앞으로 향하도록 하십시오. 너가 뒤틀는것을 시작하면,더 가벼운 무게를 사용하나 너가 너의 앞에 케이블을 붙들는 소요 시간을 감소하십시요.

한 면당 총 3-5 회 반복하여 매번 약 5-10 초 동안 유지합니다. 양쪽에 동일한 양의 작업을 수행 해야 합니다.

덤벨 행

팔로프 프레스의 대안은 단순히 덤벨 행을 등 운동 중 하나로 사용하는 것입니다.

이것은 회전 방지 운동이라는 의미에서 팔로프 프레스와 유사합니다. 운동은 뒤틀는 근육을 일하기 위하여 실제적인 강선전도를 관련시켜야 하지 않는다. 적극적으로 왜곡에서 몸통을 방지함으로써,그 같은 근육은 여전히 훈련되고있다.