까마귀 포즈(태양의 서커스-가치있는 팔 균형)를 실행하려고 시도한 사람은 요가가 많은 것을 요구한다는 것을 알고 있습니다. 아래쪽을 향한 개와 같은 빈 야사 스테이플조차도 손끝에서 겨드랑이까지 몸을 밝힐 수 있습니다. 그래서 당신은 자신이 기본 포즈에 편안하거나 연습에 물구나무 서기 같은 움직임을 통합 할 열망 얻을 갈망 찾을 수 있는지 여부,팔 시퀀스에 대한 요가는 교사가 주문한 그냥 뭐 수 있습니다.
우리의 최신 에피소드에서 잘+굿의 좋은 이동,요가 강사 안드레아 러셀은 손목,팔뚝,팔뚝,어깨의 꼬임을 해결하기위한 10 분 미만의 흐름을 안내합니다(그리고 진정으로 자신의 리그에 속하는”터보 개”로 알려진 킬러 움직임이있다). 이 빠르고 건강한 저녁 식사를 채찍질하거나 인스 타 그램 피드에 따라 잡기 위해 걸리는 것보다 짧은 시간에 당신은 톤 모두 당신이 무거운 식료품 가방을 수행하고 그렇게 할 수 있도록 근육을 스트레칭거야,훨씬 더.Instagram 하자 요가.
팔 순서
1 이 아래-10 요가를 사용해보십시오. 삼두근 스트레칭:편안하고 십자 앉은 자세에서 팔 오버 헤드에 도달하십시오. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 왼쪽 손으로 잡아. 똑바로 길게하고 숨을 쉬십시오.
2. 트위스트: 두 팔을 똑바로 오버 헤드에 도달하고 뒤에 땅에 오른쪽 무릎과 오른손에 왼손을 가져,오른쪽으로 몸통을 비틀. 당신의 머리의 왕관을 통해 들어 올려 숨을 내쉬고에 깊은 트위스트. 오른쪽 어깨 너머로 시선.
3. 착석된 앞으로 겹:당신의 팔을 센터 등을 맞댄 가져오고 당신의 손가락 끝을 앞으로 걷으십시오. 당신이 할 수있는 경우,각 숨을 내쉬고 깊은 접어. 다시 손을 걸어 똑바로 앉아 온다. 다리의 십자가를 전환합니다.
반대쪽에서 순서를 반복하십시오.
4. 탁상 원형: 네발 위치에서 시계 방향과 시계 반대 방향으로 움직이는 몸 전체에 큰 원을 그립니다. 그래서 당신의 손가락 주위에 손을 뒤집기 당신이 흡입과 숨을 내쉬고으로 손목에 깊은 것,이러한 시계 같은 움직임을 계속합니다.
5. 손목 원:탁상 위치에서 발가락을 집어 넣고 발 뒤꿈치에 다시 앉으십시오. 주먹을 공에 넣고 양쪽 방향으로 동그라미를 치십시오.
6. 손목 뻗기:너의 너클을 함께 가지고 가고 지면에 너의 손의 뒤를 아래로 두십시요. 당신은 구부리거나 당신에게 편안한 느낌에 따라 팔을 곧게 할 수 있습니다. 그것이 당신 몸에서 좋게 느끼는 경우에,당신이 당신의 팔 여기저기 좋은 뻗기를 느낄 때까지 주변에 이동하십시오.
7. 판자:당신의 손목을 밖으로 동요하고 직선에 있는 당신의 손목,관여된 당신의 중핵 및 당신 몸에 당신의 어깨를 가진 판자 포즈로 앞으로 흡입으십시오.
8. 락킹 플랭크:플랭크 포즈에서 숨을들이 마시고 발가락에 올라와 어깨가 손목을지나 움직입니다. 숨을 내쉬고 판자로 돌아 오십시오. 세 번 반복하십시오.
9. 아래쪽으로 향한 개:숨을 내쉬고 엉덩이를 들어 올리고 아래로 향한 개로 뒤로 밉니다. 당신의 다리의 뒤를 따라서 뻗기를 느끼기 위하여 당신의 발을 여기저기 페달을 밟으십시오.
10. 코브라:너가 판자 자세로 앞으로 흡입고 지면에 도중 내내 아래로 낮추는 내뿜는 때 너의 중핵을 접전하십시요. 너가 흡입는 때,너의 손으로 압박하고 지면떨어져 너의 뒤를 들기 위하여 너의 뒤의 힘을 이용하십시요.
11. 터보 개:네 발로 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬고 똑바로 다시 팔꿈치를 구부리(하지 측면)그들은 바닥에 반쯤 내려 갈 수 있도록. 흡입,다시 밀어. 한 번 더 반복하십시오.
12. 돌고래: 탁상에서 흡입 하 고 땅에 똑바로 팔꿈치를 낮출. 발가락을 감싸고,무릎을 들어 올리고,숨을 내쉴 때 엉덩이를 뒤로 눌러 팔뚝 아래쪽을 향한 개(일명 돌고래)에 있습니다. 호흡의 세 전체 라운드에 대 한 유지.
13. 아이의 포즈:돌고래에서 숨을 내쉬고 바닥에 무릎을 누릅니다. 뒤로 엉덩이를 녹여 당신이 공에 웅크 리고있어 그래서 몸과 함께 팔을. 왼쪽 및 오른쪽 머리를 흔들어.
14. 측면 판자:당신 앞에서 손을 다시 크롤링하고 판자 포즈로 다시 밀어 넣습니다. 흡입에 오른손의 외부 가장자리에 만지고 회전시키기 위하여 당신의 큰 발가락을 가져오십시오. 왼쪽 엄지 손가락을 향해 올려다보고 바깥 쪽 엉덩이를 위로 올리십시오. 방의 정면으로 좌 팔을 도달하고 팔꿈치를 구부리십시요. 삼두근 스트레칭을 위해 목 뒤를 잡으십시오. 호흡의 세 라운드를 통해 이동합니다. 왼쪽된 팔을 해제,판자,반환 하 고 반대편에 모든 일을.
15. 코브라 포즈:판자 포즈에서 아랫배까지 뒤로 내리고 코브라 포즈로 돌아갑니다. 다시 아래로 내립니다.
16. 하향 개: 당신의 아랫배에서 당신의 발가락을 감싸 하향 개에 다시 엉덩이를 들어 올립니다.
17. 독수리 랩이 달린 전사 2:흡입 할 때 오른쪽 다리를 위아래로 움직입니다. 숨을 내쉬고,무릎을 코에 꼬고 손 사이에 올바른 음식을 밟으십시오. 이 매트의 뒷면에 평행 그래서 아래로 다시 발 뒤꿈치를 접지,나선형 오픈. 워리어 2 에서 오른쪽 팔 팔꿈치를 왼쪽 아래에 감싸고 팔꿈치가 어깨와 같은 높이인지 확인하십시오. 오른쪽 어깨 너머로 시선. 여기서 세 번 숨을 쉬십시오.
18. 역 전사: 팔을 풀고 전사를 반대하여 왼쪽 팔을 허벅지에,오른쪽 팔을 머리 위로 그리고 뒤로 가져 오십시오.
19. 아래로 개:지면에 두 손을 가지고 가고 아래로 개에 돌려보내십시오. 독수리 랩으로 전사 2 를 반복하고 반대편에서 전사를 뒤집습니다.
20. 터보 도그:하향 도그에서 흡입하고 팔꿈치를 똑바로 뒤로 구부리고 한 번 더 반쯤 내려옵니다. 숨을 내쉬고 다시 누르십시오. 두 팔꿈치가 지면에 있고 너가 돌고래 자세안에 돌아온다 하기 위하여 중간에 아래로 낮추고십시요,그때 도중 내내 가십시요.
21. 돌고래 다리 분할: 돌고래 포즈에서 오른쪽 다리를 하늘로 들어 올려 엉덩이를 바닥으로 향하게하십시오. 그것을 아래로 내리고 왼쪽에 반복하십시오.
22. 아이의 자세:아이의 포즈로 온화하게 아래로 낮추고 모든 당신의 팔 불타는 명예에서 푹 빠져보십시오.
잘 들어,요기:너무,당신의 둔부와 핵심을 작동하는 것을 잊지 마세요.