음과 요가 시퀀스에서 포즈를 길게 유지하여 고요함과 깊이를 찾으십시오.
당신이 매력적인 포즈를 향해 길을 땀에 익숙하다면,음과 요가는 언뜻 너무 지루,잘,너무 느린 너무 간단하고 보일 수 있습니다. 그러나 긴,수동적으로 개최 바닥 포즈의 복잡한 연습은 깊은 영양이며,어떤 요가 개업에 대한 무수한 혜택을 가지고,샌프란시스코 베이 지역 요가와 명상 교사 사라 파워스는 말한다.
물리적 수준에서 음은 관절의 자연스러운 운동 범위를 향상시킵니다. 당신의 근육을 연약한 유지해서,당신은 결합 조직의 깊은 층을 풀어 놓고,요가의 어떤 작풍든지에 있는 그리고 자리가 주어진 명상에서 용이함을 더 창조한다. 에너지 수준에서,음은 에너지가 종종 정체 관절 주위 조직에서 프라나(생명의 힘)의 흐름을 향상시킵니다. 힘은 너자신에 침술 회의를 하기에 연습을 비유한다: 시퀀스는 종종 궁극적으로 장기,면역 체계 및 정서적 안녕을 지원하는 특정 에너지 채널(요가의 나디스 또는 중국 의학의 자오선이라고 함)을 강화하는 데 사용됩니다.
그리고 정신적 이점이 있습니다:3~5 분 동안 포즈를 취하는 것은 종종 불편 함을 불러옵니다. 음과 조건 당신은 오히려 빨리 다음 포즈로 이동하는 것보다,발생하는 강렬한 감각과 함께 머물 수 있습니다. “그것은 당신을 놀라지 않고 불편 함을 더 편안하게 훈련시킵니다.”라고 파워스는 말합니다. “그것은 매우 깊은 연습에 명상과 아사나와 결혼.”
모든 것을 당신은 혜택을 얻을 수있는 동적 연습에 거래 할 필요가 없습니다. 양(흐름 요가의 그녀의 버전)와 함께 음과 함께 가르치는 힘은,이전 또는 일반 루틴 후,또는 독립 실행 형 시퀀스로 음 포즈를 할 학생들을 권장합니다. 그녀는 일주일에 적어도 2-4 번 음과 세션을 권장합니다. “당신은 더 탄력있게하기 위해 조직을 컨디셔닝하고 있으므로 연습은 누적 효과가 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “더 당신이 그것을 할,더 당신이 그것을 할 수 있습니다.”
연습 팁
당신이 음을 연습 할 때해야 할 세 가지 중요한 일이 있습니다. 첫째로,정중한 방법에 있는 당신의 적합한 가장자리에 포즈로 오십시오. 둘째,명상하는 동안처럼 여전히 되십시오. 셋째,침술 세션에 대 한 것 처럼 잠시 동안 있어. 처음에는 3~5 분을 목표로하지만,1 분이면 충분하다면 거기에서 시작하여 2 분으로 성장하십시오.
순서 초점
뒤에 오는 순서는 전통 중국 의학이 심장 몸 건강을 위해 근본 신장 자오선이라고 칭하는 무슨 균형을 잡는다. “신장 치가 활성화 될 때,당신은 활기찬 느낄거야,”힘은 말한다. 이 시퀀스에는 신장 채널이 허리를 통해 흐르기 때문에 수동 백 벤드가 포함됩니다. 앉혀진 앞으로 굴곡은 역행으로 행동하고 바디에 있는 다른 자오선의 모두를 교차하는 오줌 방광 자오선을 자극합니다.
나비 포즈
담요 나 쿠션에 앉아. 너의 앉는 뼈의 정면 가장자리에 너의 무게에,너의 무릎을 구부리고,너의 발바닥을 함께 누르고,너의 다리가 나비 날개같이 밖으로 떨어지는 시키십시요. 당신의 발뒤꿈치를 당신의 엉덩이에서 적어도 발 멀리 가지고 가십시오. 너의 발목에 너의 손으로,엉덩이에서 너의 적합한 가장자리에 앞으로 구부리고십시요,그때 너의 위 등뼈를 이완하고 둥근 시키십시요. 팔꿈치가 발에 휴식하는 동안 쌓인 주먹의 위에 발의 아치안에 너의 머리를,또는 손안에 컵 모양 휴식하십시요. 너가 할 수 있으면,이 순서안에 자세의 모두안에 3 에 5 분을 체재하십시요. 당신이 올 때 흡입 한 다음 다리를 앞으로 펴고 손에 기대십시오. 각 포즈 후 중립 위치에서 잠시 동안 일시 중지하십시오.
안장 포즈
정강이에 앉아서 손에 기대십시오. (이것이 이미 무릎에 너무 많은 경우,이 포즈를 건너 뜁니다.)과장 된 아치에 허리를 유지,허리에 천천히 자신을 낮 춥니 다. 대퇴사 두근이 긴장감을 느끼면 어깨와 머리를 받침대 또는 접힌 담요 위에 올려 놓으십시오. 그렇지 않으면,당신의 팔꿈치 또는 위 뒤에 내려와,당신이 필요로 하는 경우에 당신의 무릎을 떨어져 퍼지는 것을 허용하. 발목에 너무 많은 압력이 가해지면 접힌 수건이나 담요를 그 아래에 두십시오. 올라 오려면 팔꿈치가 있던 곳에 손을 놓으십시오. 당신의 복부 근육을 참여하고 자신을 들어 올려 흡입.
스핑크스 포즈
다리를 뻗은 채로 배에 눕습니다. 너의 팔꿈치를 지면 어깨 거리에 그리고 대략 인치 또는 이렇게 어깨 선앞서서 따로따로 두십시요. 당신의 손을 똑바로 앞으로 두거나 당신의 팔꿈치에 위에 붙드십시오. 당신의 어깨에 침체 또는 그들을 해제하지 않고 여기에 휴식. 당신이 당신의 둔부 및 다리를 이완하는 때 당신의 아랫배 및 기관이 지면으로 주름잡아 드리워지게 하십시오. 당신의 뒤가 과민한 느끼는 경우에,강한 감각을 줄이기 위하여 시간의 전부 또는 부분 당신의 외부 둔부 및 안 다리를 관여시키십시오.
인감 포즈
이 포즈는 스핑크스와 비슷하지만 허리에 더 많은 아치를 만듭니다. 똑바로 팔을 손에 누워 당신의 뱃속에 시작합니다. 어깨 앞에 약 4 인치 손을 놓습니다. 물개 오리발처럼 손을 약간 돌립니다. 당신의 손목을 압박하는 것을 피하기 위하여 당신의 손의 맞은편에 당신의 무게를 균등하게 배부하십시오. 그것이 용인 할 수있는 경우에,둔부 및 다리에있는 근육을 이완하십시오. 그렇지 않으면,강렬한 감각을 구호하기 위하여 그들을 때때로 계약하십시요. 근육을 부드럽게 유지하는 능력은 몇 개월의 연습이 걸릴 수 있습니다. 인내심을 가져야하지만 날카로운 또는 전기적 감각을 견디지 마십시오. 3~5 분 동안 그대로 두십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 몸을 낮추십시오. 당신이 휴식하는 때 아직도 남아 있고 전체적인 등뼈로 호흡하십시오.
아이의 자세
다시 움직이는 것이 적절하다고 생각되면 손을 가슴 아래에 놓고 흡입하면 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 당신이 숨을 내쉬고,무릎을 구부리고 아이의 포즈에 발을 향해 다시 엉덩이를 그립니다.
반 잠자리 포즈
담요 나 쿠션에 앉아 오른쪽 다리를 뻗은 채 왼발 밑창을 오른쪽 안쪽 허벅지에 누르십시오. 왼쪽 무릎을 몇 인치 뒤로 움직입니다. 무릎이 바닥에 쉬지 않으면 그 아래에 쿠션을 놓습니다. 너가 내뿜는 때,그것의 양쪽에 너의 손을 두는 너의 우측 다리에 너의 등뼈를 구부리십시요. 이동 하기 전에 양쪽을 수행 합니다.
잠자리 포즈
다리를 벌리고 숨을 내쉬고 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 당신의 앞에 지면에 당신의 손을 두거나,당신의 팔꿈치에 또는 받침 또는 접힌 담요 같이 지원에 휴식하십시오. 그것이 자연적인 경우에 느끼면,당신의 아랫배의 위에 도중 내내 아래로 오십시오. 당신의 무릎이 불안정한 경우에,자세 떨어져 후에 대퇴사 두근을 때때로 관여시키십시오. 이 포즈를 5 분 이상 유지하십시오.
전체 앞으로 벤드
부드럽게 다리를 다시 함께 가져옵니다. 앞으로 굴곡에 척추를 커브,엉덩이에 앞으로 벤드. 좌골 신경통이 있거나 엉덩이가 뒤로 기울어지는 경우,이 포즈를 제거하고 다리를 벽에 대고 바닥에 눕습니다.
사바사나(시체 자세)
손바닥을 위로 향하게 하거나
손을 복부에 얹은 채 시체 자세로 들어간다. 다리를 엉덩이보다 넓게 놓고 엉덩이,다리 및 발을 편안하게하십시오. 이 모두의 가장 영양 자세를 만드는 당신의 마음과 몸에 용이성을 초대합니다.