당신이 보는 모든 곳에서 사람들이 중립 척추 정렬을 달성하고 유지하는 것의 이점에 대해 이야기하는 것 같습니다.
필라테스 및 재활 프로그램을 포함한 대부분의 운동 요법은 중립 위치에서 척추 작업을 권장합니다. 그들은 수직 라인에 대 한 평면 다시 해야 하는 믿음이 있기 때문에 중립 척추 위치는 동기화 된 수영에 대 한 특히 중요 하다. 때문에 중립 척추 위치에서 작동 하는 것이 매우 중요 하다:
- 자연스러운 곡선은 척추를 쿠션과 보호하는 데 도움이
- 균형과 비율을 달성하는 최적의 방법입니다
- 신체 조직에 최소한의 스트레스를 가합니다
- 호흡을 최적화하고 체액 순환에 영향을 미칩니다
- 원하는 위치를 유지하기 위해 최소한의 에너지를 사용합니다
- 운동 중에 오른쪽 근육을 활성화 할 수 있습니다.
중립 척추 위치 이해
건강한 척추에는 세 가지 자연 곡선이 있습니다.:
1. 목 또는 경추가 부드럽게 안쪽으로 구부러져 있습니다(전만)
2. 바깥쪽으로 구부러지는 중간 등 또는 흉추(후만증)
3. 허리 또는 요추도 안쪽으로 구부러져 있습니다(전만)
과도한 응력이나 변형으로부터 척추를 완충시키는 것을 돕기 위해 이러한 곡선의 중립 정렬을 유지하는 것이 중요합니다. 중립 척추 정렬을 유지하는 방법을 배우는 것은 또한 걷기,앉기,들어 올리기 및 동기화 된 수영 연습과 같은 일상 활동 중에 척추를 안정시키는 데 도움이됩니다.
척추의 자연적인 곡선은 척추의 척추에 연결된 근육,인대 및 힘줄에 의해 발생합니다. 이 구조는 척추를지지하며,척추 없이는 붕괴 될 것입니다.
골반 기울기
골반을 중립 정렬에 배치하는 방법을 배우는 것은 척추의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 허리의 신근 근육은,진보적인 굴근에서 약간 도움으로,골반의 앞으로 기울기에 주로 책임 있습니다. 골반이 뒤로 기울어지면 복부의 아래쪽 부분이 활성화됩니다; 운동이 힘으로 수행되는 경우 둔부(엉덩이)가 움직임을 돕습니다.
골반이 앞으로 회전함에 따라 요추의 곡선이 증가하고,또는 후진 기울기가 수행 될 때 요추 곡선이 평평 해집니다. 그것은 골반의 회전을 앞으로 그리고 뒤로(전방 및 후방)엉덩이 관절에 중심을 가진 바퀴로 생각하는 데 도움이됩니다.
골반 운동 범위
허리,복부,엉덩이 굴근 또는 둔부의 근육이 과도하게 활동적(짧고 단단함)또는 활동적(길고 잠재적으로 약함)이되면 골반은 과도한 전방(전방)또는 후방(후방)기울기로 당겨집니다.
이러한 과장된 위치는 모두 척추 곡선의 구조에 변화를 일으켜 잠재적으로 통증을 유발할뿐만 아니라 운동 패턴을 변화시킬 수 있습니다. 예를 들어: 허리(허리 척추)가 과도한 전방 기울기를 가질 때 목(자궁 경부 척추)에서 동일하게 보이는 것이 일반적으로 받아 들여집니다. 따라서,명확한 비전을 위해 올바른 정렬에 눈을 유지하기 위해 몸에 의해 시도,턱은 앞으로 머리 위치라고 무엇을 만들 앞으로 밀어됩니다. 척추 전반에 걸쳐이 연쇄 반응은 많은 보상에 박차를 가할 수,허벅지 뼈의 내부 회전을 포함하여 내측(내부)차례로 떨어 아치와 내전과 발에 영향을 미칠 수있는 무릎의 섹션에 추가 스트레스를 배치합니다.
골반이 후방 기울기로 당겨지면 결과는 구부리거나 게으른 자세가 될 수 있습니다.
관련된 근육-핵심
이 균형 행위에 관련된 근육은 주로 등 및 복부입니다. 복부는 갈비뼈,골반 및 요추에 간접적으로 부착되어 지원을 제공하는 반면,등 근육은 각 층이 척추의 균형을 맞추기 위해 겹쳐져 있습니다.
깊은 복부 또는 자세 근육은 일반적으로 코어라고도합니다. 중핵은 너의 상체에 너의 하체를 연결하는 근육 이다. 그것은 4 개의 중요한 근육으로 위로 만듭니다:
1. 이 두 가지 유형의 복부가 있습니다. 골반 바닥
3. 격막
4. 멀티피더스
이 코르셋은 신체의 자연적인 코르셋입니다. 너가 바닷가에 따라서 걸을 때 너가 너의 배안에 당기기 위하여 이용하는 근육 이다!
척추의 왼쪽에 연결,내부 장기를 쌌다 그래서 오른쪽에 도달할 때까지 복 부와 갈비뼈와 엉덩이에 첨부 주위 랩. 당신에게 6 팩을 제공 더 피상적 인 복부 근육은 이러한 지원 근육의 상단에 계층화되어 있습니다.
또 다른 중요한 기능은 좋은 자세에 필수적인 척추 안정성을 돕는 것입니다.
골반저(골반저)
화장실이 필요해서 찾을 수 없을 때 골반저(골반저)를 찾아 사용했을 것입니다. 당신은 또한 알고 있을 것입니다 그들의 기침 또는 재채기 때이 압력에서 자발적으로 긴장 하는 경향이.
불행히도 사람들은 일반적으로 이러한 중요한 근육에 충분한주의를 기울이지 않습니다. 구조,에서 보유 하 고 코어와 연관 하 여 엉덩이 안정 및 스트레스 요 실 금 위험을 감소 뿐만 아니라 균형에 도움이 귀하의 복 부 장기를 지 원하는 바구니 처럼.
다이어프램
다이어프램은 호흡(호흡)중에 흉곽을 확장 및 수축시키기 위해 갈비뼈 근육과 함께 작동하는 근육 시트입니다. 우리는 종종 횡경막을 제어하지 않습니다. 우리가 우리의 격막을 통제하는 방법은 호흡을 통해서 보통 이다;비율,가락 및 깊이;당신은 격막에 그러나 오히려 흡입고 내뿜습니다 집중하지 않는다. 강한 우리는 다이어프램을,그러나,깊은,느린 더 우리의 호흡이 될 것입니다 진행.
다형성
다형성은 척추의 길이를 따라 움직입니다. 그것은 지원을 제공 할뿐만 아니라 척추에 대한 비계를 제공하여 똑바로 우리를 유지하는 독특한 디자인을 가지고 있습니다.
대부분의 근육과는 달리,다형성이 늘어날 때(앞으로 구부릴 때)더 강해집니다. 일반적으로 근육이 길어지면 힘을 잃는 경향이 있습니다. 분명히 멀티 피더스는 다른 규칙에 따라 작동하고 있습니다.
중립 척추를 찾는 방법
간단히 설명하면,중립 척추 정렬은 골반이 두 개의 과장된 전방 및 후방 위치 사이에서 균형을 이루는 경우입니다. 골반이 중성에 있을 때,골반 뒤쪽의 뼈-후부 상 장골 척추(시스)-와 앞쪽-전방 상 장골 척추(시스)-는 수평입니다.
자세
효과적인 등 관리의 기초는 좋은 자세로 시작됩니다. 자세가 좋지 않으면 척추 통증을 유발하고 기존 통증을 악화시킬 수 있습니다. 또한 재활을 지연시킬 수 있습니다.
중립 골반 정렬에서 운동을 시작하기 위해 핵심을 활용하는 법을 배우면 부상 및 허리 통증의 위험을 줄일 수있을뿐만 아니라 일반적인 자세를 개선하는 데 먼 길을 갈 수 있습니다.
중립 척추 및 자세 근육
척추가 중립 위치에 놓이면 거기에 보관해야한다는 것이 분명합니다. 이를 달성하는 것은 자세 근육입니다.
척추를 올바른 정렬로 유지하는 근육은 척추에 가까운 신체 깊숙한 곳에서 발견되며 안정제 기능은 활동 준비 상태에서 척추를 안정시키는 데 도움이되기 때문입니다.
이 깊은 복부는 부드러운 수축에 가장 효과적으로 반응합니다. 함께,중립 골반 정렬 및 측면 흉부(넓은 및 전체)호흡과 함께,그들은 척추 안정성을 돕기 위해 올바른 복강 내 압력을 만듭니다.
연습에 넣어
당신은 싱크로나이즈드 수영이나 다른 활동에 참여하는 경우,이 간단한 시스템을 사용하여 모든 운동을 시작:
- 뼈를 설정:중립 골반
- 근육을 참여:코어
- 호흡:넓고 전체
이 설정을 시작하면,당신은 행동으로 몸을 이동합니다 더 표면 근육을 추가 할 준비가 된 것입니다.
중핵의 근육은 단지 온화한 수축만 활성화되고 효과적으로 작용하기 위하여 필요로 합니다; 많은 전등 스위치처럼,그들은 또는 해제 중 하나입니다. 그들이 너에 이으면 하자마자 너가 첫째로 등뼈에 활동의 긴장의 효력을 감소하기 위하여 등뼈를 안정시킬 한,자부하 운동의 활동 단계를 위해 큰 근육을 사용할 수 있는다.
중립 척추 및 코어 활성화에 대한 자세한 내용은 필라테스 수업에 참여하거나 유튜브에서 비디오를 볼 수 있습니다:
www.youtube.com/watch?v=oj_yEiphKYk
www.youtube.com/watch?v=dllkpoz2EcE
www.youtube.com/watch?v=2bZXYSh8eAc
www.youtube.com/watch?8174>