벤치 더 벤치 더

벤치 일주일에 4 일을 누르면 바보,오른쪽? 그것은 단지 그들이 접근 금지 명령에 대한 파일 너무 아픈 근육과 어깨와 함께,오버 트레이닝으로 이어질 수 있습니다.

그러나 그것이 벤치 프레스를 올리기 위해해야 할 일이라면 어떨까요? 그것은 프로그래밍 이단,또는 얼간이 피트니스에서 초보자 리프터 훈련의 유형,말,후방 체인에 대한 겉으로는 더 중요한 작업의 비용으로 따를 것 같은 소리.

그러나 정체 된 벤치 프레스를 치료하기 위해 더 자주 퇴장하는 것이 의사가 지시 한 것일 수 있습니다.

고주파 높은 보수

집중된 볼륨에 비해 주파수 우선 순위 지정은 지난 몇 년 동안 효과가 있고 잘 작동하기 때문에 인기가 높아졌습니다. 놀이의 논리는 몸을 자극에 더 자주 노출 시키면 더 빨리 적응하여 더 커지고 강해진다는 것입니다.

확신이 없습니까? 생각해 보세요. 어느 것이 당신을 강하게 만들 가능성이 더 높다고 생각하십니까:1 년에 벤치에서 52 회의 세션 또는 104 회의 세션?

힘은 결국 기술이며 연습은 완벽합니다. 고주파 훈련은 실제적인 상승에 그들의 기술을 갈고 완전히 할 필요가 있는 익지않는 기중기를 위해 특히 유리합니다.

그리고 더 자주는 아니지만,더 나은 기술은 큰 홍보와 또 다른 좌절 실패한 시도의 차이 일 것이다.

더 자주 훈련하는 것은 다른 이점도 있으며,가장 큰 것은 신경 학적 효율성을 증가시키는 것입니다.

리프팅을 더 많이 연습할수록 몸은 더 높은 비율의 근육 섬유를 모집하는 법을 배웁니다. 더 많은 근육 섬유 발사 의미,무거운 들어 올릴 수 및 무거운 리프팅 더 큰 뿐만 아니라 강한 얻을 수 있는 기계적인 수단을 제공 합니다.

러시아 괴물

대부분의 벤치 프레스 전문화 프로그램은 일주일에 두 번 벤치해야합니다. 그것은 훌륭한 접근 방식이며 수많은 리프터에 의해 효과가 입증되었습니다. 그러나 모든 효과적인 접근법과 마찬가지로 모든 사람에게 효과가있는 것은 아니며 영원히 작동하지 않습니다. 그리고 당신은 더 많은 표준 옵션이 부족할 때,그것은 러시아를 호출하는 시간이다.

파워 리프팅에서는 항상 러시아어로 돌아 오는 것 같습니다. 당신이 러시아의 냉전 경제 또는 정치에 대해 원하는 것을 말,이 강도 훈련에 왔을 때 그러나 그들은 그것을 못을 박았다.

스몰 로프 스쿼트 프로그램에 대해 들어 보셨을 것입니다. 이 13 주 악몽은 많은 주목받는 리프터의 독이었다 같은 주파수,강도 및 볼륨으로 쪼그리고 훈련. 그러나 그것을 살아남을 수 있었던 사람들은 종종 뛰어난 결과를보고했습니다.

스몰 로프 프로그램을 벤치 프레스에 적용 할 수 있습니까?

스몰 로프 주니어

덜 알려져 있지만 여전히 믿을 수 없을 정도로 효과적인 스몰 로프 스쿼트 프로그램의 변형은 스몰 로프 주니어주기로 다정하게 알려져 있습니다. 원래 스쿼트 프로그램만큼 잔인하지는 않지만 여전히 엄청나게 도전적입니다.

보수는,그러나,노력을 잘 가치가있다–리프터가 4 주 만에 자신의 벤치 프레스에 20 파운드 이상을 넣어하는 것은 드문 일이 아니다.

주의!

네,일주일에 네 번 벤치됩니다. 처음 두 운동은 그들 사이에 휴식 일을 가지고 마지막 두 백투백 리프팅 일이다.

당신이 알아야 할 몇 가지가 있습니다:

이것은 강렬한 벤치 전문화 사이클입니다. 다른 리프트는 뒷좌석을 차지해야합니다. 즉,유지 보수에 스쿼트 및 드리프트를 넣어 의미합니다. 당신은 불법 거주자의 불안의 얼음 냉기를 느끼고 시작 않도록,휴식,당신이 한 달 동안 백 버너에 넣어 경우 쪼그리고 나 드리프트도 침식되지 않습니다.

상체 보조 작업에도 동일하게 적용됩니다. 몇 가지 기본적인 어퍼 다시 훈련을 넘어,그것은 많은 추가 하려고 하는 것이 좋습니다.

벤치 일은 이미 빈번하고 볼륨이 높으며 강렬합니다. 당신은 당신이 그들로부터 필요한 모든 것을 얻을 수 있습니다. 추가 작업에 추가하려고,아무리 좋은 의도,단지 부상에 대한 더 큰 위험에 넣어 당신의 소중한 복구 시간을 방해 할 것입니다,특히주기의 끝으로.

마지막으로 이것은 고급 사이클입니다. 너가 너의 무게 벨트의 밑에 정당한 훈련 경험의 적어도 2-3 년을 가지고 있으면 않는한 그것에 관하여 조차 생각하지 말라.

이제 돌아가기 전에 이 섹션을 다시 읽으십시오. 그래,그게 중요해.

프로그램

	월	수	금	토
	6 엑스 6	7 엑스 5	8 엑스 4	10 엑스 3
주 1	70%1	75%1	80%1	85%1
주 2	70% +5 키로그램	75%+5 키로그램	80%+5 키로그램	85%+5 키로그램
주 3	70% + 10 킬로그램	75%+10 킬로그램	80%+10 킬로그램	85%+10 킬로그램
주 4		휴식		최대 시험

이 프로그램은 매우 간단합니다. 모든 것은 당신의 한 담당자 최대를 기반으로합니다. 이를 위해,당신이 진짜–최근–한 담당자 최대를 사용하고 있는지 확인하십시오.

이것은 절대적으로 당신이 할 수 있었다”생각”번호를 사용하여 패드 당신의 자아에 시간이 아니다 당신은 그가 거주하고있어 어떤 교외 디트로이트 차도에서 지미 호파를 부활하기에 충분한 암모니아를 코로 한.

이 프로그램을 시작하기 전에 1 분을 모르는 경우,그것을 밖으로 테스트 가서 정직한 번호로 도착. 사이클 자체는 잔인하고,끝으로 특히 힘든 얻을 것이다. 당신이 팽창 번호를 사용하는 경우,내 말을 표시,당신은 미안합니다.

당신은 진행이 킬로그램으로 나열되어 있음을 알 수 있습니다. 그,백분율과 결합,당신은 몇 가지 펑키 찾고 숫자로 끝날 거 야 의미. 쉬운 측면에서 시작의 정신,그것은 당신의 숫자를 반올림하는 것이 가장 좋습니다,하지 최대. 당신의 첫번째 세트 또는 2 후에 무게가 너무 가볍게 느끼는 경우에,그 후에 위로,그러나 당신이 그 점에게 도착하기 전에 아닙니다 둥글게 되십시오.

이 프로그램에서 모든 담당자와 세트를 얻는 것이 중요합니다. 당신이 세트를 실패하는 경우에 당신이 너무 높은 수를 사용하고 있다는 것을 의미한다. 프로그램을 필요 이상으로 어렵게 만들지 마십시오. 그것은 당신을 더 크거나 강하게 만들지 않을 것입니다. 그것은,그런데,너의 가능성을 밖으로 점화하나,손상해 얻으나,윤리학 종류안에 월스트리트 상인 보다는 열심히 실패 증가할 것이다.

오프 일에 당신의 하체 훈련에 맞게 그러나 미쳐 가지 마세요. ,너의 다른 상승 너의 벤치 압박에게 뒷좌석을 가지고 가고 가정된다 생각하십시요. 당신이 원하는 마지막 것은 상체 회복을 방해하는”균형 잡힌 프로그래밍 유지”에 대한 잘못된 시도입니다.

이것은 가장 무거운 하중을 사용할 때 프로그램이 끝날 때 매우 중요합니다. 당신은,그러나,4 벤치 운동의 3 후 몇 가지 가벼운 어퍼 백 작업을 수행 할 수 있습니다. 그냥 지나치게 복잡하지 않습니다;당신을 위해 작동 어디든지에 맞게,그리고 벤치 프레스에 대한 웁 엉덩이를 저장.

시작을 돕기 위해 샘플 지원 작업이 포함된 전체 프로그램이 다음과 같습니다.

주 1

월요일

	운동	세트	담당자
	스몰 로프 벤치(70%1 분당회전수)	6	6
비	케이블 행	3	10-12
	삼두근 확장	3	12-15
	이두근 컬	3	12-15

화요일

	운동	세트	담당자
	스쿼트	3	6
1270	루마니아어 데 드리프트	3	8-10
기음	볼 롤아웃	3	10

수요일

	운동	세트	담당자
	스몰 로프 벤치(75%1 분당회전수)	7	5
비	얼굴 잡아당기기	3	10-12

목요일

	Exercise	Sets	Reps
A	Speed Deadlift (50% max)	5	3
B	Bulgarian Split Squat	3	15
C	Plank	3	max

Friday

	Exercise	Sets	Reps
A	Smolov Bench (80% 1RM)	8	4

Saturday

	Exercise	세트	담당자
	스몰 로프 벤치(85%1 분당회전수)	10	3
비	풀업(체중)	3	최대

주 2

월요일

	운동	세트	담당자
	스몰 로프 벤치(70%1 분당회전수+5 키로그램)	6	6
비	케이블 행	4	10-12
	삼두근 확장	2	12-15
	이두근 컬	2	12-15

화요일

	운동	세트	담당자
	스쿼트	4	6
1270	루마니아어 데 드리프트	4	8
기음	볼 롤아웃	3	10

수요일

	운동	세트	담당자
	스몰 로프 벤치(75%1 분당회전수+5 키로그램)	7	5
비	얼굴 잡아당기기	3	10-12

목요일

	운동	세트	담당자
	속도 데드리프트(최대 55%)	5	3
1270	불가리아 스플릿 스쿼트	4	15
기음	판자	4	최대

금요일

	운동	세트	담당자
	스몰 로프 벤치(80%1 분당회전수+5 키로그램)	8	4

토요일

	운동	세트	담당자
	스몰 로프 벤치(85%1 분당회전수+5 키로그램)	10	3
비	풀업(체중)	4	최대

3 주차

월요일

	운동	세트	담당자
	스몰 로프 벤치(70%1 분당회전수+10 키로그램)	6	6
비	케이블 행	3	10-12
기음	삼두근 확장	2	12-15

화요일

	운동	세트	담당자
	스쿼트	4	5
1270	루마니아어 데 드리프트	2	8
기음	볼 롤아웃	2	10

수요일

	운동	세트	담당자
	스몰 로프 벤치(75%1 분당회전수+10 키로그램)	7	5
비	얼굴 잡아당기기	3	10-12

목요일

	운동	세트	담당자
	속도 데 드리프트(최대 60%)	5	3
1270	불가리아 스플릿 스쿼트	2	12
기음	판자	2	최대

금요일

	운동	세트	담당자
	스몰 로프 벤치(80%1 분당회전수+10 키로그램)	8	4

토요일

	운동	세트	담당자
	스몰 로프 벤치(85%1 분당회전수+10 키로그램)	10	3
비	풀업(체중)	2	최대

주 4

화요일

	운동	세트	담당자
	스쿼트	2	5
비	볼 롤아웃	2	10

목요일

	운동	세트	담당자
	속도 데드리프트(최대 55%)	5	3
비	판자	2	최대

토요일

	운동	세트	담당자
	테스트 벤치

노트

• 당신은 여전히 적당히 무거운 무게,하지만 많은 볼륨과 최소한의 지원 작업으로 일주일에 한 번 쪼그리고 있습니다. 그런 식으로 유지.
• 무거운 데드리 팅은 신경계에 매우 부담스럽기 때문에 대신 속도 당김을 사용합니다. 이것은 당신을 너무 많이 과세하지 않고 데 드리프트 기술을 유지하는 데 도움이됩니다.
• 처음 2 주에는 가벼운 팔 작업이 포함되지만 벤치 하중이 가장 무거울 때 3 주에 떨어집니다. 벤치 프레스도 심화되고 있기 때문에주기가 진행됨에 따라 지원 작업의 볼륨도 떨어진다.

닫기 생각

이 프로그램은 심지어 가장 실망 고원을 통해 벤치를 폭발 할 가능성이있다. 그것은 어렵다-그것은 높은 주파수,볼륨 및 강도-그래서 그에 따라,당신은 매우 복구에 집중해야합니다.

당신이 하고 있는 일에 비례하여 먹고 자고 있는지 확인하십시오. 체육관 영웅과 바 스타 모두가 되려고 노력 하 여 양쪽 끝에 촛불을 레코딩 절대적으로 아무 데도 얻을 것 이다.

또한,과용 부상하는 경향이 사람들은 하나에 패스를 할 수 있습니다. 어떤 프로그램도 부상을 입을 가치가 없습니다. 그러나 모든 것이 라인에 있다면,귀하의 보상은 인상적인 새로운 벤치 프레스 홍보가 될 것입니다.

실수하지 말고,일주일에 4 번 벤치를 누르는 것은 가볍게 접근해야하는 것이 아니며,올해의 균형을위한”이동”프로그램이되어서는 안됩니다.

때때로 그리고 지능적으로 그것을 사용하고,철 게임에 대한 당신의 헌신을 반영하는 벤치를 만들기 시작하십시오.