비타민과 미네랄에 대한 사실

우리 모두는 식단에 비타민과 미네랄이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 그러나 그들은 왜 건강을 위해 그렇게 중요합니까? 우리는 얼마나 필요하고 음식에서 충분히 얻을 수 있습니까? 피오나 케루더스는 사실을 폭로한다.

지방,단백질,탄수화물을 우리 음식의 구성 요소로 생각한다면 비타민과 미네랄이 너트와 볼트입니다. 그들은 서로 함께 작동 뿐만 아니라 빌딩 블록의 효과 향상. 자동차를 만드는 상상. 볼트와 너트없이,그것은 금속 패널의 더미보다 조금 더 될 것입니다.

‘비타’는 생명을 의미하며,기원전 1500 년부터 특정 영양소가 질병을 치료할 수 있다고 알려져 있습니다. 18 세기에 스코틀랜드 해군 외과 의사는 선원 괴혈병에 감귤류 과일의 치료 효과를 발견했습니다. 따라서 영국 되 고’라임’,바다에서 괴혈병을 치료 하는 데 사용 하는 라임의 이름을 따서 명명. 1900 년대 초반까지 이것은 특히 비타민 씨에 기인 한 것이 아니었다.

마찬가지로,비타민 비 1 은 이시기에 비타민 비 1 의 풍부한 공급원 인 닦지 않은 쌀이 낭비되는 질병 인 각기병에 대한 회복 효과를 통해 발견되었습니다. 그 후 뼈 변형 질환인 구루병을 치료하는 것으로 밝혀졌고,1930 년대까지 오늘날의 비타민 13 개가 모두 확인되었습니다.

두 가지 유형의 비타민

비타민은 물성과 지용성의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 어느 쪽도 아니는 다른 사람보다는 더 중요하다,그러나 발견하는 까 곳에 하는 것을의 점에서 아주 다르다.

비타민의 대부분은 물 수용 성,즉 모든 비 비타민과 비타민 씨. 물 수용 성 비타민은 우리의 체액에 용 해,때문에 우리는 우리의 복지에 필수적인 일반 공급을 만드는 이러한 비타민을 저장할 수 없습니다. 반대로,지용성 비타민은 신체의 지방 예금에 저장 될 수 있으며,이 경우 운반 및 저장됩니다.

대부분의 비타민에는 두 가지 이름이 있습니다. 또한 아스코르브 산으로 알려져 있습니다. 우리 피부에 햇빛의 작용으로 만들 수 있는 비타민 디와 우리 장의 유익한 박테리아에 의해 만들어진 비타민 비오틴과 비타민 케이 중 일부를 제외하고 나머지는 우리 음식에서 발견되어야합니다.물-수용성 비타민 및 그 기능

• –탄수화물로부터 에너지를 방출합니다.
• 비타민 비 2(리보플라빈)–단백질,지방 및 탄수화물로부터 에너지를 방출합니다.-단백질,지방 및 탄수화물로부터 에너지를 방출합니다.판토텐산-탄수화물,지방 및 단백질으로부터 에너지를 방출합니다.-단백질을 분해;적혈구를 만드는 데 도움이됩니다.-적혈구,신경 세포 및 유전 물질을 만드는 데 도움이됩니다;탄수화물과 지방을 분해합니다.
• 엽산(엽산)-적혈구와 효소를 만들고 신경관 결손을 예방합니다.
• 비오틴-지방을 분해하고 단백질은 성장과 건강한 신경 세포를 촉진합니다.
• 비타민 씨(아스코르브 산)–콜라겐(피부,혈관,뼈 및 치아의 필수 구성 요소)을 형성합니다.

지용성 비타민 및 그 기능

• 비타민 에이*(레티놀)-건강한 피부와 눈을 유지하여 야간과 희미한 빛에서 시력을 향상시킵니다.또한,이 약들은 많은 양의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.토코페롤-건강한 세포막을 유지하며 항산화 제 역할을합니다.혈액 응고에 필요한 비타민.

* 비타민은 또한 우리의 음식에 베타 카로틴으로 발생,몸에 레티놀로 변환되고.

미네랄:작고 큰

미네랄은 문자 그대로 은유 적으로뿐만 아니라 신체의 등뼈를 형성합니다. 칼슘과 불소와 같은 일부는 구조적인 반면 다른 일부는 신체 내에서 매일 매일 발생하는 많은 화학 및 전기 반응에 필수적입니다. 친구가 한 번 나에게 말했듯이,”나는 하나의 큰 화학 실험 같은 느낌,물 비트와 함께 아래로 희석.”일부 미네랄은 다른 것보다 더 많은 양으로 필요하므로 미세한 양으로 필요한 미네랄에 대한 용어’미량 미네랄’이 필요합니다. 우리는 각 미량 무기물의 다량을 필요로 하지 않는다,그러나 우리가 필요로 하는 무엇을 근본적 이다.

주요 미네랄과 그 기능

• 칼슘–뼈와 치아의 구조를 형성하고 신경 기능,근육 수축,효소 활동 및 혈액 응고를 돕습니다.
• 철-적혈구를 통해 몸 주위의 산소를 운반합니다.; 많은 효소와 근육 단백질의 중요한 부분.
• 마그네슘-신경 신호와 근육 수축을 제어하고 많은 효소 시스템에 관여하며 뼈와 치아의 구조를 형성합니다.
• 인-뼈와 치아의 구조를 형성하는 칼슘과 함께 작동;탄수화물,지방 및 단백질에서 에너지를 방출합니다.
• 칼륨-물 및 산-염기 균형 신체와 신경 자극 나트륨;작업 하 여 유지 많은 효소 시스템과 관련 된.
• 나트륨-칼륨으로 작업하여 신체 및 신경 자극의 물 및 산-염기 균형을 유지합니다.

미량 미네랄과 그 기능

• 크롬–인슐린에 대한 작용을 통해 혈당을 조절합니다.
• 구리-피부,머리 및 눈에 있는 색깔 안료를 일으킵니다;신경계 기능과 적혈구 대형을 승진시킵니다.
• 불소-치아와 뼈를 강화;충치를 감소.
• 요오드-갑상선 기능에 필요하며 정상적인 성장에 필요합니다.
• 셀레늄-항산화 작용;건강한 면역 체계와 질병에 대한 저항력을 촉진;적절한 갑상선 기능에 필요한
• 아연-정상적인 성장,상처 치유 및 면역 체계 기능,번식 및 맛,냄새 및 시력과 같은 감각 능력을 촉진합니다.

얼마면 충분합니까?

우리 음식의’빌딩 블록’을 시각화하는 것은 매우 쉽습니다. 지방 우리는 버터의 덩어리로 볼 수 있습니다;고기 조각으로 단백질;빵 한 조각으로 탄수화물. 비타민과 미네랄은 육안으로 보이지 않기 때문에 그렇게 명확하지 않습니다. 그래서 우리는 얼마나 필요합니까? 그리고 얼마나 충분합니까?

올해 초,호주 국립 보건 의료 연구위원회와 함께 보건부는 가능한 가장 좋은 과학적 증거에 따라 우리가 매일 먹어야 할 28 가지 비타민과 미네랄의 양을 자세히 설명하는 일련의 표를 발표했습니다. 당신은 특정 음식의 서빙이 제공하는 얼마나 많은 권장 금액을 보여주는 용어%로 식품 라벨에 이러한 금액을 볼 수 있습니다. ‘권장 식이 섭취’를 의미합니다. 이 금액은 연령에 따라 설정하고 그들 중 많은 사람들이 남성과 여성 사이에 차이가 있습니다. 그들은 거의 모든 우리;에 대 한 충분 한 것으로 간주 됩니다 그것은 건강 한 뉴질랜드의 97-98%.

호주와 뉴질랜드의 영양 기준값은 2006 년 5 월 3 일에 발표되었으며 전체 문서는 보건부 웹 사이트에서 확인할 수 있습니다.

비타민과 미네랄 결핍을 예방할뿐만 아니라 최신 권장 사항은 오늘날 심장 질환 및 암과 같은 우리 사회의 주요 살인자와 싸우는 것을 목표로합니다. 2015 년 12 월 15 일에 확인함. 이 더 높은 권고는 이 만성 질병을 방지하는 것을 돕도록 연구에서 보인 총계에 근거를 둡니다.

놀랍게도,우리는 여전히 뉴질랜드 사람들이 비타민과 미네랄이 부족한 것을 봅니다. 가장 흔한 것은 몸에 쉽게 흡수되지 않는 미네랄 인 철입니다. 다른 것들은 엽산,칼슘,요오드,비타민 및 셀레늄을 포함합니다. 뉴질랜드 토양의 셀레늄 함량은 특히 낮으며,이는 우리 식품에서 사용할 수있는 낮은 양에 반영됩니다. 북섬의 사람들은 수입 호주 밀로 만든 빵에서 더 많은 셀레늄을 얻지 만’본토인’은 여전히 해산물,고기 및 계란과 같은 다른식이 공급원에 의존합니다.

우리의 토양은 또한 요오드가 적기 때문에 우리는 식탁 용 소금에 첨가되는이 중요한 미네랄에 의존합니다. 이것은 1920 년대부터 이루어졌으며 이전에 높은 갑상선종 비율을 극복하는 데 도움이되었습니다. 요오드화 된 소금의 소비는 최근 유제품 생산에 요오드를 사용하는 것과 마찬가지로 감소했으며 정부는 다시 한 번 다른 식품의 강제 요새화를 고려하는 것에 직면 해 있습니다.이것은 부분적으로 태양 아래에서 보내는 시간을 줄이는 것에 대한 인식이 높아지기 때문에식이 공급원이 점점 중요 해지고 있기 때문일 수 있습니다.

어떤 사람들은’표준’보다 조금 더 필요한 경우’

	무엇	왜
임신 계획	엽산	임신 초기에 발생하는 신경관 결손 예방
임신과 모유 수유	대부분의 비타민과 미네랄	어머니의 필요를 충족시키는 것 외에도 성장하는 태아와 신생아에게 영양을 공급합니다.
청소년	철,칼슘	급속 성장 시간
지구력 운동선수	철,비타민 B,C 및 전자	증가를 통해 손실 물리적 요구 몸에
채식주의	비타민 B12,철,아연(칼슘)	비타민 B12 는 동물성 식품에서 발견된;철,아연 사용되는 더 적은 쉽게 식물에서 추정을 필요로 80%이상 철 50% 더 많은 아연
이전 사람들은	비타민 D 는 경우 두문 불출;비타민 B2,B6,B12,E,엽산,아연,칼슘 및 철	적은 태양에 노출,그렇게 적은 능력 D; 몸에 있는 양분의 보다 적게 능률적인 사용
질병 또는 수술에서 회복	아연,비타민	상처 치유 또는 감염 퇴치

광물은 일반적으로 특정 식품 또는 동일한 식품의 구성 요소와 결합 될 때 특히 우리에게 자신을 사용할 수있게하는 것에 대해 상당히 과묵합니다. 평균적으로 우리가 먹는 철분의 약 18%만이 실제로 사용할 수있는 몸으로 섭취됩니다. 이것은 철분이 고기와 생선에서 먹을 때 약 25%로 증가하지만 시금치 나 곡물에서 5%만큼 낮습니다. 이 식물성 식품에는 섬유질,피 테이트 및 옥살산 염과 같은 다른 성분이 포함되어 있으며,모두 철분의 가용성을 감소시킵니다. 차안에 탄닌은 마찬가지로 한다,그래서 너의 식사에 차를 마시는 기피하십시요. 대신 과일 주스를 사용해보십시오. 아연의 사용은 또한 피 테이트(곡물,콩과 식물 및 견과류에서 발견됨)의 영향을받습니다. 새로운 보건부 권고 사항은 이러한 다양한 이용률을 반영하여 고기와 생선을 피하는 사람들은 육식보다 철분이 80%더 많고 아연이 50%더 필요할 수 있음을 시사합니다.

반대로 비타민은 너무 기꺼이 포기합니다. 물-수용성 비타민은 특히 열과 빛에 민감합니다. 단 몇 분 안에 감자 나 다른 야채를 끓일 때 25%의 비타민이 손실 될 수 있습니다. 많은 청과안에,이 비타민의 가장 높은 농도는 피부의 밑에 다만 발견된다,그래서 피부에 그들을 위에 먹는것을 해보십시요. 또한 최소 시간 동안 그들을 요리하십시오. 요리사와 영양사의 아이디어가 항상 일치하는 것은 아니지만 야채’알 덴테’를 제공하는 추세는 유행 일뿐만 아니라 우리에게도 좋습니다! 신선한 과일과 야채 일 동안 주위를 어슬렁 데 비타민 콘텐츠를 줄일 수 있습니다. 며칠 이내에 그들을 먹거나 냉동 또는 통조림 품종 사용을 고려하십시오. 그들은 냉동 또는 통조림 신선 하 고 영양가 있는 대안;제공 특히 신선한 농산물에 대 한 액세스는 제한 또는 그것은 계절에. 유리병안에 매일 우유 납품이 일반적 이던 일안에,수령인이 사기안에 즐기면 아침 태양안에 비타민 비 2 의 좋은 제의로 잃었다. 우리가 우우병의 손실을 애도하는 동안,판지는 영양 이점을 제안하는 것을 보인다.

차를 부드럽게 달리십시오

음식에서 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것은 복잡하다고 생각할 수 있습니다. 그러나 곡물,과일,채소,고기 및 생선과 같은 일상 식품에서 발견되는 다양성을 볼 때 안심하십시오. 너가 이 중요한 음식 유형의 적당한 겉 핥기에 일 3 개의 식사를,먹으면,너는 영양 너트와 볼트의 모든 28 을 포함하기의 각 기회가 있는다. 그뿐만 아니라 훌륭한 맛,즐거움 및 즐거움으로 엔진이 원활하게 작동하도록합니다.

비타민과 미네랄의 최고 소스

• 고기–비타민 비 1(돼지 고기),비타민 비 2,비 6,비 12,니아신,철,마그네슘,나트륨(경화 고기),크롬,셀레늄 및 아연
• 해산물–비타민과 디,칼슘(기름진 생선),비타민 비 12,비 12,니아신,칼륨,구리,요오드,셀레늄 및 아연
• 키위,감귤류 및 토마토–비타민 씨와 칼륨
• 붉은 색과 오렌지색 채소(당근과 고추)–베타 카로틴과 비타민 씨
• 녹색 채소-비타민 비 2,비 6,씨,케이,니아신,엽산,철 및 마그네슘
• 말린 과일–칼슘,철 및 칼륨
• 우유,요구르트 및 치즈–비타민,칼슘,마그네슘,칼륨,나트륨,크롬,요오드 및 아연
• 견과류와 씨앗–비타민,칼슘,마그네슘,칼륨,나트륨(소금에 절인 견과류),구리,셀레늄 및 아연
• 콩류/콩–비타민,칼슘,마그네슘,칼륨,나트륨(소금에 절인 견과류)1.”회사”는”회원”이”서비스”에 접속하여 이 약관에 따라”회사”가 제공하는 서비스를 받는 회원 및 비회원을 말합니다., 칼슘,철,마그네슘,크롬,구리,셀레늄 및 아연
• 계란–니아신,비타민,비 12,디,케이,철,크롬,요오드,셀레늄 및 아연
• 효모 추출물-비타민 비 1,비 2,칼륨,나트륨 및 크롬

비타민 파트너

비타민과 미네랄이 서로 상호 작용합니다. 이러한 관계 중 일부는 최적의 건강을 위해 유익하고 필수적입니다. 예를 들어,칼슘은 비타민이 필요합니다. 이 조리법은 비타민과 미네랄의 좋은 상호 작용을 강조:

• 오렌지 소스를 곁들인 쇠고기-300 그램 마른 쇠고기를 고르게 갈색이 될 때까지 볶습니다. 2 티스푼의 기름으로 잘게 썬 양파를 넣으십시오. 부드러워 질 때까지 볶습니다. 토마토 퓌레 한 스푼을 넣고 저어주세요.그리고 2 분 동안 요리하십시오. 혼합 야채 한 컵을 넣고 2 분 동안 볶습니다. 오렌지 주스 1 컵을 붓고 가열합니다. 원하는 경우 약간의 옥수수 가루로 두껍게 만듭니다. (그것의 흡수를 강화하는 비타민 비 12 를 가진 철의 좋은 근원.연어의 210 그램 캔 플레이크,배수,마늘과 허브 120 그램 코티지 치즈와 혼합. 레몬 주스를 짜내고 소금과 후추로 간을합니다. 크래커 또는 빵에 제공하십시오. (칼슘과 비타민의 좋은 소스 디.)

보충제

비타민을 발견 한 직후 과학자들은 인위적으로 만들기 시작했습니다. 그 이후로 비타민 및 미네랄 보충제 시장은 꾸준히 수백만 달러 규모의 시장으로 성장했습니다.

어떤 사람들은 식단에 대한 우려가있는 경우 보충제를 보험 정책으로 사용합니다. 보충제는 역할을 할 수 있지만 가난한 식단을 완전히 보상 할 수는 없으며 잘 먹음으로써 얻는 장기적인 건강상의 이점을 제공하지 않습니다. 가장 좋은 보험 정책은 다양한 건강 식품을 먹는 것입니다.

보충제의 역할

특히 많은 양의 비타민과 미네랄이 필요하거나 다른 이유로 음식에서 충분한 양을 얻기 위해 고심하는 경우가 몇 번 있습니다. 이 보충이 필요할 수 있습니다 몇 가지 특정 시간입니다:

• 엽산-엽산이 풍부한 음식을 섭취 할뿐만 아니라 임신을 계획하고 임신 초기 단계에있는 여성은 태아의 신경관 결함의 위험을 줄이기 위해 임신 전 최소 4 주 및 임신 후 12 주 동안 800 밀리그램(0.8 밀리그램)엽산 정제를 복용하는 것이 좋습니다. 신경관 결손에 의해 영향을 받은 임신의 증가한 리스크를 가진 여자를 위해,5000 정제는 추천됩니다.
• 철분-철분 저장량이 적거나 철분 결핍 빈혈의 증거가있는 경우 철분 보충이 처방됩니다. 채식주의 자,월경 손실이 높은 여성 및 임산부는 낮은 철분에 취약합니다. 보충의 부작용은 불편할 수 있으므로 필요를 피하기 위해 철분이 풍부한 식단을 섭취하십시오.
• 칼슘-여분의 칼슘이 함유 된 우유 및 콩 대체품이 널리 보급되어 있지만 식단에서 충분히 섭취 할 수없는 사람들은 보충제가 필요할 수 있습니다. 골절의 위험이 높은 노인은 보충제를 사용하는 것이 좋습니다 수 있습니다.비건 채식주의자는 비타민 비 12 로 강화된 음식을 섭취하거나 보충제를 복용해야 합니다. 낙농 제품은 채식주의자를 위해 좋은 근원 이다. 노인,뿐만 아니라 악성 빈혈이있는 사람 또는 위 수술을받은 사람들은 효율적으로 비타민을 흡수하지 않는 결핍 될 수 있습니다. 이러한 경우에는 정확한 진단이 필요하므로 의학적 조언을 구해야 합니다.
• 비타민 디–우리 몸은 태양에 노출되면 필요한 모든 비타민을 만들 수 있습니다.: 손에 다만 10-15 분은 공정한 벗겨진 사람들을 위한 그리고 30 분까지 당신이 어두운 피부를 가지고 있는 경우에 매일에 직면합니다. 햇빛에 대한 노출이 감소한 사람들과 비타민 섭취 능력이 감소된 노인들의 경우,보충을 권장할 수 있습니다.
• 종합 비타민/미네랄-종합 비타민 및 미네랄 보충제를’보험 정책’으로 생각하는 것이 유혹적 일 수 있지만 제한된 식단을 섭취하면 누락 된 비타민과 미네랄이 아니기 때문에 태블릿이 열악한 식단을 만회 할 수 있다고 생각하면 자신을 농담 할 것입니다. 음식 섭취가 매우 낮은 일부 노인들은 일반적인 종합 비타민 및 미네랄 보충제가 필요할 수 있습니다. 그러나,그것은 매우 노인 보충제와 상호 작용할 수 있는 약물에 종종 의료 전문가 먼저 논의 하는 것이 중요 합니다.

너무 많은 좋은 것은 나쁜 것입니다!

균형 잡힌 다양한 식단을 섭취함으로써 음식을 먼저 섭취하면 특정 비타민이나 미네랄을 너무 많이 섭취하지 않을 수 있습니다.

일부 영양소의 경우,높은 섭취량이 건강에 해로울 수 있다고 알려진 보건부에 의해’상위 섭취량’이 설정되었습니다. 일평균 영양 섭취 수준은 일반 인구의 거의 모든 개인에게 건강에 좋지 않은 영향을 미치지 않을 가능성이 가장 높습니다.

우리가 없이는 살 수없는 일부 영양소는 매일 높은 섭취로 건강에 위험이 될 수 있습니다. 그래서 우리는 이러한 영양소가 필요하지만 더 많은 것은 좋지 않습니다!

• 지용성 비타민이 저장되어 너무 많이 해를 입힐 수 있습니다. 비타민 과량 총계는 너의 간 또는 너의 미래 아이를 손상할 수 있는다;그리고(당근과 같은 음식안에 발견되는)다량의 베타 카로틴은 피부에게 당황하게 하는 노란 색깔을 돌 수 있는다.
• 우리가 물 수용 성 비타민 비와 씨 우리가 필요 보다 더 많은 걸릴 경우 초과 화장실 아래로 플러시 수 있습니다. 설사와 위경련을 일으킬 수 있습니다.

보충제는 통제 된 양의 원하는 영양소를 공급할 수 있지만:

• 가장 유효한 모양에서 아닙니다
• 너무 많이를 가지고 가기의 가능성이 있습니다
• 그들은 수시로 비타민과 무기물을 위해 가장 효과적으로 일하기 위하여 필요로 한 조합에서 이지 않습니다:그리고 그들은 고립에서 드물게 요구되지 않습니다
• 그들은 빈약한 규정식,잠 부족,비활동성 또는 지나치게 강조한 생활양식을 만회할 수 없습니다
• 과학자들은 정제에 복제 할 수 있었다 단지 특정 비타민과 미네랄이 아니라 우리의 건강을 향상시킬 수 있습니다 식물성 화학 물질,라는 음식에서 자연적으로 발생하는 화합물의 수백 그대로 있습니다.

항상 조언을 구하십시오

어떤 상황에서는 보충제가 정상적인 복용량에서도 해로울 수 있습니다. 경구 피임약을 방해 할 수 있습니다. 비타민 케이는 특히 혈액 응고에 좋기 때문에 와파린(혈액 희석제)의 효과를 중화시킵니다. 이러한 부정적인 영향 하지만 보충제에 국한 되지 않습니다. 이 충돌의 최근 경우는 너무 많은 비타민을 포함 하는 새로운 요새화 된 우유 제품의 출시와 함께 보였다 케이,와파린 사용자는 그것을 시도 하기 전에 그들의 의사와 상담 하 라고 되었습니다.

자몽 주스와 비슷한 음식 예가 있습니다. 자 몽 주스는 자 고 정제 뿐만 아니라 높은 혈액 콜레스테롤 수치를 가진 사람들에 의해 사용 되는 특정 약물을 방해 합니다.

보충제를 사용하기로 결정한 경우 다음을 기억하십시오.:

• 당신이 약물에 인 경우에,어떤 보충교재를 가지고 가기 전에 당신의 약사 또는 일반 약사에게 검사하십시오.
• 지시대로 복용하고 제안 된 것 이상 복용하지 마십시오.
• ‘보충’은’추가’또는’추가 제공’하는 부분을 의미하므로 잘 먹는 대신 건강한 균형 잡힌 식단 이외에 복용해야합니다.